Correrei com prazer em quase qualquer lugar na Terra, excepto na pista. Traz-me de volta memórias horríveis do liceu quando correr era ridiculamente difícil para mim e sempre senti que me faltava algo. Exercícios de velocidade para correr podem ser minha única exceção a esta regra.
Interessantemente, eu poderia correr voltas no ginásio como parte da equipe de vôlei do Varsity sem problemas (ok, muitas reclamações, mas exequível). A pista e eu não somos apenas amigos, o que claramente significa que tenho um bloqueio mental.
Mas você não precisa de uma pista para treinos de velocidade.
Felizmente, você pode fazer corridas de passos, fartleks e corridas de tempo em qualquer lugar, o que significa que nenhum de nós com uma má memória de pista precisa temer que seja necessário. Mas correr mais rápido não é a única coisa que você precisa para realmente ficar mais rápido. Especialmente se você quer fazer isso e não se machucar.
Aqui está o mais feliz que eu já estive em uma pista 🙂 
Como é que se torna mais rápido a correr?
É uma abordagem com duas vertentes:
- Brocas de velocidade para melhorar a resistência muscular
- Treinos de velocidade para aumentar os músculos de contracção rápida
É importante saber que existe uma diferença VAST entre a velocidade de sprint e a melhoria da sua velocidade acima de 13.1 milhas.
As impressoras vão atirar os braços para cima e para baixo, enquanto os corredores de distância estão focados num balanço menor para conservar energia. Mas em ambos os casos a velocidade dos seus braços pode influenciar a velocidade da sua corrida, o que significa que é importante treinar!
Mais, estou a notar isto aqui para garantir que sabe que os seguintes exercícios para melhorar a velocidade podem ajudar ambos, mas estão largamente focados no corredor de resistência e não naqueles que visam um traço de 400 metros.
Tempo para correr mais rápido sem os sprints! Exercícios de velocidade para ficar mais forte e correr mais rápido! Clique em To Tweet
Porquê treinos de velocidade?
Uma das coisas que fazemos com muita frequência é mergulhar para correr mais rápido sem considerar a força muscular ou mesmo a mobilidade necessária. Claro que correr mais rápido, envolve um processo de empurrar o seu ritmo em treinos específicos, mas sem a estrutura apropriada, força muscular e integração corporal esses ritmos mais rápidos muitas vezes levam a uma forma pobre.
A forma pobre ao longo de 13,1 ou 26,2 milhas ou mesmo feito semana após semana, leva a desequilíbrios, o que leva a lesões! Assim como pedir ao seu corpo para ir além das suas limitações sem lhe dar força. É por isso que prego tantas vezes a necessidade de exercícios de força nos quadris e de força nos glúteos.
Vejamos o que estes exercícios de corrida foram concebidos para fazer:
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- construir a força das pernas
- aperfeiçoar a rotação dos pés
- poder fora do solo
- Activar os glúteos e os psoas, muitas vezes inibido de sentar
- movimentação única das pernas para resolver desequilíbrios
- aumentar a eficiência muscular
- activar as nossas fibras musculares de tipo II ou de contracção rápida
- segurar você está criando igual potência das duas pernas
- repetição de boa forma antes de correr para entrá-la em nosso cérebro
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pontos bonus porque estas brocas criarão força, o que faz com que as suas corridas fáceis sejam mais fáceis! 
Perfuradoras de velocidade para corredores
Se você tem perguntado que exercícios fazem você correr mais rápido? Eu tenho um conjunto de exercícios para fazer você correr mais rápido detalhado no vídeo abaixo e é claro que você pode colocar um alfinete na imagem para se lembrar deles mais tarde.
Os seguintes exercícios de treinamento de velocidade para corredores podem ser feitos em grupo uma vez por semana, ou você pode simplesmente escolher um para fazer antes de cada corrida.
Descobri que integrar pequenas coisas como um movimento é muito mais fácil do que lembrar-se de fazer um treino adicional para toda a semana de treino já embalada.
Não tenha vontade de ver o vídeo, nada de especial! Eu também detalhei cada um dos exercícios de corrida aqui, para que você possa lê-los rapidamente também. Repita cada exercício de velocidade 10-15 vezes por perna.
Perna única em pé
Esta é uma das primeiras progressões para ser capaz de fazer um agachamento de pistola. Sentado num banco, coloque um pé a 90 graus e o outro em linha recta à sua frente, ligeiramente no chão. A sua perna direita deve suportar o mínimo de peso possível e à medida que progride permanece fora do chão. Terá de engatar o seu quad, panturrilha e núcleo para se levantar e depois baixar-se com controlo.
Perna única Step Up
Põe um pé num banco robusto e engata o seu quad e glúteos para se puxar para cima no banco. Bata com o dedo do pé e depois devolva-o ao chão com controlo, não está completamente em pé no topo do banco ou a fazer uma pausa no chão.
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Saltos altos
Skips de quase todos os tipos são óptimos para promover a velocidade. Neste caso, estamos focados em saltos altos para a frente. O objectivo é habituar-se à sensação de todo o pé, tornozelo e panturrilha trabalhando em conjunto para empurrar para fora do chão com força.
Running Arms
Os braços são tão negligenciados como parte da nossa velocidade! (Leia este post sobre o treino da parte superior do corpo do corredor para muito mais ideias). Aqui estamos segurando um peso leve de cerca de 3lbs em cada mão, criando uma base estável com o núcleo engatilhado e depois correndo esses braços. Mantenha-os a 90 graus e mova-os rapidamente!
Pawing
Esta é uma prática que o ajudará a levantar rapidamente o pé do chão. Sabemos que correr mais rápido não se trata de um passo mais longo, mas sim de um virar mais rápido do pé. Isto habitua-o a bater com o pé cheio e a retrair-se rapidamente.
Banded Sprint
Como fazer sprints sem lesões? É isto!! Você tem que praticar o processo de pegar os joelhos, ao invés de tentar alongar os passos. Nós sabemos que o sobre-passar leva a lesões e isto vai entrar em nosso cérebro um padrão diferente.
Com a faixa em torno de sua cintura, você vai fazer um padrão de 1,2,3, segure. Você vai correr duro por 3 passos e então no 4 segure o joelho para cima por um segundo antes de repetir o processo, terminando com o outro joelho segurado alto.
Furadeiras de Velocidade Adicional para corredores:
Desde que uma grande parte de ficar mais rápido é melhorar a sua cadência de corrida e aperfeiçoar a sua forma, aqui estão alguns recursos adicionais:
- Basic speed drill to improve form
- Level 2 speed drill to practice foot turnover
- Learning to do skips
Agora, como notado, você não pode apenas fazer os exercícios para melhorar a velocidade e voila você é mais rápido.
Você também precisa de exercícios de velocidade.
Mas estes exercícios vão ajudar a garantir que, à medida que você acelerar o ritmo, você não perca sua forma e não se machuque. Também lhe darão mais potência para tornar as suas sessões de velocidade mais eficazes.
O que é um treino de velocidade?
Quando a maioria das pessoas fala de treinos de velocidade, elas não estão a pensar nos exercícios acima mencionados. Eles estão focados em bater na pista para 8 x 400 repetições ou seguir um plano de treino que inclui correr várias distâncias a 5K ou 10K ritmo.
Se você está procurando começar a adicionar nos treinos de velocidade, por favor leia este post de treinos de velocidade para iniciantes. Tem ideias de treino e, mais importante, notas sobre como adicionar velocidade sem lesões.
Embora entendamos que não vamos de correr 3 milhas a correr 10, muitas vezes gostamos de aumentar a nossa velocidade de um ritmo de 10 minutos para um ritmo de 6 minutos porque é isso que um plano diz. Então eu recebo os e-mails sobre a Síndrome da Banda TI e dor no joelho, e não quero isso para você!
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