Como muitos de nossos clientes são afetados pelo diabetes, decidi continuar no tópico diabetes hoje. O índice glicêmico, ou IG, mede como um alimento contendo carboidratos aumenta a glicose no sangue. A glucose ou pão branco é utilizada como referência, e os alimentos são classificados com base na forma como se comparam com a referência.
Um alimento com um IG elevado eleva a glicemia mais do que um alimento com um IG médio ou baixo.
O planeamento das refeições com o IG envolve a escolha de alimentos que têm um IG baixo ou médio. Se comer um alimento com um IG elevado, pode combiná-lo com alimentos com um IG baixo para ajudar a equilibrar a refeição.
Exemplos de alimentos com um IG baixo incluem feijões secos e leguminosas (como feijão comum e lentilhas), todos os vegetais sem amido, alguns vegetais com amido como batata doce, a maioria das frutas, e muitos pães e cereais integrais (como cevada, pão integral, pão de centeio e cereais integrais).
Proteínas (carne, peixe, frango, ovos, etc.) e gorduras não têm indicação geográfica porque não contêm hidratos de carbono.
Exemplos de alimentos baseados no seu IG.
Alimentos com baixo teor de IG (55 ou menos)
- Pão de trigo integral ou pão de bomberníquel com 100% de pedra
- Farinha de aveia (laminada ou cortada em aço), farelo de aveia, muesli
- Pasta, arroz convertido, cevada, bulgar
- Batata doce, milho, inhame, lima/manteiga, ervilhas, leguminosas e lentilhas
- Muitas frutas, legumes e cenouras
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Médio IG (56-69)
- Trigo inteiro, pão de centeio e pita
- Aveia rápida
- Arroz castanho, selvagem ou basmati, cuscuz
Alto GI (70 ou mais)
- Pão branco ou bagel
- Flocos de milho, arroz tufado, flocos de farelo, aveia instantânea
- Arroz branco, massa de arroz, macarrão e queijo de mistura
- Potato, abóbora
- Pretzels, bolos de arroz, pipoca, bolachas salinas
- Melões e abacaxi
O que afeta o IG de um alimento?
Gordura e fibra tendem a baixar o IG de um alimento. Como regra geral, quanto mais cozido ou processado um alimento, maior o IG; no entanto, isto nem sempre é verdade.
Below são alguns exemplos específicos de factores que podem afectar o IG de um alimento:
- Maturação e tempo de armazenamento – quanto mais madura for uma fruta ou um legume, maior será o IG.
- Processamento – o sumo tem um IG superior ao da fruta inteira; o puré de batata tem um IG superior ao da batata inteira cozida, o pão de trigo integral moído tem um IG inferior ao do pão de trigo integral.
- Cozimento – quanto tempo um alimento é cozido (a massa al dente tem um IG mais baixo do que a massa cozida).
- Variedade – o arroz branco de grãos longos convertido tem um IG mais baixo do que o arroz integral, mas o arroz branco de grãos curtos tem um IG mais alto do que o arroz integral.
Lembrar
Muitos alimentos nutritivos têm um IG mais alto do que alimentos com pouco valor nutricional. Por exemplo, a farinha de aveia tem um IG superior ao do chocolate. O uso do IG precisa ser equilibrado com os princípios básicos de nutrição de variedade para alimentos saudáveis e moderação de alimentos com poucos nutrientes.