Com muitos de nós trabalhando em casa e com as academias fechadas durante a maior parte do ano, 2020 tem sido uma época em que muitas pessoas voltaram ou começaram a correr.
Quando as paragens começaram em Março, os especialistas em saúde encorajaram o exercício físico e psicológico a solo fora do ginásio para o bem-estar físico e psicológico. E embora ainda haja muitas incógnitas sobre a propagação do coronavírus meses depois do seu impacto no mundo, os especialistas consideram que o risco é menor em ambientes ao ar livre onde existem práticas seguras de social-distância.
Então, como as temperaturas estão caindo durante a estação mais fria do outono, agora ainda é uma ótima hora para sair e começar a correr se você está procurando uma maneira fácil de se exercitar.
O calendário abaixo foi desenvolvido em 2011 por Budd Coates e publicado no livro Runner’s World Runner’s World Runt Your Butt Off! Ele tem ajudado milhares de iniciantes a começar a correr desde que foi publicado pela primeira vez há nove anos.
Aqui está o que você deve saber sobre o programa em geral, com ressalvas pois ainda navegamos na pandemia da COVID-19.
1. Não tente um novo programa de exercícios se você não estiver se sentindo bem.
Se estiver doente, esta não é a melhor altura, pois o mundo ainda lida com o coronavírus e a época anual da gripe – para introduzir mesmo pequenas quantidades de corridas na sua rotina. Fique bem primeiro. Se você tem os seguintes sintomas, definitivamente espere até se sentir melhor.
COVID-19 Sintomas
De acordo com o CDC, pessoas com estes sintomas podem ter COVID-19. Se você suspeita que você tem COVID-19, pare de se exercitar e faça o teste.
“. Febre ou arrepios
“. Tosse
” Falta de ar ou dificuldade para respirar
“. Fadiga
“. Dores musculares ou corporais
” Dores de cabeça
” Nova perda de gosto ou cheiro
” Dor de garganta
” Congestionamento ou corrimento nasal
” Náuseas ou vómitos
“. Diarreia
2. Você não tem que fazer isso sozinho, mas apenas trabalhar com alguém na sua bolha imediata.
Se você puder, comece este programa com alguém com quem você vive ou com um amigo que você sabe que não está mostrando nenhum sintoma e tem seguido os protocolos adequados da COVID-19: distanciamento social, usando máscaras e lavando as mãos frequentemente. (Leia mais sobre correr em segurança com um grupo.)
3. Progrida ao seu próprio ritmo.
Esta é uma progressão suave de 30 minutos de caminhada para 30 minutos de corrida em 12 etapas diferentes. Sim, você pode fazer isso em 12 semanas. Mas também pode abrandar para demorar o tempo que for necessário, passando duas semanas ou mais em certas etapas até se sentir confortável em cada nível.
O contrário também é verdade: Você pode pular estágios ou combiná-los e passar pelo programa em menos de 12 semanas se você já foi um corredor em algum momento do seu passado recente. Mas a maioria das pessoas vai precisar de mais de 12 semanas, e não há nada de errado com isso.
4. Certifique-se de que consegue andar durante 30 minutos de cada vez antes de tentar correr.
Se não tem andado regularmente e tenta passar de um estilo de vida sedentário para a corrida, saltando as partes da caminhada, vai aumentar o risco de lesões. E a última coisa que você quer fazer durante esta pandemia é infligir uma lesão em você mesmo, fazendo muito, muito cedo. Por isso, por favor, tenha cuidado. Quando em dúvida, caminhe. E se sentir alguma dor, pare. Estás a aprender a correr para te tornares mais saudável, não para causares danos.
5. Corra devagar no início.
Esta parte do programa não mudou na década desde que foi desenvolvido. Durante os seus primeiros dias de corrida, o seu ritmo de corrida deve ser apenas ligeiramente mais rápido – ou exactamente a mesma velocidade – como o seu ritmo de caminhada. A coisa número um que descarrila as pessoas que esperam ser corredoras é a sensação de não ter ar suficiente. Não é uma sensação agradável. E se você estiver correndo muito rápido, você provavelmente vai se encontrar ofegante para respirar.
Então vá devagar, especialmente no início, já que as suas pernas e pulmões estão a acumular-se para correr. Não se preocupe de todo com a velocidade ou distância percorrida. Simplesmente não importa. Você deve ser capaz de falar, pelo menos um pouco, enquanto está andando e correndo. Se você não consegue, você está indo muito rápido. (Se não há ninguém com quem falar, bem, essa é outra questão desses tempos, mas nós lhe damos permissão para falar sozinho.)
Como você constrói sobre sua experiência, depois de várias semanas ou meses, você pode começar a pensar no ritmo e na distância e se inscrever para sua primeira corrida de 5K (que é de 3,1 milhas). Para os primeiros dias, apenas se movimentar por 30 minutos de cada vez é o nome do jogo. Além disso, muitas corridas para o resto de 2020 foram canceladas, adiadas ou transferidas para eventos virtuais, por isso não há pressa.
6. Faça um horário para si e mantenha-se fiel a ele.
Consistência importa, e especialmente agora, nos dias em que os horários foram subitamente alterados e parece que temos muito mais tempo. Mas é fácil para os dias afastarem-se de nós.
Tire um pouco de tempo todas as noites para planear quando vai andar ou correr no dia seguinte, ou no dia a seguir a esse. Você não deve passar mais de um dia sem trabalhar – se a distância aumentar para dois ou três dias ou mais, você estará em essência começando de novo cada vez que sair pela porta. Quando eu costumava dar palestras sobre Run Your Butt Off! para grupos iniciantes, eu pedia aos participantes para me dizerem quando seria o próximo treino deles. E só havia duas respostas corretas: no dia seguinte ou no dia seguinte.
Pronto? Ótimo. Aqui está o programa. Desfruta-o!
Popular Planos de treino para principiantes
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12 Fases da Corrida para Iniciantes
Repetição de cada treino pelo menos três ou quatro vezes numa semana antes de passar para a fase seguinte.
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Etapa completa de 12 semanas
Etapa 1
Cuild até 30 minutos de caminhada ininterrupta.
Etapa 2
Caminhar durante 4 minutos. Correr durante 1 minuto.
Repita essa sequência mais quatro vezes. Termine com 4 minutos de caminhada.
Total tempo de treino: 29 minutos, 5 dos quais estão a correr.
Etapa 3
Pisque durante 4 minutos. Correr durante 2 minutos.
Repita essa sequência mais 4 vezes. Termine com 3 minutos de caminhada.
Total tempo de treino: 33 minutos, 10 dos quais estão a correr.
Etapa 4
Passar a pé durante 3 minutos. Correr durante 3 minutos.
Repetição dessa sequência mais quatro vezes. Termine com 3 minutos de caminhada.
Total tempo de treino: 33 minutos, 15 dos quais estão a correr.
Etapa 5
Caminhar durante 2 minutos e 30 segundos. Correr durante 5 minutos.
Repetição dessa sequência mais três vezes. Termine com 3 minutos de caminhada.
Total tempo de treino: 33 minutos, 20 dos quais estão a correr.
Etapa 6
Passar a pé durante 3 minutos. Correr durante 7 minutos.
Repita essa sequência mais duas vezes. Termine com 3 minutos de caminhada.
Total tempo de treino: 33 minutos, 21 dos quais estão a correr.
Etapa 7
Passar a pé durante 2 minutos. Correr durante 8 minutos.
Repita essa sequência mais duas vezes. Termine com 3 minutos de caminhada.
Total tempo de treino: 33 minutos, 24 dos quais estão a correr.
Etapa 8
Passar a pé durante 2 minutos. Correr durante 9 minutos.
Repita essa sequência mais uma vez. Depois ande durante 2 minutos, corra durante 8 minutos.
End com 3 minutos de caminhada.
Total tempo de treino: 35 minutos, 26 dos quais estão a correr.
Etapa 9
Caminhar durante 1 minuto. Correr durante 9 minutos.
Repita essa sequência mais duas vezes. Termine com 3 minutos de caminhada.
Total tempo de treino: 33 minutos, dos quais 27 a correr.
Etapa 10
Pisagem durante 2 minutos. Correr durante 13 minutos.
Repita essa sequência mais uma vez. Termine com 3 minutos de caminhada.
Total tempo de treino: 33 minutos, 26 dos quais a correr.
Etapa 11
Pisagem durante 2 minutos. Correr durante 14 minutos.
Depois ande durante 1 minuto, corra durante 14 minutos. Termina com 3 minutos de caminhada.
Total tempo de treino: 34 minutos, 28 dos quais correndo.
Etapa 12
Caminhar durante 3 minutos (ou até estar bom e pronto).
Depois corra durante 30 minutos sem parar. Termine com 3 minutos de caminhada.
Total tempo de treino: 36 minutos, 30 dos quais estão a correr.
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