Exercícios para que pareça um super-herói

Em busca da excelência física, trabalhar duro é uma coisa e trabalhar com inteligência é outra. Vá ao ginásio o quanto quiser, mas saber como tirar o máximo proveito de cada sessão é uma coisa completamente diferente.

Or talvez você esteja menos familiarizado com o equipamento no chão do seu ginásio local do que gostaria. Talvez a sua orientação no ginásio não tenha sido… inteiramente abrangente. Não se preocupe! Acontece com o melhor de nós. Para ajudar, pedimos a alguns dos melhores treinadores e especialistas em fitness do país para se juntarem e proporem as melhores formas de trocar o seu treino pelos resultados que deseja.

Carl van Heerden, chefe de fila, Core Collective

Exercício 1: Segure a tábua de isolamento de um braço mais as flexões de liberação manual

8 x 20:10 (Tabata)

Durante o primeiro intervalo de 20 segundos, mantenha uma posição de alto nível, equilibrando apenas no braço esquerdo. Se precisar de mais apoio, coloque o seu dedo indicador direito no chão para um equilíbrio adicional. Descanse por 10 segundos.

No segundo intervalo de 20 segundos, faça o maior número possível de pressões de aperto manual. Baixe o peito até ao chão, mantendo o núcleo e os glúteos engatados. Levante as mãos do chão antes de voltar para o topo do press-up. Você também pode fazer isso de joelhos para uma opção escalonada para baixo. Descanse durante 10 segundos.

Repita o suporte de alto nível, desta vez no braço esquerdo.

Exercício 2: Aperte o peito com o superset de um braço

4 conjuntos com 60-90 segundos de descanso entre

Vai precisar de um conjunto de halteres e de um banco plano. Comece por se deitar de costas no banco e levante os halteres até à extensão total do braço acima do peito. Efectue 10 repetições de pressão no peito, colocando os halteres ao nível do peito e estendendo completamente os braços. Segure os halteres em um bloqueio completo na última reposição. Agora faça 5 repetições de um braço enquanto segura os outros braços na extensão total, depois troque os braços para completar o conjunto.

Exercício 3: Anéis de mergulho

4-8 repetições x 4 conjuntos com 60 segundos de descanso entre

Grab um par de anéis de ginástica e pressione-se para um bloqueio total com você pendurado e segurando os anéis perto de seus lados. Baixe-se lentamente até que os seus bíceps toquem os anéis e depois estenda-se até ao topo. Você também pode escalar este movimento colocando os pés numa caixa para alavancar as pernas como uma ajuda na extensão.

Exercício 4: Empurre os braços para cima com a mão para baixo

3 minutos AMRAP (tantas repetições quanto possível)

Inicie na posição de pressão com os braços largos e faça 3 repetições. Mova as mãos para dentro da largura dos ombros com os cotovelos dobrados para trás e faça 3 repetições. Completar o maior número possível de voltas destas variações de pressão em 3 minutos.

Alex Castro, chefe de programação, Barry’s Bootcamp UK

Exercício 1: Apertar o peito com uma pinça larga

1 minuto com 30 – 45 segundos de descanso entre

Vocês precisarão de halteres e de um banco. Deite-se com as costas planas sobre um banco com um haltere em cada mão aproximadamente na linha do peito, palmas das mãos viradas para baixo, cotovelos ligeiramente abaixo da linha dos ombros. A partir desta posição inicial, inspire e desça os halteres em direcção à parte exterior do peito, demorando 2-3 segundos. Faça uma breve pausa na parte inferior, expire e empurre os halteres para cima, levando mais 2-3 segundos para voltar à sua posição inicial.

Certifique-se, ao baixar os halteres, que está a abrir o peito e que as omoplatas estão de volta, com um ligeiro arco natural na parte inferior das costas. Isto vai ajudar a proteger a parte inferior das costas e garantir que você está encaixando corretamente seus músculos do peito. É importante ter um elemento de força no seu treino, e é por isso que deve começar com conjuntos mais lentos, mais pesados e mais curtos.

Exercício 2: Pressão no peito do haltere de aperto estreito

60 – 90 segundos x 3 conjuntos com 1 minuto de descanso entre

Necessitará de halteres de peso médio e de um banco. Deite-se com as costas planas no banco com os halteres nas mãos, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (isto é importante) e com os braços totalmente estendidos.

Bring one dumbbell down towards the lower part of the chest while the other remains extended. O braço que está a baixar está a puxar o haltere para baixo e o cotovelo deve passar de lado e terminar mais baixo do que o tronco. Devolva o braço que está baixando para unir o braço estendido e os lados alternados, visando um tempo de descida de 1-2 segundos, pausa e um retorno de 1-2 segundos para o topo.

Ao baixar cada haltere, você está visando manter as omoplatas para trás, mantendo novamente o arco natural nas costas. Isto usa o trabalho unilateral para fortalecer cada braço e para desafiar a capacidade do corpo de lidar com cargas mais pesadas de um lado. O trabalho unilateral também melhora a força do núcleo ao longo do tempo.

Ross Edgley, aventureiro

Exercício 1: Flexões inclinadas (pés levantados)

Entre na posição de flexão convencional e coloque os pés sobre um banco, cadeira ou escada, mantendo o corpo em linha reta – deve estar em um ângulo de 15 a 40 graus em relação ao chão. Quanto maior a inclinação, mais difícil o exercício, mas tente não passar dos 45 graus, uma vez que você começa a colocar uma maior ênfase nos ombros.

Tente realizar quatro conjuntos de dez repetições de forma lenta e controlada. Você vai notar que é mais difícil do que um empurrão plano. Isto porque ao alterar ligeiramente o movimento de pressão dos braços, você encurta a porção clavicular do seu peitoral, o que significa que você mira a parte superior do peito. Não se desanime se não conseguir atingir dez ou mais repetições, lembre-se que o objectivo aqui é atingir fisiologicamente uma parte diferente do peito. Não crie biomecânica superior para levantar mais.

Exercício 2: Diminua as flexões (pés descidos)

Entre na posição de flexão convencional mas coloque as mãos num banco, cadeira ou escada. Seus pés estarão agora mais baixos que as mãos, o que significa que você estará pressionando em um movimento descendente. Tal como a flexão inclinada para cima visa a parte superior do peito, esta variação visa o peito central e inferior e retira a ênfase dos ombros e da parte superior do peito.

Aponte para realizar quatro conjuntos de 20 repetições de forma lenta e controlada. Vai notar que esta variação é mais fácil, por isso, procure aumentar o volume das repetições. Neste ponto do treino você agora enfatizou velocidade, força e agora estamos induzindo um pouco mais de músculo

Exercício 3: Flexões de uma perna com ‘condicionamento do núcleo’

Acabar com algo um pouco de campo esquerdo. Entre em uma posição plana e convencional de flexões e execute quatro conjuntos de dez repetições em uma perna. A pesquisa realizada na Escola de Cinética e Recreação Humana da Universidade de Newfoundland descobriu que a realização de flexões de pressão de uma forma instável pode fortalecer tanto os abdominais como o peito. Stating, “O fortalecimento do tronco também pode ocorrer na realização de exercícios de resistência, se os exercícios forem realizados unilateralmente”

A princípio, ele irá alimentar-se de forma estranha. Mas melhore a sua competência neste último exercício e melhore o condicionamento do seu pacote de seis e do seu peito simultaneamente.

Josh Silverman, chefe de educação, Terceiro Espaço

Exercício 1: moscas de cabo Bayesian

• Configure uma máquina de cabo duplo para cima em linha com os seus ombros. Você vai agarrar os cabos e manter as mãos numa posição em que os polegares estejam virados um para o outro. Agora tenha uma bancada montada em frente aos cabos virados para fora na posição vertical (vertical).

• Vai executar um flye mas no final do movimento quer que os cabos fiquem mesmo em frente ao umbigo. Traga os cabos de volta para que as suas mãos estejam alinhadas com os ombros e realize o movimento novamente.

Exercício 2: Aperte os cabos de baixo para cima no peito

• Deixe os cabos da máquina com cabo duplo na posição inferior. Você quer montar um banco virado para fora numa posição inclinada (45 graus é geralmente melhor).

• Você quer levantar a caixa torácica de modo a que a parte superior das costas fique encostada ao banco e coloque o seu traseiro mesmo no fim do banco. A parte inferior das costas não será apoiada, mas não faz mal porque não há força a atravessar a coluna.

• Vai fazer uma pressão no peito com os cabos, mas tente terminar a pressão numa posição em que os cabos fiquem fora dos ombros.

• Se quiser tornar isto mais eficaz, agarre numa faixa grande, passe-a através das mãos e à volta das costas – quando pressiona para fora, a faixa vai ficar mais apertada para que isto, ao pressionar os cabos, corresponda ao perfil de resistência de uma prensa.

Tony Towndrow, instrutor, Sweat It

Exercício 1: Trabalho de press-up tempo padrão

• Comece com o seu peso apoiado nos joelhos ou dedos dos pés e nas mãos abaixo do peito, mantendo o corpo em linha desde os ombros até aos quadris.

• Contraia os músculos abdominais para evitar que os seus quadris caiam, depois baixe o corpo até o peito estar a uma polegada do chão, depois conduza para cima estendendo completamente os braços.

• No primeiro minuto, demore 3 segundos a descer e 1 segundo a subir. Durante o segundo minuto, 1 segundo para baixo e 3 segundos para cima. Durante o terceiro minuto, 1 segundo para baixo e 1 segundo para cima.

Intervalos de pressão de picadas

10 segundos de cada uma das repetições seguidas de 20 segundos, repita durante 6 minutos

Exercício 2: Apertar o banco Dumbbell

• Deite-se num banco com um haltere em cada mão, com os cotovelos a cerca de 90 graus, mantendo os pés bem assentes no chão.

• Deixeixe-se deitar sobre um banco com um haltere em cada mão, com os cotovelos a cerca de 90 graus, mantendo os pés no chão. Baixe os pesos para baixo lentamente, de modo a que eles passem os ombros e repita o movimento.

Exercício 3: Fixação isométrica dos halteres

Deite-se num banco e baixe os halteres de modo a que os cotovelos fiquem alinhados com o peito numa curva de 90 graus, e depois segure aqui.

Escada dumbell do peito

Alternar 2 repetições de cada exercício, adicionando 2 por conjunto durante 4 minutos

Exercício 1: Apertar o haltere de aperto

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  Prensas de aperto do peito colocam menos tensão nos ombros, deslocando a ênfase para o peito.

• Deite-se num banco e coloque os halteres perto do peito, depois empurre os halteres para cima e para longe do corpo.

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  Descida os halteres de volta ao peito, mantendo-os juntos sem os deixar tocar.

Exercício 2: Mosca do peito

• Extenda os braços e segure os halteres directamente acima do peito com as palmas das mãos viradas uma para a outra, depois baixe os pesos num arco para os lados até sentir um estiramento no peito.

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  Volte o movimento de volta ao início, apertando os peitorais no topo. Certifique-se que mantém uma ligeira dobra nos cotovelos ao longo de todo o corpo e tenha cuidado para não arquear as costas.

• Necessitará de um conjunto mais leve de halteres para moscas.

Chest-press conditioning finisher

20 repetições do exercício 1 e 10 repetições do exercício 2, reduzindo em 2 por conjunto durante 3 minutos

Exercício 1: Montanhistas

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  Comece em posição de prancha, suportando o seu peso nas mãos e dedos dos pés, com os braços direitos e as pernas esticadas. As mãos devem ser um pouco mais largas do que os ombros e o núcleo do corpo engatado.

• Bring one knee forward under your chest, with the toes just off the ground. Volte à prancha e troque de pernas, trazendo o outro joelho para a frente.

• Calce as pernas trocando de joelhos e comece a acelerar o ritmo até ter vontade de correr.

Exercício 2: Pressões de aperto estreito

• Comece no chão e coloque as mãos directamente debaixo do peito, mais perto do que a largura dos ombros.

• Dobre o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o núcleo apertado e as costas direitas.

• Então, quando o seu peito está a uma polegada do chão, levante explosivamente, estendendo completamente os braços.

Ian Robertson, gestor de treino pessoal no Equinox, Bishopsgate

Exercício 1: Incline a pressão do peito de barbela

• A pressão do peito de barbela inclinada deve ser um grampo no programa de qualquer um que esteja a procurar trabalhar a parte superior do corpo.

• O ângulo inclinado cria a distância mais distante para a barra viajar, tornando o exercício mais difícil e dando mais tempo sob tensão. Mais tempo sob tensão cria mais danos e reparações musculares e igualará uma parte superior do corpo maior e mais forte.

• Após terminado de forma consistente e adequada os resultados serão uma porção clavicular maior e mais definida do seu peito. Os deltóides frontais começarão a parecer mais como se estivesse a usar ombreiras e até os tríceps terão um sopro no processo.

• Executar 8 repetições para 4 conjuntos.

Exercício 2: Pressão torácica de um braço com halteres

• A pressão torácica de um braço com halteres é apenas um pequeno desvio de um dos exercícios torácicos mais utilizados. Ele irá ensinar o seu núcleo a engatar e estabilizar à medida que pressiona.

• Para além de trabalhar os peitorais o suficiente, irá dar um desafio à sua musculatura obliqua e interna do núcleo. O benefício adicional é que ele irá adicionar uma apólice de seguro contra assimetrias.

• Força os peitorais a trabalharem separadamente, o que significa que você não vai conseguir que um lado trabalhe mais para contrabalançar a fraqueza do outro lado.

• Executar 8 repetições para 4 conjuntos.

Exercício 3: Incline (pés para cima) push-up

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  O push-up tem sido um ponto de partida nas rotinas de exercício há mais de um século. Esta pequena reviravolta irá acrescentar-lhe alguma complexidade e desafiar os seus ombros e musculatura central muito mais do que o tradicional push-up.

• Este exercício pode ser feito em qualquer lugar onde por acaso haja um parapeito ou banco à volta de um pé de altura. A gravidade funciona para adicionar forças compressivas ao tronco e incendiar os abdominais.

• Executar 8 repetições para 4 conjuntos.

Exercício 4: Voo torácico lento negativo

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  Melhor feito num convés de peitorais, o voo torácico lento negativo é uma óptima forma de terminar o treino de peito. Ele irá construir alguma largura no seu peito e dar-lhe-á a linha do meio que parece óptima num pescoço em V.

• O benefício adicional da mosca torácica feita lentamente é que irá restaurar alguma flexibilidade aos peitorais e manter e melhorar a postura quando feita com uma gama completa de movimentos.

• Executar 8 repetições para 4 conjuntos.

George Palmer, personal trainer e instrutor de fitness

Exercício 1: Pressão no peito com halteres

• Deite-se num banco segurando um haltere em cada mão para os lados dos seus ombros. Utilizando uma pega com a mão – palmas voltadas para os pés – mantenha os pés plantados no chão. Os cotovelos devem ser dobrados ligeiramente para além dos 90 graus e apontados para fora, mesmo abaixo do nível do tronco.

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• Expire enquanto pressiona os peitorais para pressionar explosivamente os halteres em direcção ao tecto. Continue a esticar os cotovelos até estarem acima de si, com as faces dos halteres a cerca de uma polegada de distância uns dos outros e em linha com os ombros. Evite tocar nos pesos no topo para manter a tensão nos músculos.

• Inspire lentamente e de forma controlada, baixando os halteres até à posição inicial.

Exercício 2: Mosca do peito com halteres

• Deita-te num banco com os pés plantados no chão. Evite arquear as costas do banco, mantendo os músculos do núcleo envolvidos. Segure os halteres directamente acima do peito com uma pega neutra, mantendo as palmas das mãos viradas umas para as outras. Deve ter uma curva de cerca de dez graus nos cotovelos – mantendo este ângulo fixo ao longo do movimento, evitando endireitar os braços na parte inferior do movimento. Está agora na sua posição inicial.

• Inhale e abaixe lentamente os halteres em forma de arco para fora dos lados do tronco, até se sentir confortável. Você deve sentir um alongamento através do peito. Assegure-se de não ultrapassar o nível do tronco para evitar colocar pressão desnecessária sobre os ombros. Manter as omoplatas retraídas também ajudará com isto.

• Com halteres ainda alinhados com o peito e palmas das mãos viradas para cima, faça uma pausa na parte inferior por um segundo antes de exalar e traga os halteres de volta para a posição inicial. Evite tocar nos halteres no topo para manter a tensão nos músculos.

Exercício 3: Banco de declinio pressione

• Utilizando um banco de declinio – normalmente inclinado para um ângulo de 15 ou 30 graus – deite-se e coloque as pernas nos apoios almofadados no final do banco. Alcance para cima para agarrar a barra com um aperto de mão para que as mãos fiquem afastadas um pouco para além da largura dos ombros. Mantenha as suas omoplatas retraídas durante o exercício.

• Abra a barra acima do peito e inspire enquanto baixa lentamente a barra para baixo até tocar ligeiramente no peito.

• Pausa por um segundo e expire enquanto empurra a barra de volta para a posição inicial.

• Pode querer que alguém o veja e o ajude a recuperar o peso para este exercício.

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Exercício 4: Voo inclinado de pé do cabo

• Posicione duas roldanas à altura da anca, utilizando os estribos em ambas as extremidades. Agarre cada estribo e estique os braços para os lados com uma curva de 10 graus no cotovelo – devem estar apontados para trás e ligeiramente para baixo.

• Passar para a frente de modo a que os pés fiquem escalonados – isto irá ajudá-lo a manter-se estável durante todo o movimento – e suficientemente para a frente de modo a que os cabos fiquem esticados e os pesos ligeiramente levantados. Mantenha as omoplatas retraídas durante todo o exercício.

• Expire enquanto começa a trazer os estribos uns para os outros à sua frente num movimento de arco ascendente de cerca de 30 a 45 graus até se encontrarem no topo do movimento. Os cotovelos devem ser fixados no mesmo ângulo durante o exercício.

• Pausa no topo por um segundo e reverta lentamente o movimento para trazer os braços de volta à sua posição inicial.

Exercício 5: Empurre a barra paralela para cima

• Com as barras paralelas colocadas à distância dos ombros, agarre-as firmemente com as mãos no meio, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Apoie os pés sobre uma superfície elevada, como uma caixa de salto, de modo que quando você assume uma posição neutra do corpo – uma linha reta deve passar pelos ombros até os dedos dos pés – você está cerca de 30 graus da paralela ao chão. Os braços estão retos de modo que os cotovelos estão quase travados, os músculos centrais estão engatados e os ombros são puxados para trás e para baixo. Os dedos dos pés são firmemente plantados na superfície elevada e os pés são colocados à distância dos ombros.

• Agora na sua posição inicial, inspire enquanto começa a dobrar os cotovelos para baixar o seu corpo até que se sinta tão baixo quanto confortável e sinta um estiramento através do peito. Mantenha o núcleo e os glúteos apertados para manter essa linha reta através do corpo e certifique-se de que seus cotovelos não se exaltem para fora. Baixando-se não mais do que o topo da cabeça em linha com as barras, faça uma pausa aqui por um segundo.

• Pode também adicionar uma pedra pequena e controlada da esquerda para a direita com o tronco na parte inferior do movimento – alternando a sua direcção de condução com cada representante – para dar aos peitorais uma maior tensão.

• Agora, exale enquanto empurra explosivamente para voltar à sua posição inicial.

• Se não tiver barras paralelas disponíveis, também pode substituir este movimento por um “empurrão de descida” com as mãos colocadas no chão e os pés elevados.

Como transformá-las num treino

Tente fazer três ou quatro conjuntos de cada exercício. Faça 10-14 repetições em cada e, sempre que possível, aumente o peso ou a resistência do seu equipamento à medida que avança através das repetições. Mantenha o tempo de descanso a 60-90 segundos entre cada repetição

Aprenda mais sobre o treino com George aqui ou no seu Instagram.

Rachid Louali, UN1T coach

Exercício 1: Apertar o chão

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  Prensas de chão negam o acionamento das pernas, criando um puro empurrão na parte superior do corpo que visa o peito, ombros e tríceps.

• Pousar novamente no chão mantendo os halteres perto do peito enquanto dobra os joelhos a cerca de 45 graus.

• Pressione os pesos até à extensão total, contraindo os tríceps e o peito.

• Diminua o peso até ambos os cotovelos tocarem no chão e depois pressione de novo para o acabamento inicial.

• Realize 8-12 repetições em 40 segundos, com forma lenta e controlada.

Exercício 2: Burpee de um morto

• Um morto retira o impulso de um burpe regular e testa a força do seu peito.

• Em posição de pé, dobre-se nas ancas e nos joelhos e estenda as mãos para baixo para colocar as mãos no chão enquanto estende as pernas para trás para uma posição de flexão.

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  Em posição de pé, levante os braços para o lado, perpendicularmente ao corpo.

• Levante-se do chão e inverta o movimento de movimentação das pernas para trazer os pés de volta para debaixo de si enquanto salta para completar uma ré.

• Realize o máximo de repetições possível dentro de 40 segundos.

Exercício 3: Placa em movimento

• Embora seja conhecido como um exercício central, uma placa em movimento surpreendentemente traz tensão à zona do peito, especialmente depois de ter carregado previamente com peso.

• Comece numa prancha alta, com os braços direitos, cotovelos abaixo dos ombros e mãos abaixo dos cotovelos.

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  Dobrar um braço para trazer o cotovelo e o antebraço para o chão. Siga com o outro braço para que esteja numa prancha do antebraço.

• Em ambas as fases da prancha, lembre-se de manter o seu núcleo engatado, você colocou a pélvis debaixo de si e mantenha o seu rabo para baixo para que o seu corpo seja uma linha recta.

• Realize o máximo de repetições que conseguir em 40 segundos.

Como fazer estes exercícios

Esta mistura de exercícios compostos, plyométricos e isométricos é garantida para disparar o seu peito como nunca antes, pois maximiza a activação das fibras musculares com estas combinações únicas.

Faça 40 segundos de cada treino, seguidos de 20 segundos de descanso. Os curtos períodos de descanso também irão empurrar a sua capacidade anaeróbica para o limite, enquanto pretende completar 3-4 rounds.

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