Get Shredded Fast With This Muscle Building Diet for Women

Muscle building diets are not just for men or women who are underweight. Agora, mais do que nunca, as mulheres estão saltando no comboio da construção de músculos magros para acelerar a perda de peso, melhorar a composição corporal e alcançar os números que desejam.

Saber mais sobre dietas de construção muscular para mulheres e os melhores batidos proteicos para perda de peso são as chaves para obter o corpo apertado e tonificado que você merece.

Benefícios de uma Dieta de Construção Muscular para Mulheres

As mulheres se beneficiam de dietas de construção muscular e beber batidos proteicos como os homens. O treino regular de resistência e a ingestão de uma dieta equilibrada e rica em proteínas ajuda:

• Imprimir a composição corporal
• Criar contornos corporais esteticamente agradáveis
• Aumentar o metabolismo
• Diminuir a gordura corporal
• Reduzir a circunferência da cintura
• Fazer parecer anos mais jovem

Even se não perder peso imediatamente ao seguir uma dieta de musculação para mulheres, você vai notar melhorias na forma do corpo e reduções na gordura.

Porque o músculo queima mais calorias que a gordura, mesmo quando está a descansar, a construção muscular impulsiona o metabolismo para melhorar a perda de peso ao longo do tempo.

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Muscle Building Diet for Women: O Básico

Existem numerosos componentes dietéticos a considerar quando a construção muscular e a perda de gordura são os seus objectivos, tais como:

#1 Determinar as necessidades calóricas de construção muscular

As necessidades calóricas de manutenção de peso para mulheres moderadamente activas e activas, com base nas Directrizes Dietéticas para os Americanos 2020, incluem:

• Agendas 19-25: 2.200-2.400 calorias
• Agendas 26-30: 2.000-2.400 calorias
• Agendas 31-50: 2.000-2.200 calorias
• Agendas 51-60: 1.800-2.200 calorias
• Agendas 61 e acima: 1.800-2.000 calorias

Se a construção muscular mais a perda de peso é o seu objectivo, tenha como objectivo consumir 1.200-1.800 calorias diariamente, dependendo de quão activo está e do seu peso corporal inicial.

#2 Encha a sua placa adequadamente

Quando fizer dieta para a construção muscular e perda de gordura, use as seguintes orientações alimentares saudáveis para encher a sua placa:

• Metade cheia de vegetais
• Um-quarto cheio de alimentos proteicos
• Um-quarto cheio de amidos

Não se esqueça de consumir diariamente cerca de 2-3 porções de alimentos lácteos ou equivalentes ricos em cálcio, frutas e gorduras saudáveis em cada refeição para arredondar os menus nutritivos.

#3 Conhecer os requisitos de proteína de construção muscular

Quando você trabalha regularmente, especialmente se você está treinando para construção muscular, suas necessidades de proteína são maiores do que as pessoas que são sedentárias. O Dietista de hoje recomenda consumir cerca de 1,4-2,0 gramas de proteína por quilo do seu peso corporal diariamente, o que equivale a 0,6-1 grama de proteína por quilo do seu peso ideal a cada dia.

Por exemplo, se o seu objectivo de peso é de 130 libras, você precisaria de cerca de 78-130 gramas de proteína diariamente para construir ou manter a massa magra e queimar gordura. Exemplos de alimentos ricos em proteínas e conteúdo proteico correspondente (fornecidos pela Academia de Nutrição e Dietética) são os seguintes:

• 3 onças de carne magra moída: 22 gramas
• 3 onças de frango sem pele: 26 gramas
• 3 onças de salmão grelhado: 21 gramas
• 1 chávena de iogurte magro simples e magro: 12 gramas
• 1 chávena de queijo fresco magro: 28 gramas
• 1 colher de pó de proteína: 25 gramas
• 1/2 chávena de lentilhas cozidas: 9 gramas
• 3 onças de tofu: 9 gramas
• 1 chávena de leite magro: 8 gramas
• 1/2 chávena de quinoa cozida: 4 gramas
• 1/2 chávena de feijão preto cozido: 7 gramas
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim: 8 gramas
• 2 ovos grandes: 12 gramas

Escolha uma variedade de proteínas para satisfazer as suas necessidades diárias de construção muscular e perda de gordura.

#4 Escolha a Proteína em Pó Certo

Proteína em pó não é só para homens. As mulheres que procuram a construção muscular e até mesmo a perda de peso podem beneficiar-se com a ingestão de batidos proteicos. Vários pós protéicos estão disponíveis para escolher, incluindo:

• Quem
• Casein
• Egg
• Hemp
• Soy
• Pea
• Arroz
• Misturas de proteínas

Você pode estar se perguntando que tipo de proteína em pó é o melhor para a construção muscular nas mulheres? As proteínas de soja e de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para construir e manter a massa magra, mas a combinação de várias proteínas vegetais pode dar-lhe resultados semelhantes.

Estudos descobriram que a proteína do soro de leite em pó é especialmente útil para a construção muscular e recuperação pós-treino. Durante a perda de peso, pesquisas mostram que a proteína aumenta a perda de gordura e ajuda na manutenção da massa muscular. Uma colher de proteína de soro de leite em pó geralmente fornece cerca de 25 gramas de proteína de alta qualidade.

Quando se procura a melhor proteína em pó para a construção muscular, saber como os pós são feitos e o que eles contêm ajuda a escolher uma que melhor se adapte às suas necessidades. Por exemplo:

• Os hidrolisados de proteína são aminoácidos quebrados que são absorvidos rapidamente pelo seu corpo
• Os isolados de proteína contêm cerca de 90-95% de proteína e são uma fonte de proteína concentrada
• Os concentrados de proteína contêm cerca de 60-80% de proteína e 20-40% de gordura dietética mais hidratos de carbono

Certifique-se de verificar o rótulo de factos do suplemento para adicionar açúcar e outros ingredientes escondidos, e anote o número total de calorias por porção de proteína em pó.

#5 Não se esqueça dos hidratos de carbono e gorduras saudáveis

Os hidratos de carbono e a gordura dietética são tão importantes como as proteínas quando se segue uma dieta de construção muscular para mulheres.

O Instituto de Medicina recomenda pelo menos 130 gramas de hidratos de carbono por dia para adultos. Procure consumir cerca de 25% das suas calorias diárias de gordura quando a construção muscular e perda de gordura são os seus objectivos.

Escolha gorduras saudáveis como abacates, óleos vegetais, nozes, sementes, azeitonas e manteigas de nozes para se manter saudável e reduzir os riscos de doenças cardíacas e outras doenças crónicas.

As excelentes fontes de carboidratos ricos em fibras para a construção muscular nas mulheres são a quinoa, fruta, batata doce, milho, ervilhas, outras leguminosas, arroz integral, arroz selvagem, aveia, e pães e cereais integrais.

#6 Coma frequentemente ao longo do dia

Quando a construção muscular é o seu objectivo, é importante comer frequentemente ao longo do dia – mais ou menos a cada poucas horas ou assim. Por exemplo, você pode consumir três refeições mais dois ou três lanches.

Comer desta forma ajuda a construir ou manter os músculos, mantendo o seu corpo devidamente nutrido durante todo o dia. Uma amostra da programação de refeições de musculação pode incluir:

• Breakfast: 8:00 am
• Snack: 10:00 am
• Almoço: 12:30 pm
• Snack: 15:00 pm
• Jantar: 17:30 pm
• Snack: 20:00 pm

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Criar um horário de refeições e lanches que coincida com a hora que você acorda de manhã, seus horários de trabalho e treino, e a hora que você vai para a cama a cada noite.

#7 Escolher Alimentos Densos, Alimentos Integrais

Escolher alimentos densos em nutrientes como parte de um plano de dieta de construção muscular para mulheres. Os alimentos densos em nutrientes são aqueles que fornecem ao seu corpo uma variedade de nutrientes essenciais.

Exemplos incluem:

• Eggs
• Carnes ou aves de capoeira
• Peixes e mariscos
• Proteína de soja
• Frutas e legumes
• Grãos inteiros
• Legumes
• Nozes, sementes, e manteigas de nozes
• Hummus
• Avocados
• Óleos vegetais
• Alimentos lácteos ou alternativas ricas em cálcio

Uma combinação de alimentos que lhe proporcione um bom equilíbrio ou proteína, carboidratos ricos em fibras e gorduras saudáveis é uma excelente escolha para a construção muscular e perda de gordura nas mulheres.

#8 Coma Carboidratos com Proteína

A pesquisa mostra que consumir proteína com carboidratos ajuda na recuperação muscular após os exercícios.

Para otimizar a nutrição pós-treino, você pode escolher um batido de proteína em pó misturado com frutas, iogurte coberto com frutas ou nozes, uma banana com manteiga de amêndoa e leite vegetal, ou frango grelhado com arroz marrom e vegetais.

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda a ingestão de cerca de 20-30 gramas de proteína após o exercício para melhorar a construção muscular.

#9 Experimente Receitas de Batidos Proteicos

Combine os seus ingredientes favoritos com proteína em pó para criar refrescantes e deliciosos batidos proteicos para a construção muscular. Misture os seguintes ingredientes para criar um batido proteico personalizado:

• 1 1/2 – 2 chávenas de leite ou leite vegetal
• 1 colher de proteína em pó
• 1/4 chávena de fruta OU 1 colher de chá de manteiga de noz OU café OU chá verde matcha em pó
• Um punhado de gelo

Utilize esta receita básica de batido proteico mas ligue os ingredientes de sua escolha com base em suas preferências gustativas. Ao usar batidos proteicos para perda de peso, beba-os como substitutos de refeição (substitua 1 ou 2 refeições por um batido) ou consuma batidos menores entre as refeições.

Amostra de Dieta de Construção Muscular para Mulheres

Ao escolher um plano de dieta de construção muscular para mulheres, é útil ter um menu de amostra no lugar para guiá-lo através do processo. Um exemplo inclui:

Breakfast

• Torradas de Ezekiel de grão inteiro cobertas com manteiga de nozes e bananas
• Baixo-queijo cottage gordo
• Café ou chá

Saco

• Veggie sticks
• Hummus

Almoço

• Grande massa com molho de pesto de azeite de oliva
• Abrilhão grelhado
• Veggies

Snack

• Um batido de proteína de soro de leite feito com proteína em pó, leite vegetal, e manteiga de frutas ou nozes

Jantar

• Uma salada de taco feita com peru magro moído, temperos de taco, alface, tomate, feijão preto, abacates e salsa

Snack

• Iogurte grego coberto com framboesas e nozes

Que exercícios de musculação devo escolher?

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Uma dieta de musculação por si só não leva a ganhos de massa muscular. Para melhores resultados, complete pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares e de fortalecimento diariamente. Alguns dos melhores exercícios de musculação de corpo inteiro e queima de gordura que você pode fazer no conforto de casa incluem:

#1 Agachamento para Pressionar

Bocetas de agachamento ou campainhas para completar o agachamento para pressionar para um treino que complementa as dietas de musculação para mulheres.

Pernas com os pés afastados (ou ligeiramente mais largos do que) a largura dos ombros. Agache-se até as coxas estarem mais ou menos paralelas ao chão e quando se levantar, complete uma prensa de ombro.

Também pode usar uma bola de remédio durante o agachamento para prensar, atirando a bola para o ar o mais alto que puder à altura do agachamento. Repita 10-25 vezes para um total de 3-4 conjuntos.

#2 Lunge to Biceps Curl

Complete uma lunge to biceps curl, pulmando para a frente com a perna direita até o joelho esquerdo quase tocar o chão. Complete um enrolamento do bíceps com halteres antes de se levantar. Faça a mesma coisa com a perna esquerda e repita continuamente 10-15 vezes para cada perna (3-4 conjuntos).

#3 Deadlift to Lateral Raise

Para completar um deadlift para elevação lateral, comece em posição de pé e segure halteres com os braços ao lado. Dobre-se lentamente na cintura, mantendo as costas direitas, até os pesos quase tocarem o chão.

Utilize as costas, os tendões e os glúteos para levantar o corpo de volta para uma posição de pé. Complete um levantamento lateral e passe imediatamente para o próximo deadlift. Alternar deadlifts com levantamentos laterais 10-25 vezes para um total de 3-4 conjuntos.

#4 Levantar o peito para levantar as pernas

Completar um levantamento de pernas num banco de pesos ou enquanto estiver deitado no chão. Complete uma pressão de peito com halteres e faça imediatamente um levantamento de pernas.

Alternar halteres com um levantamento de pernas 10-25 vezes e complete 3-4 conjuntos do exercício.

#5 Box Jump to Rear Leg Lift

Precisa de uma caixa plyométrica para completar os saltos de caixa para os levantamentos de pernas traseiras. Salte para a sua caixa, pousando com ambos os pés. Quando estiver no topo, complete um levantamento das pernas traseiras com a perna direita (mantenha-a o mais direita possível), e salte suavemente para o chão.

Pule novamente para cima da caixa e faça um levantamento das pernas traseiras usando a perna esquerda. Repita esta série de movimentos 10-15 vezes para cada perna (3-4 conjuntos).