Fiz recentemente alguns conjuntos de puxões ponderados com 65 libras à volta da minha cintura no ginásio.
Do canto do meu olho reparei num tipo que estava a olhar para mim como se eu fosse um extraterrestre.
Ele aproximou-se de mim e perguntou-me incredulamente: “Como é que fizeste isso?!?!?””
A resposta é seguindo princípios simples, que eu delineei neste artigo.
Não sou um cara enorme; tenho 1,80 m e cerca de 1,80 m. Talvez isso tenha sido parte da razão pela qual ele ficou tão surpreso.
Eu realmente amo puxar para cima porque você pode construir uma força de tração excelente, desenvolver uma coluna musculosa impressionante, e demonstrar domínio do peso corporal.
O puxar para cima é um dos melhores exercícios da parte superior do corpo na minha opinião. É por isso que eu passei mais de 20 anos da minha vida fazendo pull ups e mais de 10 anos ensinando-os.
Não é surpresa que o pull up é usado como referência para a força geral e aptidão física no exército.
Aqui estão as minhas melhores dicas para ajudá-lo a fazer mais puxões rapidamente.
Dicas para fazer mais puxões
Prática de puxões
A melhor maneira de melhorar nos puxões é praticando-os. Em outras palavras, faça puxões com mais freqüência.
Isso é chamado de “lubrificação da ranhura”.
Quanto mais puxões você fizer, mais eficiente será o seu sistema neuromuscular. Em outras palavras, o movimento se torna difícil para o seu cérebro e corpo.
Existem toneladas de maneiras diferentes de praticar os pull ups.
Você pode obter uma barra de pull up para o seu escritório ou em sua casa, e apenas fazer 1 rep aqui ou ali. Isto vai muito longe para melhorar a sua força.
Outra maneira é simplesmente adicioná-los a cada treino.
E finalmente, possivelmente a melhor mas mais demorada maneira é usar “escadas”.
Vamos dizer que você pode fazer 7 pull ups. Você fará 1 repetição, depois 2 repetições, depois 3 repetições, depois 4 repetições, depois 5 repetições, descansando entre cada conjunto. Depois volte ao 1 e repita 2x.
Então é 1-2-3-4-5 repetido 3x total.
Este estilo de treinamento permite que você faça uma tonelada de volume sem se queimar. Você é capaz de praticar os pull ups sem ir ao fracasso. Essa é a chave.
Se você constantemente se esforçar ao máximo e treinar para falhar, levará muito mais tempo para ganhar força e é mais provável que ocorram lesões
Perder gordura
A segunda maneira mais fácil e rápida de melhorar nos pull ups é perder gordura corporal.
Se você tem 5, 10, ou 20 libras para perder, ou mais, você está fazendo um pull up ponderado em cada conjunto.
Ao perder gordura corporal, o pull up torna-se MUITO mais fácil.
Esta é uma das principais razões pelas quais eu sou bom em pull ups é porque eu sou um cara magro em torno de 6-7% de gordura corporal.
O meu principal programa de fitness chamado BuiltLean® Transformation ajuda-o a perder gordura consistentemente todas as semanas.
Se tiver alguma gordura a perder, tome medidas e comece o mais rápido possível.
Faça Negativos ou Pendurados (se não conseguir fazer nenhum pull-up)
Se não conseguir fazer pull-ups, então faça negativos.
Isto significa que você usa uma caixa ou banco para ajudá-lo a pular até a barra, então você resiste ao caminho para baixo.
Não sou um grande fã de usar a máquina de puxar para baixo ou mesmo usar uma banda de assistência para ajudá-lo a fazer puxos. A carga é muito leve.
Se você não é forte o suficiente para pular até a barra e resistir no caminho para baixo – ou você está muito acima do peso onde isso seria perigoso – então ou você faz conjuntos de pendurar em uma barra até aumentar sua força ou perder peso.
Both irá ajudá-lo a chegar ao ponto onde você pode começar a fazer negativos.
Se você já pode puxar para cima, então não faça negativos.
4) Aumente a força de preensão
Eu já disse isto antes, mas as 2 formas mais rápidas de aumentar a sua força total é aumentar a sua (1) força de preensão e (2) força do núcleo.
Se tem uma aderência fraca, é como tentar conduzir com o travão de estacionamento ligado.
Está a limitar o desenvolvimento da sua força.
Quanto mais forte for a sua aderência, mais o seu corpo lhe permite gerar força. Será muito mais fácil para você puxar a barra se você tiver uma aderência forte.
Puxa Ponderada
Quando você pode fazer 5 ou mais puxadas, você pode começar a adicionar peso.
Isso pode parecer loucura, mas é um atalho se houver um. Um atalho difícil e intenso!
Se praticar 1 ou 2 repetições com peso adicional (10 ou mais libras), os pull ups de peso começam a ser muito mais fáceis.
O seu sistema nervoso adapta-se rapidamente para que possa fazer mais pull ups.
Obviamente, tem de ter cuidado. Não treine para falhar. Você não deve fazer nenhuma repetição onde você está lutando como louco porque isso não vai ajudá-lo a ficar mais forte mais rápido e pode colocá-lo em risco de lesão.
Outras dicas para fazer mais Pull Ups
Embora as 5 dicas anteriores sejam o melhor lugar para começar, eu tenho algumas outras que eu devo compartilhar com você.
Heavy Deadlifts
Lembro-me de como eu disse que aumentar a aderência e a força do núcleo é a maneira mais rápida de ficar mais forte?
Bem o deadlift é o exercício #1 para ajudar você a fazer as duas coisas simultaneamente. Eu acredito que é o rei indiscutível de todos os exercícios de treino de força.
A razão pela qual eu não incluí os deadlifts acima é porque eu não acredito que a maioria dos homens deveriam fazer deadlifts sem um treinador.
O barbo é muito imperdoável e o deadlift na minha opinião é o mais perigoso de todos os elevadores de barbo padrão.
Eu sou uma baixa de deadlift – eu fiz uma cirurgia nas costas após um disco escorregadio de fazê-los – mas desde então eu aprendi como fazer deadlift corretamente. Eu até sou um instrutor certificado pela Barbell.
Quanto mais você puder fazer o deadlift, mais fácil será o pull ups. Para a maioria dos rapazes, simplesmente não vale a pena. O risco é muito alto.
Engage Your Lats
Alguns caras têm muitos problemas para encaixar os seus lats, ou o músculo que está no lado do seu corpo debaixo da axila.
Se você tentar usar apenas os braços para puxar até a barra, isso não vai acontecer!
Se você lutar para sentir qualquer tensão nos seus músculos lats, você deve ativar seus lats antes de fazer puxadas. Isto vai ajudar imensamente.
Você pode fazer puxar os braços retos para baixo para ajudar a ativar as lats, ou você também pode agarrá-los e puxá-los para ajudar a estimular as fibras musculares. Se você tiver um amigo para puxá-las enquanto faz o exercício, isso seria o ideal.
Calme-se quando começar a puxar para cima, o primeiro movimento é deprimir os ombros ou puxá-los para baixo, não tentando dobrar os braços. Isso vem em segundo.
Use A Griply Wider Than Shoulder Width
Existem muitas variações diferentes de puxar para cima que você pode fazer.
Um puxar para cima significa que as palmas das mãos estão viradas para longe de você, não para você como em um queixo para cima. Puxar para cima é mais difícil do que levantar o queixo porque os bíceps estão menos engatados.
Quanto mais larga for a sua pega, mais difícil é gerar força para cima para puxar para cima a barra.
Se usar uma pega ligeiramente mais larga do que a largura do ombro, será capaz de puxar o seu corpo para cima de forma mais eficaz até à barra. É semelhante ao porquê de fazer uma ondulação inversa do bíceps (com as palmas das mãos viradas para longe) é mais difícil do que a ondulação normal do bíceps.
Se você começar a fazer mais puxadas, tenha em mente que é imperativo esticar.
Por isso, não quero que você seja aquele cara com os ombros girados internamente (seus braços e ombros são arredondados para frente) que desenvolve uma lesão no ombro.
Não se esqueça de esticar as pernas e manter os ombros móveis.
Diverta-se com os pull ups e lembre-se de ter paciência. Como qualquer coisa, se você ficar com ele você vai ficar cada vez melhor.