Nutrientes e vitaminas em ovos

Eggs são praticamente o ingrediente perfeito para qualquer refeição. Não só são deliciosos, como também são embalados com uma impressionante variedade de nutrientes e isso faz deles um dos alimentos mais saudáveis para comer.

Um ovo padrão contém 11 vitaminas e nutrientes diferentes e é uma das melhores fontes de colina disponíveis. Este valor nutricional excepcional é embalado em apenas 300 kilojoules.

O que são vitaminas nos ovos?

Riboflavina (Vitamina B2)

Riboflavina, também conhecida como vitamina B2, é importante para o crescimento, metabolismo energético, desenvolvimento das células vermelhas do sangue, visão e funcionamento saudável do sistema nervoso. É também um nutriente antioxidante.

O corpo humano é incapaz de armazenar riboflavina, o que torna importante o consumo da Dose Diária Recomendada (DDI). Para facilitar, uma dose de dois ovos contém 24% desta IDR.

Vitamina D

Vitamina D tem um papel importante na absorção de cálcio e fósforo, tornando-a essencial para a manutenção de ossos e dentes saudáveis. Também contribui para a função muscular saudável e para a manutenção do sistema imunológico.

Gema de ovo é um dos poucos alimentos que contém naturalmente vitamina D, tornando-os uma fonte valiosa desta vitamina essencial. Na verdade, uma dose de dois ovos fornece 82% da sua ingestão diária recomendada de vitamina D.

Vitamina E

Vitamina E tem propriedades antioxidantes benéficas que desempenham um papel na manutenção de uma boa saúde. Pode ser importante para a saúde cardíaca, com estudos que a ligam a taxas mais baixas de doença cardíaca.

Estudos também encontraram ligações entre a vitamina E e a função imunológica, a prevenção de certos cancros, a redução de distúrbios oculares relacionados com a idade, e o abrandamento do declínio cognitivo associado ao envelhecimento. Uma dose média de dois ovos fornece 20% da IDR de vitamina E.

Ácido pantoténico (Vitamina B5)

Ácido pantoténico, comumente chamado de vitamina B5, desempenha um papel na conversão de alimentos em energia e na quebra de gordura. Também ajuda na produção de vitamina D.

Pantothenic acid (Vitamina B5)

A deficiência em vitamina B5 pode resultar em fadiga, irritabilidade, dormência e cãibras musculares, entre outros sintomas. Uma porção de dois ovos dá-lhe 22% da IDR de ácido pantoténico.

Vitamina B12

Vitamina B12 é essencial na formação de glóbulos vermelhos, convertendo alimentos em energia, e mantendo a função saudável do sistema imunológico e nervoso.

A deficiência de vitamina B12 pode levar à fadiga, fraqueza, perda de peso, diminuição do apetite, tonturas, prisão de ventre, e muito mais. O corpo humano é incapaz de produzir vitamina B12 por si só, tornando essencial o consumo de alimentos ricos nesta vitamina.

A ingestão diária recomendada de vitamina B12 é de cerca de 2µg e uma dose de dois ovos preenche 15% desta necessidade.

Vitamina A

Vitamina A é importante na manutenção de uma pele saudável, um sistema imunológico funcional e saúde dos olhos. Uma deficiência em vitamina A pode causar queda de cabelo, problemas de pele, olhos secos e um risco aumentado de infecções.

A ingestão diária recomendada de vitamina A é de 750µg e o consumo diário de dois ovos fornece 14% disto.

Outros nutrientes encontrados nos ovos

Iron

Iron é um mineral importante que produz hemoglobina, que por sua vez transporta oxigénio para os tecidos do seu corpo. O ferro também é essencial para ajudar os músculos a armazenar e usar o oxigênio.

Apesar de sua importância, um em cada oito australianos é deficiente em ferro. A deficiência de ferro – uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo – pode levar ao esgotamento do suprimento de oxigênio aos tecidos e órgãos, causando fadiga, dores de cabeça, insônia e perda de apetite.

Um ovo grande contém 0,9mg de ferro, encontrado predominantemente na gema. Uma dose média de dois ovos fornece 14% da IDR para o ferro.

Fósforo

Fósforo é essencial para o desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes saudáveis, bem como das membranas celulares. Também contribui para o metabolismo energético e o crescimento muscular. Baixos níveis de fósforo podem resultar em perda de apetite ou dor óssea.

Os adultos precisam de cerca de 1000mg de fósforo por dia. Uma dose de dois óvulos fornece 21% desta necessidade.

Folate

Folate é um nutriente importante para todos e em particular para mulheres grávidas, ajudando a produzir e manter novas células e proteger contra defeitos congênitos graves, como espinha bífida. Em homens e mulheres, o folato contribui para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis e um sistema imunitário funcional.

Recomenda-se que um adulto médio consuma cerca de 200µg de folato diariamente (mais durante a gravidez). Comer dois óvulos irá fornecer 49% desta IDR.

Para saber mais sobre ovos e gravidez clique aqui.

Iodo

Este mineral essencial é necessário para que a sua tiróide produza hormônios que regulam a taxa metabólica do corpo, assim como auxilia na função cognitiva e no desenvolvimento cerebral, e mantém a pele saudável.

A deficiência de iodo pode ser comum e levar a uma série de problemas, como inchaço da glândula tiróide e fadiga.

Consumir apenas dois ovos por dia ajuda a atingir 29 por cento da ingestão diária recomendada de iodo.

Selenium

Embora só seja necessário em quantidades vestigiais em comparação com outras vitaminas e minerais, o selénio é um importante antioxidante que ajuda a prevenir danos radicais livres nas células do corpo. O selénio apoia o sistema imunitário, a função da glândula tiróide e a manutenção de cabelo e unhas saudáveis.

Eggs são uma excelente fonte de selénio, com uma porção média de dois ovos que cumprem 41% da dose diária recomendada.

O que é a colina e porque é importante?

Choline é um nutriente pouco conhecido mas importante que desempenha um papel no desenvolvimento e função cerebral.

É também usado pelo corpo para ajudar na função hepática e nervosa. Isto torna a colina essencial na saúde humana pré-natal bem como na idade adulta.

O corpo humano pode produzir colina mas não nas quantidades necessárias diariamente pelo corpo, o que significa que o resto das nossas necessidades só pode ser recebido através de dieta.

Eggs, em particular, foram encontrados como sendo uma fonte importante de colina. Dois ovos podem fornecer 77% da dose diária recomendada pela mulher e 59% da IDR do homem.

Para informações sobre colina nos ovos, clique aqui.

Painel de Informação Nutricional (NIP)

Análise de Nutrientes de Ovos Austríacos 2018
Conduzido pelo National Measurement Institute (NMI), uma divisão dentro do Departamento da Indústria, Inovação e Ciência

Saiba mais sobre os nutrientes dos ovos

Quer saber mais sobre o valor nutricional dos ovos? Ovos Australianos tem como objetivo fornecer tudo que você precisa saber sobre ovos. Aprenda mais sobre os diferentes benefícios nutricionais dos ovos hoje.