- O Melhor Força em Casa e Treino em Casa HIIT para mulheres e mães ocupadas – 9 dos meus exercícios favoritos de halteres num desafio, treino corporal total. Siga junto com este vídeo de treino em casa para construir músculo e queimar 300+ calorias em 30 minutos!
- Equipamento de exercício
- Instruções de treino de força + HIIT
- Home Workout for Women: 9 Exercícios de corpo inteiro com halteres
- Ranqueadura de um braço único + Lunge Inverso da cabeça
- Split Lunge Jumps
- Push Ups
- Agachamento de sumo + Curl
- Plyo Squat Jack
- Extensões tríceps com halteres + Ponte de Glúteos
- Puxar a cabeça do haltere + levantar as pernas
- Burpes até ao chão
- O que faz deste exercício HIIT ‘o melhor exercício em casa para as mulheres’?
- Mais Treinos HIIT para Mulheres
O Melhor Força em Casa e Treino em Casa HIIT para mulheres e mães ocupadas – 9 dos meus exercícios favoritos de halteres num desafio, treino corporal total. Siga junto com este vídeo de treino em casa para construir músculo e queimar 300+ calorias em 30 minutos!
Treino HIIT para Mulheres: 9 Exercícios Full Body Dumbbell
Visto anteriormente no Nourish Move Love – nós atualizamos este post para incluir um vídeo de treino completo, siga junto com o vídeo de treino em casa com a treinadora pessoal certificada, Lindsey Bomgren!
Se você estiver tendo problemas para ver este vídeo, tente desligar ou pausar o seu bloqueador de ad-. Se preferir, você pode assistir este vídeo Strength + HIIT Home Workout For Women no Youtube aqui. Enquanto estiver lá, SUBSCRIBE no nosso canal YouTube para obter todos os treinos mais recentes!
Mais tempo completo, siga os vídeos de treino em casa! É isso que vocês estão pedindo, especialmente agora que não podemos ir ao ginásio.
Então nós desenterramos alguns dos mais populares treinos em casa no blog. Este treino de força e de alta intensidade (HIIT) cardio-treino para mulheres estava no topo. E adicionámos-lhe um vídeo completo de 35 minutos de treino em casa.
Eu tenho de admitir que estava bastante entusiasmado para filmar este vídeo de treino pois este é pessoalmente um dos meus FAVORITOS treinos de corpo inteiro no blog.
Pode ser que reparem nas fotos, mas eu criei este treino HIIT para mulheres quando o Brody tinha cerca de 1 ano.
Vida real – Eu não estava a planear que o Brody estivesse neste treino. Mas eu tinha-o no estúdio comigo para outro projecto em que estava a trabalhar, e naturalmente ele rastejou para todas as filmagens. Tenho que admitir, eu estava frustrada no momento, mas agora estas são algumas das minhas fotos favoritas.
A chegada de uma mãe me forçou a ser mais flexível com minhas rotinas de treino. Fiz a transição para a maioria dos exercícios em casa com halteres que são rápidos e eficazes.
E é exactamente isso que esta força e treino HIIT para as mulheres é – é verdadeiramente o meu ‘go-to-treino’ quando eu preciso de um treino eficiente de corpo inteiro em casa.
Pule para o vídeo de treino de 30 minutos em casa: HIIT Treino para Mulheres
Deixe-me ser o seu treinador pessoal para o dia! Acompanhe juntamente com o vídeo de treino em casa de 30 minutos no topo deste post.
Guio-o através deste treino de força total e HIIT; mantendo um registo dos intervalos de tempo, e oferecendo modificações para todos os níveis de fitness.
Equipamento de exercício
Conjunto de halteres médios.
Eu estou usando halteres de 12 lb neste vídeo de treino, mas sinta-se à vontade para usar o que você tiver (ou consulte este post no equipamento de exercícios em casa para dicas de como substituir os objetos domésticos comuns por halteres).
Instruções de treino de força + HIIT
O treino é 9 exercícios de corpo inteiro completados em intervalos de tempo:
- SET 1: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso, por exercício.
- SET 2: 40 segundos de trabalho, 20 segundos de descanso, por exercício.
- SET 3: 35 segundos de trabalho, 25 segundos de descanso, por exercício.
Por isso, você vai repetir cada exercício x 3 sets para um treino de 30 minutos (mais eu incluí um aquecimento e um arrefecimento no vídeo do treino no topo deste post; tornando-o mais próximo de um treino de 35-40 minutos).
Home Workout for Women: 9 Exercícios de corpo inteiro com halteres
- Rasgador de halteres de braço único + Lunge reverso – Direita
- Rasgador de halteres de braço único + Lunge reverso – Esquerda
- Dividir Lunge Jumps
- Push Ups
- Sumo Squat + Curl
- Plyo Squat Jack
- Tricep Extensions + Glute Bridge
- Dumbbell Overhead Pull + Leg Lift
- Chest-ao-Floor Burpees
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Veja o vídeo acima para um treino completo e um formulário de exercício adequado.
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Ranqueadura de um braço único + Lunge Inverso da cabeça
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Aranque de um braço único é um exercício poderoso de força em todo o corpo com ênfase nas pernas, ombros e costas. Emparelhado com uma lunge reversa que não só aumenta a força como também melhora a estabilidade dos músculos do ombro, da cadeia posterior e de todo o corpo inferior.
Este exercício funcional de corpo inteiro aumenta a força e a resistência ao mesmo tempo que melhora a coordenação, o atletismo e a força do núcleo.
Split Lunge Jumps
Split Jumps ou lunge Jumps é um exercício clássico de intervalo de alta intensidade (HIIT) que visa os músculos geradores de força na parte inferior do corpo – pernas, rabo, quads, flexores de quadril e panturrilhas.
Este exercício plyométrico é um excelente exercício cardiovascular que também ajuda a desenvolver e melhorar a força e potência da parte inferior do corpo. Construir músculos e queimar gordura com saltos de peso.
Push Ups
Push ups, um exercício clássico de peso corporal para construir força na parte superior do corpo; visando o peito, tríceps, ombros, núcleo e parte inferior das costas.
Push ups são uma forma rápida e eficaz de construir definição muscular nos braços e abdominais. Simultaneamente construir a força da parte superior do corpo e a força do núcleo.
Agachamento de sumo + Curl
Agachamento de sumo são ótimos para trabalhar os glúteos, quadríceps e coxas internas (ou adutores).
Agachamento de sumo com halteres de bíceps e você tem um exercício composto constrói músculos tanto na parte inferior do corpo como na parte superior do corpo.
Esculpa e tonifica os braços, pernas e coxas internas com este exercício multi-funcional.
Plyo Squat Jack
Plyo squat jacks são a versão plyométrica dos sumo squats, visando a parte inferior do corpo – pernas, bumbum, quads e coxas internas (ou adutores). Com uma ênfase extra na parte interna das coxas à medida que as puxa juntas durante cada repetição.
Os macacos de agachamento de peso corporal são um óptimo exercício HIIT para construir força na parte inferior do corpo, especificamente para a parte interna das coxas, ao mesmo tempo que aumenta o ritmo cardíaco para queimar calorias e gordura.
Extensões tríceps com halteres + Ponte de Glúteos
Extensões tríceps com halteres, também conhecidas como esmagadores de crânio, são um dos melhores exercícios de braços para a construção dos músculos tríceps.
As extensões tríceps visam especificamente a parte de trás do braço, isolando os tríceps para apertar e tonificar a parte de trás do braço, uma “área problemática” comum para as mulheres à medida que envelhecem.
Para a extensão tríceps com uma ponte de glúteos, um dos exercícios de peso corporal mais eficazes para tonificar os glúteos e os tendões dos joelhos, e tens outro exercício de corpo inteiro para ajudar as mulheres a tonificar e a construir músculos magros.
Puxar a cabeça do haltere + levantar as pernas
O puxar a cabeça do haltere fortalece os músculos da parte superior das costas, bem como estabiliza o núcleo. Emparelhado com um levantamento de pernas para activar tanto o abdómen transversal como o rectus abdominis; mais especificamente o abdómen inferior.
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Este é um verdadeiro exercício de braços e abdómen concebido para tonificar os músculos das costas e fortalecer os abdómen inferiores.
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Burpes até ao chão
Burpes até ao chão, um exercício de peso corporal favorito para treino de alta intensidade intervalada (HIIT). Este é um exercício de corpo inteiro que visa TODOS os músculos do corpo inteiro – desde os braços, peito e costas até aos glúteos e núcleo!
Burpes são também uma forma segura de aumentar o ritmo cardíaco. Um grande exercício calistênico que queima de 10-15 calorias por minuto de trabalho.
O que faz deste exercício HIIT ‘o melhor exercício em casa para as mulheres’?
- 9 exercícios metabólicos focados na força que constroem músculo e queimam gordura simultaneamente.
- Treino com intervalo de tempo no formato 45, 40, 35 segundos. Começando com a relação de trabalho mais longo para o mais curto descanso; depois diminuindo o tempo de trabalho e aumentando o tempo de descanso em 5 segundos com cada conjunto. Exaustão de cada grupo muscular, mas com relações de trabalho para descanso alcançáveis.
- Um treino de corpo inteiro atingindo TODOS os músculos do corpo inteiro – desde as pernas, rabo e coxas até aos braços, peito, costas, abdominais e núcleo!
Serei honesto, este é um treino intenso de halterofilismo e de corpo inteiro HIIT. Fiquei ligeiramente intimidado para filmar aos 5 meses pós-parto, mas é por isso que ofereço muitas modificações para todos os níveis de fitness.
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