Para nós, entusiastas recreativos, há poucas coisas que nos inspirem mais do que os feitos audíveis de força que acontecem nos nossos próprios ginásios todos os dias. O tilintar de placas sem colarinho em um grande conjunto de agachamentos. O estrondo sísmico de um conjunto de halteres empilhados que batem no chão. O grunhido primitivo e repugnante dos homens que procuram força. É esta cacofonia de ferro que nos empurra para nos empurrarmos. Nós queremos mover mais peso – e estamos prontos para colocar no trabalho.
Se isso soa familiar, esta rotina de treino de força, desenhada e testada pelo nosso director de fitness e editor científico sénior, é para si. É um campo de treino de força de 12 semanas, de peso grande, de bolas para a parede, com cada fase de quatro semanas proporcionando um foco diferente para manter os ganhos.
No final, se você aderiu ao seu treino e observou o descanso e nutrição adequados, você terá impulsionado o seu máximo de três repetições em todos os seus principais elevadores em cerca de 25%. Isso é algo para gritar.
25% Stronger Split
Seguir esta divisão durante os três meses do programa. O treino de peso é limitado a três dias por semana, mas se você se esforçar o máximo possível durante esses treinos, confie em nós: Vais precisar de cada minuto desses quatro dias para descansar. A recuperação muscular completa a partir destas sessões intensas é essencial para o seu sucesso final neste plano.
| Dia | Bodyparts Trained | ||||||||||||||||||
| 1 | Chest, ombros, tríceps | ||||||||||||||||||
| 2 | Rest | ||||||||||||||||||
| 3 | Back, bíceps, abs | ||||||||||||||||||
| 4 | Descanso | ||||||||||||||||||
| 5 | Pernas | ||||||||||||||||||
| 6-7 | Descobrir quanto peso você pode mover por três repetições é a chave para este programa. Aqui está como obter os melhores resultados.
Para saber até que ponto 12 semanas de treinamento hardcore o levaram, você precisará saber onde você começou. Na “Semana 0” – um treino único a ser realizado uma semana inteira antes de assumir o resto do programa – desenhe uma sessão inteira de ginástica para encontrar o seu máximo de três repetições em cinco elevadores multijoint. Seu desempenho lhe proporcionará uma avaliação justa de sua força para que você possa medir com precisão seus ganhos no final do programa (Semana 13). Após 5-10 minutos de aquecimento de corpo inteiro, cabeça em dois conjuntos mais leves e de alta repetição do seu primeiro exercício – neste caso, o bench press. Depois desses dois conjuntos específicos de aquecimento, escolha um peso que você acha que pode suportar para três repetições. Se você conseguir completar quatro ou mais repetições, adicione mais peso e tente um segundo conjunto. Realize dois conjuntos de aquecimento específicos antes de cada exercício.
Mês 1: Treinamento de Força UnilateralO primeiro passo para aumentar sua força geral é ficar forte um lado de cada vez. Esta abordagem pode parecer improdutiva, uma vez que trabalhar mais músculo (não menos) tende a produzir os resultados mais marcados em força e massa. Mas continue lendo: O treino unilateral é na verdade uma excelente forma de aumentar rapidamente a força. A investigação confirma que o treino de um membro de cada vez obriga ao recrutamento de mais fibras musculares e produz mais força, uma vez que um membro a trabalhar sozinho requer mais esforço para mover um peso do ponto A para o ponto B do que quando está a trabalhar em conjunto com outro membro. Considere o enrolar do barbelo: Um levantador que consegue enrolar uma barra de 100 libras por 10 repetições, pode provavelmente fazer cachos de halteres com 55 ou 60 libras em cada mão, devido ao consequente aumento no recrutamento de fibras musculares. Além disso, o treinamento unilateral tende a maximizar o número de fibras de crescimento rápido que são chamadas em jogo. Mas o trabalho unilateral regular fornece ainda outra vantagem para a construção de força: o treinamento de núcleo. Na prensa basculante de um braço, por exemplo, o desequilíbrio na distribuição do peso faz com que o núcleo trabalhe horas extras, num esforço para estabilizar o tronco. E quanto mais forte o seu núcleo cresce com o tempo, mais eficaz – bem como livre de lesões – é provável que você esteja em elevadores maiores, tais como agachamentos, elevadores mortos e prensas de bancada. Ao treinar um lado de cada vez, há uma tendência natural para usar um pouco de inglês corporal para passar por algumas repetições. Não faz mal; alguns poucos representantes calculados durante estas quatro semanas pagarão por isso. Apenas tenha certeza de não usar em excesso este método. Need mais convincente? O treino unilateral também pode ajudar a expor e corrigir fraquezas musculares, porque quando se tem um braço ou uma perna a andar sozinha, não tem o benefício de o membro oposto ajudar a equilibrar a barra ou pressionar mais do que a sua parte numa máquina. > Mês 2: Treino de baixo e alto rendimentoÉ mais do que um adágio, é um facto: Se queres ficar mais forte, tens de treinar pesado. Especificamente, cargas de peso que produzem falha muscular em ou menos de sete repetições são ideais para produzir força. Mas isso não significa que os conjuntos de alta repetição não têm lugar na sua rotina. Pesquisa mostra que ao adicionar um conjunto de alta repetição a um esquema tradicional de baixa repetição, os sujeitos de teste ganharam 5% mais força do que quando realizaram apenas o trabalho mais pesado e de baixa repetição. Embora a razão por trás disso não seja clara, os pesquisadores especulam que os testes com maior força forneceram o estímulo baseado nos níveis mais altos de hormônio de crescimento (GH) associados ao treinamento de peso com alta repetição. Então, este mês, de acordo com o costume de construção de força, conjuntos pesados de apenas cinco repetições em elevadores básicos de carne e batatas servirão como a espinha dorsal da sua rotina. Mas um conjunto mais leve de 30 repetições no final de cada exercício (com exceção da abstenção) irá fornecer o pico adicional de GH necessário para aumentar a força e ajudá-lo a construir uma massa mais densa. Descanse 2-3 minutos entre os conjuntos, e pule o conjunto definitivo de 30 para o ato final sobre os abdominais, para o qual você realizará quatro conjuntos retos de 20 repetições. Certifique-se de escolher um peso pesado o suficiente naquele último conjunto de alta repetição para tornar as 5-6 repetições finais desafiadoras e assim você obtém a melhor resposta muscular e hormonal. Mês 3: Acabamento ForteA terceira e última fase do programa “25% Mais Forte” ajuda você a maximizar seus níveis de força diminuindo gradualmente o volume de seus treinos enquanto aumenta a quantidade de peso que você move. Você começará a última fase na parte superior da faixa de força (sete repetições). A cada semana, você realizará menos séries e repetições – cinco de cinco, quatro de quatro e finalmente a última semana na qual você realizará três séries de três – para que seu corpo esteja fresco para os testes finais na Semana 13. Na 12ª semana do programa, realizar três séries de três em todos os exercícios fornecerá um barômetro com o qual você poderá medir sua melhora. Em seguida, na 13ª semana, você testará seus 3RM (3rep máx.) em cinco exercícios de força principais. Se você realizou o teste 3RM antes de começar o programa (veja “Testando seus 3RM”), você deve estar olhando para uma melhoria de aproximadamente 25% em todos os cinco elevadores. Onde você vai daqui é com você. Com 25% a mais de força, você está sem dúvida carregando mais músculo. Talvez seja altura de entrar num ciclo de corte após uma ou duas semanas de folga. Ou, se você sentir que esta metodologia o coloca no caminho de ganhos ainda maiores, você pode sempre começar o programa novamente, talvez com o objetivo de adicionar ainda mais força e tamanho ao seu novo físico. Em qualquer caso, aquela área exclusiva do bastidor de halteres está chamando seu nome. É hora de tirar o pó daqueles meninos maus e começar a trabalhar. |