Se os benefícios da actividade física são legião, também o são as razões para a evitar. Temos sugestões para adicionar algumas ao seu dia.
Você já sabe que o exercício físico é bom para você. O que você pode não saber é o quão bom – ou exatamente o que se qualifica como exercício. É disso que se trata esta edição da Carta de Saúde. A noção de que a actividade física ajuda a manter-nos saudáveis é de facto uma notícia muito antiga. Hipócrates escreveu sobre os perigos de pouca actividade (e demasiada comida). O Tai chi, um sistema de exercícios de movimentos graciosos que teve origem na China, data do século XII a.C. As raízes do Yoga na Índia remontam muito mais atrás.
Mas as ideias antigas não são necessariamente boas, ou têm muitas provas para as apoiar. Isto não é um problema para o exercício – ou actividade física, o termo que muitos investigadores preferem porque é mais um “catchall”. Uma avalanche de estudos tem documentado os seus benefícios para a saúde. Muitos são observacionais, o que sempre coloca o problema de mostrar associações (pessoas que fazem exercício físico são saudáveis) e não provas de causa e efeito (é o exercício que torna essas pessoas saudáveis). Mas após ajustes estatísticos, estes estudos sugerem que a ligação entre exercício e saúde é mais do que uma mera associação. Além disso, os resultados de estudos clínicos aleatórios, que são geralmente vistos como justificando a causalidade, também apontam para o exercício físico tornando as pessoas mais saudáveis.
O que é impressionante nesta pesquisa, além do volume, é o número de condições que o exercício parece prevenir, melhorar ou retardar.
Estamos acostumados a ouvir falar sobre o exercício físico para evitar ataques cardíacos. A Associação Americana do Coração promulgou o primeiro conjunto de diretrizes de exercício do país em 1972. E não é difícil imaginar por que o exercício ajuda o coração. Se você é fisicamente ativo, seu coração é treinado para bater mais devagar e mais forte, então ele precisa de menos oxigênio para funcionar bem; suas artérias ficam mais irrigadas, então elas empurram seu sangue melhor; e seus níveis de “bom” colesterol HDL sobem.
Também não é uma grande surpresa que a atividade física ajude a prevenir a diabetes. Os músculos que estão habituados a trabalhar ficam mais receptivos à insulina, a hormona que introduz o açúcar no sangue nas células, por isso em indivíduos em forma os níveis de açúcar no sangue não são tão prováveis de subir.
Mas o exercício como soldado na guerra contra o cancro? Parece ser, e em várias frentes: mama, cólon, endometrial, talvez ovariano. O efeito da atividade física na prevenção do câncer de mama pode ser mais forte após a menopausa do que antes, embora algumas pesquisas sugiram que é preciso muito para fazer a diferença: quatro a sete horas de atividade moderada a vigorosa por semana. Três estudos descobriram que se você teve câncer de cólon ou câncer de mama, a atividade física reduz as chances de que ele volte.
Para completar, mover o corpo parece ajudar o cérebro. Vários estudos descobriram que o exercício físico pode reduzir os sintomas da depressão, e altera o cérebro de forma semelhante aos medicamentos antidepressivos. Na velhice, a atividade física pode retardar o deslizamento do declínio cognitivo para a demência, e mesmo uma vez iniciado esse processo, o exercício pode melhorar certos aspectos do pensamento.
Fácil evitar
Temos que comer, por isso seguir os conselhos nutricionais é uma questão de fazer escolhas. Troque as gorduras saturadas por óleos saudáveis. Coma grãos inteiros ao invés de carboidratos refinados.
Mas nos dias de hoje, muitas (talvez a maioria) pessoas não precisam ser fisicamente ativas, a menos que escolham ser. E a maioria das evidências sugere que a escolha do tipo de atividade é muito menos importante do que ser ativo ou não. Cerca de metade dos adultos americanos não cumprem uma das diretrizes mais citadas, que exige pelo menos 30 minutos de atividade de intensidade moderada (um ritmo de caminhada rápido) na maioria dos dias da semana – e você pode acumular esse total em intervalos de 10 a 15 minutos. Cerca de um quarto dos adultos americanos dizem que não dedicam nenhum do seu tempo livre a actividades activas.
Claramente alguns de nós são menos atléticos do que outros – e alguns indivíduos não atléticos simplesmente nasceram dessa forma. Estudos com gêmeos sugerem que cerca da metade da diferença na atividade física entre as pessoas é provavelmente herdada. E os pesquisadores estão fazendo progressos na identificação de genes particulares que podem influenciar a forma como respondemos ao esforço físico. Por exemplo, eles identificaram alguns dos genes responsáveis pela variação dos receptores beta-agonistas nos pulmões. Como seus pulmões e coração reagem ao exercício extenuante depende, em parte, desses receptores.
Mas as explicações genéticas para comportamentos como o exercício só vão até aqui. Muitas outras influências entram em jogo: família, vizinhança, atitudes culturais, circunstâncias históricas. Pesquisas têm mostrado, não surpreendentemente, que crianças ativas são mais propensas a ter pais que as encorajaram a ser assim. As percepções de como os pais são ativos também parecem importar. A segurança e a disposição dos bairros é um fator, particularmente para as crianças. Num lugar perigoso, ter crianças em casa e ver televisão em vez de ir ao parque brincar pode ser a escolha mais saudável simplesmente porque é mais seguro.
A viagem de mil milhas começa…
Além de ter pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, devemos também treinar resistência para aumentar a força muscular duas vezes por semana. Mas algum exercício, mesmo que seja bastante mínimo, é melhor que nenhum, particularmente entre pessoas muito sedentárias.
Então, nesse espírito, fizemos 27 sugestões de formas de nos tornarmos um pouco mais activos fisicamente.
1. Leve o lugar mais distante. Caminhando do canto mais distante do parque de estacionamento vai queimar algumas calorias. Se for um estacionamento, vá para o telhado e use as escadas.
2. Caminhe até a próxima parada. Se você pegar um ônibus ou trem, não espere na parada mais próxima. Caminhe para a próxima paragem. Ou, no final da sua viagem, saia de uma paragem mais cedo e termine a pé.
3. Aguente-se. Durante sua viagem de ônibus ou trem, fique de pé e não se segure muito apertado. Você vai melhorar o seu senso de equilíbrio e construir o seu “núcleo” de costas e músculos abdominais.
4. Entre no balanço dele. Balançar os braços quando anda vai ajudá-lo a alcançar o ritmo acelerado de 3 a 4 milhas por hora que é o mais saudável.
5. Caminhe e fale. Se você for membro de um grupo de livros, proponha 15 a 20 minutos de discussão peripatética do livro antes de se sentar e conversar.
6. Caminhe enquanto observa. As mães, pais e avós de futebol podem circular pelo campo várias vezes durante um jogo e não perder uma única jogada.
7. Caminhe alto. Manter uma boa postura – peito para fora, ombros quadrados mas relaxados, barriga para dentro – vai ajudar a manter as costas e os músculos abdominais em forma. Além disso, você vai parecer muito mais saudável se você não se descuidar (a mãe estava certa).
8. Adote alguém como seu companheiro de caminhada, corrida, ou ciclismo. Adicionar um elemento social ao exercício ajuda muitas pessoas a ficar com ele.
9. Esse companheiro pode ter quatro pernas. Vários estudos mostraram que os donos de cães fazem mais exercício do que os cães sem canino.
10. Faça parte da diversão. Os adultos não devem perder a oportunidade de saltar para a briga se as crianças estiverem brincando em um playground ou salpicando na água. Subir no ginásio da selva (tenha cuidado!) e balançar num balanço vai fortalecer os músculos e ossos e dar um bom exemplo.
11. Jante ao ar livre. Está cansado de comer em casa? Pule a refeição do restaurante, que tende a ser pesada nas calorias. Faça um piquenique. Você vai queimar calorias procurando o melhor lugar e carregar o cesto de piquenique.
12. Calce os seus sapatos de dança. O exercício não tem de ser feito em linha recta. Dançar pode pôr o coração a andar e ajuda no equilíbrio. As aulas de dança tendem a ter menores taxas de desistência do que as ginásios. Ou apenas aumente o volume em casa e faça boogie.
13. Lave e seque os pratos à mão. Só a secagem é um mini-treino para os braços.
14. Não use um abridor de latas eléctrico. É bom para a sua mão, pulso e músculos dos braços usar um abre-latas tradicional. Pela mesma razão, descasque e corte seus próprios vegetais e evite as versões pré-cortadas.
15. Limpe a casa. Mesmo que você tenha um serviço de limpeza, você mesmo pode assumir a responsabilidade de aspirar alguns cômodos. Quinze minutos queimam cerca de 80 calorias. Lave algumas janelas e faça um pouco de pó e você tem um exercício bastante decente – e uma casa mais limpa.
16. Esconda esse controle remoto. O surf de canal pode adicionar horas ao tempo de tela. Se você tiver que se levantar para mudar o canal, é mais provável que você o desligue e talvez faça algo menos sedentário.
17. Vá nadar em algum lugar. Nadar é ótimo exercício se você tem artrite porque a água suporta o seu peso, tirando a carga das articulações. O ar úmido ao redor de uma piscina às vezes torna a respiração mais confortável para pessoas com problemas pulmonares.
18. Dê uma caminhada na beira da água. Mesmo as pessoas que não sabem, ou não gostam de nadar, podem fazer um bom exercício caminhando pela água. Tente caminhar rápido, e você terá benefícios cardiovasculares. Caminhar na água é uma ótima maneira de se reabilitar se você estiver se recuperando de uma lesão e de certos tipos de cirurgia porque a água age como um spotter, segurando você.
19. Não envie um e-mail. No escritório, saia da cadeira, caminhe pelo corredor e fale com a pessoa. Em casa, escreva uma carta à moda antiga e caminhe até uma caixa de correio – e não a mais próxima – para enviá-la.
20. Levante-se quando estiver ao telefone. Romper longos períodos de sentado tem benefícios metabólicos. Mesmo em pé por um minuto ou dois pode ajudar.
21. Cultivar um jardim. Não importa o quão verde o polegar, a escavação, a plantação, a monda e a colheita aumentam o seu nível de actividade e exercitam os músculos diversos.
22. Use um cortador de relva de empurrar. Mesmo que tenha um relvado grande, apanhe uma pequena parte dele para cortar à moda antiga. Você faz um bom exercício, não está queimando gás, e normalmente é mais silencioso. O mesmo raciocínio favorece o ancinho em vez do soprador de folhas.
23. Pensa pequeno. Pequenos golpes de actividade são melhores do que fazer um treino que será difícil de replicar.
24. Seja um mestre das escadas. Pegue as escadas ao invés do elevador ou escada rolante sempre que puder. É bom para as suas pernas e joelhos, e a sua saúde cardiovascular irá beneficiar de um pouco de bufar e soprar. Não exagere. Um voo de cada vez.
25. Dica de escada #2. Vai dar aos músculos glúteos um bom treino se conseguir subir duas escadas de cada vez.
26. Ponta da escada #3. Você pode dar aos seus músculos da panturrilha um belo estiramento colocando a bola do pé na escada e baixando o calcanhar.
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