Porque não consigo dormir depois de beber álcool? Descubra se beber está a privá-lo do sono

Há todo o tipo de coisas que podem afectar o nosso sono – uma chávena de café tardio, passar demasiado tempo a folhear o Instagram na cama, ou um mau caso de ansiedade de domingo à noite. E, adicionado a essa lista, deve ser também um copo de vinho ou dois.

Muitos de nós sabem como o álcool pode fazer-nos sentir sonolentos ou cansados, e um número significativo de nós usa realmente os seus efeitos sedativos para nos ajudar a dormir regularmente. Mas como a pesquisa sobre o assunto continua a crescer, os especialistas estão alertando que beber pode impactar a qualidade e quantidade do nosso sono de maneiras que provavelmente não estamos cientes.

Aggie Connor é um treinador sóbrio e fundador da Fresh and Fab em Southsea. Ela oferece treinamento de estilo de vida e conselhos para aqueles que querem abandonar o álcool e já viu como a bebida pode influenciar nossas rotinas noturnas.

“A falta de sono de boa qualidade é um grande problema para cerca de 90 por cento de todas as pessoas com quem trabalho”, ela explica. “Para muitas delas, o problema se resolve relativamente rápido quando começam a reduzir o consumo de álcool, mas o efeito que isso pode ter na sua saúde física e emocional é muito perceptível”

Como uma ex-bebedeira, Aggie também já experimentou isso em primeira mão. “A qualidade do meu sono foi horrível – naquelas noites em que eu bebia eu só desmaiava”, diz ela. “Eu nem sequer lhe chamaria dormir. Meu corpo estava trabalhando duro para filtrar o veneno durante a noite, e assim eu não estava dando a chance de descansar e me recuperar”. Isso significava que eu acordava me sentindo realmente despedaçada e ansiosa como resultado”

Mas não são apenas os bebedores moderados e pesados que podem sofrer”. Pesquisas publicadas na revista JMIR Mental Health sugerem que mesmo apenas uma bebida pode prejudicar a qualidade do sono. Então, o que exatamente o álcool faz ao nosso corpo para impactar desta forma?

“Eu costumava acordar à 1am todas as manhãs”

Lucy*, 34, usava álcool como uma forma de lidar com sentimentos de ansiedade, estresse, baixa auto-estima e falta de confiança. Aqui, ela nos conta como parar a fez sentir-se muito mais forte – e a ajudou nos seus padrões de sono…

“Eu não sei se alguma vez tive um vício, embora saiba que tive dificuldades quando tentei parar de beber. Comecei quando era adolescente, e no início era apenas um fim-de-semana a beber, mas logo se desenvolveu.

Depois de me separar do meu marido, voltei a viver com os meus pais e depois para a minha própria casa. Uma vez que eu tinha colocado os meus dois filhos na cama, uma garrafa de vinho me ajudava a desestressar. Eu adormecia muito por volta das 22h, mas só por cerca de três horas e depois ficava bem acordada.

Muitas vezes eu não conseguia voltar a dormir – e se finalmente conseguisse, só seria às 4 ou 5 da manhã. Quando acordava por volta das 6:30 da manhã com as crianças, estava com um humor horrível. Eu estava sempre irritadiça e irritável, e sentia-me como se estivesse a descarregar nos meus filhos. Estava me deixando ansiosa, deprimida e miserável, então decidi fazer uma mudança.

Nos primeiros dias eu lutei para ir para a cama. Com o vinho, eu ficaria liso em minutos, mas de repente me vi ouvindo cada barulho na casa, e olhando pela janela por idades.

Isso não durou muito, no entanto, e em cerca de duas semanas depois de desistir eu estava indo para a cama entre 9h30 e 10h e dormindo até cerca das 6h da manhã. Eu me senti como uma nova mulher – e isso também ajudou a minha auto-estima”

*nome foi mudado

Por que devemos limitar o álcool antes de dormir?

“O álcool afeta a qualidade e a quantidade dos nossos padrões de sono”, explica a Dra. Arghya Sarkhel, psiquiatra consultora principal da clínica Living Mind em Londres. “Ele afeta nossos ritmos circadianos e empurra nosso corpo para fora de sincronia”

Estudos múltiplos confirmaram o efeito que isso pode ter – beber atrapalha nosso mestre relógio biológico, limita a produção de melatonina (também conhecida como hormônio do sono), eleva os níveis de adenosina (que nos faz sentir sonolentos quando estamos acordados há muito tempo) e força nosso fígado a trabalhar mais duro. Tudo isso faz com que tenhamos uma noite perturbada e um padrão de sono que vai contra o grão.

“O álcool muitas vezes tem um efeito sedativo imediato e reduz o tempo que leva para adormecermos”, explica o Dr. Sarkhel. “No entanto, ele também suprime o sono REM (movimento rápido dos olhos), que é um tipo mais leve de sono. Estudos mostram que nas fases iniciais da noite – quando o corpo está metabolizando o álcool consumido – as pessoas passam mais tempo em sono profundo, de ondas lentas e menos tempo em REM”

Embora isso possa soar benéfico, não é”. Nossa estrutura do sono evoluiu biologicamente ao longo dos anos – e as mudanças não são boas para a nossa saúde física e emocional. “O sono REM é importante para a restauração mental, memória e processamento emocional e é muitas vezes quando se sonha. A falta disso pode levar a uma deficiência cognitiva, uma incapacidade de concentração e sonolência diurna”, acrescenta o Dr. Sarkhel.

O álcool foi metabolizado, o corpo frequentemente sente o impacto do ‘efeito rebote’ na segunda metade da noite, e se move para um sono mais leve do qual é mais provável que seja despertado. Isto significa que aqueles que se entregaram à noite muitas vezes se encontram bem acordados às 2 da manhã e não conseguem voltar a dormir.

Como é que o álcool, o sono e a saúde mental estão ligados?

Ocorre mais um problema se estiver a contar com o álcool para o ajudar a afastar-se, e a usar a sua qualidade sedativa como estímulo do sono. “Porque eu estava usando a bebida para me ajudar a dormir, eu achei meu corpo desaprendendo seus ritmos naturais e assim, nas noites em que eu não tinha vinho, eu lutei para desligar porque meu corpo não sabia o que fazer”, diz Aggie. “Eu era como um zumbi vivo em certos dias e a minha saúde mental estava em pedaços. Eu estava realmente ansiosa, minha auto-estima estava fora da janela e minha relação comigo mesma sofria”.

Indeed, enquanto a falta de sono pode ter consequências negativas para a saúde de qualquer um de nós, é particularmente perceptível para aqueles que lutam contra o estresse e a ansiedade, ou outros problemas de saúde mental.

“A relação entre saúde mental e álcool é bastante complexa”, diz o Dr. Sarkhel. “Podemos dividir amplamente isso em duas categorias: uso prejudicial primário e uso prejudicial secundário. O uso nocivo primário refere-se àqueles que podem desenvolver ansiedade ou depressão como resultado direto do álcool. O uso prejudicial secundário refere-se àqueles que já podem estar com problemas de saúde mental e, nesse caso, o uso de álcool é uma tentativa de lidar com os sintomas angustiantes desses problemas.

“Em qualquer das situações, a falta de sono pode ser particularmente problemática, pois sabemos que o distúrbio do sono é um gatilho bem reconhecido para muitas condições, como a ansiedade”, explica o Dr. Sarkhel. Isso significa que pode ser ainda mais difícil dar um pontapé no hábito.

Como repor o relógio do seu corpo

Para Aggie, cortar o álcool da sua vida melhorou dramaticamente o seu sono. “No início foi assustador – e lidar com a crise de identidade foi realmente difícil. Mas com o passar dos dias e semanas e comecei a sentir-me melhor fisicamente, também comecei a sentir-me melhor mentalmente.

Após cerca de duas a três semanas, o meu sono melhorou imenso e fiquei realmente surpreendida ao descobrir que sou uma ave precoce por natureza, o que não era algo que eu esperava! Consegui regenerar-me durante o sono e senti-me muito mais calmo e controlado durante o dia”.

Este é um resultado comum relatado por muitos bebedores. Na verdade, um estudo recente da Universidade de Sussex descobriu que 71% dos participantes relataram ter dormido muito melhor quando se abstiveram de beber durante um mês. Curiosamente, 67% relataram mais energia, 70% tinham geralmente melhorado a saúde e 57% desfrutaram de melhores níveis de concentração também.

Para restabelecer seus próprios padrões saudáveis de sono, o primeiro passo pode ser reduzir ou diminuir o consumo de álcool (veja as dicas úteis de Aggie abaixo). Criar o ambiente certo para dormir também o ajudará a voltar a ter um padrão regular.

Certifique-se de que o seu quarto está a cerca de 18°C, escuro e calmo, e tente reduzir o tempo que passa ao telefone antes de dormir (a luz azul emitida por estes dispositivos pode perturbar os nossos níveis de melatonina). Se está a sofrer de stress e ansiedade e isto está a afectar a sua capacidade de dormir – e a criar uma dependência do álcool – é importante tratar disto também.

Por isso, antes de chegar a essa tampa nocturna, considere se realmente precisa dela. Com um número crescente de pessoas falando livremente sobre o impacto que o álcool tem em suas vidas e o movimento sóbrio e curioso ganhando força, poderia ser hora de reavaliar sua relação com o álcool. Poderá descobrir que se beneficiará de mais formas do que pensa.

4 formas de quebrar o hábito

Se quiser limitar a quantidade que bebe, Aggie tem algumas dicas úteis…

Para mim, foi a minha filha. Eu queria desistir do álcool por ela e ser uma mãe melhor, e em muitos casos ter um motivador externo torna o compromisso mais forte. Você também poderia usar a técnica “fast forward” para motivá-la – imagine o seu amanhã e pense se você será capaz de fazer todas as coisas que você planejou fazer se você beber esta noite.

Os gatilhos são individuais para todos nós, mas é importante reconhecer e compreender o que faz com que o seu hábito se mantenha, e tentar reduzir a sua exposição a quaisquer gatilhos que possam impedir o seu sucesso.

Não deixe que o seu cérebro o convença a deixar de beber. Esta parte do teu corpo não gosta de mudanças, e vai dizer-te todo o tipo de mentiras para não abanares o barco, mas nunca conheci ninguém que dissesse que se arrependia de ter desistido do álcool.

Se tiveres dificuldade em parar de beber, aconselho-te a pedir ajuda. Tantas vezes as pessoas confiam na sua forte vontade, mas às vezes isso simplesmente não é suficiente e você precisa de um pouco de apoio extra. Há muitos serviços úteis listados na Drink Aware.