Certo, você pode construir músculo em um programa de treinamento de três dias por semana. Você pode fazer muito bem em uma divisão de quatro dias. Mas você quer mais. Você ama o ginásio e quer estar lá quase todos os dias se puder, discando no seu físico peça por peça.
Bem-vindos à terra da divisão de cinco dias, lar de incontáveis gigantes de musculação que sabem direcionar a grande dor para os músculos alvo que treinam a cada dia. Se você está falando sério sobre o seu treino e fazer gainz, e o ginásio é a sua segunda casa (que beira a primeira), este é precisamente onde você quer estar.
Aqui está o que você precisa saber para construir o seu horário perfeito, incluindo duas opções que você pode colocar em ação a partir de hoje.
- Porquê seguir uma divisão de cinco dias?
- Regras da Divisão de Cinco Dias
- 1. Certifique-se de que corresponde ao seu nível de experiência
- 2. Don’t Hit the Same Muscles Over and Over
- 3. Não basta adicionar volume
- 4. Use Múltiplos Faixas de Reposição
- 5. Mude-o de vez em quando
- Programa de divisão de cinco dias 1: Cinco Ligados, Dois Desligados
- Orientações de treinamento
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- Programa de divisão de cinco dias 2: Dois Ligados, Um Desligado
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Porquê seguir uma divisão de cinco dias?
Quando está apenas a treinar 3-4 dias por semana ou divisões de corpo inteiro ou superior/inferior, normalmente não pode fazer 4 ou 5 exercícios para cada grupo muscular – a não ser que tenha o dia todo para passar no ginásio, de qualquer forma. Mas depois de um split de cinco dias, você pode combinar vários exercícios para explodir seus grupos musculares alvo de vários ângulos.
Também permite que você tenha mais espaço para experimentar com intensificadores de intensidade mais avançados, como partiais, dropsets e conjuntos de descanso-pausa, como detalho no meu artigo Finish Your Workout with Fireworks.
Com apenas um único grupo muscular (ou um grupo muscular principal e um grupo secundário menor) para treinar em qualquer dia, o volume extra causa maiores danos às fibras musculares. Assim, enquanto um levantador de três vezes por semana que faz apenas alguns conjuntos para um determinado grupo muscular requer apenas um dia ou dois para a recuperação, um levantador de cinco dias incorre em um grau muito maior de dano muscular que requer significativamente mais. Lembre-se, o treino em si é o que inicia o dano muscular; a reparação e crescimento reais acontecem durante a recuperação
Uma pancada comum contra divisões de cinco dias ou “bro splits” é que uma vez que você atinge um grupo muscular, ele pode não ser trabalhado novamente no ginásio por uma semana inteira. Alguns argumentam que isso não é o suficiente para um crescimento ideal, e alguns estudos têm fornecido pontos de dados que aparentemente comprovam isso. Mas um meta-estudo significativo de 2019, co-autorizado pelo colaborador do Bodybuilding.com Brad Schoenfeld, Ph.D., entre outros, apoiou o valor da divisão de cinco dias, concluindo que não havia “nenhuma diferença significativa entre maior e menor freqüência em uma base de volume”.
Isso pode soar como “claro, vá em frente e treine o peito uma vez por semana”, mas há uma ressalva: essa parte sobre o volume igual. Em termos simples, não há espaço para meio-treino desperdiçado aqui. Você deve treinar de forma inteligente e intensa, com o objetivo de fazer uma semana de trabalho em uma única sessão.
Então pergunte-se: Você está realmente pronto para aparecer 5 dias por semana e trazer a intensidade? Se você não tem certeza, use meu artigo The Ultimate Guide to an Effective Training Split para descobrir o que é melhor para você.
Regras da Divisão de Cinco Dias
1. Certifique-se de que corresponde ao seu nível de experiência
Uma divisão de cinco dias não é um protocolo para a maioria dos iniciantes saltarem logo para dentro. Se você está apenas um ano ou dois em elevação, você precisa aumentar gradualmente o volume de treinamento ao longo do tempo. Nesse caso, treinos focados em principiantes são a sua melhor aposta. Os mais populares que eu criei para o Bodybuilding.com incluem:
- 5 Treinos de costas para massa – Um guia para principiantes
- 5 Treinos de peito para massa – Um guia para principiantes
- 5 Treinos de ombro para massa: Um guia para principiantes
Ir direto de 5-8 a 16-20 conjuntos para uma determinada parte do corpo pode causar fadiga séria do sistema nervoso e uma pancada de DOMS que pode bordejar em insalubres. Especialmente se você não tiver sua nutrição discada em um nível avançado, é uma receita para queimaduras ou ferimentos. Em vez disso, faça pausas graduais no seu volume de treino ao longo do tempo, e só escolha uma divisão de cinco dias se for realmente a melhor opção para si.
2. Don’t Hit the Same Muscles Over and Over
A dor muscular atrasada (DOMS) e a recuperação prolongada que acompanha o treino de maior volume significam que você precisa ser estratégico sobre o que você treina e o que você deixa recuperar.
Por exemplo, treinar peito no primeiro dia, ombros no segundo dia e tríceps no terceiro dia é uma má escolha. Todos eles estão empurrando grupos musculares, o que significa que eles atingem alguns dos mesmos músculos, ou seja, os peitorais superiores, os delts anteriores e os tríceps. Fazê-los em dias consecutivos derrota o propósito de construir em tempo de recuperação adicional e limitará o quanto você pode trabalhar duro. Você vai querer ter o mesmo cuidado em organizar os seus exercícios de puxar.
3. Não basta adicionar volume
Apenas porque hoje é “dia de peito” não significa que você precisa fazer todos os exercícios de peito que você já viu no Instagram – mesmo aqueles que são basicamente iguais uns aos outros, mas com uma pequena torção. Ao invés disso, os exercícios que você escolher devem se complementar em vez de repetir um ao outro.
Um exemplo seria fazer prensas de declive dumbbell depois de fazer algum tipo de prensas de bancada plana. Depois disso, você poderia fazer um movimento focalizado na posição de declive, como moscas de declive de halteres.
Por que não simplesmente empilhar no volume? Para um, é difícil manter os níveis de pico de energia ao longo de inúmeros exercícios. À medida que a fadiga cresce, cada exercício sucessivo é provavelmente um pouco menos eficaz do que o anterior. Além disso, os níveis de cortisol da hormona de crescimento que quebra a fadiga aumentam quanto mais tempo se treina. Um “ponto doce” bem estabelecido é estabelecer um limite de tempo de 70 minutos para a duração da sua sessão de treino. Isto força você a priorizar seus exercícios e lhe permite o tempo e o pico de energia para atingir apenas uma ou duas partes do corpo na maioria dos dias de treinamento.
4. Use Múltiplos Faixas de Reposição
Muitos exercícios populares de split especificam 3 conjuntos de 10 repetições para cada um dos movimentos. Sim, isto pode funcionar bem. Mas outra abordagem testada pelo tempo, que você verá nos treinos abaixo, é desafiar-se com conjuntos ligeiramente mais pesados no início da sua sessão de treino quando os seus níveis de força são mais altos, e ao longo do treino opte por cargas relativamente mais leves para terminar com uma bomba.
Em ação, isso significa que você estará usando pesos de 6-8RM no início, e 10-12RM mais tarde, o que significa que os últimos exercícios estão usando cargas relativamente mais leves. (Uma carga de 6RM é aquela em que você atinge a falha muscular em cerca de 6 repetições.) À medida que você fica mais forte e pode fazer mais repetições, aumente a carga para novamente garantir que você está trabalhando na faixa sugerida de repetições alvo.
Você pode ir mais fundo na ciência e na prática de conjuntos e repetições lendo meu artigo How Many Reps Should You Do?
5. Mude-o de vez em quando
Seguir um programa o mais próximo possível de “como escrito” durante pelo menos 4-6 semanas para dar ao seu corpo uma chance de progredir nos movimentos. No entanto, há um ponto de retorno decrescente para a maioria dos levantadores que normalmente é de cerca de dois meses. Mudar sua divisão é uma maneira de introduzir mudanças, mas há muitas outras: trocar exercícios, mudar a ordem, ter como alvo diferentes intervalos de repetição e adicionar protocolos avançados de treinamento como negativos lentos ou outros impulsionadores de intensidade populares. Não fique com uma rotina que parou de funcionar há muito tempo.
Programa de divisão de cinco dias 1: Cinco Ligados, Dois Desligados
Este é popular entre os treinadores que querem seus fins de semana de folga. Mas isso tem um custo! Você terá que se comprometer a treinar antes ou depois do trabalho ou da escola, e estar totalmente preparado para otimizar sua recuperação muscular pós-treinamento para que você esteja pronto para ir novamente dentro de 24 horas.
O lado positivo, no entanto, é que você tem seus fins de semana para descansar e se recuperar para que você possa se sentir bem descansado até segunda-feira para começar o ciclo de novo.
Orientações de treinamento
- Os conjuntos listados abaixo incluem apenas conjuntos de trabalho, não conjuntos de aquecimento. Faça tantos conjuntos de aquecimento quantos você precisar, e nunca faça o aquecimento perto da falha muscular.
- Escolha 4-5 exercícios por grupos musculares maiores e 2-4 para os menores, selecionando uma carga que acione a falha muscular na faixa de 8-12 repetições para maximizar a hipertrofia.
- Descanse por 60-90 segundos entre os conjuntos.
- Porque você está treinando um único grupo muscular para mais conjuntos, considere suplementos intra-treino que ajudam a combater a fadiga. Por exemplo, você poderia tomar alguns BCAAs durante seu treino e/ou carboidratos intra-treino para garantir que os níveis de energia não diminuam.
- Adicionar abdominais ou panturrilhas em qualquer lugar que faça mais sentido para você, até três vezes por semana.
- Para o treino de braços, alternar a ordem a cada semana. Numa semana faça primeiro os bíceps, e na semana seguinte faça primeiro os tríceps.
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Dias 6 e 7: Descanso
Programa de divisão de cinco dias 2: Dois Ligados, Um Desligado
Como mencionado, o maior volume de uma divisão de cinco dias exige uma maior recuperação, e isso está embutido neste ciclo de dois dias ligado, um desligado. Os dias de descanso são inseridos a cada três dias, embora você ainda irá atingir todas as partes do corpo ao longo de sete dias. Este arranjo requer necessariamente dias ocasionais de treino de fim-de-semana, e os dias de descanso precedem cada grupo muscular principal pelo menos uma vez a cada duas semanas.
Há um horário comum para esta abordagem:
- Dia 1: Peito e tríceps
- Dia 2: Costas e bíceps
- Dia 3: Descanso
- Dia 4: Ombros e armadilhas
- Dia 5: Braços
- Dia 6: Descanso
- Dia 7: Pernas
- Dia 8: Peito e tríceps
- Dia 9: Descanso
Sempre que possível nesta separação, tente evitar trabalhar empurrando e puxando grupos musculares duas vezes em dias consecutivos, embora isto possa nem sempre ser possível.
Uma grande vantagem desta separação em particular é que os bíceps e tríceps, grupos musculares menores que se recuperam mais rapidamente, são treinados duas vezes sobre a separação. Esta é uma ótima estratégia se você estiver procurando por um crescimento sério do braço. Uma vez que os braços já foram trabalhados empurrando as pesadas cargas no peito e nas costas, estes exercícios suplementares de braços não podem ser nada mais do que um único exercício que está focado principalmente na bomba.
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