Se você está passando pelo grande M ou já passou por ele, você deve ter notado que perder peso é mais difícil – e “não é só na sua cabeça”, diz Amanda Horton, MD, uma OB-GYN da Johns Hopkins Medicine. “É realmente mais difícil perder peso.”
Agora, as mulheres ganham, em média, 1,5 libras por ano na casa dos 50 e 60 anos, nota o Dr. Horton. Isso porque baixos níveis de estrogênio durante a menopausa podem alterar o equilíbrio dos níveis de leptina e ghrelin – hormônios responsáveis pelo controle da fome – e aumentar o apetite. Problemas de tiróide, estresse, problemas de sono e certos medicamentos também podem contribuir para o ganho de peso.
“Todas as coisas que levam ao aumento de peso também dificultam a perda de peso. Mas nós sabemos que é possível. Só requer esforço contínuo”, diz William Yancy, MD, diretor do programa da Duke Diet and Fitness Center.
As mulheres que estão passando pela menopausa também tendem a armazenar mais gordura na barriga e a perder massa muscular. “Apesar de seguirem as mesmas rotinas de dieta e exercício físico que têm tido durante anos, elas ainda ganham peso. Se você diminui a massa muscular, você queima menos calorias em repouso”, explica o Dr. Horton.
Dito isto, há coisas que você pode fazer para ajudar a perder peso após a menopausa e compensar os sintomas de níveis mais baixos de estrogênio. Continue lendo para aprender como.
Try interval training
Quando se trata de perder peso através do exercício, os exercícios cardiovasculares ainda são o padrão ouro. Mas o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) tem demonstrado ser mais eficaz para queimar gordura e construir músculo do que o cardio de baixa intensidade e estado estável (LISS).
“Alguns estudos sugerem que o HIIT pode melhorar a força geral e aumentar a resistência, especialmente em pessoas com 65 anos ou mais”, diz Liana Tobin, CSCS, coordenadora pessoal de treinadores da National Strength and Conditioning Association. “Para massa muscular, uma combinação de HIIT e treinamento de força provavelmente produziria os melhores resultados”
Both Dr. Horton e Dr. Yancy recomendam treinar pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana – mas se você está fazendo exercícios intensos que deixam você sem fôlego, você deve apontar para três sessões de 20 minutos por semana.
Tente este treino de 15 minutos de caminhada corporal total que pode fazer em casa:
Elevantar pesos
Níveis baixos de estrogénio durante a menopausa torna mais difícil construir músculo. Para dar um impulso ao seu metabolismo e prevenir a perda muscular, considere levantar pesos com mais frequência. Como os músculos são metabolicamente activos, queimam mais calorias do que gordura. Pesquisas têm mostrado que as mulheres perdem cerca de 10 a 15% da sua força a cada década na meia-idade. “A inatividade física, a redução da ingestão de proteínas e o estresse são as razões mais significativas para o declínio da massa muscular durante esse período”, diz Tobin.
Aponte a fazer dois a três treinos de força de corpo inteiro por semana. Não sabe por onde começar? Tobin recomenda três tipos diferentes de treino de força: treino de hipertrofia (fazendo três conjuntos de 10 repetições de exercícios de corpo inteiro, como agachamentos ponderados, pressão no banco e lifting); treino de força (cinco conjuntos de três a quatro repetições de exercícios semelhantes com um peso mais pesado); e treino de força (três a quatro conjuntos de três a quatro repetições de exercícios de intensidade máxima, como saltos de caixa, saltos de agachamento, ou lançamentos de bolas de remédios).
Coma mais proteína
Se você está tentando perder peso, o carregamento de fibra e proteína ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo, evitando os anseios. A proteína também ajuda a preservar a massa muscular com a idade. Como o nosso corpo não pode armazenar proteínas, você precisa comê-las a cada refeição. Karen Ansel, RD, autora de Healing Superfoods for Anti-Aging recomenda o consumo moderado de 20 e 25 gramas de proteína por refeição. Experimente estas ideias de preparação de refeições de alta proteína para obter o seu preenchimento diário deste importante macronutriente.
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Veja as suas calorias
Desde que a sua taxa metabólica diminui com a idade, o Dr. Horton diz que as mulheres precisam de consumir, em média, 200 calorias a menos do que consumiam antes da menopausa. “Sabemos que o exercício por si só não levará a uma perda substancial de peso, e cortar calorias é definitivamente necessário”, diz ela.
Pois tenha em mente que cortar calorias drasticamente pode ter um efeito contrário. “Eventualmente o seu metabolismo irá abrandar num esforço para preservar os recursos”, diz Ansel. Se você não tem certeza de quantas calorias precisa para manter ou perder peso, consulte um dietista para ajudá-lo a encontrar o plano de alimentação adequado que atenda às suas necessidades nutricionais.
Ficar hidratado
“À medida que envelhecemos, nossa sensação de sede se torna menos precisa, por isso pode ser fácil esquecer de beber água suficiente, que é um supressor natural do apetite”, diz Ansel. Se você não estiver bebendo tanto quanto costumava beber, os aplicativos para smartphone podem ajudá-lo a rastrear sua ingestão de líquidos para que você não se esqueça de se manter hidratado – o que para a maioria de nós significa cerca de seis a oito xícaras de água por dia, ou mais, se você estiver fazendo exercício físico. Invista em uma garrafa de água isolada para encher com H2O ao longo do dia.
Abastecer-se em verde
Comer muita fruta e vegetais pode ajudá-lo a gerir os sintomas da menopausa, diz Ansel. “Pesquisas sugerem que mulheres que comem mais têm menos sintomas da menopausa, como afrontamentos e suores noturnos”, diz ela. Comer mais verduras também ajudará você a obter as 25 a 30 gramas de fibras recomendadas por dia. “A fibra não só te mantém cheio, ocupando espaço no teu intestino, como também alimenta o crescimento de boas bactérias intestinais que enviam sinais de saciedade ao teu cérebro”. Essencialmente é o supressor de apetite da natureza”, diz Ansel.
Gerenciar as mudanças de humor
Durante a menopausa, até 20% das mulheres sofrem de depressão, sugerem as pesquisas. E numerosos estudos têm ligado a obesidade à depressão. “Não é raro as pessoas lidarem com problemas emocionais comendo, e muitas vezes gravitam em direção a alimentos de calorias mais altas”. É um problema para muitos dos meus pacientes”, diz a Dra. Yancy.
Se o seu humor está a mexer com o seu apetite ou rotinas de exercício, procure ajuda do seu médico ou de um terapeuta. A terapia cognitiva comportamental pode ajudar na alimentação emocional, bem como na depressão.
A linha de fundo: Perder peso depois da menopausa é possível, só é preciso mais esforço. Comer uma dieta saudável e fazer exercício regularmente ajudará a manter os seus motores de queima de gordura a cantarolar. E ao abordar questões de saúde que podem afectar a sua capacidade de perder peso, pode ajustar o seu estilo de vida de acordo com as suas necessidades.