The Clear Skin Diet: How To Eat For Better Skin

We spend lots of time and money considering what we put on our faces. Mas o quanto você pensa se está seguindo ou não uma dieta de pele clara? No passado, os dermatologistas afirmavam que, a menos que você limpe os dedos gordurosos do seu rosto, a comida não causa borbulhas. Mas alguns estão a repensar a linha da festa. Na última década, aprendemos cada vez mais sobre o quanto os alimentos que comemos afetam nossa tez. Mas com todo o tipo de suplementos, planos especiais de alimentação e bebidas de tez por aí prometendo uma pele brilhante de dentro para fora, é difícil dizer o que é realmente legítimo.

SELF digeriu a pesquisa e sondou especialistas para determinar quais alimentos você deve adicionar à sua dieta para realmente beneficiar a pele, o que pode valer uma refeição ocasional, e quais deixar passar. Aqui está o que encontramos.

Estes alimentos são perfeitos para a pele:

Empilhe estes no seu prato. Todos os nutrientes essenciais para uma pele saudável.

Morangos, citrinos, pimentos vermelhos e brócolos

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Beleza: uma textura suave

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Coma – prova de perfeição: A vitamina C, abundante neste produto, é vital para a produção e formação de colágeno, estrutura de suporte da pele, diz Toby Amidor, diretor de nutrição da DietTV.com em Nova York, à SELF. Uma camada de suporte forte por baixo ajuda a suavizar o que está por cima e prevenir rugas, diz ela.

Apontar para: duas porções de 1 xícara de fruta e 1 xícara de pimento vermelho e/ou brócolis por dia.

Sementes de girassol e amêndoas

Benefício do chá: proteção solar

Coma a evidência certa: Estas sementes e nozes são carregadas com vitamina E. Colectivamente, os antioxidantes actuam juntos como um exército, protegendo a pele dos radicais livres, agentes nocivos introduzidos por coisas como os raios UV e a poluição. Mas o E está na linha da frente: As camadas superiores da sua pele contêm níveis elevados que protegem a membrana externa das células para que as células permaneçam protegidas e saudáveis. Além disso, as membranas fortes retêm a água, mantendo a pele hidratada.

Apontar para: 2 colheres de sopa de sementes descascadas ou 23 amêndoas diariamente.

Veggies que são laranja escura e vermelha, e verdes folhosas

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Beauty benefit: a fresh complexion

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Eat-right evidence: Beta-caroteno é um tipo de carotenóide (um grupo de pigmentos vegetais) que dá cor de abóbora laranja e vermelho vegetariano e batata-doce. Tem também poderes antioxidantes. Seu corpo converte o beta-caroteno em vitamina A, que regula a produção e a rotação celular (o processo pelo qual as células velhas são derramadas e substituídas por novas) para que a superfície da pele seja lisa, diz Valori Treloar, M.D., coautor de The Clear Skin Diet, à SELF. Beta-caroteno, e outros carotenóides como a luteína e o licopeno, também podem proteger e reparar os danos que o sol faz à pele. Apesar da sua cor, os verdes de folhas escuras como espinafres e couves também são excelentes fontes de beta-caroteno.

Apontar para: três porções de 1 tampa por dia.

Cereais fortificados, carne magra, carne de porco, aves, e ostras

Beauty benefit: a youthful glow

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Eat-right evidence: Vai ter zinco e ferro, minerais chave para o funcionamento saudável da pele. O zinco contribui para a produção celular, além de um deslizamento natural das células, que mantém o tom baço à distância. Os glóbulos vermelhos precisam de ferro para transportar oxigénio para a pele, ajudando a dar-lhe um brilho, David Bank, M.D., um dermatologista em Westchester, Nova Iorque, diz à SELF.

Aim para: 1 porção de cereais (uma chávena), 1 porção de carne de palma ou de aves, ou 3 ostras por dia.

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Água

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Benefício de beleza: pele orvalhada

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Coma – evidência direita: As células da pele contêm principalmente água, e se estiver desidratada, a pele também vai parecer e sentir-se ressecada. Mas você não precisa beber 8 xícaras por dia – qualquer fonte de H2O (que inclui frutas, vegetais e até café) conta para a sua ingestão diária de água. Basta evitar a desidratação e a secura, bebendo consistentemente ao longo do dia e, claro, sempre que tiver sede.

Apontar para: 6 chávenas por dia. É um bom ponto de partida, Keri Gans, R.D., um dietista baseado em NYC, diz a SELF.

Estes alimentos são boas apostas para uma boa pele:

Algumas pesquisas sugerem um poder de beleza por detrás destes alimentos, mas os efeitos não estão totalmente comprovados. Mas não é preciso esperar; as guloseimas fazem parte de uma dieta saudável e vale a pena comer independentemente.

Salmão selvagem, cavala do Atlântico, nozes

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Beauty benefit: menos rugas

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Coma provas de que se come bem: Estes peixes e nozes, mais os ovos fortificados, estão a rebentar com ácidos gordos ómega 3, que combatem a inflamação no corpo causada pelo sol e pelo stress. “A inflamação produz radicais livres e os radicais livres contribuem para o envelhecimento, atacando o colágeno”, diz Susan Taylor, M.D., professora associada de dermatologia no Hospital da Universidade da Pensilvânia, à SELF. Mas a pesquisa ainda precisa conectar os pontos definitivamente e mostrar que as habilidades antiinflamatórias dos ômega-3 se traduzem em uma pele mais jovem, diz ela. Estudos encontraram uma associação, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar se existe uma verdadeira relação de causa e efeito. Os ômega-3 também são importantes para a saúde do coração e do cérebro, portanto você deve comê-los de qualquer forma.

Mirar para: duas porções de 5 onças de peixe por semana; em outros dias, 1 onça de nozes ou 2 ovos fortificados com ômega-3.

Chocolate preto

Embora possa haver alguma verdade nas alegações de que o chocolate carregado de açúcar contribui para a acne (e rugas), a variedade escura de alta qualidade – 70% ou mais de cacau – pode realmente ser bom para a sua pele. Estudos descobriram que os flavonóis do cacau (um tipo potente de antioxidante) podem afastar as rugas, melhorar a elasticidade da pele e até proteger a pele dos danos causados pelos raios UV.

Apontar para: O chocolate é rico em calorias, por isso trate a cerca de 1 oz por dia.

Vinhos

Reduções são ricas em polifenóis, antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres nocivos para a pele. Mas não beba mais que um copo por dia, diz Katherine Brooking, R.D., uma dietista baseada em NYC. O álcool funciona como diurético, o que significa que o seu corpo liberta água. A SELF também relatou que o álcool interfere com uma hormona responsável por dizer aos seus rins para se agarrarem à água, por isso o seu corpo não reabsorve a água que precisa. Como resultado, você faz visitas extras ao banheiro das mulheres e acaba não só se sentindo desidratado, mas tendo uma pele que parece seca, com um tom baço e rugas mais visíveis. Além disso, o uso intenso de álcool pode até diminuir os níveis de vitamina A, que é um nutriente importante para uma pele saudável. Uma bebida por dia também pode ter alguns outros benefícios para a saúde, desde a saúde do coração à saúde dos ossos, por isso aprecie o vinho com moderação

Apontar para: Um copo ou menos por dia.

Comida com cereais integrais

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Benefício de pele mais clara

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Comida com evidência: Alguns estudos descobriram que uma dieta pouco glicêmica (mais grãos inteiros, proteínas e produtos versus carboidratos refinados, como pão branco e açúcar) pode reduzir a acne. Uma explicação é que os alimentos pouco glicosos mantêm a insulina estável, e os carboidratos refinados e os açúcares aumentam a sua concentração. Os surtos podem aumentar a produção de andrógenos, hormônios que, quando elevados, podem causar borbulhas. Um estudo no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que após 12 semanas de uma dieta pobre em glicémia, a contagem de borbulhas dos indivíduos diminuiu 20%. Mais estudos são necessários para provar a ligação, mas nenhum médico o desencorajará de trocar o pão branco por grãos inteiros!

Apontar para: 3 porções por dia (1 porção é igual a uma fatia de pão ou 1/2 xícara de grãos cozidos).

A ciência chamou estes sabotadores de pele provados e potenciais:

Cortar estes alimentos pode aproximá-lo dos seus objectivos de pele clara.

Açúcar

Cortar doces e outros petiscos açucarados pode fazê-lo sentir-se como uma criança, mas é provável que envelheça todos nós. A corrida da glicose na sua corrente sanguínea desencadeia um processo conhecido como glicação, no qual os açúcares se ligam às proteínas e formam produtos finais avançados de glicação (AGEs). Essas moléculas se acumulam naturalmente na pele à medida que você envelhece, mas quanto mais açúcar você come, mais IDA’s você tem. Más notícias: Elas cruzam-se com fibras de colagénio e elastina, tornando os tecidos normalmente resilientes fracos ou inflexíveis, diz o Bank. E a pele que não ressalta facilmente leva a rugas e flacidez.

Leite

Tem acne? O leite pode não estar fazendo nenhum favor a sua pele. Alguns especialistas dizem que há uma ligação, enquanto outros são um pouco cépticos. De acordo com a Academia Americana de Dermatologia, parece haver uma associação, mas uma fraca. Curiosamente, a ligação mais forte é com o leite desnatado – o que faz parecer que algo no soro (proteína) pode ser o culpado. Os especialistas sugerem duas possíveis explicações para a ligação entre o soro e a insulina: as hormonas e a insulina. Andrógenos naturalmente encontrados no leite (mesmo nas versões orgânicas sem hormônios adicionados) podem aumentar o próprio nível de andrógenos de um bebedor, que estão associados com pele oleosa e acne. O leite também aumenta os níveis de insulina e contém fatores de crescimento que agem como a insulina, diz Treloar. Ambos podem diminuir a produção de moléculas que se ligam e desativam hormônios, o que significa que pode haver mais andrógenos que se movimentam livremente, capazes de causar borbulhas. Não há evidências suficientes para dizer que alguém com borbulhas deve cortar laticínios de suas dietas. Mas pode valer a pena experimentar uma dieta livre de leite se você tiver fugas excessivas e teimosas, diz Treloar. (Certifique-se, no entanto, de que está a receber cálcio e vitamina D suficientes noutros locais)

Alimentos picantes

Para quem sofre de rosácea, comer alimentos picantes pode causar uma erupção temporária de manchas e vermelhidão. Algumas pessoas com pele clara também podem achar que alimentos quentes e picantes levam a uma ruborização notável – mesmo que não tenham a condição de pele. Mas se você puder fazer as suas refeições no Sriracha e não notar nenhuma diferença na sua tez, você continua a satisfazer essas papilas gustativas de aço.

Quer seguir uma dieta de pele clara? Eis como:

Se a sua tez pudesse escolher tudo o que comeu durante o dia, eis o que estaria no menu, diz o Gans. Ela montou este plano de comer de pele clara.

Breakfast

• 1 chávena de cereais integrais, cereal fortificado
• 1 chávena de leite de nozes (como amêndoa)
• 1 chávena de morangos fatiados ou 1 toranja média
• 1 chávena de chá verde

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Almoço

• Sanduíche de frango grelhado
  • 5 oz de peito de frango
  • 2 fatias inteiras-pão de grão
  • 2 fatias de tomate
  • 1 alface foliar
  • 1/8 de abacate
  • 1 colher de mostarda
• 1 maçã média

Jantar

• 5 oz de salmão selvagem
• Spinach salad
  • 2 copos de espinafres frescos
  • 1/2 xícara fatiada de pimentão vermelho em pedaços
  • 1/2 xícara de tomate picado
  • 1/2 xícara de brócolis
  • Jogue com 1 colher de sopa de cada azeite e balsâmico vinagre
• 1 batata doce média cozida

Snacks/dessert

• 8 oz de iogurte natural sem gordura ou 1 partequeijo de fio desnatado
• 1 oz sementes de girassol
• 1 laranja pequena ou 1 copo de cenoura bebé
• 1 oz chocolate preto ou 1 copo de vinho tinto