Os arcos dos Aquedutos Romanos são tão fortes que ainda estão de pé depois de quase 2.000 anos.
Na Parte 1 do nosso post no blog sobre arcos, discutimos a ideia de que os arcos de apoio em sapatos podem realmente enfraquecer os arcos naturais em seus pés. Neste post de acompanhamento, vamos fornecer dicas para desenvolver arcos fortes.
Para recapitular o último post, os suportes em arco podem impedir que esses músculos se flexionem e se fortaleçam adequadamente, o que pode levar a lesões como a fascite plantar. Como explicado em um artigo do Dr. Ray McClanahan , a força de um arco vem do peso que suporta para baixo a partir do topo, quando ambos os lados de suporte estão em uma superfície uniforme. Empurrar um arco para cima a partir de baixo é contraproducente. Na minha própria experiência, remover os suportes do meu arco e fortalecer os meus pés ao mudar para sapatos descalços (no meu caso, Softstars) parece ter realmente curado a minha fascite plantar naturalmente, e ouvimos histórias semelhantes todos os dias da comunidade de sapatos descalços.
Aqui está como Christopher McDougall explica no seu livro mais vendido Born to Run:
“Blueprint your feet, and you’ll find a marvelprint that engineers have been trying to match for centuries. A peça central do seu pé é o arco, o maior design de peso já criado. A beleza de qualquer arco é a forma como se torna mais forte sob o stress; quanto mais força você empurra para baixo, mais apertadas são as suas peças de malha. Nenhum pedreiro que valha a sua talocha alguma vez colaria um suporte debaixo de um arco. Empurra-se por baixo, e enfraquece toda a estrutura. O arco do pé de todos os lados é uma teia de alta tensão de vinte e seis ossos, trinta e três articulações, doze tendões de borracha e dezoito músculos, todos esticando e flexionando como uma ponte suspensa resistente a terremotos”.
E para aqueles com pouca atenção, eis como eles explicam isso no Mundo do Bico. É muito poético como eles “removem o suporte do arco” para demonstrar a força da estrutura:
Lembro-me deste show ser muito menos irritante nos anos 90.
Aqui está o que esta informação sugere:
- Arcos fortes = pés fortes, arco redondo bonito, menos chance de ferimentos.
- Arquês fracos = pés fracos, pés planos, implorando por fascite plantar.
- Suportes de arcos = arcos fracos.
Então, quer arcos fortes? Se sim, então a boa notícia é que pode haver esperança mesmo para os pés chatos. Como McDougall coloca em Born to Run:
“Feet live for a fight and thrive under pressure; let them laze around… and they’ll collapse. Trabalha-os, e eles irão arquear-se como um arco-íris.”
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Por favor, note que qualquer novo regime de exercício corre o risco de se ferir. As pessoas com arcos fracos devem ter muito cuidado para evitar fazer muito depressa. É recomendado consultar primeiro um profissional médico. Não prometemos resultados.
Try New Footwear
De acordo com o Dr. McClanahan, o calçado moderno normalmente enfraquece os arcos, não só com apoios em arco, mas também com saltos grossos que colocam os pés numa rampa e posicionam as extremidades dos seus arcos em terreno irregular . Beliscar as caixas dos pés e as molas dos pés que forçam os dedos dos pés a permanecerem numa posição ascendente também não ajuda. Para promover arcos mais fortes, procure calçados que tenham sola plana sem apoio de arco, sem mola de dedo do pé e sem caixas de dedo do pé apertadas ou afuniladas que belisquem os dedos dos pés juntos. Solas finas e flexíveis também ajudam os seus pés a dobrar e flexionar naturalmente.
Bonus tip: se quiser acelerar o processo de recuperação, considere tentar espaçadores de dedos como os dedos correctos para ajudar a aumentar a circulação e restaurar a forma natural do seu pé.
Pensamos que os Softstars são os melhores para isso, uma vez que cada um dos nossos sapatos foi concebido para seguir estes princípios. Se você procura outras marcas, nós o encorajamos a verificar nosso infográfico gratuito sobre como escolher sapatos descalços. Você pode até imprimir e levar para a loja com você.
Obviamente, se você quiser o melhor calçado para arcos fortes, você já o tem: pés descalços! Embora nem sempre seja aceitável descalçar, andar descalço um pouco todos os dias e prestar atenção aos sinais naturais do seu corpo para evitar a dor pode fazer maravilhas. E lembre-se, se você não estiver acostumado a pés descalços ou sapatos minimalistas/pés descalços, faça uma transição lenta ou correrá o risco de se machucar.
Need a place to start? Aqui estão alguns dos nossos estilos mais populares, todos feitos à mão no Oregon, EUA:
Exercícios de Arco de Pés
Estes exercícios simples, apresentados em versões iniciantes e avançadas, podem ser feitos em sua própria casa, e tudo o que você precisa é de um centavo e uma caneta! Tente fazê-los durante alguns minutos a cada dia, aumentando à medida que os seus arcos se fortalecem. Pare se sentir dor, e lembre-se de tirar um dia de folga aqui e ali para deixar os seus músculos descansarem e recuperarem se estiverem doridos.
Versão Iniciante Fácil:
- Comece com o pé nu numa superfície plana, com os dedos dos pés estendidos.
- Põe um cêntimo debaixo da bola do teu pé e a ponta de uma caneta debaixo do meio do teu arco (a sair do interior do teu pé).
- Activar o teu arco, flexionando o teu músculo do arco. Você deve sentir os músculos da bola do seu pé empurrando para baixo na caneta, mas o seu arco não deve estar empurrando para baixo sobre a caneta. Estas ferramentas ajudam a (1) evitar rolar o pé e (2) evitar pressionar para baixo com os dedos dos pés (como uma dica extra, você pode passar um cartão de visita por baixo dos dedos dos pés antes de fazer o exercício – quando ativar o arco, você deve ser capaz de deslizar o cartão de visita para fora facilmente com os dedos).
- Faça o seu melhor para manter os dedos dos pés relaxados.
Versão Avançada:
Antes de estar pronto para seguir em frente, você pode tentar esta versão avançada. Ela se baseia no exercício acima para incorporar torção e equilíbrio de corpo inteiro, ajudando-o a manter arcos apropriados enquanto você se move:
- Usando as mesmas idéias de cima, fique em uma superfície plana em seus pés descalços com um centavo sob a bola do seu pé e a ponta de uma caneta sob seu arco. Desta vez, fique de pé com as costas a alguns centímetros de distância, formando uma parede ou uma porta.
- Levante a outra perna (aquela sem o centavo ou caneta) e fique de pé sobre um pé. Use a parede para o equilíbrio, se necessário.
- Erga um braço e estique-o através do corpo até tocar na parede ou na porta do lado oposto, mantendo uma coluna reta. Mantenha o pé reto e o arco sobre o centavo, mas acima da caneta. Seu arco vai querer seguir o movimento e rolar, mas você vai precisar ativá-lo para permanecer estável durante o movimento.
- Erga seu outro braço e estique-o através do lado oposto do seu corpo, mantendo o arco no lugar.
Você pode ver estes dois exercícios demonstrados neste vídeo, que também explica como arcos fracos afetam a pronação:
Massagem
Terapia de massagem é uma ótima maneira de soltar os músculos e ajudar a melhorar a mobilidade nos seus pés. Como muitas pessoas com dores nos pés descobriram, músculos apertados nas pernas ou costas podem levar a músculos tensos nos pés. Todos esses músculos estão conectados, portanto a tensão nas costas pode causar tensão nas pernas, que pode puxar os tendões dos pés e causar rigidez e dor. Obter acupunctura ou uma massagem profissional de corpo inteiro são provavelmente as melhores formas de lidar com isto, mas também há alguns truques simples que pode fazer em casa para ajudar a manter os músculos flexíveis. Estes são óptimos para soltar e melhorar a circulação, tanto antes como depois do exercício:
- Use uma bola de ténis: coloque uma bola de ténis debaixo do arco do seu pé nu e role-a, esticando os músculos do seu pé e promovendo o fluxo sanguíneo. Você também pode rolar a bola sob as panturrilhas e a parte superior das pernas para exercitar a rigidez e os nós. Se sentir que a bola de ténis é demasiado fácil, experimente uma bola de lacrosse para uma massagem mais profunda. Isto também é demonstrado no vídeo de exercícios acima.
- Use um rolo de espuma: aqueles grandes rolos de espuma que agora estão disponíveis em todos os departamentos e lojas de artigos esportivos são fantásticos para a auto-massagem (porque um rolo de espuma custa $30 está além de nós, mas eles funcionam maravilhas – nosso conselho é não desperdiçar dinheiro com os rolos de espuma mais caros porque até os rolos mais simples funcionam muito bem). Os exercícios que você pode fazer com os rolos de espuma parecem ser intermináveis, e há literalmente centenas de vídeos gratuitos online mostrando como usá-los para massagear cada parte do seu corpo. Aqui está um que escolhemos que visa especificamente os músculos dos pés e pernas relacionados com os arcos e fascite plantar:
Ajuda o profissional
Esperativamente, estas dicas vão ajudá-lo a prevenir, tratar ou mesmo curar dores no arco, como a fascite plantar. Se você acha que tem dores persistentes nos pés, se sua dor parece estar piorando ou se você acredita que seu problema é mais sério do que algo que pode ser tratado com simples exercícios em casa, então é fortemente recomendado que você procure o conselho de um profissional médico.
Um podologista, fisioterapeuta ou quiroprático especialista pode explorar muitas outras variáveis que podem estar afetando seus pés e prescrever tratamento específico para suas necessidades. Esteja ciente, porém, de que existem teorias conflitantes sobre como tratar a dor nos pés. Muitos podologistas tradicionais serão rápidos a prescrever ortopedia cara ou suportes de arcada em vez de procurarem formas de fortalecer os seus pés naturalmente, embora possam encontrar outras questões que precisam de ser abordadas e que você pode ter negligenciado. Cabe a si decidir que método de tratamento prefere e compreender os riscos envolvidos.
Se decidir procurar um médico que trate as lesões através do fortalecimento da função natural do pé, temos o prazer de dizer que os nossos amigos da Runbare elaboraram uma lista crescente de médicos “descalços” por todo o país. A Academia de Fitness Baseado em Evidências (EFBA) também tem uma lista semelhante. Um dos nossos médicos favoritos, o anteriormente mencionado Dr. Ray McClanahan da Northwest Foot and Ankle, é um líder no campo e nós o recomendaríamos absolutamente se você morasse no Pacífico Noroeste.