Não sei dizer quantas vezes as pessoas me pediram os melhores exercícios para fazer no ginásio para ficar grande. Bem, antes de continuar, ouçam bem. Vou dizer-vos cinco exercícios que têm um grande potencial para vos ajudar a construir músculos. No entanto, ir ao ginásio e fazer apenas estes cinco exercícios seria ridículo.
Também, não vá ao ginásio fazer sempre a mesma coisa. Estes são simplesmente exercícios que você deveria estar fazendo no seu treino. Se você já está fazendo esses exercícios, você vai querer colocar um pouco mais de ênfase neles do que os outros no seu treino.
Squats
Eu já disse isso um milhão de vezes – se você quer pernas grandes, você vai ter que se agachar. A técnica é tudo com este exercício. Certifique-se de que está a arquear as suas costas desde o momento em que apanha o peso até ao momento em que o agarra. Além disso, sua cabeça precisa estar de volta, de preferência olhando para cima durante o set.
Seu peito deve estar para fora com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Para executar, imagine-se sentado em uma cadeira. Comigo, se eu puder me imaginar fazendo o exercício de tal forma que a forma faça sentido, é sempre mais fácil executar o movimento.
Deadlifts
Este exercício deve ser feito nos dias em que você trabalha suas costas. Este é um excelente movimento de resistência geral e espessura de construção na parte média a baixa das suas costas. Os lifting mortos podem ser feitos a qualquer momento no treino, mas provavelmente é melhor fazê-lo mais tarde no seu treino.
Eu sempre descobri que se eu tiver uma bomba no músculo que trabalha, é mais fácil trabalhá-la em outros exercícios. Uma vez que o deadlifting também puxa em aspectos das suas pernas, quanto mais bomba tiver antes deste exercício, mais pode dar ênfase às suas costas. Você pode fazer isso com uma postura estreita, com os braços fora dos joelhos.
Clique em Image To Enlarge.Barbell Deadlift.
Uma maneira alternativa é ter uma postura “sumo” com os pés bem afastados e os braços dentro dos joelhos. De qualquer forma, a chave é ter forma estrita, arquear as costas, e mantê-lo assim durante todo o movimento.
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Prensa Bancada
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Para a maioria das pessoas, este é o pão e a manteiga para construir seu peito. No entanto, a maioria das pessoas realiza este movimento com muito má forma. Parece que cada vez que olho para o banco de pessoas pressionando no ginásio; mais da metade está usando a forma terrível, contorcendo-se no banco, levantando o traseiro do banco, ou deixando cair o peso no peito.
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Eu acho que isto é porque a maioria daqueles que pressionam o banco querem carregar o máximo de peso possível para que possam se vangloriar de quanto eles fazem o banco. Agora, se você já fez bench press com qualquer tipo de frequência, você provavelmente já notou que há uma ranhura que você pode empurrar por onde o peso parece um pouco mais leve.
Isso é natural porque há uma ranhura que você precisa tentar e ficar dentro para obter o máximo de resultados. Depois de deixar o peso descer até ao peito e de tocar GENTLY no peito com a barra, empurre para cima e muito ligeiramente em direcção à cabeça. O peso deve terminar sobre o queixo ou boca.
Clique em Image To Enlarge.Flat Barbell Bench Press.
Se você empurrar em direção aos seus pés, o peso vai se sentir muito mais pesado. Isto é o que você tenderá a fazer com um peso extremamente pesado ou atrasado em um conjunto. Evite atirar o peso para cima, em vez disso, coloque a ênfase em empurrar realmente com os músculos do peito.
Para fazer isso, tente flexionar os seus tornozelos ao longo do conjunto. Eu faço isto, e isso faz o meu peito flexionar automaticamente. Se isso não funcionar, coloque um pouco de força ao tentar tocar as mãos juntas no topo da repetição sem realmente mover as mãos.
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Prensa Militar
Este é um exercício que você quer fazer quando você trabalha os ombros. É uma boa idéia ir em frente e ter uma bomba antes de fazer este movimento. Prefiro fazer isto pressionando o peso atrás do pescoço, não na frente. Isto porque simplesmente o sinto mais nos meus ombros desta maneira. No entanto, você pode fazer o que quiser.
Prensa militar é muito boa para conseguir aquele olhar largo e grosso para cima. Mais uma vez, há também uma ranhura para este exercício. Basicamente, se você estiver indo atrás do pescoço, você quer ter certeza que seus cotovelos estão de volta durante todo o conjunto. Você não quer descer até o pescoço e empurrar o peso para cima enquanto seus antebraços estão em um ângulo funky para a barra.
Você quer que seus antebraços estejam perfeitamente perpendiculares com a barra. Use mais ou menos a mesma largura que você usa na pressão da bancada. Se você tiver um aperto relativamente estreito para prensa de bancada, então vá um pouco mais largo com a prensa militar.
Clique Image To Enlarge.Barbell Shoulder Press.
Tenha cuidado com a posição da parte inferior das costas e do rabo ao longo de todo o conjunto. Normalmente, você tende a desviar-se da parte de trás do banco à medida que o conjunto avança. Certifique-se de que mantém a parte inferior das costas e o rabo pressionado contra as costas do banco.
Pernas de apoio para pernas
Queira incluir este exercício no treino do tendão do seu tendão. Este é um movimento muito simples, mas pode ser devastador se você não estiver consciente da sua forma. Assim como os deadlifts regulares, você quer manter sua parte inferior das costas arqueada, peito para cima, e cabeça para trás. Use uma pega de cerca de 15 polegadas e quando você soltar o peso, coloque o rabo para fora e dobre-se nos quadris.
Isso fará com que você se concentre nos seus tendões do joelho. Pessoalmente, eu preferiria tentar enfiar o meu rabo para fora o máximo que puder, a fim de conseguir um alongamento nos meus tendões em vez de tentar ir até aos meus dedos dos pés com o peso. Pense nisso, se você tentar ir até os dedos dos pés, suas costas provavelmente vão arredondar, e isso é o que você não quer.
Clique Image To Enlarge.Barbell Stiff-Legged Deadlift.
Quando você puxar o peso para cima, flexione os seus tendões e dobre apenas nos quadris. Se você fizer o que eu lhe instruí, você será capaz de soprar seu tendão com este exercício.
Conclusão
Prometo que se você incorporar estes exercícios no seu treino e realmente enfatizá-los, você terá resultados. Vá o mais pesado que puder usando a forma perfeita e você definitivamente obterá o máximo de benefícios para estes exercícios.
Remmbrar, é sempre uma boa idéia conseguir um pouco de uma bomba no músculo que trabalha antes de realizar qualquer um destes movimentos. Além disso, tente incorporar 2-4 outros exercícios por parte do corpo, além do que listado, dependendo da parte do corpo trabalhada.