Duas metas físicas muito comuns, especialmente nas mulheres, são a tonificação e a perda de peso. São muitas vezes o topo da agenda das pessoas quando procuram começar a fazer mais exercício. Porque quem não quer sentir e parecer um pouco mais em forma.
E embora nenhum desses objectivos tenha a ver directamente com a forma física, são um impacto estético que acontece com o corpo quando este se adapta às mudanças provocadas pelo exercício. Para não falar também de uma mudança na dieta.
Então, como é que estas duas coisas podem ser conseguidas ao mesmo tempo? E qual é a melhor maneira de fazer isso se você só pode ir ao ginásio a cada poucos dias.
Vamos começar com tonificação
Uma frase usada com tanta freqüência, que é meio que perdeu todo o significado. Querer ‘tonificar’ é um objectivo que muitas pessoas pretendem atingir. É muito genérico. Não está realmente relacionado com qualquer tipo de objectivo específico de fitness, mas significa tanto para as pessoas.
Tonar significa a aparência de músculos mais definidos. E isto pode ser conseguido de duas maneiras.
A primeira é através do crescimento das próprias fibras musculares. Normalmente este é o tipo de fibra muscular que é cultivada através do exercício baseado na resistência. Isso envolve levantar pesos mais leves para mais repetições. Pense em HIIT e classes de circuitos. Usando chaleiras e halteres mais leves para envolver grupos musculares por períodos mais longos, em vez de levantar halteres realmente pesados por cima.
Exercitar-se desta forma melhora a sua resistência muscular, o que significa que você será capaz de fazer mais por mais tempo. Também resulta no crescimento de um certo tipo de fibra muscular. É pouco provável que veja grandes mudanças no tamanho e massa muscular, mas contribuirá para uma aparência mais tonificada e magra.
A segunda maneira de ver mais definição nos seus músculos, é perder a gordura que os rodeia. Os músculos são mais visíveis quando há menos gordura corporal a escondê-los. O ditado ‘abdominais são feitos na cozinha’, longe de ser uma frase horrível, descreve como o grupo de músculos retos abdominais está sempre lá no seu estômago, mas você precisaria de uma porcentagem muito baixa de gordura corporal para revelá-los. A nossa opinião é que há muito mais objectivos de fitness importantes do que ser capaz de ver algumas linhas na barriga.
Então, e a perda de peso?
Como todos sabemos, a perda de peso é a redução do peso corporal total, principalmente através da perda de excesso ou gordura armazenada que envolve os músculos. Isto é conseguido através de um défice calórico, onde o número de calorias queimadas é maior do que o número de calorias ingeridas durante um período de tempo prolongado. Basicamente, dar mais do que você coloca.
Exercício baseado em ginástica é uma forma de aumentar o número de calorias que você queima. É uma ferramenta numa caixa maior que vai trabalhar para a perda de peso. A maior ferramenta é a sua dieta. Você pode ter um impacto muito maior no tamanho do seu déficit calórico diário, controlando quantas calorias você come, ao invés de quantas você queima no ginásio. Este número geralmente não é tanto quanto as pessoas pensam.
Peguei. Posso fazer as duas coisas ao mesmo tempo então?
Tens a certeza que podes. Trabalhar na sua resistência muscular e manter um défice calórico ao mesmo tempo vai duplicar os seus esforços para conseguir uma aparência mais magra e tonificada. Você estará melhorando a condição dos seus músculos e reduzindo a quantidade de gordura que os envolve.
Pode haver um pouco de confusão sobre isso porque às vezes a mesma pergunta é feita sobre o crescimento da massa muscular e perda de peso. É complicado conseguir grandes quantidades de crescimento da massa muscular enquanto se perde a gordura corporal ao mesmo tempo. Isso porque o seu corpo precisa de grandes quantidades de proteínas e outros nutrientes para ajudar a construir e crescer os músculos, enquanto a perda de peso precisa de você para reduzir a sua ingestão calórica geral. É muito difícil fazer estas duas coisas ao mesmo tempo, e é por isso que muitos halterofilistas passam pelo processo de aumento e redução de peso. Eles volumizam e comem mais enquanto constroem a sua massa muscular, depois cortam as suas calorias para perder o excesso de gordura corporal.
Quando quiser tonificar e perder peso, não precisa de estar tão preocupado com isto. Treinando para resistência muscular e cortando o número de calorias que você está consumindo, você estará bem para conseguir uma aparência mais magra e tonificada. Você pode até ver melhorias na sua força e aptidão cardiovascular também.
Ok ótimo. Então, por onde devo começar?
Vejamos como pôr tudo isso em prática. Se você está procurando perder algum peso e parecer mais magro, aqui é onde seus esforços são melhor aplicados:
Incrementar a frequência do seu exercício.
Se você normalmente faz exercício uma vez por semana, aumente isso para duas vezes. Adicionar um ou dois dias extras na academia a cada semana fará duas coisas. Significará que você está queimando mais energia ao longo da semana do que normalmente gastaria, e exigirá que seus músculos se adaptem e melhorem em resposta ao aumento da carga de trabalho.
Tome parte em HIIT, circuito, ou outro treino de baixa resistência.
Este tipo de actividades envolve os seus músculos numa série de exercícios de corpo inteiro usando pesos mais baixos para muitas repetições. Normalmente serão baseados em halteres ou chaleiras para permitir transições rápidas entre exercícios. Espere pouco tempo de descanso. Isto significa que também estará a trabalhar na sua aptidão cardiovascular, o que por sua vez aumentará a quantidade de energia que está a queimar. Dobre os benefícios.
Vá para o corpo inteiro.
Se você estiver limitado na quantidade de tempo que você pode passar no ginásio e estiver procurando desenvolver uma boa forma física, visando sessões de corpo inteiro é um uso eficiente e eficaz do seu tempo.
Foque na redução do número de calorias que você consome durante a semana.
Precisa estar abaixo da quantidade que o seu corpo precisa para manter o peso atual, a fim de ver uma mudança. Há muitas táticas que você pode usar para conseguir isso, mas o mais importante é focar no déficit calórico.