Pentru că mulți dintre clienții noștri sunt afectați de diabet, am decis să continui subiectul diabetului astăzi. Indicele glicemic, sau IG, măsoară modul în care un aliment care conține carbohidrați crește glicemia. Glucoza sau pâinea albă este folosită ca referință, iar alimentele sunt clasificate în funcție de modul în care se compară cu referința.
Un aliment cu un IG ridicat crește glicemia mai mult decât un aliment cu un IG mediu sau scăzut.
Planificarea mesei cu ajutorul IG presupune alegerea alimentelor care au un IG scăzut sau mediu. Dacă mâncați un aliment cu un IG ridicat, îl puteți combina cu alimente cu IG scăzut pentru a ajuta la echilibrarea mesei.
Exemple de alimente care conțin carbohidrați cu un IG scăzut includ fasolea uscată și leguminoasele (cum ar fi fasolea roșie și lintea), toate legumele fără amidon, unele legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, majoritatea fructelor și multe pâini și cereale integrale (cum ar fi orzul, pâinea integrală, pâinea de grâu, pâinea de secară și cerealele din făină integrală).
Proteinele (carne, pește, pui, ouă etc.) și grăsimile nu au un IG, deoarece nu conțin carbohidrați.
Exemple de alimente în funcție de IG-ul lor.
Alimente cu IG scăzut (55 sau mai puțin)
- Pâine integrală de grâu sau pumpernickel 100% măcinată cu piatră
- Făină de ovăz (rulată sau tăiată în oțel), tărâțe de ovăz, muesli
- Pasta, orez transformat, orz, bulgar
- Papan dulce, porumb, igname, fasole de Lima/butter, mazăre, leguminoase și linte
- Majoritatea fructelor, legumele fără amidon și morcovii
IG mediu (56-69)
- Grâu integral, secară și pâine pita
- Ovăz rapid
- Orez brun, sălbatic sau basmati, cușcuș
IG ridicat (70 sau mai mult)
- Pâine albă sau covrigi
- Fulgii de porumb, orezul umflat, fulgii de tărâțe, fulgi de ovăz instant
- Orez alb, paste din orez, macaroane cu brânză din amestec
- Papanași, dovleac
- Pretzels, prăjituri din orez, popcorn, biscuiți cu salină
- Meloni și ananas
Ce influențează IG-ul unui aliment?
Grăsimile și fibrele tind să scadă IG al unui aliment. Ca regulă generală, cu cât un aliment este mai gătit sau mai procesat, cu atât mai mare este IG; cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna adevărat.
Mai jos sunt câteva exemple specifice de factori care pot influența IG al unui aliment:
- Rapiditatea și timpul de depozitare – cu cât un fruct sau o legumă este mai coaptă, cu atât mai mare este IG.
- Procesarea – sucul are un IG mai mare decât fructele întregi; piureul de cartofi are un IG mai mare decât un cartof întreg copt, pâinea integrală de grâu măcinată cu piatră are un IG mai mic decât pâinea integrală.
- Timp de gătire – cât timp este gătit un aliment (pastele al dente au un IG mai mic decât pastele fierte moi).
- Varietate – orezul alb convertit cu bob lung are un IG mai mic decât orezul brun, dar orezul alb cu bob scurt are un IG mai mare decât orezul brun.
Rețineți
Multe alimente nutritive au un IG mai mare decât alimentele cu valoare nutritivă redusă. De exemplu, fulgii de ovăz au un IG mai mare decât ciocolata. Utilizarea IG trebuie să fie echilibrată cu principiile nutriționale de bază ale varietății pentru alimentele sănătoase și moderația alimentelor cu puține substanțe nutritive.
.