Într-o vreme, întinderea era atât de simplă. Tot ce făceai era să-ți atingi degetele de la picioare de câteva ori și gata. Pe măsură ce ne străduim să avem o înțelegere mai profundă a răspunsului atletic și a performanței atletice, aplicarea întinderii necesită mai multă gândire și efort. Industria de fitness nu este decisă în unanimitate asupra combinației perfecte de activitate de întindere; astfel, nu există un program uniform care să servească drept foaie de parcurs pe care să o urmeze toți. Tot ceea ce puteți face este să vă educați și să aplicați informațiile cât mai bine posibil.
Atunci de unde începem? Înțelegerea terminologiei de bază este un loc la fel de bun pentru a începe ca oricare altul.
Întinderea pasivă și activă
Întinderea pasivă se referă la orice tip de activitate de întindere care utilizează o forță aplicată pentru a ajuta la întindere. Forța poate fi autoaplicată, cum ar fi apucarea gleznei atunci când efectuați o întindere cvadruplă cu genunchiul îndoit; sau, poate fi externă, cum ar fi plasarea piciorului pe o bară laterală pentru a face pârghie în timp ce efectuați o întindere a mușchilor ischiogambieri.
Întinderea activă este un pic mai nebuloasă. Nu există o definiție adevărată a întinderii active care să primească o acceptare consensuală. În general, o întindere activă nu implică aplicarea unei forțe exterioare. Un exemplu ar fi: o întindere cu brațele deasupra capului, înclinată lateral. Întinderea este efectuată fără a fi trasă, împinsă, ținută sau sprijinită. Veți constata că întinderea activă este frecventă în Yoga.
Întinderea statică și dinamică
Întinderea statică este întinderea tinereții noastre. Acesta este tipul de stretching cu care suntem de obicei cel mai familiarizați. Implică întinderea unui mușchi izolat (sau a unui grup de mușchi) la (sau aproape de) poziția de vârf pentru o perioadă de cel puțin 15 până la 30 de secunde. Întinderea hurdlerului și întinderea cizmarului sunt ambele exemple de întindere statică tipică. Întinderile statice pot fi pasive sau active.
Întinderile dinamice implică mișcarea mușchilor printr-o gamă completă de mișcare, fără nimic mai mult decât o scurtă pauză în orice poziție. Lunges alternativ și cercurile brațelor sunt exemple de Stretching dinamic. Aceste întinderi extind și contractă mușchii în cadrul unui interval (mai degrabă decât să extindă și să mențină mușchii la limita lor maximă); permițându-le să se încălzească și să fie pregătiți pentru efort.
Cum aplicăm aceste cunoștințe?
Ați putea auzi pe cineva spunând că antrenorul său i-a spus „să nu se întindă”. Cu toate acestea, există șanse ca această persoană să fi interpretat greșit sfatul. Deși nu există un adevăr absolut în ceea ce privește protocolul de întindere, este mai probabil ca această persoană să fi fost sfătuită, de către antrenorul său, să evite întinderea statică înainte de antrenament. Am putea scrie o întreagă postare pe blog despre efectele întinderii statice; dar, deocamdată, este suficient să spunem că există dovezi credibile care sugerează că întinderea statică (înainte de efort) poate duce la un risc mai mare de leziuni musculare și articulare. Este mai probabil ca persoana respectivă să fi fost sfătuită să se bazeze pe Stretchingul dinamic înainte de antrenament și pe Stretchingul static după terminarea antrenamentului.
Cele ce urmează reprezintă un ghid de bază pentru secvențierea întinderilor:
- Încălzire aerobică
- Întindere dinamică
- Antrenament/Activitate sportivă
- Întindere statică