Cercetați antrenamente de tonifiere a mușchilor pentru femei? Pentru a fi puternică și sănătoasă ca femeie, trebuie să te duci la sală și să ridici greutăți. Antrenamentul de forță nu se mai referă la pierderea în greutate sau la obținerea unei burți plate – este esențial pentru sănătatea generală a corpului. În plus, atunci când îți tonifici mușchii arăți mai bine. Toate problemele de sănătate și emoționale cu care vă confruntați ca femeie pot dispărea dacă vă propuneți să vă tonifiați mușchii. De aceea vă oferim unele dintre cele mai bune antrenamente de tonifiere a mușchilor pentru femei.
Este mai important pentru femei să meargă la sală și să își tonifieze mușchii pe măsură ce trec de vârsta de 40 de ani. Masa musculară este esențială pentru sănătatea ta generală – este direct corelată cu sănătatea întregului tău corp. Atunci când mușchii tăi sunt bine tonifiați, metabolismul tău devine mai rapid, te încordezi și îți este mai ușor să slăbești. Și mai bine; o femeie bine tonificată este mai puțin probabil să sufere de afecțiuni precum diabetul sau bolile de inimă. Din nou, este mai puțin probabil să cadă și să se accidenteze pe măsură ce îmbătrânește.
Cele mai bune exerciții și rutine de tonifiere a mușchilor
Pentru a vă asigura că toți mușchii corpului se dezvoltă în mod egal, angajați-vă într-o rutină de antrenament de forță pentru tot corpul. Încercați să repetați această rutină timp de cel puțin două sau trei zile pe săptămână. În afară de antrenamentul de forță, femeile ar trebui să se angajeze în alte mișcări de fitness, cum ar fi mersul pe jos, înotul, yoga și o dietă sănătoasă pentru a se menține în formă. Cel mai bun plan este să finalizați toate mișcările într-o singură sesiune și apoi să le repetați în timpul următoarei sesiuni. Cu toate acestea, dacă sunteți presată de timp, puteți împărți mișcările. Cheia pentru a vă tonifia mușchii este să rămâneți consecvenți. Vă puteți efectua rutinele de antrenament la sala de sport. Cu toate acestea, dacă aveți greutăți de mână, un covoraș și un scaun, puteți efectua aceste exerciții acasă.
Squats
Squats sunt excelente atunci când trebuie să creșteți densitatea osoasă. Atunci când vă ghemuiți, întreaga parte inferioară a corpului este implicată în exercițiu. Pentru ca tu să îți tonifici mușchii, ai nevoie ca oasele tale să fie dense pentru a acomoda mușchii. Din nou, acest lucru vă va ajuta să preveniți fracturile pe măsură ce îmbătrâniți.
Pentru a face această mișcare, stați în fața unui scaun, ca și cum aproape ați sta pe el, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Întindeți brațele în față, menținându-le paralele cu podeaua. Asigurați-vă că mâinile rămân în această poziție pe tot parcursul mișcărilor. Îndoiți genunchii încet, ca și cum v-ați pregăti să vă așezați, până când fundul aproape atinge scaunul. Asigurați-vă că fundul atinge scaunul, dar nu vă așezați complet. Apăsați pe călcâie și ridicați-vă încet. Veți fi finalizat o repetență – urmăriți să mai faceți încă 14.
Reverse Lunge
Această mișcare, la fel ca și ghemuirile, are ca scop întărirea părții inferioare a corpului (glutei, hamstings și quads).
Ați putea dori să stați lângă un scaun sau o bară care dacă doriți să folosiți sprijin. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și apoi îndoiți încet genunchiul stâng până când genunchiul drept aproape atinge podeaua. Apăsați pe călcâiul piciorului stâng și ridicați-vă încet în poziția inițială. Puteți face acest exercițiu și cu o halteră sau o vestă cu greutate corporală pentru a crește dificultatea. Faceți acest lucru de zece ori și schimbați picioarele.
Presa deasupra capului în timp ce stați așezat
Dacă doriți să creșteți masa musculară și să reduceți grăsimea corporală din jurul umerilor, trebuie să apăsați în sus deasupra capului. Această mișcare este o provocare pentru majoritatea femeilor, chiar și pentru cele care sunt foarte hotărâte să își tonifieze corpul.
Așezați-vă pe un scaun robust care să vă susțină spatele, asigurați-vă că vă angrenați abdomenul astfel încât să nu puneți nicio forță sau greutate pe spate, țineți pe umeri gantere de 5 sau 8 kilograme. În această poziție, stați în poziție înaltă, cu coatele depărtate în lateral și sprijinite sub încheieturile mâinilor (coatele ar trebui să fie vizibile la periferie). Apăsați în sus, direct deasupra capului, coatele trebuie să fie complet extinse, dar nu le blocați niciodată. Dați drumul încet în jos pentru a reveni la poziția inițială și mai faceți cel puțin nouă repetări pentru fiecare serie. Încercați să faceți 3 seturi.
Standing Calf Raise
Este o altă mișcare care crește forța și tonifică partea inferioară a corpului. Mișcarea vă oferă un mare control și putere asupra întregii părți inferioare a corpului, făcându-vă mai ușor să faceți exerciții și să tonifiați partea inferioară a corpului.
Pentru a face mișcarea, puneți mâna stângă pe un scaun în timp ce țineți o halteră pe mâna dreaptă. Păstrați-vă toată greutatea pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept. Păstrați-vă coloana vertebrală dreaptă în timp ce haltera atârnă pe lângă dumneavoastră. Ridicați-vă încet în sus pe vârfuri. Asigurați-vă că genunchiul stâng este complet deschis și nu blocat. Apăsați pe bila piciorului stâng cât mai sus posibil și strângeți puțin mușchiul gambei, apoi coborâți încet greutatea până la punctul de plecare. Faceți 3 serii de 15 repetări pe piciorul stâng și apoi pe cel drept.
Bent-Over Row
Dacă doriți să îmbunătățiți densitatea osoasă a coloanei vertebrale și să vă dezvoltați mușchii spatelui, această mișcare este ideală pentru dumneavoastră. Mișcarea vă ajută, de asemenea, să preveniți diminuarea oaselor pe măsură ce îmbătrâniți.
Scoateți gantere de 8 – 15 livre pe mâini în timp ce stați în spatele unui scaun. Îndoiți-vă înainte până când spatele este aproape plat, dar păstrați-vă pieptul puțin ridicat și angajați spatele pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui, șoldurile și coapsele. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Relaxați-vă gâtul, asigurați-vă că mâinile sunt îndreptate una spre cealaltă sub piept și că umerii sunt rostogoliți înapoi. Țineți ganterele în această poziție ridicată și dați o strângere la omoplați timp de aproximativ două minute, apoi coborâți-le încet. Repetați repetările de aproximativ 12 până la 15 ori și urmăriți să faceți 3 seturi.
Superman Pose
Există 3 variante diferite pentru acest exercițiu, Superman în picioare are ca scop întărirea mușchilor spatelui, care sunt esențiali în toate mișcările de antrenament pe care le faceți. Prin întărirea acestor mușchi ai „lanțului posterior”, puteți exersa și alți mușchi, inclusiv fesele, nucleul, partea inferioară a spatelui și umerii. De asemenea, ajută la menținerea umerilor și a șoldurilor deschise.
Începeți cu picioarele la distanță de șolduri, genunchii ușor îndoiți, aplecați-vă în față până când spatele este aproape plat , angajați-vă abdomenul, mâinile sub umeri. În această poziție, deplasați-vă greutatea pe genunchiul stâng și întindeți dreapta-stânga în spatele dvs. cât mai mult posibil. În timp ce ridicați piciorul stâng , întindeți mâna stângă în față cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ două sau trei secunde și apoi eliberați încet. Pentru acest exercițiu puteți începe prin a face 2 serii de câte 10 repetări pe fiecare picior.
Mușchii pieptului zboară
Mușchii pieptului la femei au nevoie de exerciții constante, văzând că sunt slabi. Atunci când exersezi acești mușchi și adaugi masă musculară în jurul lor, îți vei îmbunătăți sănătatea și aspectul general.
Pentru a face această mișcare, stai întinsă pe spate cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Țineți picioarele plate pe sol. Țineți umerii relaxați și împinși în jos spre șolduri. Țineți gantere de cinci sau opt kilograme, cu palmele în sus, cu brațele în lateral. Contrageți mușchii pieptului și ridicați încet ganterele în sus cu extensie completă (nu hiper-extensie), îndoiți ușor coatele, țineți și strângeți în partea de sus pentru câteva secunde. Coborâți brațele în lateral până când partea superioară a brațelor atinge podeaua. Nu vă relaxați brațele nici după ce ați ajuns la podea. Puteți face 3 seturi de 10 repetări.
Dumbbell Pullover
Aceasta este o mișcare excelentă pentru a crește forța generală a părții superioare a corpului, flexibilitatea și capacitatea de a ridica obiecte grele. Cu această mișcare, veți crește forța pieptului, a tricepsului și a spatelui.
Pentru a face această mișcare, stați întins pe spate, cu centrul angajat și picioarele plate pentru stabilitate. Cu brațele complet întinse, ridicați ganterele de pe podea și pentru a face un arc deasupra pieptului. Coborâți greutățile încet în lateral de-a lungul aceluiași arc. Asigurați-vă că greutatea halterelor nu este eliberată complet pe podea. Faceți 3 seturi sau 8 până la 10 repetări.
Biceps Hammer Curl
La vârsta de 30 de ani, femeile încep să piardă mușchii din partea superioară a brațului. Ca atare, este esențial să vă antrenați bicepsul pentru a vă asigura că puteți căra confortabil obiecte grele.
Pentru a face această mișcare, stați drept ținând în picioare între 8 și 10 livre de haltere. Palmele trebuie să fie orientate spre interior. Îndoiți coatele pentru a ridica ganterele spre piept. Ganterele nu trebuie să atingă partea din față a umerilor atunci când sunt complet ridicate, doar asigurați-vă că simțiți apăsarea atunci când vă încovoiți. Mențineți poziția timp de 2 secunde pentru a vă menține mușchii contractați și apoi coborâți încet ganterele înapoi în poziția de pornire. Încercați să faceți 3 seturi de 10 repetări.
Exercițiu de bază pentru abdomene
Această mișcare vă ajută să ardeți grăsimea de pe burtă și să tonifiați mușchii stomacului și pieptului. Când este efectuată corect și constant, mișcarea aduce mușchii abdominali spre coloana vertebrală pentru a vă menține abdomenul strâns și robust.
Pentru a face mișcarea, întindeți-vă pe spate și îndoiți ușor genunchii. Țineți partea superioară a corpului relaxată, centrul angajat și plasați mâinile lângă față sau peste piept, după cum vă este mai confortabil. Ridicați încet bărbia și partea superioară a spatelui spre piept și continuați să o mișcați în sus până când umerii sunt complet desprinși de podea sau până când vârful degetelor ajunge la genunchi. Pozați-vă în această poziție timp de aproximativ două secunde, apoi coborâți încet capul în poziția inițială. Nu vă relaxați complet mușchii abdominali și pectorali, păstrați totul strâns și repetați. Puteți începe cu 3 serii de 8 repetări, dar dacă simțiți că puteți face mai mult, puteți crește până la 10 sau 12 repetări.
Repetă repetările de aproximativ 15 ori.
Concluzie
Exercițiul fizic trebuie să meargă împreună cu o dietă sănătoasă pentru a asigura rezultate optime. Mâncați suficiente calorii și grăsimi sănătoase pentru a avea energia de care aveți nevoie pentru a trece peste antrenament. Mâncați suficiente proteine pentru a vă repara mușchii și pentru a construi masa musculară slabă. Dacă doriți să vă forțați și mai mult și să vă extindeți rutinele de antrenament, puteți consulta articolul nostru cu rutine de antrenament rapid acasă pentru femei.
.