18:6 Postul intermitent: A mânca doar 2 mese complete te poate ajuta să slăbești?

Cu cât este mai mare sortimentul – cu atât este mai greu de ales

Datorită popularității în creștere fulminantă a stilului de viață sănătos, a fitness-ului și a pierderii în greutate, mass-media abundă în sute de metode diferite de tonifiere și de pierdere a kilogramelor. Pentru cei al căror obiectiv este de a tăia câțiva centimetri, alegerea unui plan nutrițional și de antrenament corect devine mai dificilă odată cu apariția fiecărei noi diete populare. După cum știți, fiecare persoană are un tip de corp diferit și necesită o abordare diferită pentru a pierde în greutate sau pentru a face mușchi. Iar un număr atât de mare de diete la modă nu face decât să deruteze oamenii și poate duce chiar la afectarea sănătății. Dacă sunteți una dintre acele persoane, care s-au săturat de restricțiile calorice extreme și de limitările alimentare nerezonabile, atunci poate că postul intermitent, postul intermitent 18:6, în special, este exact ceea ce căutați.

Conceptul de post intermitent

În primul rând, trebuie să înțelegeți că postul intermitent nu este o dietă, ci o abordare alimentară. Regula principală a oricărui tip al acestui concept nutrițional este de a limita timpul în care puteți mânca pe parcursul unei zile sau al unei săptămâni (11). Diferitele tipuri de post intermitent au fereastra lor de alimentație în care puteți consuma alimentele pe care le alegeți.

Iată care sunt cele mai populare tipuri de post intermitent și regulile lor (7):

• Postul 5:2

Postul 5:2 vă permite să mâncați o dietă normală timp de 5 zile, iar în alte 2 zile ale săptămânii, postiți, limitând consumul zilnic de energie la 600 de calorii pentru bărbați și 500 pentru femei.

• Postul 16:8

Acest tip de post vă cere să postiți timp de 16 ore pe zi și să consumați toate caloriile în cele 8 ore rămase. De obicei, oamenii aleg una dintre următoarele ferestre de alimentație: 9 a.m.-5 p.m.; 10 a.m.-6 p.m.; prânz-8 p.m. (1)

• Postul în zile alternative

Este la fel de simplu cum pare. Mâncați dieta obișnuită timp de o zi, apoi vă restricționați aportul de energie în ziua următoare (8).

Citește mai mult: Planul de dietă de 4 zile pentru a pierde 10 kilograme: Building Healthy Eating Habits From The Ground Up

• Postul intermitent 18:6

Acest tip de post, care este subiectul principal al acestui articol, este similar cu postul intermitent 16:8, doar că diferența este că fereastra de mâncare este mai mică, așa că trebuie să reușești să consumi toate caloriile timp de 6 ore din zi. În această perioadă, poți avea 2 mese complete și o gustare. Poți alege fie să sari peste micul dejun și să iei cina devreme, fie să sari peste cină și să iei un prânz târziu, sau, practic, să îți ajustezi programul de alimentație în funcție de preferințele tale personale, cu condiția ca mesele tale să se încadreze în fereastra de 6 ore.

Câteva persoane sunt sceptice cu privire la o astfel de abordare alimentară, iar unele se întreabă: „Este postul intermitent 18:6 sigur?”, iar răspunsul este da. Acest tip de post este sigur, atâta timp cât consumați suficiente calorii în timpul orelor de masă.

Ce să mâncați atunci când urmați un post intermitent 18:6?

Oamenii întreabă adesea: „Ce pot mânca în timpul postului intermitent 18:6?”. Evident, nu aveți voie să mâncați nimic în timpul perioadei de post de 18 ore. Iar în restul zilei, trebuie să vă țineți de o dietă sănătoasă și echilibrată, dacă doriți să vă îmbunătățiți starea de bine și să slăbiți câteva numere. Încercați să evitați alimentele și băuturile zaharoase, mâncarea nesănătoasă și alte produse pline de componente nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans și saturate și carbohidrații rafinați.

Dieta dumneavoastră ar trebui să fie compusă din fructe, legume (proaspete și fermentate), carne slabă, carne de pasăre, pește și fructe de mare, ouă, lactate, fasole și leguminoase, nuci și semințe, cereale integrale și altele. Asigurați-vă că consumați suficienți nutrienți esențiali, cum ar fi:

• Proteine

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului dumneavoastră. Fără proteine, corpul dumneavoastră nu va putea funcționa corect, de aceea este important să consumați o cantitate mare din acest macronutrient. Dacă vreți să slăbiți, atunci ar trebui să mâncați din belșug proteine, deoarece acestea prelungesc senzația de sațietate și vă asigură că ardeți grăsimi și nu distrugeți mușchii. Puteți găsi o mulțime de proteine în carne și păsări de curte, pește și fructe de mare, precum și în lactate. Sursele vegetale bogate în proteine includ fasolea și leguminoasele și nucile.

• Grăsimi sănătoase

Grăsimile mono- și polinesaturate, care sunt cunoscute ca grăsimi sănătoase, sunt o parte inseparabilă a unei diete echilibrate. Experții recomandă să reduceți consumul de grăsimi nesănătoase la 10% din aportul zilnic de energie și să le înlocuiți cu grăsimi nesaturate. Puteți găsi grăsimi sănătoase în pește și fructe de mare, avocado, nuci, ulei de măsline și altele.

• Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși sunt principala sursă de energie pentru corpul uman și pot favoriza, de asemenea, pierderea în greutate. Fibrele prelungesc senzația de sațietate și se adaugă la indicele glicemic al unui aliment. Cele mai bune surse de carbohidrați complecși sunt produsele din cereale integrale, fructele și legumele și altele.

• Vitamine și minerale

Micronutrienții sunt la fel de importanți ca și macronutrienții atunci când vine vorba de sănătatea dumneavoastră și de buna funcționare a organismului dumneavoastră. Fiecare vitamină și mineral își are rostul său și contribuie la starea dumneavoastră de bine. Este important să consumați doar cantitatea necesară din fiecare micronutrient, deoarece consumul excesiv de vitamine și minerale poate avea consecințe negative.

Există două tipuri de vitamine: hidrosolubile și liposolubile. Vitaminele solubile în apă includ opt vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 și B12) și vitamina C. Vitaminele solubile în grăsimi sunt A, D, E și K.

Cele mai bune alimente bogate în vitamine pe care să le includeți în meniul dvs. de post intermitent 18:6 sunt:

• Peștele

Peștele este un aliment sănătos în general. Din paragrafele anterioare, știți că acesta conține multe proteine și grăsimi sănătoase. Pe lângă aceasta, este și o sursă excelentă de vitamine. În pește, puteți găsi 9 din cele 14 vitamine esențiale, care sunt vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D și vitamina E. Peștele cel mai bogat în vitamine este tonul și păstrăvul.

• Legumele verzi cu frunze închise

Legumele verzi sunt o parte inseparabilă a oricărei diete sănătoase și există un motiv întemeiat pentru asta. Ele nu sunt doar sărace în calorii, ci și pline de diverși micronutrienți, printre care vitamina A, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C, vitamina E, vitamina K și betacaroten. Frunzele verzi cu frunze închise cele mai dense în nutrienți sunt varza kale și spanacul.

• Carnea de porc

Ca orice altă carne, carnea de porc este o sursă bogată de proteine. În carnea de porc, puteți găsi, de asemenea, 6 din cele 14 vitamine esențiale, inclusiv vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 și vitamina D.

• Carne de vită și de miel

Tăieturile slabe de carne de vită și de miel sunt cele mai bune pentru meniul dvs. de post intermitent 18:6. Nu la fel de bogate în vitamine ca și carnea de porc, aceste tipuri de carne conțin, totuși, 5 din cele 14 vitamine esențiale, printre care vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 și vitamina B9.

• Semințe

Semințele sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și fibre și vă pot oferi, de asemenea, 6 din cele 14 vitamine esențiale, printre care vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 și vitamina E. Cele mai bune opțiuni de semințe sunt semințele de floarea-soarelui și semințele de in.

• Broccoli

Această legumă cruciferă verde este renumită pentru densitatea sa nutritivă. Este bogat în fibre și apă și vă poate oferi vitamina A, vitamina B9, vitamina C, vitamina E, vitamina K și betacaroten. Ca și alte legume crucifere, este săracă în calorii și poate fi preparată într-o mulțime de moduri. Pe lângă broccoli, meniul dvs. de post intermitent 18:6 ar trebui să includă, de asemenea, varză, conopidă și varză de Bruxelles.

• Ciuperci

Ciupercile se potrivesc bine cu o mulțime de alimente și sunt ușor de preparat. Ele conțin vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5 și vitamina D și sunt sărace în carbohidrați și calorii. Puteți face o supă de ciuperci, puteți adăuga ciuperci la o salată, puteți mânca ciuperci fermentate ca garnitură sau le puteți folosi ca garnitură.

• Nuci

Nucile sunt pline de grăsimi sănătoase, fibre, proteine și vitamine precum vitamina B1, vitamina B2, vitamina B2, vitamina B6 și vitamina E. Datorită unui conținut atât de bogat de nutrienți esențiali, nucile, în ciuda valorii lor calorice relativ ridicate, sunt o opțiune excelentă de gustare. De asemenea, le puteți folosi ca garnitură pentru salată, smoothie, iaurt sau fulgi de ovăz. Cele mai bune opțiuni de nuci sunt migdalele și nucile.

• Ouăle

Oualele sunt considerate un aliment sănătos în general. Ele sunt bogate în proteine și conțin diferite cantități de multe vitamine esențiale. Vitamina B2, vitamina D, vitamina E, vitamina E, vitamina A, vitamina B5 și vitamina B12 pot fi găsite în ouă. Pe lângă faptul că sunt bogate în substanțe nutritive vitale, ouăle conțin, de asemenea, o cantitate relativ mare de grăsimi saturate. Prin urmare, încercați să nu consumați mai mult de 2 ouă pe zi. Ouăle pot fi preparate în diverse moduri și sunt printre cele mai populare opțiuni pentru micul dejun.

• Ardei gras

Ardeii grași dulci nu numai că pot aduce mai multă culoare mesei dumneavoastră, dar o pot face și mai hrănitoare. Sunt bogați în fibre și apă și vă pot oferi vitamina C, vitamina B1, vitamina K1, vitamina E, vitamina B9 și vitamina A. Ardeii grași dulci pot fi consumați proaspeți și cruzi, într-o salată, ca ingredient pentru smoothie sau ca gustare, sau copți, prăjiți, la grătar sau fierți.

Mineralele, ca și vitaminele, sunt, de asemenea, împărțite în două grupe: majore și urme. Ambele grupe sunt importante, cu toate acestea, organismul dumneavoastră are nevoie de cantități ușor mai mari de minerale majore. Iată care sunt cele mai bune surse alimentare de minerale din fiecare grupă (8):

Surse alimentare de minerale majore:

• Calciu: iaurt, brânză, lapte, somon, legume cu frunze verzi
• Clorură: sare
• Magneziu: Spanac, broccoli, leguminoase, semințe, pâine integrală
• Potasiu: carne, lapte, fructe, legume, cereale, leguminoase
• Sodiu: sare, sos de soia, legume

Oligo-minerale Surse alimentare:

• Crom: carne, carne de pasăre, pește, nuci, brânză
• Cupru: crustacee, nuci, semințe, produse din cereale integrale, fasole, prune uscate
• Fluor: pește, ceaiuri
• Iod: Sare iodată, fructe de mare
• Fier: carne roșie, carne de pasăre, ouă, fructe, legume verzi, pâine îmbogățită
• Mangan: nuci, leguminoase, cereale integrale, ceai
• Seleniu: Organe de carne, fructe de mare, nuci

Zinc: carne, crustacee, leguminoase, cereale integrale.

Citește mai mult: Vitaminele esențiale și alimentele care le furnizează

• Apa

Corpul uman nu poate trăi fără apă. Hidratarea corespunzătoare este extrem de importantă și favorizează o piele mai bună, pierderea în greutate și starea generală de bine. Puteți încerca să beți 8 pahare de apă pe zi, dar cel mai bun indicator este setea, așa că a bea ori de câte ori aveți chef este cea mai bună variantă.

În timp ce în timpul postului aveți voie să beți doar apă plată, puteți experimenta atunci când alegeți o băutură în timpul ferestrei de masă. Dacă nu vreți să vă măriți aportul caloric și nu doriți apă plată, puteți bea o cafea sau un ceai neîndulcit, sau puteți prepara o apă aromată. Este foarte ușor de preparat și vă poate oferi câteva substanțe nutritive esențiale suplimentare. Cele mai bune opțiuni sunt apa cu lămâie, apa cu castraveți, apa cu aloe, apa cu fulgi de ovăz și altele.

BetterMe este biletul tău rapid pentru o pierdere în greutate de lungă durată! Adaptați-vă călătoria de fitness și maximizați rezultatele cu doar câteva mișcări!

18:6 Beneficiile postului intermitent

Postul intermitent s-a dovedit a fi destul de eficient pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate, să gestioneze nivelul de glucoză din sânge și să învețe cum să își gestioneze corect timpul. Având în vedere că diferite tipuri ale acestei abordări dietetice au beneficii similare, este la alegerea preferinței dumneavoastră pe care să o urmați. Iată câteva dintre principalele beneficii pentru sănătate ale postului intermitent (10):

• Reduce inflamația

Studiile sugerează că postul intermitent poate fi eficient pentru a vă ajuta să reduceți inflamația și să îmbunătățiți condițiile asociate cu inflamația, cum ar fi artrita, astmul, boala Alzheimer, scleroza multiplă și accidentul vascular cerebral (11).

• Scade riscul de diabet de tip II

Din moment ce supraponderabilitatea și obezitatea sunt doi dintre principalii factori de risc pentru dezvoltarea diabetului de tip II, postul intermitent ar putea avea un efect asupra prevenirii diabetului datorită efectelor sale de pierdere în greutate. De asemenea, acesta poate influența potențial și alți factori legați de un risc crescut de diabet. Un studiu din 2014 a arătat că postul intermitent poate reduce nivelul de glucoză din sânge și de insulină la persoanele cu risc de diabet (6).

• Promovează Prevenirea Bolilor Cardiovasculare

Studiile implică faptul că postul intermitent poate îmbunătăți sănătatea inimii și reduce riscul de boli de inimă. O analiză din 2016 a arătat că acest tip de model de alimentație ar putea reduce tensiunea arterială, ritmul cardiac, colesterolul LDL și trigliceridele, care toate se adaugă la riscul de boli cardiovasculare (5).

• Poate reduce riscul de cancer

Numeroase studii pe animale sugerează că postul intermitent poate reduce riscul de cancer. Un astfel de efect poate fi urmarea pierderii în greutate, a reducerii inflamației și a nivelului de insulină, care sunt cauzate de acest model alimentar.

O analiză din 2019 la persoanele cu cancer afirmă că postul a redus unele dintre efectele secundare ale chimioterapiei și a crescut eficacitatea acesteia. Revizuirea sugerează că postul poate priva celulele canceroase de nutrienți, făcându-le mai sensibile la toxinele din chimioterapie (3).

Postul intermitent 18:6 Pierderea în greutate

Unul dintre principalele beneficii ale unui post intermitent 18:6 este pierderea în greutate. Au existat multe cazuri de succes în ceea ce privește pierderea în greutate cu postul intermitent 18:6, precum și cele în care oamenii nu au fost atât de mulțumiți de rezultatele postului intermitent 18:6. Așadar, până la urmă, rezultatul depinde de cât de bine te adaptezi la acest tip de alimentație și care este alegerea ta de alimente.

Există o mulțime de moduri în care postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Iată câteva dintre ele (4):

• Creștere în HGH

Postul intermitent poate duce la o creștere a hormonului uman de creștere HGH, care ajută organismul să ardă grăsimile și să crească mușchii.

• Niveluri mai mici de insulină

Acest mod de alimentație reduce nivelul de insulină, ceea ce face ca organismul să folosească mai ușor grăsimile stocate.

• Consumul redus de energie

Mâncatul într-o perioadă determinată vă poate ajuta să vă reduceți consumul de energie și poate stimula metabolismul.

• Mai puțină supraalimentare

Când postiți, nu aveți voie să mâncați nimic. Acest lucru vă împiedică să mâncați emoțional sau să mâncați pur și simplu pentru că sunteți plictisit sau nu aveți altceva de făcut.

Diverse studii au arătat că postul intermitent este eficient în a-i ajuta pe oameni să piardă în greutate. În unele cazuri, a avut chiar același efect ca și dieta convențională, cu reducerea aportului zilnic de alimente.

Întrebări frecvente

Postul intermitent 16:8 Vs. 18:6

Când se compară postul intermitent 16:8 vs. 18:6, este clar că pentru cei care sunt noi într-o astfel de abordare alimentară, postul 16:8 poate fi mai bun, deoarece are o fereastră de alimentație mai mare. Ambele tipuri necesită să nu mănânci nimic în timpul perioadei de post și ambele au beneficii similare. Așadar, puteți alege oricare dintre ele, în funcție de cât de ocupată este de obicei ziua dvs. și de cât de bine vă puteți gestiona timpul.

Cu o dietă de post intermitent 18:6, câte calorii puteți mânca pentru a slăbi?

Toată pierderea în greutate este rezultatul unui deficit caloric, așa că, dacă vreți să slăbiți, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați (9). Având în vedere că un kilogram de grăsime echivalează cu 3500 de calorii, tot ce trebuie să faceți pentru a slăbi în siguranță este să vă reduceți aportul zilnic de energie cu 500-1000 de calorii (2). Numărul de calorii pe care fiecare persoană ar trebui să le consume depinde de diverși factori, printre care vârsta, sexul, greutatea, compoziția corporală și altele. Puteți calcula câte calorii aveți personal nevoie zilnic folosind acest calculator de calorii arse.

Cât de repede puteți slăbi cu postul intermitent 18:6?

Rapiditatea de pierdere în greutate a unei persoane depinde de o mulțime de factori și variază individual. Din punct de vedere tehnic, cu cât reduceți mai multe calorii, cu atât mai repede veți pierde kilograme. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Restrângerea drastică a caloriilor poate face ca organismul dvs. să intre în modul de supraviețuire, în care s-ar putea să nu mai ardeți grăsimi și să începeți să ardeți în schimb mușchii, în timp ce acumulați energie sub formă de grăsime. Experții recomandă să pierdeți 1-2 lire sterline (0,45-1 kg) pe săptămână (2). Un astfel de ritm de pierdere în greutate este cel mai sigur și cel mai durabil.

Concluzie

Postul intermitent 18:6 poate fi o opțiune excelentă pentru cei care doresc să slăbească. Într-un fel, este o versiune avansată a postului intermitent 16:8 și are beneficii similare, inclusiv pierderea în greutate, reducerea riscului de diabet de tip II, cancer, boli cardiovasculare și reducerea inflamației. Singura diferență între aceste două tipuri de post este că postul intermitent 18:6 oferă doar o fereastră de masă de 6 ore.

Din moment ce o persoană ar avea, cel mai probabil, doar 2 mese complete în această perioadă, unii oameni pot găsi greu să respecte acest model alimentar. Dar cei care urmează această abordare nutrițională trebuie să își amintească faptul că ar trebui să consume toate caloriile necesare în timpul acelei ferestre alimentare. De aceea, dacă urmați un post intermitent 18:6, trebuie să vă planificați cu atenție mesele dinainte și să vă asigurați că consumați toți nutrienții esențiali, cum ar fi proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, vitamine și minerale și să beți multă apă. Nu uitați că, înainte de a începe să urmați orice plan nutrițional nou, este necesar să consultați un dietetician sau un medic.

Dietele sunt grozave, dar corpul dvs. vă va mulțumi dacă vă completați planul de nutriție sănătoasă cu un antrenament bun. Apucați-vă de acest antrenament de 20 de minute pentru întregul corp la domiciliu.

AVERTISMENT:

Acest articol este destinat exclusiv informării generale și nu se referă la circumstanțe individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi sau ajutor profesional și nu ar trebui să se bazeze pe el pentru a lua decizii de orice fel. Orice acțiune pe care o întreprindeți pe baza informațiilor prezentate în acest articol este strict pe riscul și pe răspunderea dumneavoastră!

SURSE:

1. Un ghid pentru postul intermitent 16:8 (2020, medicalnewstoday.com)
2. Numărarea caloriilor: Întoarceți-vă la elementele de bază pentru pierderea în greutate (2020, mayoclinic.org)
3. Efectele postului pe termen scurt asupra tratamentului împotriva cancerului (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Cum să începeți postul intermitent (2019, medicalnewstoday.com)
5. Impactul postului intermitent asupra proceselor de sănătate și a bolilor (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Postul intermitent vs. restricția zilnică a caloriilor pentru prevenirea diabetului de tip 2: o revizuire a descoperirilor la om (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Șapte moduri de a face post intermitent (2020, medicalnewstoday.com)
8. The ultimate beginner’s guide to intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
9. Weight-loss basics (2019, mayoclinic.org)
10. Care sunt beneficiile postului intermitent? (2018, medicalnewstoday.com)
11. Ce este postul intermitent? Are beneficii pentru sănătate? (2020, mayoclinic.org)