Îți dorești un piept care să-ți umple tricoul. Am înțeles. Alăturați-vă clubului. Dar când pieptul tău nu crește, lucrurile pot deveni foarte frustrante.
Nici tu nu ești singur în această luptă. Toată lumea își dorește un fizic care să fie atletic, puternic și cizelat. Cu alte cuvinte, un corp care să ridice bine și să arate și mai bine. Din păcate, obținerea „acelui aspect” nu se obține decât prin muncă grea. Nu există scurtături.
În orice caz, pieptul – care se compune în principal din pectoral major și pectoral minor – este un mușchi notorietate dificil de construit. Dar nu este imposibil, cu condiția să urmați sfaturile noastre și să evitați aceste greșeli prostești.
Consultați aceste cinci motive pentru care pieptul dvs. nu vă deranjează nasturii cămășii.
Nu te încălzești
Este uimitor cât de mulți oameni vor intra direct pe podeaua sălii de sport și vor începe să pompeze pe o bancă cu greutăți. Băieți, trebuie să vă încălziți și câteva mișcări de brațe nu vor fi suficiente.
În 2015, o revizuire sistematică a efectelor încălzirii părții superioare a corpului asupra performanței și a leziunilor a fost publicată în British Journal of Sports Medicine. În total, au fost analizate 31 de studii, iar rezultatele au arătat că încălzirea dinamică cu încărcătură mare a îmbunătățit performanța de putere și forță.
Mușchii calzi sunt mult mai flexibili, au un grad mai mare de mobilitate, pot produce o cantitate mai mare de putere explozivă și sunt mai puțin predispuși la accidentări. Acordă-ți mai mult timp înainte de fiecare ședință pentru a face să curgă sucul. Va face o mare diferență.
Nu mergi suficient de încet
Întotdeauna există un tip în sala de haltere care arată de parcă ar încerca să doboare un record mondial pentru numărul de repetări efectuate în 30 de secunde. Și dacă obiectivul tău este să construiești mușchi, acest lucru nu va ajuta prea mult la acest proces.
Pentru a provoca o traumă musculară semnificativă – și, prin urmare, pentru a semnala procesul de reconstrucție – mușchii tăi au nevoie de timp sub tensiune. Să te grăbești s-ar putea să-ți sporească ego-ul, dar nu-ți va crește pieptul. Un studiu publicat în revista Physiology a raportat că mișcările lente de ridicare efectuate până la oboseală produc creșteri mai mari ale ratelor de sinteză a proteinelor musculare decât aceeași mișcare efectuată rapid.
Mulți antrenori personali aderă la metoda 2-1-3 de ridicare în tempo: 2 secunde la urcare; 1 secundă de pauză; și 3 secunde la coborâre.
Cu toate acestea, după cum subliniază antrenorul de top Kemo Marriott, a merge prea încet poate avea un efect advers. „Nu este nevoie să încetinești în exces, deoarece activarea musculară este redusă cu până la 36% atunci când te antrenezi la viteze foarte lente”, spune Marriott. „Pentru fazele de coborâre și ridicare, nu pare să existe – conform cercetărilor – niciun avantaj în a încetini mișcarea la mai mult de aproximativ trei secunde și este posibil ca acest lucru să fie de fapt în detrimentul creșterii.”
Vreți să vă perfecționați ritmul? Poate că este timpul să fii propriul tău antrenor.
Nu ridici suficient de greu
Să păstrăm acest punct simplu. Dacă doriți să vă construiți un set de pectorali de care Dwayne Johnson ar fi mândru, atunci trebuie să vă lucrați mușchii din greu. Bineînțeles, fiecare are limitele și capacitățile sale de ridicare – și nu suntem aici pentru a judeca – deși veți fi surprinși cât de tare puteți merge dacă vă puneți mintea (și corpul) la treabă.
„Dacă sunteți la început nu este nevoie să vă blitzuiți mușchii”, spune Marriott. „Odată ce sunteți mai pricepuți în a controla sarcini grele cu o formă bună, vă puteți gândi să faceți antrenamente mai avansate, ridicând până la niveluri ridicate de eșec/ oboseală. Experimentați în intervalul 6-12 rep.”
Să te lupți să ridici greutăți mari? Înainte de fiecare set, dați muzica mai tare în căști – un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning a constatat că performanța în timpul exercițiilor explozive crește atunci când se ascultă muzică cu bpm mediu de 130 până la 140 – respirați adânc și puneți brațele în mișcare. Notă: ascultarea lui Adele nu va avea același efect. Nu sunteți sigur ce ar trebui să ridicați? Iată ghidul nostru.
Nu gândești ca un ridicător
Deși este încă o dezbatere controversată, începe să apară un corp de cercetări care confirmă legătura dintre minte și mușchi. Acum, nu vă spunem să faceți pe Derren Brown cu noi, dar cu cât vă concentrați mai mult asupra mușchiului pe care îl lucrați, cu atât mai multe fibre musculare puteți activa.
Un studiu recent publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, a constatat că cei care merg la sală și-au îmbunătățit presa la bancă atunci când s-au concentrat pe folosirea doar a mușchilor pieptului.
Data viitoare când sunteți în sala de gimnastică, gândiți-vă că mușchiul lucrează mai mult pe măsură ce îl mișcați. Concentrați-vă pe contracția părții corpului în timp ce ridicați și coborâți greutatea și pe cât de puternic vă simțiți în timp ce faceți acest lucru. Va funcționa. Aveți încredere în noi. Doar nu vă gândiți la. De fapt, gândiți-vă la asta.
Nu te odihnești suficient
Vă rog, băieți, știți asta, nu? Știți că câștigurile voastre sunt realizate departe de sala de sport, de cele mai multe ori, dormind repede cu burta plină de proteine.
Fără un R&R adecvat, mușchii voștri nu vor crește niciodată. De fapt, a te antrena prea mult și prea des pe aceeași parte a corpului ar putea să împiedice creșterea musculară și de fapt să distrugă țesutul pe care ai muncit deja atât de mult pentru a-l construi. #FFS.
Știm că poate fi tentant să te legeni din nou la sală și să lovești bara a doua zi după un antrenament greu, dar dacă nu ești complet odihnit și mușchii tăi nu s-au recuperat în totalitate, ai putea cădea victimă a suprasolicitării, ceea ce ar putea duce la îmbolnăviri și chiar leziuni, întârziind și mai mult câștigurile tale. Dumnezeu iubește pe cei care se străduiesc. Dar nu te strădui prea mult.
Să te înghesui constant în sala de gimnastică fără o odihnă adecvată va duce la supraantrenament și epuizare. Cum să o evitați cel mai bine? O regulă de bază bună de urmat: după un antrenament dur pentru piept, așteptați cel puțin 48 de ore înainte de a antrena din nou aceiași mușchi. Simplu.
Vă place acest articol? Înscrieți-vă la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța dvs. de e-mail.
Înscrieți-vă
.