- Beneficiile mersului pe jos pentru sănătate sunt vaste și susținute de ani de cercetări științifice.
- Câteva dintre cele mai larg citate beneficii ale mersului pe jos includ pierderea în greutate, ameliorarea durerii și creșterea nivelului de energie.
- Mersul pe jos poate, de asemenea, să vă stimuleze sistemul imunitar, să reducă stresul, să îmbunătățească sănătatea inimii și chiar să prelungească speranța de viață.
- Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de Jason R. McKnight, MD, MS, medic de medicină de familie și profesor asistent clinic la Texas A&M College of Medicine.
- Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.
Mersul pe jos este o formă de exercițiu care vă poate îmbunătăți semnificativ sănătatea fizică și mentală. Nu numai că vă poate prelungi viața și poate preveni bolile, dar vă poate stimula și energia și starea de spirit.
În plus, studiile arată că, dacă vă plimbați în mod regulat și suficient de repede, ar putea fi singurul exercițiu aerobic de care aveți nevoie pentru a vă menține inima și plămânii sănătoși.
Este, de asemenea, accesibil, ușor și gratuit. Așadar, dacă vă numărați printre cei 47% dintre adulții din SUA care nu respectă Ghidul de activitate fizică al CDC pentru activitatea aerobică, atunci mersul pe jos este un obicei care merită urmărit și păstrat.
Iată șapte beneficii pentru sănătate ale mersului pe jos, susținute de cercetări, precum și cât de repede, de mult și de regulat ar trebui să mergeți pentru a le culege.
Ardeți calorii și pierdeți în greutate
Mersul pe jos vă crește ritmul cardiac, făcându-vă să cheltuiți energie și să ardeți calorii la fel ca și alte forme de activitate fizică, cum ar fi alergatul, înotul sau mersul pe bicicletă. Câte calorii ardeți depinde de cât de repede mergeți, pentru cât timp, de teren și de greutatea dumneavoastră.
Un studiu din 2020 publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că participanții au ars în medie 89 de calorii mergând 1.600 de metri (aproximativ 1 milă). Aceasta a fost cu doar aproximativ 20% mai puțin decât cele 113 calorii pe care alți participanți le-au ars alergând pe aceeași distanță.
Și pe baza rezultatelor a nouă studii diferite privind mersul pe jos din această analiză din 2008 publicată în Annals of Family Medicine, participanții au pierdut în medie 0,05 kilograme pe săptămână ca urmare a creșterii numărului de pași între 1.827 și 4.556 de pași pe zi. În general, acest lucru s-a tradus printr-o pierdere în greutate de aproximativ 5 kilograme pe an, în medie, în toate studiile.
Colegiul American College of Sports Medicine oferă recomandări cu privire la timpul pe care persoanele supraponderale sau obeze ar trebui să îl dedice activității fizice în fiecare săptămână pentru a preveni și promova pierderea în greutate. Aceasta sună astfel:
- Prevenirea creșterii în greutate: 150 până la 250 de minute pe săptămână – adică 30 până la 50 de minute de cinci ori pe săptămână.
- Promovarea pierderii în greutate semnificative din punct de vedere clinic: 225 până la 420 de minute pe săptămână – asta înseamnă 45 până la 84 de minute de cinci ori pe săptămână.
- Prevenirea creșterii în greutate după pierderea în greutate: 200 până la 300 de minute pe săptămână – asta înseamnă 40 până la 60 de minute de cinci ori pe săptămână.
Este important să rețineți că, dacă consumați mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi, nici o cantitate de mers pe jos sau orice altă activitate fizică nu vă va ajuta să slăbiți.
Crește nivelul de energie
Mersul pe jos crește fluxul sanguin în jurul corpului, astfel încât mai mult sânge – care conține oxigen și nutrienți pentru combustibil – poate ajunge la mușchii mari din picioare, precum și la creier. Aceasta este ceea ce vă face să vă simțiți plin de energie, potrivit lui Pete McCall CSCS, fiziolog de exerciții fizice, antrenor personal și autor.
În plus, s-a demonstrat că mersul pe jos și alte tipuri de exerciții fizice cresc cantitatea unui tip de proteină care se găsește în creier, numită factor neurotrofic derivat din creier (BDNF). BDNF poate fi responsabil pentru cât de bine puteți gândi, învăța și memora – printre alte funcții ale creierului.
„Există o corelație între o plimbare vioaie și niveluri ridicate de BDNF, care poate ajuta la îmbunătățirea cogniției generale, sau a procesării gândurilor”, spune McCall.
Un studiu din 2008 publicat în revista Psychotherapy and Psychosomatic journal a constatat că adulții anterior sedentari au raportat că se simt mai energici și mai puțin obosiți după doar 20 de minute de exerciții aerobice de nivel scăzut până la moderat – inclusiv mersul pe jos – timp de trei zile pe săptămână, pe o perioadă de șase săptămâni.
Și acest studiu din 2017 efectuat pe femei private de somn cu vârste cuprinse între 18 și 23 de ani, publicat în revista Physiology & Behavior, a constatat că mersul pe scări în sus și în jos timp de doar 10 minute la o intensitate mică până la moderată a fost mai energizant decât consumul a 50 mg de cofeină, sau aproximativ o jumătate de ceașcă de cafea.
Stimulează sistemul imunitar
Mersul pe jos în pas vioi și regulat poate ajuta, de asemenea, să vă protejeze de răceală, gripă sau alte boli legate de imunitate.
Aceasta se datorează faptului că exercițiile fizice precum mersul pe jos cresc cantitatea de globule albe care circulă în sângele dumneavoastră. Aceste celule luptă împotriva infecțiilor și a altor boli ca parte a sistemului imunitar al organismului.
Un studiu realizat în 2013 pe 800 de adulți tineri pe parcursul a șase ani, publicat în World Journal of Experimental Medicine, a arătat că numărul de celule albe din sânge a crescut semnificativ după doar cinci minute de exerciții fizice.
Și acest studiu din 2005 publicat în revista emblematică a Colegiului American de Medicină Sportivă a măsurat numărul de celule albe din sânge a 15 adulți imediat după o plimbare de 30 de minute, precum și după ce au stat jos pentru aceeași perioadă de timp. Acesta a constatat, de asemenea, o creștere semnificativă a celulelor albe din sânge.
Mersul pe jos a fost, de asemenea, legat de un număr mai mic de zile de concediu medical luate. Un studiu din 2011 publicat în British Journal of Sports Medicine a urmărit 1000 de adulți în timpul sezonului de gripă. Cei care au mers pe jos într-un ritm moderat timp de 30 până la 45 de minute pe zi au avut cu 43% mai puține zile de boală și mai puține infecții ale tractului respirator superior în general.
Simptomele lor au fost, de asemenea, mai puțin severe dacă s-au îmbolnăvit. Acest lucru a fost comparat cu adulții din studiu care au fost sedentari.
Alină durerea
Mersul pe jos poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii cauzate de rigiditatea corpului prin încălzirea mușchilor, ceea ce face mai ușoară mișcarea, potrivit lui McCall.
„Mișcarea poate ridica temperatura țesuturilor făcând mai ușor pentru mușchi să se lungească și să se scurteze – pe măsură ce temperatura crește, mușchii se mișcă mai ușor”, spune McCall.
În plus, mersul pe jos poate crește nivelul anumitor tipuri de substanțe chimice din creierul dumneavoastră – cunoscute științific sub numele de neurotransmițători – care vă ajută sistemul nervos să funcționeze eficient. Acest lucru poate include un tip de neurotransmițător care reduce durerea.
„Primele câteva minute de mers pe jos pot fi inconfortabile, dar după cinci până la șapte minute corpul se încălzește, sângele circulă, iar producția de neurotransmițători crește ajutând la reducerea durerii”, spune McCall.
Din acest motiv, mersul pe jos este adesea recomandat pentru a atenua durerea și a reduce dizabilitatea la pacienții cu afecțiuni cronice de durere musculo-scheletală – adică dureri care afectează oasele, mușchii, ligamentele, tendoanele și nervii – cum ar fi durerea lombară.
Există, de asemenea, dovezi că pacienții spitalizați cu dureri musculo-scheletice cronice la nivelul coloanei vertebrale sau al membrelor au raportat mai puțină durere cu cât au mers mai mult pe jos.
Îmbunătățiți sănătatea inimii
S-a constatat că mersul pe jos reduce riscul de evenimente cardiovasculare – adică orice incident care provoacă daune inimii, cum ar fi un atac de cord – cu 31%.
Acest lucru a fost evident chiar și la un ritm moderat de aproximativ 3 km pe oră și la distanțe de puțin peste o milă pe zi, timp de cinci zile pe săptămână, sau 5,5 mile pe săptămână.
Dar cu cât mergeți mai mult și mai repede, cu atât mai mari sunt beneficiile și protecția inimii dumneavoastră. Un studiu realizat în 2017 pe mai mult de 50.000 de adulți din Marea Britanie, publicat în British Journal of Sports Medicine, a constatat că persoanele care au mers pe jos într-un ritm mediu sau rapid între cinci și 10 ore pe săptămână au avut cu aproximativ 24% mai puține șanse de a muri din cauza bolilor de inimă în comparație cu cei care merg încet.
Reduceți stresul, îmbunătățiți starea de spirit și combateți depresia
Exercițiile aerobice, inclusiv mersul pe jos, vă pot ajuta să vă simțiți mai relaxați, să reduceți stresul și să combateți depresia.
Motivul pentru care antrenamentele aerobice ne ridică moralul pare să fie legat de capacitatea lor de a reduce nivelurile de hormoni naturali ai stresului, cum ar fi adrenalina și cortizolul, potrivit acestui studiu din 2015 din Journal of Physical Therapy Science.
Doar o plimbare de 30 de minute este suficientă pentru a ridica starea de spirit a unei persoane care suferă de tulburare depresivă majoră, potrivit unui studiu din 2005 publicat în revista American College of Sports Medicine.
Și un studiu din 2019 publicat în jurnalul oficial al Asociației Americane pentru Anxietate și Depresie (ADAA) a constatat că trei ore de exerciții fizice pe săptămână, indiferent de tipul de activitate, a scăzut riscul de depresie la persoanele care au experimentat deja sentimentul de depresie.
Întindeți speranța de viață
Mersul pe jos a fost, de asemenea, legat de un risc mai mic de mortalitate, sau de o speranță de viață mai mare. Și cu cât mergeți mai mult și mai repede, cu atât mai mult vă crește speranța de viață.
Acest studiu din 2011 publicat de Asociația Medicală Britanică a urmărit 27.738 de participanți cu vârste cuprinse între 40 și 79 de ani pe o perioadă de 13 ani și a constatat că participanții care mergeau mai mult de o oră pe zi aveau o speranță de viață mai mare decât cei care mergeau mai puțin de o oră pe zi.
După ce a urmărit 50.225 de persoane care au mers pe jos timp de 14 ani, un alt studiu din 2018 publicat în British Journal of Sports Medicine a analizat asocierea mersului pe jos într-un ritm mai rapid cu factori precum cauzele generale de deces, boli cardiovasculare și decesul din cauza cancerului.
Cercetătorii au descoperit că, cu cât mergeți mai repede, cu atât scade riscul de deces general. De exemplu, mersul pe jos într-un ritm mediu a dus la o reducere cu 20% a riscului de deces global în comparație cu mersul pe jos într-un ritm lent. Iar mersul pe jos într-un ritm vioi sau rapid – cel puțin 4 mile pe oră – a redus riscul cu 24% în comparație cu mersul pe jos într-un ritm lent.
- Cât de des ar trebui să faceți cardio pentru a vă dezvolta rezistența și a vă îmbunătăți sănătatea
- Cum să folosiți benzi de rezistență pentru a vă tonifia întregul corp fără să mergeți vreodată la sală
- Cum să faceți exerciții de antrenament în suspensie acasă pentru a vă antrena tot corpul
.