Dosar: 1000-2000 mg cu o oră înainte de a merge la culcare, cel puțin 2-1/2 până la 3 ore după ce ați mâncat orice fel de proteine. Puteți obține rezultate cu 500 mg, dar mă îndoiesc că atingeți un prag terapeutic.
Atenție: Nu luați triptofan în același timp cu antidepresivele; consultați site-ul meu pentru mai multe detalii.
B-12
După cum am discutat deja, B-12 accelerează rata de producere a melatoninei pe timp de noapte, ceea ce precipită o dorință mai intensă de a adormi.
B-12 nu numai că este complet sigur de luat în doze mari, dar este, de fapt, foarte bun pentru dumneavoastră, deoarece reduce homocisteina, o substanță chimică dăunătoare care provoacă inflamații dăunătoare în tot corpul nostru.
Dosar: 1000-5000 mcg ținute sub limbă timp de câteva minute. Trebuie să alegeți forma corectă de B-12 (metilcobalamină, nu cianocobalamină) și, de asemenea, tipul corect de preparat sublingual pentru a ocoli intestinele. Dacă nu alegeți aceste două lucruri corect, nu veți obține beneficiile.
Litiu
După cum s-a discutat deja, litiul îmbunătățește funcționarea sănătoasă a ceasului nostru biologic pentru a stabili cicluri de somn sănătoase; atunci când funcționează bine și este combinat cu lumină strălucitoare adecvată în timpul zilei și întuneric în timpul nopții, ceasul dumneavoastră biologic vă va schimba fiziologia internă astfel încât să fiți complet treaz în timpul zilei și complet adormit în timpul nopții.
Dosar: Lithinase de la Progressive Laboratories (disponibil la iHerb): 1 capsulă la micul dejun, 1-2 capsule la cină.
Zinc
Zincul este un excelent și sigur ajutor pentru somn; poate avea, de asemenea, un efect calmant și antidepresiv. Poate fi dificil de absorbit din intestine, așa că cumpărați întotdeauna suplimente de zinc chelate de bună calitate. Chelații de aminoacizi au fost cei mai buni, dar acum au fost înlocuiți de tehnologia Food State, vândută în Marea Britanie de Nature’s Own sau Cytoplan, și de tehnologia True Food, vândută de Higher Nature. Din păcate, nu sunt familiarizat cu mărcile de suplimente Food State din alte țări. Căutați mărcile cu numele Food State în informațiile lor și veți vedea că sunt amestecate cu S. cerevisiae în ingrediente. În SUA vă recomand Mega Food (disponibil de la iHerb).
Aceste suplimente au fost procesate prin intermediul drojdiilor vii (sigure), astfel încât ajung să fie un adevărat concentrat al modului în care mineralul apare de fapt în natură în alimentele reale. Un alt mare avantaj pe care ni-l oferă aceste tipuri de suplimente este că puteți lua zinc Food State pe stomacul gol, la ultimul lucru pe timp de noapte, fără probleme; dacă luați un supliment de zinc obișnuit care nu este Food State pe stomacul gol, acesta vă poate face să vă simțiți grețos. Dozele unice de peste 60 mg, în aproape orice format, pot induce greață.
Dosare: Pentru a vă ajuta să dormiți încercați o doză de 40-50 mg la ultimul lucru pe timp de noapte dacă folosiți un chelat de aminoacizi de zinc obișnuit sau jumătate din această doză dacă puteți obține suplimente Food State. Pentru a metaboliza zincul aveți nevoie de B-6, dar problema cu administrarea de mult B-6 noaptea târziu este că poate induce vise atât de vii încât vă va perturba somnul. Soluția este să luați o doză mică de B-6, aproximativ 5-10 mg combinată cu zincul dumneavoastră funcționează bine. Vă recomand o jumătate de tabletă de B-6 de la Nature’s Own Food State sau un complex B de la Food State. Dacă nu puteți obține suplimentele Food State, administrarea unui complex B obișnuit la cină ar trebui să vă ofere suficient B-6.
În ceea ce privește problema siguranței, suplimentarea regulată cu zinc vă poate suprima nivelul de fier și cupru; acest lucru este ușor de prevenit prin suplimentarea unei doze mici de fier și cupru. Din acest motiv, majoritatea producătorilor adaugă fier sau cel puțin cupru la suplimentele lor de zinc. Suplimentarea cu 80 mg în total în fiecare zi poate cauza probleme de sănătate, dar numai după câțiva ani. O singură doză de peste 550 mg poate fi otrăvitoare, dar probabil că ați vomita cea mai mare parte din ea destul de repede.
Zincul, în general, stimulează sistemul imunitar, în special în ceea ce privește lupta împotriva virușilor; totuși, dozele mari de suplimente de zinc, peste, să zicem, 30 mg, pot de fapt să vă diminueze sistemul imunitar atunci când luptați cu o infecție bacteriană puternică, cum ar fi o infecție toracică. Consultați Antibioticele mele naturale și Doctorul meu de stimulare a imunității, care sunt disponibile gratuit în paginile de autoajutorare de pe site-ul meu.
Magneziu
Numeroase studii au demonstrat că magneziul posedă un efect hipnotic sau benefic pentru somn. Comparativ cu remediile de mai sus, acest efect este ușor, dar totuși valoros. Mai multe studii au arătat, de asemenea, că dieta din țările occidentale dezvoltate este adesea deficitară în magneziu.
Luați 400-600 mg la cină ca ajutor pentru somn (și pentru sănătatea generală).
Oxidul de magneziu este ieftin, dar foarte slab absorbit; nu-l folosiți. Citratul de magneziu este o versiune de valoare bună, bine absorbită, de uz general. Malatul de magneziu ar fi versiunea pe care să o alegeți dacă suferiți de dureri neurologice sau musculare, cum ar fi fibromialgia.
GABA
GABA este un neurotransmițător inhibitor; pune frână gândurilor anxioase și îngrijorătoare care se învârt de colo-colo în minte și are un efect calmant general. Dacă anxietatea, gândurile rapide sau stresul provoacă insomnie, încercați GABA sau teanina, care crește nivelul de GABA, ca somnifere.
Dosar: Doza terapeutică de GABA pentru insomnie poate fi necesar să fie destul de mare, de la 1000 la 3000 mg. Teanina 100-200 mg luate cu puțin timp înainte de a se retrage.
Ulei omega-3
Dozele mai mari de uleiuri omega-3 pot face pe cineva să se simtă foarte somnoros și pot fi folosite ca un ajutor ocazional pentru somn. Efectul de inducere a somnului apare la câteva ore după dozare. Deoarece uleiurile omega-3 au, de asemenea, efecte de stabilizare a dispoziției (antimaniace), acestea reprezintă o opțiune potențial utilă pentru a ajuta la închiderea rapidă a sistemului în timpul unui episod maniacal.
Poate exista totuși un dezavantaj în a face acest lucru; dacă suferiți de depresie sau de sindrom bipolar, depășirea dozei care ați stabilit că vă ajută problema de sănătate mintală poate intensifica ușor sau induce o depresie ușoară în ziua următoare. Acest efect negativ este însă temporar, durând doar câteva zile cel mult, și ar putea merita să îl suportați pentru beneficiile somnului.
Ați putea încerca doza grea de uleiuri de pește într-un moment în care depresia dumneavoastră este în remisiune, astfel încât să înțelegeți efectele acestei tehnici de inducere a somnului.
Cercetarea a arătat că uleiurile omega-3 au un mecanism de acțiune stabilizatoare a dispoziției similar cu cel al litiului asupra bipolarității, deși nu la fel de puternic. Cu toate acestea, uleiurile omega-3 nu reglează ceasul nostru biologic de 24 de ore în același mod în care o face litiul. Așadar, uleiul de pește poate fi benefic pentru insomnie (calitatea și cantitatea somnului), dar nu și pentru tulburările de ritm al somnului. În cazul sindromului bipolar, preîncărcați întotdeauna uleiurile omega-3 în creier timp de o săptămână sau cam așa ceva înainte de a începe tratamentul cu lumină puternică pentru a minimiza riscul mic, dar potențial grav, de manie.
Exercițiu fizic
Să fiți activ fizic crește producția de adenozină a organismului, care crește presiunea somnului, ajutându-vă să adormiți la sfârșitul zilei. Ați observat vreodată că ați dormit ca un buștean în zilele în care ați fost foarte activi din punct de vedere fizic (drumeții lungi, mutarea casei și căratul multor cutii etc.) Acest lucru se datorează faptului că un produs secundar al metabolizării energiei de către organism este producerea de adenozină și cu cât cheltuiți mai multă energie, cu atât mai multă adenozină se acumulează.
Chiar și cantități mai moderate de exerciții fizice, să zicem 20 de minute de mers pe jos viguros, s-au dovedit a îmbunătăți semnificativ somnul persoanelor cu insomnie cronică, scurtând timpul necesar pentru a adormi și crescând durata de timp în care oamenii au rămas adormiți.
Probabil că trebuie să vă încadrați în exerciții fizice ori de câte ori puteți, totuși, dacă aveți de ales, încercați o sesiune de exerciții fizice intense de cel puțin 20 de minute, sau suficient pentru a vă face să vă simțiți înfierbântat, cu aproximativ trei ore înainte de a dori să dormiți. Pe măsură ce temperatura corpului dumneavoastră se răcește, aceasta acționează ca un semnal suplimentar care îi spune corpului să doarmă. Ridicarea temperaturii centrale prin exerciții fizice imediat înainte de a încerca să dormi va crește probabil timpul necesar pentru a adormi.
De ce să nu încercați să folosiți acest program de vindecare a insomniei ca o oportunitate (sau scuză) pentru a demara în același timp un program de exerciții fizice sănătoase?
Sleep Better With Natural Therapies: A Comprehensive Guide to Overcoming Insomnia, Moving Sleep Cycles and Preventing Jet Lag de Peter Smith (c) 2014 Singing Dragon. Retipărit cu permisiune. Acest articol nu poate fi reprodus pentru nicio altă utilizare fără permisiune.
.