Cariera mea de ridicare a început la fel ca cea a multor alți adolescenți care caută să construiască mușchi: Găsește-l pe cel mai mare tip din cameră și fă ce făcea el – ceea ce însemna, de obicei, să pui cât mai multă greutate posibilă pe bară și să completezi repetările prin orice mijloace necesare. Nu numai că dimensiunea mea a crescut, dar și puterea mea a crescut. În mod firesc, am continuat să ridic greutăți mari, așteptând ca mărimea mea să crească proporțional. Acest lucru nu s-a întâmplat. Am devenit mai puternic, dar câștigurile mele musculare au stagnat. Ce se întâmpla? Credeam că mărimea era direct legată de forță. Cel puțin, asta spuneau „experții”.
Acesta a fost momentul în care am început să studiez știința exercițiilor fizice la facultate. Curând am început să învăț despre fiziologia antrenamentului și despre modul în care organismul răspunde la exercițiile de rezistență.
Când am învățat procesele chimice ale modului în care organismul construiește mușchi și cele mai fine aspecte ale sintezei proteinelor, am văzut lumina. În sfârșit aflasem ce înseamnă cu adevărat masa musculară. Programul de antrenament de opt săptămâni pe care l-am trasat aici încorporează toate aceste cunoștințe într-un plan simplu de creștere a masei musculare. Urmați-l așa cum este scris și veți construi mușchi serioși în următoarele două luni și veți pune bazele pentru mai multe câștiguri de dimensiuni care vor veni după aceea.
Turn up The Volume
Mulți tipi au probleme în a adăuga dimensiuni. Soluția? Creșteți volumul. Acest lucru, însă, necesită mai multă recuperare. Fără ea, veți ceda în scurt timp. Odihna între seturi ar trebui să vă permită să mențineți lucrurile în mișcare, dar nu atât de repede încât să vă epuizați. Alegeți greutăți pe măsura posibilităților dumneavoastră. Deoarece veți face mai multe repetări și seturi pentru fiecare parte a corpului, trebuie să începeți cu o încărcătură ușor mai ușoară decât cea pe care ați putea-o folosi în mod normal. Alegeți cel puțin trei exerciții pentru fiecare parte a corpului, sau mai multe dacă vă puteți descurca. Patru pentru fiecare parte a corpului va funcționa de obicei mai bine, deoarece schimbați poziția și aderența la fiecare mișcare. Niciunul dintre seturile dvs. nu ar trebui să fie mai mic de 10 repetări – mai degrabă, 12 ar trebui să fie ținta dvs. Trebuie să depuneți efort pentru a obosi cu adevărat mușchii și a-i face să crească. Păstrați trișările, repetările forțate și dropset-urile pentru ultimul set al ultimului exercițiu sau două pentru o anumită parte a corpului.
Forță vs. mărime
Puteți deveni mai puternic și mai mare, dar trebuie să vă concentrați pe unul la un moment dat. Da, mărimea și forța sunt legate, dar modul în care te antrenezi pentru a le maximiza pe fiecare este semnificativ de diferit. Forța este despre perioade lungi de odihnă și greutăți mari. Mărimea se referă la perioade de odihnă mai scurte și greutate moderată. Acestea fiind spuse, atât mărimea, cât și forța vor fi lucrate în acest program – doar că în faze diferite. Acest program este periodizat, ceea ce înseamnă pur și simplu că se schimbă la fiecare patru până la opt săptămâni după un model care să asigure o recuperare adecvată. Acest program este conceput pentru a pompa volumul timp de trei săptămâni, pentru a aborda forța în următoarele două săptămâni, apoi pentru a încheia cu încă trei săptămâni de volum. În timpul fazei de forță, veți reduce volumul, veți crește greutatea cu aproximativ 10-20 de kilograme pe exercițiu și vă veți odihni mai mult între seturi. Rezultatul final va fi o creștere marcantă a mărimii și a forței.
Sugestii de antrenament
- Utilizați o gamă completă de mișcări. Extindeți amplitudinea acolo unde este posibil prin întindere sau îndoire – de exemplu, la exercițiile pentru partea superioară a spatelui / lat, o ușoară aplecare în față va permite o amplitudine mai mare a mișcării.
- Împingeți și mențineți fiecare rep la contracția maximă. Nu trebuie să stați acolo timp de cinci secunde, dar numărați una-două înainte de a reveni la poziția de start.
- Experimentați cu diferite poziții ale mâinilor și picioarelor, care schimbă stresul asupra mușchilor. Nu vă simțiți niciodată confortabil folosind aceeași priză și forțați-vă mușchii să se adapteze.
- Măstrați încărcătura pe mușchi. Evitați să vă balansați, să săriți sau să scurtați lungimea ridicării, pentru a vă asigura că mușchiul luptă întreaga bătălie pe care o are de dus.
- Adaugați dropset-uri. La ultimul set al fiecărui exercițiu pentru fiecare parte a corpului, faceți 1-3 drop-uri, scăzând greutatea cu aproximativ 20% de fiecare dată și executând câteva repetări în plus.
- Controlați-vă repetările. Reprizele nu trebuie să se târască, dar nu ar trebui să fie atât de rapide încât impulsul să preia controlul și să vă ajute să finalizați ridicarea.
Săptămâni 1-3
Ziua 1: Spate/Trapezi/Rezervă/Delta/Palmeți
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rezervă (secunde) |
| Barbell Reverse…Grip Bentover Row | 4 | 12 | 90 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 10 | 90 |
| Reverse-Grip Pulldown sau Chinup | 4 | 10 | 120 |
| T-.Bar Row | 3 | 12 | 120 |
| Barbell Shrug | 4 | 12 | 90 |
| Barbell Wide-.Grip Upright Row | 4 | 12 | 90 |
| Rear-Delt Flye (Machine) | 4 | 12 | 90 |
| Standing Calf Raise (Toes In) | 3 | 12 | 90 |
| Staning Ridicarea gambei (degetele de la picioare în afară) | 3 | 12 | 90 |
| Galbașul așezat (degetele de la picioare drepte) | 4 | 12 | 90 |
Ziua 2: Piept/Delta/cordoane
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest* | |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 4 | 12 | 90 | |
| Cable Pec Flye (High to Low) | 4 | 12 | 90 | |
| DB Bench Press | 3 | 12 | 120 | |
| Barbell Incline Press | 4 | 10 | 120 | 120 |
| DB Shoulder Press | 4 | 10 | 90 | |
| Cable Lateral Raise | 4 | 12 | 90 | |
| DB Incline Seated Front Raise | 3 | 3 | 12 | 90 |
| Seated Leg Curl | 4 | 12 | 90 | 90 |
| Standing Single Leg Curl | 4 | 12 | 90 |
Ziua 3: Glutei/Quadricele/Triceps/Biceps
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest* |
| Stepup | 3 | 10 | 120 |
| Leg Press*** | 4 | 12 | 120 |
| Hack Squat*** | 4 | 12 | 90 |
| Leg Extension | 4 | 12 | 90 |
| Fundare cu greutate | 3 | 12 | 120 |
| Skull Crusher | 4 | 10 | 120 |
| Rope Triceps Pushdown | 4 | 12 | 90 |
| Barbell Curl** | 4 | 10 | 120 |
| Unul…Arm DB Preacher Curl | 3 | 12 | 90 |
| Cable Curl | 4 | 12 | 90 |
Ziua 4: Rest/Abs
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
Rest/Abs
Săptămâni 1-3, 4-5, 6-8
Decline Weighted Situp
Seturi 4
Reps 12
Rest* 90
Rotational Lying Crunch
Seturi 4
Reps 12
Rest* 90
*În secunde
Ziua 5: Spate/piept/corsete/moale
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest* | |
| Larg.Grip Lat Pulldown | 4 | 12 | 120 | |
| One-Arm DB Row | 4 | 12 | 90 | |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 3 | 10 | 120 | |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 12 | 90 | |
| DB Decline Bench Press | 3 | 3 | 12 | 120 |
| DB Bench Press | 4 | 10 | 120 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4 | 12 | 90 | |
| Picioare în șezut Curl | 4 | 12 | 90 | |
| Deadlift | 4 | 10 | 10 | 120 |
| Seated Calf Raise (Toes In) | 3 | 12 | 90 | 90 |
| Ridicarea gambei în șezut (degetele de la picioare în afară) | 3 | 12 | 90 | |
| Standing Calf (Toes Straight) | 3 | 12 | 90 |
Ziua 6: Arms/Delts/Quads
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest | |
| DB Skull Crusher | 3 | 10 | 120 | |
| Triceps Pushdown | 3 | 3 | 12 | 90 |
| DB One-Extensie deasupra capului cu brațul | 3 | 12 | 90 | |
| Unul-Arm Cable Curl | 3 | 10 | 120 | |
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3 | 12 | 90 | |
| DB Seated Alternating Curl | 3 | 12 | 90 | |
| DB Shoulder Press | 3 | 12 | 90 | |
| DB Lateral Raise | 3 | 12 | 90 | |
| DB Stepup | 3 | 10 | 120 | |
| Leg Press** | 4 | 10 | 120 | |
| DB Stationary Lunge | 4 | 10 | 120 |
Ziua 7: Rest/Abs
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hanging Leg Raise | 4 | 12 | 90 |
Săptămâni 4-5
Ziua 1: Back/Traps/Rear/Delts/Calves
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest | ||
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 4 | 6 | 120 | ||
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 8 | 8 | 120 | |
| Reverse-Grip Pulldown sau Chinup | 4 | 8 | 120 | ||
| T-.Bar Row | 3 | 10 | 120 | ||
| Barbell Shrug | 4 | 8 | 8 | 120 | 120 |
| Barbell Wide-.Grip Upright Row | 3 | 10 | 90 | ||
| Rear-Delt Flye (Machine) | 3 | 10 | 90 | ||
| Standing Calf Raise (Toes In) | 3 | 8 | 8 | 120 | |
| Staning Ridicarea gambei (degetele de la picioare în afară) | 3 | 8 | 120 | ||
| Galbenuș așezat (degetele de la picioare drepte) | 4 | 10 | 120 |
Ziua 2: Piept/Delta/cordoane
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest* | |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 3 | 8 | 120 | |
| Cable Pec Flye (High to Low) | 3 | 8 | 120 | |
| DB Bench Press | 4 | 6 | 150 | |
| Barbell Incline Press | 4 | 10 | 120 | 120 |
| DB Shoulder Press | 4 | 10 | 120 | |
| Cable Lateral Raise | 3 | 8 | 120 | |
| DB Incline Seated Front Raise | 3 | 3 | 10 | 90 |
| Seated Leg Curl | 3 | 8 | 120 | 120 |
| Standing Single Leg Curl | 3 | 8 | 120 |
Ziua 3: Glutei/Quadricele/Triceps/Biceps
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest* | |
| Stepup | 2 | 10 | 120 | |
| Leg Press*** | 4 | 6 | 150 | |
| Hack Squat*** | 4 | 8 | 8 | 90 |
| Leg Extension | 4 | 8 | 90 | |
| Fundare cu greutate | 3 | 10 | 120 | |
| Skull Crusher | 4 | 8 | 120 | 120 |
| Rope Triceps Pushdown | 4 | 10 | 90 | |
| Barbell Curl** | 4 | 10 | 120 | |
| Unul…Arm DB Preacher Curl | 3 | 10 | 90 | |
| Cable Curl | 4 | 8 | 90 |
Ziua 4: Rest/Abs
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
Ziua 5: Spate/piept/corpii/coapsele
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest* | |
| Larg.Grip Lat Pulldown | 3 | 8 | 150 | |
| One-Arm DB Row | 3 | 10 | 120 | |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 3 | 8 | 120 | |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 6 | 150 | |
| DB Decline Bench Press | 3 | 3 | 10 | 120 |
| DB Bench Press | 4 | 8 | 120 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4 | 10 | 90 | |
| Picioare în șezut Curl | 3 | 8 | 90 | |
| Deadlift | 3 | 8 | 8 | 150 |
| Seated Calf Raise (Toes In) | 2 | 8 | 120 | |
| Ridicarea gambei în șezut (degetele de la picioare în afară) | 2 | 8 | 120 | |
| Standing Calf (Toes Straight) | 3 | 10 | 120 |
Ziua 6: Arms/Delts/Quads
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest | |
| DB Skull Crusher | 3 | 3 | 6 | 120 |
| Triceps Pushdown | 3 | 10 | 120 | |
| DB One-Arm Overhead Extension | 3 | 8 | 90 | |
| One-Arm Cable Curl | 3 | 8 | 120 | |
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3 | 10 | 90 | |
| DB Seated Alternating Curl | 3 | 10 | 90 | |
| DB Shoulder Press | 3 | 8 | 90 | |
| DB Lateral Raise | 3 | 8 | 90 | |
| DB Stepup | 3 | 8 | 150 | 150 |
| Leg Press** | 4 | 6 | 150 | |
| DB Stationary Lunge | 4 | 8 | 150 |
Ziua 7: Rest/Abs
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hanging Leg Raise | 4 | 12 | 90 |
Săptămâni 6-8
Ziua 1: Back/Traps/Rear/Delts/Calves
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 4-5 | 12 | 90 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3-4 | 10 | 90 |
| Reverse-Grip Pulldown sau Chinup | 4-5 | 10 | 120 |
| T-Barbell Row | 3-4 | 12 | 120 |
| Barbell Shrug | 4-.5 | 12 | 90 |
| Barbell Wide-Grip Upright Row | 4-5 | 12 | 90 |
| Rear-Delt Flye (Machine) | 4-5 | 12 | 90 |
| Standing Calf Raise (Toes In) | 3-.4 | 12 | 90 |
| Ridicarea gambei în sprijin (degetele de la picioare în afară) | 3-4 | 12 | 90 |
| Bălțată în șezut (degetele de la picioare drepte) | 4-5 | 12 | 90 |
*În secunde
Ziua 2: Piept/Delta/cordoane
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 4-5 | 12 | 90 |
| Cable Pec Flye (High to Low) | 4-5 | 12 | 90 |
| DB Bench Press | 3-4 | 12 | 120 |
| Barbell Incline Press | 4-5 | 10 | 120 |
| DB Shoulder Press | 4-5 | 10 | 90 |
| Cable Lateral Raise | 4-5 | 12 | 90 |
| DB Incline Seated Front Raise | 3-.4 | 12 | 90 |
| Seated Leg Curl | 4-5 | 12 | 90 |
| Standing Single Leg Curl | 4-.5 | 12 | 90 |
*În secunde
Ziua 3: Glutei/Quadrila/Triceps/Biceps
| Exercițiu | Seturi | Reps | Reps | Rest* |
| Pasul…up | 3-4 | 10 | 120 | |
| Leg Press*** | 4-5 | 12 | 120 | |
| Hack Squat*** | 4-5 | 12 | 90 | |
| Legends Extension | 4-5 | 12 | 90 | |
| Weighted Dip | 3-.4 | 12 | 120 | |
| Skull Crusher | 4-.5 | 10 | 120 | |
| Rope Triceps Pushdown | 4-5 | 12 | 90 | |
| Barbell Curl** | 4-5 | 10 | 120 | |
| One-Arm DB Preacher Curl | 3-4 | 12 | 90 | 90 |
| Cable Curl | 4-5 | 12 | 90 |
*În secunde
**Alternați între prindere largă și strânsă la fiecare set.
***Alternați între poziția largă și cea îngustă a picioarelor la fiecare set.
Ziua 4: Rest/Abs
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
Ziua 5: Spate/piept/corsete/corsete/bicepși
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest* | |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 4-5 | 12 | 120 | |
| One-Arm DB Row | 4-5 | 12 | 90 | |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 3-4 | 10 | 120 | |
| Seated Cable Wide Row | 3-4 | 12 | 90 | |
| DB Decline Bench Press | 3-4 | 12 | 120 | |
| DB Bench Press | 4-.5 | 10 | 120 | |
| Machine Pec Flye | 4-5 | 12 | 90 | |
| Seated Leg Curl | 4-5 | 12 | 90 | |
| Deadlift | 4-5 | 10 | 120 | |
| Seated Calf Raise (Toes In) | 3-4 | 12 | 90 | |
| Susținerea gambei în șezut (degetele de la picioare în afară) | 3-4 | 12 | 90 | |
| Starea în picioare a gambei (degetele de la picioare drepte) | 3-4 | 12 | 90 | 90 |
*În secunde
Ziua 6: Arms/Delts/Quads
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest | |
| DB Skull Crusher | 3-4 | 10 | 120 | |
| Triceps Pushdown | 3-4 | 12 | 90 | |
| DB One-Arm Overhead Extension | 3-4 | 12 | 90 | 90 |
| Un-Arm Cable Curl | 3-4 | 10 | 120 | |
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3-4 | 12 | 90 | |
| DB Seated Alternating Curl | 3-4 | 12 | 90 | |
| DB Shoulder Press | 3-4 | 12 | 90 | |
| DB Lateral Raise | 3-.4 | 12 | 90 | |
| DB Stepup | 3-4 | 10 | 120 | |
| Leg Press** | 4-.5 | 10 | 120 | |
| DB Stationary Lunge | 4-5 | 10 | 120 |
*În secunde
Ziua 7: Rest/Abs
| Exercițiu | Seturi | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hanging Leg Raise | 4 | 12 | 90 |
.