Mulți începători se tem de „alergarea lungă”, crezând în mod eronat că trebuie să fie o aventură epică și epuizantă. Cu toate acestea, orice alergare care este mai lungă decât orice distanță pe care ați parcurs-o în ultimele trei săptămâni se califică drept lungă. Nu vă simțiți jenat dacă asta înseamnă că alergarea dvs. lungă ar fi de cinci kilometri – sau mai puțin. Tu ești cel care îți stabilește limitele și stabilește când să alergi dincolo de ele. Iată cum și de ce să o faci atunci când ești pregătit.
De ce să te deranjezi? Îți vei dezvolta rezistența. În timp, picioarele, picioarele, tendoanele și articulațiile dvs. se adaptează mai bine la mișcarea de alergare, ceea ce le face mai eficiente. Rezultatul? Puteți alerga mai mult timp înainte de a obosi.
CÂT DE RAPID? O introducere ușoară vă va ajuta să vă adaptați la o distanță mai mare. Alergați cu două-trei minute pe kilometru mai încet decât alergați în mod normal în cursele ușoare. De exemplu, dacă alergați cu ușurință la un ritm de 10 minute pe milă marțea, alergați la un ritm de 12 – 13 minute pe milă sâmbăta. Folosiți un raport alergare/plimbare de două minute la un minut.
CÂT DE DEPARTE? Pentru prima dvs. alergare lungă, mergeți cu un sfert de milă mai mult decât cea mai lungă alergare din ultimele trei săptămâni. Din acel moment, creșteți distanța cu un sfert de milă până la o milă întreagă de fiecare dată.
CÂT DE FRECVENT? Alergați mult la fiecare șapte până la 14 zile. Mulți alergători aleg să facă aceste alergări în weekend, când au mai mult timp la dispoziție. Evitați exercițiile extenuante cu o zi înainte, astfel încât să intrați în alergare cu picioarele proaspete.
Nu voi fi inflamat? Dacă le faceți cum trebuie, nu trebuie să fiți în stare de epuizare după o alergare lungă. Doar reduceți ritmul și faceți destule pauze de mers pe jos.
EXPLORE MORE Profitați de alergările mai lungi pentru a acoperi terenuri noi.
.