Cu mulți dintre noi lucrând de acasă și cu sălile de sport închise pentru cea mai mare parte a anului, 2020 a fost o perioadă în care mulți oameni s-au întors sau au început să alerge.
Când au început închiderile în martie, experții în sănătate au încurajat exercițiile fizice în aer liber solo pentru bunăstarea fizică și psihologică. Și, deși există încă multe necunoscute cu privire la răspândirea coronavirusului la câteva luni după ce a avut un impact asupra lumii, experții consideră că riscul este mai mic în mediile în aer liber, unde există practici sigure de socializare-distracție.
Acum că temperaturile scad în timpul sezonului rece al toamnei, acum este încă un moment excelent pentru a ieși și a începe să alergați, dacă sunteți în căutarea unui mod ușor de a face exerciții fizice.
Programul de mai jos a fost elaborat în 2011 de Budd Coates și publicat în cartea Runner’s World Run Your Butt Off! Acesta a ajutat mii de începători să înceapă să alerge de când a fost publicat pentru prima dată, în urmă cu nouă ani.
Iată ce ar trebui să știți despre program în general, cu avertismente, în condițiile în care încă navigăm prin pandemia COVID-19.
1. Nu încercați un nou program de exerciții fizice dacă nu vă simțiți bine.
Dacă sunteți bolnav, nu este momentul – în timp ce lumea încă se confruntă cu coronavirusul și cu sezonul anual al gripei – să introduceți chiar și cantități mici de alergare în rutina dumneavoastră. Însănătoșiți-vă mai întâi. Dacă aveți următoarele simptome, așteptați neapărat până când vă simțiți mai bine.
Simptomele COVID-19
Potrivit CDC, persoanele cu aceste simptome pot avea COVID-19. Dacă suspectați că aveți COVID-19, opriți exercițiile fizice și faceți un test.
” Febră sau frisoane
” Tuse
” Respirație îngreunată sau dificultăți de respirație
” Oboseală
” Dureri musculare sau corporale
” Dureri de cap
” Pierdere nouă a gustului sau mirosului
” Dureri în gât
” Congestie sau curgere a nasului
” Greață sau vărsături
” Diaree
2. Nu trebuie să faceți acest lucru singuri, ci doar să vă antrenați cu cineva din bula dumneavoastră imediată.
Dacă puteți, începeți acest program cu cineva cu care locuiți sau cu un prieten despre care știți că nu prezintă niciun simptom și că a urmat protocoalele corespunzătoare COVID-19: distanțare socială, purtarea de măști și spălarea frecventă a mâinilor. (Citiți mai multe despre cum să alergați în siguranță cu un grup.)
3. Progresați în propriul ritm.
Aceasta este o progresie ușoară de la 30 de minute de mers pe jos la 30 de minute de alergare în 12 etape diferite. Da, o puteți face în 12 săptămâni. Dar puteți, de asemenea, să o încetiniți pentru a dura cât de mult timp aveți nevoie, petrecând două săptămâni sau mai mult pe anumite etape până când vă simțiți confortabil la fiecare nivel.
Este adevărat și contrariul: poți sări peste etape sau le poți combina și poți parcurge programul în mai puțin de 12 săptămâni dacă ai fost alergător la un moment dat în trecutul tău recent. Dar majoritatea oamenilor vor avea nevoie de mai mult de 12 săptămâni, și nu este nimic în neregulă cu asta.
4. Asigurați-vă că puteți merge timp de 30 de minute la un moment dat înainte de a încerca să alergați.
Dacă nu ați mers pe jos în mod regulat și încercați să treceți direct de la un stil de viață sedentar la alergare, sărind peste părțile de mers, vă veți crește riscul de accidentare. Și ultimul lucru pe care vreți să îl faceți în timpul acestei pandemii este să vă provocați o accidentare făcând prea mult, prea devreme. Așa că, vă rog, fiți mai prudent. Când aveți dubii, mergeți pe jos. Și dacă simțiți vreo durere, opriți-vă. Învățați să alergați pentru a vă face mai sănătoși, nu pentru a vă face rău.
5. Aleargă încet la început.
Această parte a programului nu s-a schimbat în deceniul de când a fost elaborat. În primele zile de alergare, ritmul de alergare ar trebui să fie doar puțin mai rapid – sau exact cu aceeași viteză – decât ritmul de mers. Lucrul numărul unu care îi face să derapeze pe cei care speră să devină alergători este senzația de a nu avea suficient aer. Nu este o senzație plăcută. Iar dacă alergi prea repede, probabil că te vei trezi gâfâind după respirație.
Așa că luați-o încet, mai ales la început, pe măsură ce picioarele și plămânii dumneavoastră se obișnuiesc cu alergarea. Nu vă faceți deloc griji cu privire la viteză sau la distanța parcursă. Pur și simplu nu contează. Ar trebui să puteți vorbi, cel puțin puțin puțin, în timp ce mergeți și alergați. Dacă nu puteți, mergeți prea repede. (Dacă nu aveți cu cine să vorbiți, ei bine, aceasta este o altă problemă a acestor vremuri, dar vă dăm permisiunea să vorbiți cu voi înșivă.)
Pe măsură ce vă construiți experiența, după câteva săptămâni sau luni, puteți începe să vă gândiți la ritm și la distanță și să vă înscrieți la prima cursă de 5K (care este de 3,1 mile). Pentru primele zile, doar mișcarea timp de 30 de minute la un moment dat este numele jocului. În plus, multe curse pentru restul anului 2020 au fost anulate, amânate sau mutate la evenimente virtuale, așa că nu e nicio grabă.
6. Fă-ți un program și ține-te de el.
Consecvența contează, și mai ales acum, în zilele în care programele au fost brusc date peste cap și pare că avem mult mai mult timp. Dar este ușor ca zilele să ne scape.
Dă-ți puțin timp în fiecare seară pentru a planifica când vei merge sau alerga a doua zi, sau a doua zi după aceea. Nu ar trebui să treceți mai mult de o zi fără un antrenament – dacă intervalul crește la două sau trei zile sau mai mult, în esență o veți lua de la capăt de fiecare dată când ieșiți pe ușă. Când obișnuiam să țin discuții despre Run Your Butt Off! la grupuri de alergători începători, îi rugam pe participanți să-mi spună când va fi următorul lor antrenament. Și existau doar două răspunsuri corecte: a doua zi sau a doua zi după aceea.
Pregătit? Grozav. Iată programul. Bucurați-vă de el!
Planuri populare de antrenament pentru începători
12 Etape de alergare pentru începători
Repetați fiecare antrenament de cel puțin trei sau patru ori într-o săptămână înainte de a trece la următoarea etapă.
Programul complet de 12 săptămâni
Etapa 1
Creșteți până la 30 de minute de mers neîntrerupt.
Etapa 2
Călătoriți timp de 4 minute. Alergați timp de 1 minut.
Repetă această secvență de încă patru ori. Încheiați cu 4 minute de mers.
Timp total de antrenament: 29 de minute, din care 5 de alergare.
Etapa 3
Călătoriți timp de 4 minute. Alergați timp de 2 minute.
Repetă această secvență de încă patru ori. Încheiați cu 3 minute de mers pe jos.
Timp total de antrenament: 33 minute, din care 10 minute de alergare.
Etapa 4
Călătoriți timp de 3 minute. Alergați timp de 3 minute.
Repetă această secvență de încă patru ori. Încheiați cu 3 minute de mers pe jos.
Timp total de antrenament: 33 minute, din care 15 minute de alergare.
Etapa 5
Călătoriți timp de 2 minute și 30 de secunde. Alergați timp de 5 minute.
Repetă această secvență de încă trei ori. Încheiați cu 3 minute de mers pe jos.
Timp total de antrenament: 33 minute, din care 20 de alergare.
Etapa 6
Călătoriți timp de 3 minute. Alergați timp de 7 minute.
Repetă această secvență de încă două ori. Încheiați cu 3 minute de mers pe jos.
Timp total de antrenament: 33 minute, din care 21 de alergare.
Etapa 7
Călătoriți timp de 2 minute. Alergați timp de 8 minute.
Repetă această secvență de încă două ori. Încheiați cu 3 minute de mers pe jos.
Timp total de antrenament: 33 minute, din care 24 de alergare.
Etapa 8
Călătoriți timp de 2 minute. Alergați timp de 9 minute.
Repetă această secvență încă o dată. Apoi mergeți timp de 2 minute, alergați timp de 8 minute.
Încheiați cu 3 minute de mers pe jos.
Timp total de antrenament: 35 minute, din care 26 de alergare.
Etapa 9
Călătoriți timp de 1 minut. Alergați timp de 9 minute.
Repetă această secvență de încă două ori. Încheiați cu 3 minute de mers pe jos.
Timp total de antrenament: 33 minute, din care 27 de alergare.
Etapa 10
Călătoriți timp de 2 minute. Alergați timp de 13 minute.
Repetă această secvență încă o dată. Încheiați cu 3 minute de mers pe jos.
Timp total de antrenament: 33 minute, din care 26 de alergare.
Etapa 11
Călătoriți timp de 2 minute. Alergați timp de 14 minute.
Apoi mergeți timp de 1 minut, alergați timp de 14 minute. Închei cu 3 minute de mers pe jos.
Timp total de antrenament: 34 de minute, dintre care 28 de alergare.
Etapa 12
Călătoriți timp de 3 minute (sau până când sunteți bine și gata).
Apoi alergați timp de 30 de minute fără oprire. Încheiați cu 3 minute de mers pe jos.
Timp total de antrenament: 36 de minute, dintre care 30 de alergare.
Cele mai bune acoperitoare de față pentru alergare
