Adevărul despre carnea roșie și diabet

Nu toată carnea roșie este creată în mod egal – unele nici măcar nu sunt suficient de bune pentru a fi considerate alimente.

Dar atunci când un articol de știri vorbește despre carnea roșie ca fiind rea pentru tine, poți paria că autorul (sau studiul care a stat la baza știrii) nu a reușit să facă distincția între carnea procesată și carnea neprocesată, precum și între carnea gătită prea mult și cea gătită corespunzător. Asta fără a lua în considerare carnea hrănită cu iarbă vs. carnea industrială, despre care am scris pe blog pe larg.

Articolele „Red-meat-is-bad” nu merită întotdeauna o replică, deoarece *majoritatea* cărnii roșii este de fapt rea pentru tine. Totuși, este o greșeală majoră să spui că toată carnea roșie este rea pentru tine. Această postare are rolul de a confrunta titlurile înșelătoare despre carnea roșie și riscul de diabet. Haideți să punem câteva întrebări, să vedem ce spune de fapt știința și să vorbim despre recomandările Bulletproof.

Cărnurile procesate, cum ar fi crenvurștii, bologna, mezelurile etc., conțin un conținut ridicat de omega-6, au adesea toxine de mucegai numite micotoxine și nitrați care se pot combina cu bacteriile intestinale rele. Toate acestea pot fi corelate cu un risc crescut de diabet. În schimb, insistați să mâncați carne hrănită cu iarbă, cu un nivel scăzut de toxine, pentru a promova o stare de sănătate bună și a optimiza performanța.

Research Doesn’t Distinguish Between Processed Red Meat and Unprocessed Red Meat

Când articolele sugerează că carnea roșie provoacă boli cronice precum diabetul, v-ați aștepta la un grad ridicat de specificitate și acuratețe. Din nefericire, tot ce primiți sunt titluri alarmante și jumătăți de adevăr.

Când vedeți pe bloguri articole precum „Hot Dogs, bacon și carne roșie legate de creșterea riscului de diabet”, ar trebui să vă întrebați cum justifică autorii includerea hot-dogurilor (un amestec de soia, grâu, MSG și părți de animale aruncate) în categoria cărnii și cum a arătat designul studiului. Desigur, știrile recente despre diabet au făcut referire la un studiu care nu a făcut distincția între hot dog, bologna și mezeluri și carnea roșie neprocesată. De asemenea, acesta a folosit doar chestionare în loc de teste reale și nu a luat în considerare modul în care a fost gătită carnea.1 Acest studiu spune că creșterea consumului de carne roșie în timp este asociată cu un risc crescut de diabet zaharat de tip 2 (T2DM), dar toate concluziile s-au bazat pe chestionarele de frecvență alimentară (FFQ) pe care participanții le-au raportat singuri. Se știe că FFQ-urile au probleme de acuratețe care îi împiedică pe cercetători să facă corelații oneste.2

Pentru că multe studii ca acesta au arătat rezultate mixte folosind măsuri nesigure, cercetătorii de la Harvard School of Public Health (HSPH) au efectuat o analiză sistematică pentru a distinge între tipurile de carne. Această trecere în revistă a constatat că consumul de carne procesată a fost asociat cu un risc cu 19% mai mare de diabet de tip 2; cu toate acestea, cercetătorii nu au constatat un risc mai mare de diabet în rândul persoanelor care consumă carne roșie neprocesată, cum ar fi carnea de vită, de porc sau de miel.3

Acest studiu a definit carnea roșie neprocesată ca fiind orice carne de vită, de porc sau de miel care nu a fost conservată prin afumare, maturare, sărare sau cu adaos de conservanți chimici. Exemple de carne procesată includ salamul, cârnații, crenvurștii și carnea de prânz. Cercetătorii de la HSPH sugerează că sunt necesare mai multe cercetări cu privire la factorii din cărnurile procesate care contribuie la o stare de sănătate precară și la diabet.

Cu eforturile actuale de actualizare a Ghidului dietetic pentru americani al guvernului Statelor Unite, factorii de decizie politică ar trebui să se concentreze pe reducerea aportului de carne procesată din mai multe motive.

Cum dăunează cărnurile procesate sănătății și cresc riscul de diabet

A) Majoritatea cărnurilor procesate vă dezechilibrează raportul omega-6:omega-3

Cărnurile procesate hrănite din soia și porumb au, de asemenea, uleiuri omega-6 în plus. Echilibrul corect între grăsimile omega-6 și omega-3 este esențial pentru a vă optimiza sănătatea și pentru a vă reduce riscul de diabet, boli cardiovasculare, cancer, depresie, Alzheimer și artrită reumatoidă. Potrivit cercetătorilor anti-îmbătrânire, raportul minim ideal dintre uleiul omega-6 și omega-3 este de 4:1, dar dieta occidentală tipică se situează între 20:1 și 50:1, deoarece oamenii consumă mult prea multe alimente procesate și prăjite, cum ar fi uleiurile vegetale și carnea industrială. După ce am început să mănânc în totalitate Bulletproof, raportul meu omega-6: omega-3 a scăzut la 1,28:1,4

Deși toată carnea, chiar și cea hrănită cu iarbă, conține o parte din omega-6, cărnurile procesate, vindecate și gătite în exces conțin niveluri mai ridicate de toxine oxidate în omega-6 numite 4-Hidroxynonenal (HNE). Aceste toxine sunt absorbite în țesuturile dumneavoastră și provoacă inflamații, ceea ce crește drastic oxidarea grăsimilor în celulele dumneavoastră.5

Acesta este unul dintre motivele pentru care Dieta Bulletproof® recomandă carnea hrănită cu iarbă, care este pregătită cu grijă la temperaturi mai scăzute. Este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care majoritatea studiilor privind consumul de carne și sănătatea sunt lamentabil de inadecvate – ele nu iau în considerare modul în care este gătită carnea.

B) Carnea uscată este un teren propice pentru micotoxine

Toxinele de mucegai sunt contaminanți obișnuiți ai tuturor cărnurilor industriale, dar sunt și mai mulți în produsele din carne uscată.6 Toxinele de mucegai, cunoscute și sub numele de micotoxine, sunt compuși dăunători produși de diverse mucegaiuri și ciuperci. Pe lângă faptul că pot cauza performanțe umane slabe, acestea pot provoca, de asemenea, cancer, leziuni cerebrale și boli de inimă, ficat și rinichi. Persoanele de înaltă performanță ar trebui să reducă la minimum toate căile de expunere.

C) Bacteriile intestinale rele amestecate cu carne procesată pot scădea sensibilitatea la insulină

Bacteriile intestinale ajută la menținerea sănătății, în parte prin menținerea barierei intestinale care împiedică toxinele să pătrundă în fluxul sanguin. Bacteriile intestinale rele formează, de fapt, noi toxine din cărnurile procesate și cresc capacitatea lor de a intra în corpul dumneavoastră.

Cărnurile procesate de slabă calitate tind să fie pompate cu antibiotice care sunt dăunătoare pentru flora intestinală. Studiile arată că antibioticele cauzează o pierdere profundă și rapidă a diversității și o schimbare în compoziția florei intestinale care nu poate fi recuperată fără intervenții alimentare.7

Nitrații din carnea procesată, în special din bacon, primesc multă atenție. Deși carnea procesată conține cu până la 50% mai mulți nitrați decât carnea neprocesată, nitrații în sine reprezintă o problemă doar atunci când aveți bacterii intestinale rele. În cazul unei flore intestinale dezechilibrate, experții în diabet spun că nitrații diminuează eliberarea de insulină, ceea ce reduce toleranța la glucoză și crește riscul de diabet. Acest efect negativ asupra nivelului de glucoză ajută la explicarea motivului pentru care cercetătorii de la Harvard au descoperit că consumul unei singure porții pe zi de carne procesată (de exemplu, două felii de salam sau un hot dog) a fost legat de o creștere cu 20% a riscului de diabet.3

Bacteriile intestinale rele vor produce, de asemenea, nitrozamine din nitrații din alimentație. A se vedea mai jos pentru mai multe…

D) Nitrozaminele din carnea procesată sunt legate de creșterea riscului de cancer de stomac

Cercetătorii suedezi au descoperit un risc mai mare de cancer de stomac în rândul celor care au mâncat carne procesată.8 În Hawaii, cercetătorii au urmărit participanții timp de șapte ani și au ajuns la concluzia că cei care mâncau cea mai multă carne procesată prezentau un risc cu 67% mai mare de cancer pancreatic față de cei care nu mâncau carne procesată.

Cel mai bun mod de a evita nitrozaminele este să evitați fierberea excesivă a cărnii procesate, sau să insistați să mâncați carne hrănită cu iarbă gătită la foc mic. Dacă alegeți să mâncați ocazional carne procesată, puteți ajuta la prevenirea formării nitrozaminelor în organism prin administrarea a cel puțin 250 mg de vitamina C la masă, sau mult mai mult. (Eu iau cel puțin 1 gram.) Vitamina C cu carne roșie poate crește absorbția fierului. Nivelurile crescute de fier (nivelul feritinei) sunt corelate cu diabetul. Nivelurile ridicate de fier nu reprezintă în mod normal o problemă pentru femeile aflate la menstruație, dar bărbații ar trebui să își testeze în mod regulat nivelul de fier sau pur și simplu să doneze sânge la fiecare 3-6 luni.9

Soluții antiglonț pentru a reduce riscul de diabet

1. Evitați carnea procesată, cu excepția cazului în care aceasta este tratată cu acid ascorbic (vitamina C) și nitrați în același timp, ceea ce previne formarea nitrozaminelor. Eu îmi vindec propria slănină în acest fel – video în curând! De cele mai multe ori, insistați asupra cărnii hrănite cu iarbă, a peștelui capturat în sălbăticie sau a altor tipuri de carne neprocesată cu un nivel scăzut de toxine. Pudra de țelină este pur și simplu nitrit organic; nu vă lăsați păcăliți.
2. Consumați o dietă recomandată de medic, cum ar fi Dieta Bulletproof®, pentru a vă echilibra mai bine raportul omega-6:omega-3 și pentru a reduce aportul de micotoxine.
3. Să urmați liniile directoare privind macronutrienții din Dieta Bulletproof® și urmăriți ca în jur de 50-70% din calorii să provină din grăsimi și uleiuri de înaltă calitate pentru a preveni consumul de prea multe proteine și pentru a promova un raport sănătos omega-6:omega-3.
4. Gătiți corect alimentele. Gătiți alimentele la foc moderat spre mic pentru perioade mai scurte de timp, optând mai degrabă pentru mai puțin decât pentru mai mult. Cu toate acestea, metodele corecte de gătire variază pentru fiecare tip de carne. Acesta este motivul pentru care am scris Upgraded™ Chef, o carte de rețete care vă învață exact cum să preparați cele mai puțin inflamatorii alimente pentru o performanță și o sănătate optime. Includerea condimentelor antioxidante este, de asemenea, o idee excelentă.
5. Dacă mâncați carne procesată, luați cel puțin 250 mg de vitamina C împreună cu ea pentru a ajuta la blocarea formării nitrozaminelor în intestin. Bărbații ar trebui să dea și ei sânge din când în când pentru a preveni acumularea excesivă de fier.
6. Lucrați la îmbunătățirea florei intestinale – rămâneți pe fază pentru o serie viitoare despre biohacking-ul biomului intestinal.

1. Modificări în consumul de carne roșie și riscul ulterior de diabet zaharat de tip 2Trei cohorte de bărbați și femei din SUA
2. Îmbunătățirea chestionarelor de frecvență alimentară: A Qualitative Approach Using Cognitive Interviewing
3. Consumul de carne roșie și procesată și riscul de boală coronariană incidentă, accident vascular cerebral și diabet zaharat/ A systematic review and meta-analysis
4. Importanța raportului dintre acizii grași esențiali omega-6/omega-3
5. 4-hidroxynonenal ca marker bioactiv al proceselor fiziopatologice.
6. Caracterizarea mucegaiurilor din produsele din carne uscată și a metaboliților acestora prin electroforeză capilară electrocinetică micelară și PCR cu ADN polimorfic amplificat aleatoriu.
7. Răspunsuri incomplete de recuperare și individualizate ale microbiotei intestinale distale umane la pertubarea repetată cu antibiotice
8. Consumul de carne procesată, nitrozamine alimentare și riscul de cancer de stomac într-o cohortă de femei suedeze.
9. Interacțiunea vitaminei C și a fierului

You may also like