Alimente cu resveratrol: The 17 Highest Sources To Supplement With

Nu este doar un antioxidant. De fapt, acest aspect al său este cel mai puțin intrigant.

Motivul pentru care resveratrolul ar putea fi bun pentru dvs. este pentru că oamenii de știință cred că vă activează sirtuinele. Acestea sunt gene care produc enzimele cu același nume.

La mamifere, există șapte tipuri de sirtuine; SIRT 1-7.

În special, SIRT1 poate juca un rol important în reglarea îmbătrânirii celulare.

Când genele SIRT1 sunt activate și produc mai multă sirtuină-1, mai mulți parametri ai procesului de îmbătrânire a celulelor sunt modificați în mod pozitiv. (1)

În esență, se crede că activarea SIRT1 „încetinește ceasul” atunci când vine vorba de îmbătrânirea celulelor.

Activarea SIRT1 are loc, de asemenea, în timpul restricției calorice extreme.

Aceasta este o dietă în care organismul dumneavoastră nu este privat de niciun nutrient esențial, deși totalul caloriilor (energiei) consumate pe zi este la minimum.

Aceasta declanșează organismul dumneavoastră să treacă în modul de conservare. Un rezultat al acestui lucru este o expresie mai mare a genei SIRT.

Studii pe termen lung la om pentru a dovedi acest lucru nu au fost făcute și, sincer, ar fi destul de dificil de făcut, deoarece nu poți să dădăcești oamenii 24 de ore din 24, 7 zile din 7, timp de zeci de ani, pentru a monitoriza tot ceea ce mănâncă și beau.

Dar poți cu maimuțele în captivitate…

Credeți sau nu, aceste două maimuțe au exact aceeași vârstă. Amândouă au 28 de ani și ar trebui să fie la sfârșitul vieții lor.

Măimuța din stânga bate evident la ușa morții, în timp ce cea din dreapta pare tânără. A urmat o dietă restrictivă calorică încă din tinerețe și, ca urmare, o expresie mai mare a genei SIRT pe tot parcursul vieții sale.

Aceste maimuțe fac parte dintr-un studiu în curs de desfășurare al Universității din Wisconsin, care a început în 1989. Studii similare au fost efectuate cu totul, de la muște de fructe la șoareci. (2)

Pentru a fi clar, aceste maimuțe nu luau suplimente de resveratrol. Motivul pentru care există entuziasm în legătură cu resveratrolul și cu ribozidul de nicotinamidă este că și acestea sunt activatori ai sirtuinelor. (3)

De acord, există o controversă. Deoarece beneficiile anti-îmbătrânire nu au fost studiate la om, nimeni nu poate afirma cu certitudine că activarea SIRT1 (a) are loc și (b) prelungește durata de viață sau promovează longevitatea. La fel și pentru toate celelalte afirmații despre sănătate care se fac în legătură cu ridurile pielii, pierderea în greutate, boala Alzheimer, diabetul și așa mai departe. (4)

În plus, chiar dacă stimularea SIRT1 ajută într-adevăr la procesul de îmbătrânire, cercetările privind resveratrolul sunt limitate la studii de laborator. Nimeni nu poate spune cât de bine (sau nu) funcționează la om și, dacă da, la ce doze ar fi necesare pentru a produce efecte notabile. Cu toate acestea, cercetările sugerează că, probabil, ar fi nevoie de foarte mult.

În concluzie, beneficiile resveratrolului sunt în prezent nedovedite și, din acest motiv, nu ar trebui să fie folosit pentru a trata, vindeca sau preveni nicio boală.

Cu toate acestea, având în vedere faptul că nici măcar resveratrolul pur nu pare să provoace reacții adverse, nu prea aveți prea multe de pierdut dacă îl consumați. Mai ales că multe dintre sursele vegetale de resveratrol (nu se găsește în carne sau lactate) sunt sănătoase din numeroase alte puncte de vedere, așa că obțineți cel puțin ceva de la ele, indiferent de situație.

Când mass-media face referire la această moleculă, vorbește despre forma trans-resveratrol (3,5,4′-trihidroxitrans-stilbene). Dacă îl doriți zilnic, suplimentați cu următoarele surse…

17 alimente bogate în resveratrol

Vin roșu

Începând cu cel mai cunoscut, această sursă naturală poate fi puternică, dar nu este ideală din cauza alcoolului.

Majoritatea oamenilor nu știu că alcoolul, sub orice formă și indiferent de cantitate, provoacă mutații permanente ale ADN-ului în organism. Mai mult, este un carcinogen oficial. Riscurile pentru cancere la nivelul capului și gâtului, esofagului, sânilor, colonului și ficatului, toate cresc odată cu consumul de alcool. (5)

Nu este tocmai o trăsătură de anti-îmbătrânire!

Motivul pentru care vinul este o sursă puternică de resveratrol are mai mult de-a face cu faptul că nu este pasteurizat sau fiert, așa cum se întâmplă cu conservele și sucurile de struguri la borcan. Deoarece căldura, lumina și aerul degradează acest compus fragil, majoritatea alimentelor procesate vor conține mai puțin, chiar și atunci când sunt făcute din același fruct.

Cât de mult resveratrol conține vinul?

Vinurile roșii au un conținut mai mare, iar cele făcute cu struguri cu coaja mai groasă vor avea cel mai mult. Sticla dvs. medie de Pinot Noir din California măsoară 5,01 mg de resveratrol, urmată de Beaujolais francez cu 3,55 mg, Zinfandel din California cu 1,38 mg și Cabernet Sauvignon californian cu 0,99 mg. Vinul alb nu are aproape deloc, cu o medie de 0,20 mg pe sticlă. Șampania are chiar mai puțin.

Cât resveratrol conține un pahar de vin?

Să presupunem că porția medie este de 150 ml (5 uncii), un pahar de vin echivalează cu 20% dintr-o sticlă standard de 750 ml. Asta înseamnă că un pahar conține aproximativ 1 mg de resveratrol în cel mai bun caz, dacă beți un vin roșu precum Pinot Noir sau Merlot. Vinurile albe, cum ar fi Chardonnay și Sauvignon Blanc, au adesea mai puțin de 0,1 mg.

Din moment ce este cea mai faimoasă sursă alimentară, au fost publicate multe lucrări despre conținutul din vin. (6) (7) (8) (9) (10) (11)

Chiar dacă vinul este una dintre cele mai bune surse de resveratrol, acesta pălește în comparație cu cantitățile folosite în cercetările medicale.

Celebrele studii efectuate de Sirtris Pharmaceuticals pe șoareci obezi au folosit o doză zilnică care ar echivala cu cantitatea găsită în 750 până la 1.500 de sticle de vin roșu, dacă o ajustați la greutatea corporală a unui bărbat sau a unei femei de 150 de kilograme. (12)

De aceea, formele izolate, mai degrabă decât alimentele, sunt cele folosite în majoritatea studiilor. Din același motiv, este motivul pentru care oamenii care doresc mai mult din această moleculă în dieta lor apelează adesea la suplimente, cum ar fi acesta de pe Amazon de la Garden of Life.

Suc de struguri roșii

Chiar dacă cantitatea este mai mică decât în cazul viței de vie, este totuși o sursă relativ bogată.

Cât de mult resveratrol în sucul de struguri?

Sucurile făcute din struguri roșii vor avea cel mai mult, cu o medie de 0,5 mg pe litru. Asta echivalează cu aproximativ 0,1 mg de resveratrol la o porție de 8 oz. Sucul de struguri albi este testat ca având un conținut cu 90% mai mic, cu 0,05 mg pe litru sau 0,01 mg pe pahar. Procesarea, pasteurizarea și concentrarea fructelor sunt motivele pentru care sucul are mai puțin decât vinul.

Beneficiul acestei surse este că nu conține alcool, dar dezavantajul este că are mult zahăr. (13)

Aciunele

Tehnic vorbind, o leguminoasă care crește sub pământ, aceste „nuci” sunt rareori considerate un superaliment, dar au o valoare ORAC moderată, mai mare decât caju, macadamia și alte câteva nuci și semințe. O parte din această valoare antioxidantă provine de la resveratrol.

Cât de mult există în alune este comparabil cu majoritatea vinurilor roșii, atunci când comparați greutăți egale din fiecare. Alunele crude de alergare cu coaja intactă au fost testate la 1,12 mg de resveratrol la o porție de 100 g (3,5 oz). Alunele crude din Virginia au fost testate mult mai puțin, cu doar 0,01 mg pentru aceeași greutate. (17) (18)

În struguri se găsește doar în coajă, dar în cazul arahidelor se găsește în toate părțile. La fel și în cazul majorității alimentelor din această listă.

Amuștele prăjite au totuși resveratrol, dar conținutul lor este mai mic. Ceva precum Planters va avea 0,006 mg la 100 g. Arahidele fierte poate că nu sunt populare, dar sunt una dintre cele mai bune surse gătite, având o valoare surprinzător de mare de 0,412 mg pentru aceeași greutate. Aceasta este de peste 60 de ori mai mare decât concentrația celor prăjite! (19)

Deși nu sunt disponibile date despre ele, coaja lor roșie și bogată și faptul că sunt vândute crude ar sugera că alunele din junglă ar putea fi principalul concurent.

Urbiile proaspete

În loc să beți vin, consumul de struguri ar putea fi cea mai bună opțiune. Obțineți o formă fără alcool și, din moment ce fructele proaspete nu sunt pasteurizate, cea mai mare parte este intactă, la fel ca și vitamina C, care este un alt nutrient sensibil la căldură.

Cât de mult resveratrol există în strugurii proaspeți variază de la 0,24 la 1,25 mg pe cană (160 g) pentru soiurile roșii. Strugurii negri întunecați, cum ar fi Concord și muscadines, pot avea uneori mai mult, dar în general se încadrează în acest interval. Cei verzi au doar 0,03 mg pentru aceeași porție. (14) (15) (16)

Pistachios

Nu cred că aceasta este o tendință. Migdalele, nucile și alte nuci nu o au. În afară de alune, aceasta cealaltă și nu o vezi aproape niciodată pe listele de alimente cu resveratrol. Păcat, pentru că fisticul are de fapt mai mult decât alunele.

Spre deosebire de alune, care au zeci de teste publicate, pentru fistic există doar câteva. Cea mai detaliată analiză a resveratrolului și quercetinei a constatat că au 0,11 mg și, respectiv, 0,20 mg la o porție de 100 g.

Acum, pentru a fi clar, alimentele cu quercetină nu sunt activatori SIRT1. Faptul că îl conțin este doar un lucru în plus de adăugat la lista de beneficii pentru sănătate a fisticului. Mai multe se referă la anti-îmbătrânire. (20)

Untul de fistic este un alt mod de a le consuma.

Untul de arahide

Chiar dacă este făcut din nuci prăjite, se pare că untul de arahide este o sursă excelentă de hrană.

Mărcile ieftine, de calitate inferioară, cum ar fi Jif sunt Skippy, sunt adesea amestecate cu uleiuri și, prin urmare, au o cantitate mai mică; 0,04 mg la 100 g. Unturile de arahide naturale pure, fără adaos de ulei, au cel mai mult resveratrol, cu cantități de 0,07 mg pentru aceeași greutate. (19)

Pudră de cacao

Ați auzit deja că este bogată în antioxidanți. Acum aveți încă un motiv bun să o consumați!

Resveratrolul din boabele de cacao (care, tehnic, sunt semințe) este destul de ridicat, iar cea mai puternică sursă de hrană obținută din ele este pudra de cacao crudă. Cunoscută și sub numele de cacao, există 0,185 mg de trans-resveratrol la 100 g (3,5 oz). La o greutate egală, aceasta reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea medie de vin roșu californian și semnificativ mai mult decât alunele prăjite. (21)

Din moment ce pudra de cacao conține de fapt foarte puțin unt de cacao (grăsime), această cantitate de 100 g nu este atât de rea pentru dumneavoastră. Sigur, sunt 400 de calorii, deși luați în considerare ce vine cu asta…

• 26,7 g de proteine
• 33,3 g de fibre, ceea ce reprezintă 120% din valoarea zilnică
• 13.3 mg de fier, ceea ce reprezintă 67% din DV
• 680 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 167% din DV
• 0 g de zahăr
• Grăsimi și carbohidrați care reprezintă doar 13% și, respectiv, 20% din DV

Cu astfel de nutrienți, puteți să îl amestecați cu niște suc și să îl transformați într-un shake natural de înlocuire a mesei.

Aceste date nutriționale sunt motivul pentru care mai mult de unul dintre noi, aici, la Superfoodly, primește livrări recurente de pudră de cacao prin Abonează-te și salvează pentru Navitas Organics pe Amazon.

Ciocolata neagră

Aceasta are mult mai puțin decât pudra de cacao crudă. Este, de asemenea, mult mai calorică, deoarece untul este lăsat intact.

În medie, ciocolata neagră conține 0,035 mg per porție de 100 g. (21)

Coincident, aceasta este aceeași greutate ca și tableta de ciocolată medie (3,5 uncii) de la mărci precum Ghirardelli, Lindt, Green & Black’s Organic și Endangered Species. Fiecare dintre acestea va avea între 550 și 600 de calorii per tabletă.

Ciocolată cu lapte

Puteți ghici în ce direcție se îndreaptă această tendință… este foarte scăzută, la 0,01 mg la 100g. Zahăr, lapte și acum încă un motiv pentru a nu mânca varianta cu lapte! (21)

Căpșuni

Toate articolele de pe piață par să promoveze strugurii, ceea ce nu are sens, deoarece căpșunile au de fapt mai mult decât multe tipuri de struguri!

O porție de 100 g de căpșuni crude are 0,35 mg de resveratrol. Asta în comparație cu 0,15 mg pentru strugurii negri proaspeți și 0,02 mg pentru strugurii verzi/albi. Cu toate acestea, strugurii roșii au de obicei mai mult decât căpșunile. (22) (23) (24)

Pelea fructului de sacru

Fructele de sacru fac parte din aceeași familie de arbori ca și smochinele și murele (Moraceae). În ultimii ani, pulpa a devenit un înlocuitor popular de carne vegană pentru tacos și mâncăruri care folosesc carne tocată asortată.

Veștile rele? Pulpa și semințele conțin foarte puțin.

Cu toate acestea, dacă reușiți să puneți mâna pe pielița de jackfruit și găsiți textura suficient de comestibilă pentru a o mânca fără să o gătiți, atunci mâncatul crud vă va oferi 0,356 mg la 100 g. Aceasta este aproximativ la fel ca și căpșunile care, fără îndoială, sunt mult mai gustoase și mai ușor de obținut! (25)

Amurele

Cu 0,383 mg la 100 g, cantitatea de resveratrol din afinele crude proaspete este puțin mai mare decât cea din căpșuni. (26)

Mai impresionantă este cantitatea de 0,059 mg de pterostilbene. (27)

Este un alt tip de stilbene care este similar resveratrolului și chiar mai rar întâlnit în alimente. În ciuda cantității mici prezente, beneficiile pterostilbenei ar putea fi chiar mai bune.

Merișoarele

Cunoscută și sub numele de afine europene, afinul (Vaccinium myrtillus) face parte din același gen de plante ca și afinul american (Vaccinium corymbosum). Sunt atât de strâns înrudite încât este discutabil care boabă are cel mai mult resveratrol.

Un test a găsit 0,67 mg de resveratrol la 100 g de afine crude, ceea ce ar sugera că are mai mult. Cu toate acestea, un alt test care a folosit afine highbush din Michigan a dat ca rezultat o cantitate aproape dublă față de afinele din Polonia. (28) (29)

Ce trebuie reținut? Mâncați orice este local pentru dumneavoastră. Dacă vă aflați în Marea Britanie, Franța sau Germania și aveți acces mai ușor la afine, alegeți-le. Pentru americani, afinele se găsesc din belșug.

Coacăzele roșii

Acest fruct bate cu brio afinele și merișoarele. Cu 1,57 mg de resveratrol la 100 g, coacăzele roșii bate chiar și multe dintre cele mai bune surse de vin, care vor avea cu aproximativ 30% mai puțin pe pahar. (30)

Merișoarele

Provenind din același gen de plante ca și afinele, dar cu o culoare și un gust net diferite, afinele (Vaccinium oxycoccus L) au un scor și mai mare, de 1,92 mg de resveratrol la 100 g. (31)

Dacă mâncați această cantitate, obțineți aproximativ 200% din cât conține un pahar de vin roșu.

Lingonberries

Aici, în Statele Unite și Canada, singurul loc în care veți întâlni în mod regulat această boabă este la un magazin Ikea, sub formă de dulceață de lingonberry. Aceasta a fost încălzită și stropită cu zahăr, așa că este o sursă teribilă.

Dacă puteți pune mâna pe boabele proaspete, acestea vă vor oferi o doză mare de resveratrol; 3 mg la 100 g. (32)

Din moment ce crește cel mai bine în pădurile boreale și tundra arctică, cam singura cultivare comercială care are loc în SUA este în nord-vestul Pacificului. Doar câțiva furnizori pe care îi cunoaștem.

Cel mai bun pariu este să vă întoarceți la Amazon și să cumpărați pulberea de lingonberry NordicNordic. Este o sursă de putere antioxidantă fără adaos de zaharuri, coloranți, arome sau conservanți.

Mulberry

Chiar zilnic, acesta este micul nostru dejun aici la Superfoodly. O rețetă ușoară de fulgi de ovăz instant + pudră de cacao + fructe uscate și nuci (inclusiv goji și mure) este plină de proteine și antioxidanți.

În cele din urmă și cu siguranță nu în ultimul rând ajungem la această boabă delicios de dulce, care este mult mai populară în Marea Britanie și Europa decât în SUA.

Ce alimente au cel mai mare conținut de resveratrol?

Cantitatea din murele proaspete este mai mare decât cea din vinul roșu, sucul de struguri, alunele, cacao, afinele și afinele și afinele. Cu 5 mg de resveratrol la 100 g, murele sunt cea mai bogată sursă naturală de alimente. Ar trebui să beți o sticlă întreagă de Pinot Noir pentru a obține aceeași cantitate. (25)

Chiar dacă este puțin probabil să le găsiți la vânzare proaspete, asta nu este o problemă, deoarece cele uscate sunt ușor de găsit.

Din moment ce resveratrolul rezistă bine în fructele uscate la soare, cantitatea din murele uscate este probabil chiar mai mare, deoarece 100 g uscate echivalează cu mult mai multe fructe de pădure, deoarece cea mai mare parte din greutatea apei s-a evaporat. Deși încă nu au fost publicate teste precise pentru a măsura cantitatea din fructele uscate.

Aici, la Superfoodly, toți mâncăm zilnic mure. Literalmente, în fiecare zi. Se potrivesc de minune pe fulgi de ovăz, cereale sau amestecate cu nuci crude pentru un amestec sănătos DIY trail mix. Considerăm că cea mai bună ofertă pentru ele este Terrasoul Superfoods organic 4 pack (4 lbs în total) pe care îl puteți obține de pe Amazon.

Top suplimente de resveratrol

Fabricanții fie îl vor sintetiza în laborator, fie îl vor extrage din rădăcina de knotweed japonez (Polygonum cuspidatum). Sinonimul său științific este Fallopia japonica, iar în medicina tradițională chineză este cunoscut sub numele de Hu Zhang. (33)

Cum vreți să-i spuneți, planta de knotweed japonez nu este un aliment de sine stătător, deoarece conține emodin, care este un laxativ natural. De aceea, suplimentele de cea mai bună calitate trebuie să extragă compusul folosind o soluție alcoolică, astfel încât foarte puțin emodin ajunge în produsul finit.

Dacă aveți nevoie de câteva recomandări, iată câteva suplimente bune de resveratrol care au prețuri rezonabile:

• NOW Foods – 200 mg per 1 capsulă vegetală.
• Purest Vantage – La o doză de 2 capsule vegetale, obțineți 600 mg de resveratrol, care face parte dintr-un complex de polifenoli de 1.400 mg.
• Reserveage – 500 mg per 1 capsulă vegetală, într-o formulă cu eliberare susținută timp de 4 ore.

Care dintre cele de mai sus este un supliment fără gluten și compatibil cu veganii.

Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Acest produs nu este destinat să diagnosticheze, să trateze, să vindece sau să prevină nicio boală.

.