Arcurile apeductelor romane sunt atât de puternice încât sunt încă în picioare după aproape 2.000 de ani.
În partea 1 a postării noastre de pe blog despre arcuri, am discutat ideea că suporturile de arc din pantofi pot slăbi de fapt arcurile naturale ale picioarelor tale. În această postare de urmărire, vă vom oferi sfaturi pentru a dezvolta arcuri puternice.
Pentru a recapitula ultima postare, suporturile pentru arcuri pot împiedica acești mușchi să se flexeze și să se întărească în mod corespunzător, ceea ce poate duce la leziuni precum fasciita plantară. După cum se explică într-un articol al Dr. Ray McClanahan , rezistența unei bolți provine din greutatea care apasă din partea de sus atunci când ambele părți de susținere sunt pe o suprafață egală. Împingerea unui arc de jos în sus este contraproductivă. Din propria mea experiență, îndepărtarea suporturilor de arcadă și întărirea picioarelor mele prin trecerea la pantofi desculți (în cazul meu, Softstars) se pare că mi-a vindecat de fapt fasceita plantară în mod natural și auzim povești similare în fiecare zi din partea comunității pantofilor desculți.
Iată cum explică Christopher McDougall în cartea sa de succes Born to Run (Născut pentru a alerga):
„Fă-ți o amprentă a picioarelor și vei găsi o minune pe care inginerii au încercat să o egaleze de secole. Piesa centrală a piciorului dumneavoastră este arcada, cel mai mare design de susținere a greutății creat vreodată. Frumusețea oricărei arcade este modul în care devine mai puternică sub presiune; cu cât apăsați mai tare în jos, cu atât mai strâns se împletesc părțile sale. Niciun pietrar care își merită mistria nu ar lipi vreodată un suport sub o boltă. Dacă împingi dedesubt, slăbești întreaga structură. Sprijinind bolta piciorului din toate părțile este o rețea de înaltă rezistență formată din douăzeci și șase de oase, treizeci și trei de articulații, douăsprezece tendoane elastice și optsprezece mușchi, toate acestea întinzându-se și flexându-se ca un pod suspendat rezistent la cutremure.”
Și pentru cei care nu sunt foarte atenți, iată cum se explică în Beakman’s World. Este foarte poetic modul în care ei „înlătură suportul arcului” pentru a demonstra rezistența structurii:
Îmi amintesc că această emisiune era mult mai puțin enervantă în anii ’90.
Iată ce sugerează aceste informații:
- Arcuri puternice = picioare puternice, arc frumos rotund, mai puține șanse de rănire.
- Arcuri slabe = picioare slabe, picioare plate, care cerșesc fasciită plantară.
- Suporturi pentru arcuri = arcuri slabe.
Așa că, vreți arcuri puternice? Dacă da, atunci vestea bună este că poate exista o speranță chiar și pentru cei cu picioare plate. După cum spune McDougall în Born to Run:
„Picioarele trăiesc pentru o luptă și prosperă sub presiune; lăsați-le să lenevească… și se vor prăbuși. Lucrați-i, și se vor arcui ca un curcubeu.”
Vă rugăm să rețineți că urmând orice nou regim de exerciții fizice există riscul de accidentare. Persoanele cu arcade slabe ar trebui să fie foarte atente pentru a evita să facă prea multe prea repede. Este recomandat să consultați mai întâi un profesionist medical. Nu facem promisiuni cu privire la rezultate.
Încercați o nouă încălțăminte
După Dr. McClanahan, încălțămintea modernă slăbește în mod obișnuit arcadele, nu numai cu ajutorul suporturilor de arcadă, ci și cu tocurile groase care vă plasează picioarele pe o rampă și poziționează capetele arcadelor pe un teren neuniform . Nici cutiile de degete ciupite și arcurile pentru degete care forțează degetele de la picioare să rămână într-o poziție ascendentă nu ajută. Pentru a promova arcuri mai puternice, căutați încălțăminte care are tălpi plate cu cădere zero, fără suport pentru arcadă, fără arcuri pentru degete și fără cutii de degete strânse sau conice care vă strâng degetele de la picioare. De asemenea, tălpile subțiri și flexibile vă vor ajuta picioarele să se îndoaie și să se flexeze în mod natural.
Consiliu bonus: dacă doriți să accelerați procesul de recuperare, luați în considerare încercarea de a încerca distanțiere pentru degete, cum ar fi Correct Toes, pentru a ajuta la creșterea circulației și a restabili forma naturală a piciorului.
Credem că Softstars sunt cei mai buni pentru acest lucru, deoarece fiecare dintre pantofii noștri a fost proiectat pentru a respecta aceste principii. Dacă vă uitați după alte mărci, vă încurajăm să consultați infograficul nostru gratuit despre cum să alegeți pantofii desculți. Puteți chiar să o imprimați și să o luați cu dvs. la magazin.
Desigur, dacă doriți încălțămintea supremă pentru arcade puternice, o aveți deja: picioarele goale! Deși nu este întotdeauna acceptabil să vă descalțați, să mergeți desculț puțin în fiecare zi și să acordați atenție semnalelor naturale ale corpului dumneavoastră pentru a evita durerea poate face minuni. Și nu uitați, dacă nu sunteți obișnuiți cu picioarele goale sau cu încălțămintea minimalistă/barefoot, faceți tranziția încet sau veți risca să vă accidentați.
Necesitați un loc de unde să începeți? Iată câteva dintre cele mai populare modele ale noastre, toate lucrate manual în Oregon, SUA:
Exerciții pentru arcada piciorului
Aceste exerciții simple, prezentate în versiuni pentru începători și avansați, pot fi făcute în propria casă și tot ce aveți nevoie este un bănuț și un stilou! Încercați să le faceți timp de câteva minute în fiecare zi, crescând pe măsură ce vă întăriți arcadele. Opriți-vă dacă simțiți durere și nu uitați să vă luați câte o zi de pauză din când în când pentru a lăsa mușchii să se odihnească și să se recupereze dacă îi simțiți dureroși.
Versiunea ușoară pentru începători:
- Începeți cu piciorul gol pe o suprafață plană, cu degetele de la picioare depărtate.
- Puneți o monedă de un penny sub tălpile piciorului și capătul unui pix sub mijlocul arcadei (care iese din interiorul piciorului).
- Activați arcada prin flexarea mușchiului arcadei. Ar trebui să simțiți cum mușchii de pe vârful piciorului împing în jos pe bănuț, dar arcada nu ar trebui să împingă în jos pe stilou. Aceste instrumente vă ajută (1) să evitați să vă rostogoliți piciorul și (2) să evitați să apăsați în jos cu degetele de la picioare (ca un sfat suplimentar, puteți glisa o carte de vizită sub degetele de la picioare înainte de a face exercițiul – când vă activați arcada, ar trebui să puteți glisa cartea de vizită cu ușurință cu degetele).
- Faceți tot posibilul să vă mențineți degetele de la picioare relaxate.
Versiunea avansată:
După ce sunteți gata să treceți mai departe, puteți încerca această versiune avansată. Aceasta se bazează pe exercițiul de mai sus pentru a încorpora răsucirea și echilibrul întregului corp, ajutându-vă să vă mențineți arcada corectă în timp ce vă mișcați:
- Utilizând aceleași idei de mai sus, stați pe o suprafață plană în picioarele goale, cu un bănuț sub vârful piciorului și capătul unui pix sub arcadă. De data aceasta, stați cu spatele la câțiva centimetri de un perete sau de o ușă.
- Ridicați celălalt picior (cel fără bănuț sau stilou) și stați pe un picior. Folosiți peretele pentru echilibru, dacă este necesar.
- Ridicați un braț și întindeți-l de-a lungul corpului până când atingeți peretele sau ușa din partea opusă, menținând spatele drept. Țineți piciorul drept și arcada pe băncuță, dar deasupra stiloului. Arcada va dori să urmeze mișcarea și să se rostogolească, dar va trebui să o activați pentru a rămâne stabilă în timpul mișcării.
- Scoateți celălalt braț și întindeți-l pe partea opusă a corpului, menținând în continuare arcada pe loc.
Puteți vedea aceste două exerciții demonstrate în acest videoclip, care explică, de asemenea, modul în care arcurile slabe afectează pronația:
Masaj
Masajul terapeutic este o modalitate excelentă de a slăbi mușchii și de a ajuta la îmbunătățirea mobilității la nivelul picioarelor dumneavoastră. După cum au descoperit multe persoane cu dureri de picioare, mușchii încordați din picioare sau din spate pot duce la mușchii încordați ai picioarelor. Toți acești mușchi sunt conectați, astfel încât tensiunea din spate poate provoca tensiune în picioare, ceea ce poate trage tendoanele din picioare și poate provoca rigiditate și durere. Obținerea de acupunctură sau un masaj profesional al întregului corp sunt probabil cele mai bune modalități de a rezolva acest lucru, dar există, de asemenea, câteva trucuri simple pe care le puteți face acasă pentru a vă ajuta să mențineți mușchii flexibili. Acestea sunt excelente pentru relaxare și îmbunătățirea circulației, atât înainte cât și după exerciții fizice:
- Folosiți o minge de tenis: plasați o minge de tenis sub arcada piciorului gol și rostogoliți-o, întinzând mușchii din picior și favorizând circulația sângelui. De asemenea, puteți rostogoli mingea sub vițeii și partea superioară a picioarelor pentru a elimina rigiditatea și nodurile. Dacă vi se pare că mingea de tenis este prea ușoară, încercați o minge de lacrosse pentru un masaj mai profund. Acest lucru este, de asemenea, demonstrat în videoclipul cu exerciții de mai sus.
- Folosiți o rolă de spumă: acele role mari și supraevaluate de spumă care sunt acum disponibile în toate magazinele de articole sportive sunt fantastice pentru automasaj (nu înțelegem de ce o rolă de spumă costă 30 de dolari, dar fac minuni – sfatul nostru este să nu risipiți banii pe cele mai scumpe cu caneluri fanteziste, deoarece chiar și cele mai simple role funcționează foarte bine). Exercițiile pe care le poți face cu rolele de spumă par a fi nesfârșite și există literalmente sute de videoclipuri gratuite online care arată cum să le folosești pentru a masa fiecare parte a corpului tău. Iată unul pe care l-am ales și care vizează în mod specific mușchii picioarelor și ai picioarelor legate de boltă și fasceita plantară:
Get Professional Help
Sperăm că aceste sfaturi vă vor ajuta să preveniți, să tratați sau chiar să vindecați durerile de boltă, cum ar fi fasceita plantară. Dacă constatați că aveți dureri persistente de picioare, dacă durerea pare să se înrăutățească sau dacă credeți că problema dumneavoastră este mai gravă decât ceva ce poate fi tratat cu simple exerciții la domiciliu, atunci vă recomandăm cu tărie să cereți sfatul unui profesionist din domeniul medical.
Un expert podiatru, kinetoterapeut sau chiropractician poate explora multe alte variabile care ar putea să vă afecteze picioarele și vă poate prescrie un tratament specific nevoilor dumneavoastră. Fiți conștienți, totuși, că există teorii contradictorii cu privire la modul de tratare a durerilor de picioare. Mulți podiatri tradiționali se vor grăbi să vă prescrie orteze sau suporturi scumpe pentru boltă, mai degrabă decât să caute modalități de a vă întări picioarele în mod natural, deși ar putea găsi alte probleme care trebuie abordate și pe care este posibil să le fi trecut cu vederea. Depinde de dumneavoastră să decideți ce metodă de tratament preferați și să înțelegeți riscurile implicate.
Dacă vă decideți să căutați un medic care tratează rănile prin întărirea funcției naturale a piciorului, suntem bucuroși să spunem că prietenii noștri de la Runbare au alcătuit o listă tot mai mare de medici „desculți” din întreaga țară. Evidence Based Fitness Academy (EFBA) are, de asemenea, o listă similară. Unul dintre medicii noștri preferați, Dr. Ray McClanahan, menționat anterior, de la Northwest Foot and Ankle, este un lider în domeniu și îl recomandăm neapărat dacă locuiți în Pacific Northwest.
.