Suntem cu toții familiarizați cu conceptul de „a mânca pentru doi” și, dacă sunteți ca mine, poate că ați așteptat cu nerăbdare să mâncați gogoși și înghețată fără să vă simțiți vinovată. Dar, înainte de a te regăsi până la coate într-o halbă de Ben and Jerry’s, haideți să vorbim despre ce are nevoie corpul tău și când, pentru a avea o sarcină sănătoasă și fericită. Presupunând că puteți înghiți mai mult decât biscuiți sărați și apă, ceea ce mâncați în primul trimestru este deosebit de crucial.
Într-adevăr, în primele luni de sarcină, creierul și măduva spinării micuțului dumneavoastră încep să se dezvolte, la fel ca și organele majore, cum ar fi inima. Așa că trebuie să îi oferiți acestuia nutrienții potriviți – și nu doar prin intermediul vitaminelor prenatale. Aveți nevoie și de o dietă sănătoasă și bine echilibrată. Așadar, care sunt cele mai importante substanțe nutritive pe care ar trebui să le primești în această etapă?
Iată ce ar trebui să mâncați în primul trimestru.
1. Încercați să vă mâncați substanțele nutritive. Dacă vă numărați printre cele 50 la sută de femei norocoase care se confruntă cu temutele grețuri matinale, vitamina prenatală vă va susține până când veți putea digera altceva decât orez alb. Dar dacă vă simțiți bine, faceți tot posibilul să mâncați o dietă echilibrată de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși (cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale). Vă veți simți cel mai bine și veți reduce la minimum simptomele neplăcute, cum ar fi umflăturile, constipațiile și oboseala, oferindu-vă, ție și micuței tale afine, o bază solidă pentru o sarcină sănătoasă și fericită.
2. Mese mai mici și mai frecvente. Corpul tău nu are nevoie de calorii suplimentare în această etapă, așa că „a mânca pentru doi” înseamnă, de fapt, a mânca de două ori mai puțin și de două ori mai des și a fi de două ori mai atentă la ceea ce pui în gură. Concentrează-te să mănânci mese mai mici și mai frecvente pe parcursul zilei, ceea ce va ajuta, de asemenea, la minimizarea grețurilor și a oboselii, și consumă alimente dense în nutrienți pentru a te aproviziona cu vitamine și minerale. În cele din urmă, evitați alimentele care au fost considerate nesigure în timpul sarcinii, cum ar fi carnea și peștele crud, mezelurile și brânza nepasteurizată.
3. Folatul. Cunoscut și sub numele de acid asfolic, acidul folic este o vitamină B importantă care susține placenta și ajută la prevenirea defectelor de tub neural la copil. Femeile însărcinate sunt sfătuite să ia un supliment de 400mcg pentru un total zilnic de aproximativ 800mcg. Pentru referință, două cești de spanac fiert sau 20 de sulițe de sparanghel vă vor aduce acele 400mcg suplimentare. Cu alte cuvinte, cu cât aveți o farfurie mai verde, cu atât mai bine.
4. DHA. Ar trebui să mâncați grăsimi sănătoase în fiecare zi pentru a susține dezvoltarea creierului și a neurologiei pentru bebeluș. Căutați în mod special omega-3, și mai ales DHA, care este un tip de omega-3 care este cel mai ușor de absorbit de organism. Somonul, sardinele, ouăle îmbogățite și uleiul de in sunt cele mai bune surse și se recomandă ca femeile însărcinate să consume încă 600 mg pentru un total zilnic de aproximativ 1.000 mg. O bucată de somon de 2,5 kg are aproximativ 1.400 mg de omega-3 DHA, astfel încât consumând una sau două porții pe săptămână veți avea un start bun.
5. Fier. Fierulare multe beneficii pe tot parcursul sarcinii, dar este cel mai important pentru sănătatea dumneavoastră în primul trimestru. Cele mai multe femei își încep sarcina cu deficit de fier, ceea ce este legat de un sistem imunitar deficitar la mamă și de nașterea prematură și greutate mică la naștere pentru copil. Deoarece volumul de sânge se va dubla pe parcursul sarcinii, este recomandat să vă creșteți aportul de fier cu 12 mg pentru un total de 27-30 mg zilnic.
6. Zincul. Deși nu se vorbește prea mult despre el, zincul este un mineral esențial pentru diviziunea și creșterea celulelor și pentru producerea ADN-ului. Aveți nevoie doar de aproximativ 11mg zilnic, iar vitaminele prenatale ar trebui să vă acopere, dar vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigură că luați suficient.
7. Vitaminele A și D. Vitamina A se găsește cel mai frecvent în lapte și ouă, precum și în fructele și legumele portocalii, verzi și galbene. Aceasta ajută la dezvoltarea organelor majore și a sistemelor corporale în timpul stadiului embrionar. Vitamina D ajută la dezvoltarea unor oase puternice, precum și la o diviziune celulară sănătoasă și la funcția imunitară a bebelușului. Ambele sunt vitamine liposolubile, ceea ce înseamnă că organismul stochează ceea ce nu folosește, astfel încât să poată trage din rezerve atunci când este necesar. Dacă mama nu primește suficient, organismul va trage din rezervele ei pentru a se asigura că bebelușul primește ceea ce are nevoie.
Mamă a unui băiețel, Carolyn Tallents este antrenor de sănătate prenatală și postnatală, concentrându-se pe nevoile nutriționale ale mamei și ale bebelușului, precum și pe exerciții fizice sigure și eficiente de la încercarea de a concepe până la perioada postnatală. Consultați site-ul ei aici.