Sigur, puteți construi mușchi cu un program de antrenament de trei zile pe săptămână. Vă puteți descurca de minune cu un split de patru zile. Dar tu vrei mai mult. Iubiți sala de sport și vreți să fiți acolo aproape în fiecare zi dacă puteți, formându-vă fizicul bucată cu bucată.
Bine ați venit pe tărâmul diviziunii de cinci zile, casa a nenumărați giganți ai culturismului care știu cum să direcționeze marele rău către mușchii țintă pe care îi antrenează în fiecare zi. Dacă ești serios în ceea ce privește antrenamentul și obținerea de câștiguri, iar sala de sport este a doua ta casă (la limita primei), acesta este exact locul unde vrei să fii.
Iată ce trebuie să știi pentru a-ți construi programul perfect, inclusiv două opțiuni pe care le poți pune în aplicare începând de astăzi.
- De ce să urmezi o împărțire în cinci zile?
- Reguli ale divizării în cinci zile
- 1. Asigură-te că se potrivește cu nivelul tău de experiență
- 2. Nu loviți aceiași mușchi la nesfârșit
- 3. Nu adăugați doar volum
- 4. Utilizați mai multe intervale de repetări
- 5. Schimbați-l din când în când
- Programul de divizare în cinci zile 1: Cinci zile de antrenament, două zile libere
- Direcții de antrenament
- BodyFit
- Ce vine cu BodyFit?
- BodyFit
- Ce vine cu BodyFit?
- BodyFit
- Ce vine cu BodyFit?
- BodyFit
- Ce vine cu BodyFit?
- BodyFit
- Ce vine cu BodyFit?
- Programul Split de cinci zile 2: Două zile de antrenament, una de pauză
- BodyFit
- Ce vine cu BodyFit?
- BodyFit
- Ce vine cu BodyFit?
- BodyFit
- Ce vine cu BodyFit?
- BodyFit
- Ce vine cu BodyFit?
- BodyFit
- Ce vine cu BodyFit?
De ce să urmezi o împărțire în cinci zile?
Când te antrenezi doar 3-4 zile pe săptămână sau te antrenezi în diviziuni full-body sau upper/lower, de obicei nu poți face 4 sau 5 exerciții pentru fiecare grupă musculară – oricum, doar dacă nu ai toată ziua la dispoziție pentru a o petrece în sală. Dar urmând un split de cinci zile vă permite să combinați mai multe exerciții pentru a vă dinamita grupele musculare țintă dintr-o varietate de unghiuri.
De asemenea, vă oferă mai mult spațiu pentru a experimenta cu stimulatori de intensitate mai avansați, cum ar fi parțiale, dropsets și seturi de pauză-repaus, așa cum detaliez în articolul meu Termină-ți antrenamentul cu focuri de artificii.
Cu doar o singură grupă musculară (sau o grupă musculară principală și o grupă mai mică, secundară) pentru a vă antrena în orice zi, volumul suplimentar provoacă o deteriorare mai mare a fibrelor musculare. Astfel, în timp ce un ridicător care se antrenează de trei ori pe săptămână și care face doar o mână de seturi pentru un anumit grup muscular are nevoie doar de o zi sau două pentru recuperare, un ridicător care se antrenează timp de cinci zile suferă un grad mult mai mare de deteriorare a mușchilor care necesită semnificativ mai mult. Amintiți-vă, antrenamentul în sine este cel care inițiază deteriorarea mușchilor; repararea și creșterea reală au loc în timpul recuperării
O critică obișnuită împotriva divizărilor de cinci zile sau a „divizărilor fraților” este că, odată ce ați lovit un grup muscular, s-ar putea să nu mai fie lucrat în sala de gimnastică timp de o săptămână întreagă. Unii susțin că acest lucru nu este suficient de des pentru o creștere optimă, iar câteva studii au furnizat puncte de date care par să susțină acest lucru. Dar un meta-studiu semnificativ din 2019, co-autor, printre alții, al colaboratorului de la Bodybuilding.com Brad Schoenfeld, Ph.D., a susținut valoarea divizării de cinci zile, concluzionând că nu a existat „nicio diferență semnificativă între frecvența mai mare și cea mai mică pe o bază echivalentă cu volumul”.
Aceasta poate suna ca „sigur, dați-i drumul și antrenați pieptul o dată pe săptămână”, dar există un avertisment: acea parte despre volumul egal. În termeni simpli, nu există loc pentru jumătăți de antrenament irosite aici. Trebuie să vă antrenați atât inteligent, cât și intens, cu scopul de a face o săptămână de muncă într-o singură ședință.
Așa că întrebați-vă: Sunteți cu adevărat pregătit să vă prezentați 5 zile pe săptămână și să aduceți intensitatea? Dacă nu sunteți sigur, folosiți articolul meu The Ultimate Guide to an Effective Training Split (Ghidul final pentru o diviziune eficientă a antrenamentului) pentru a vă da seama ce este mai bine pentru dumneavoastră.
Reguli ale divizării în cinci zile
1. Asigură-te că se potrivește cu nivelul tău de experiență
Un split de cinci zile nu este un protocol în care majoritatea începătorilor să sară direct. Dacă ați început să ridicați greutăți doar de un an sau doi, trebuie să creșteți treptat volumul de antrenament în timp. În acest caz, antrenamentele axate pe începători sunt cea mai bună opțiune. Cele mai populare pe care le-am creat pentru Bodybuilding.com includ:
- 5 Antrenamente pentru spate pentru masă – Un ghid pentru începători
- 5 Antrenamente pentru piept pentru masă – Un ghid pentru începători
- 5 Antrenamente pentru umeri pentru masă: A Beginner’s Guide
Direcția directă de la 5-8 la 16-20 de seturi pentru o anumită parte a corpului ar putea provoca o oboseală serioasă a sistemului nervos și o lovitură de DOMS care poate fi la limita nesănătosului. Mai ales dacă nu aveți o nutriție reglată la un nivel avansat, este o rețetă pentru epuizare sau accidentare. În schimb, faceți creșteri graduale ale volumului de antrenament în timp și alegeți o împărțire în cinci zile doar dacă este cu adevărat cea mai bună opțiune pentru dumneavoastră.
2. Nu loviți aceiași mușchi la nesfârșit
Durerile musculare cu debut întârziat (DOMS) și recuperarea prelungită care însoțesc un volum mai mare de antrenament înseamnă că trebuie să fiți strategic cu privire la ce antrenați și ce lăsați să se recupereze.
De exemplu, antrenarea pieptului în prima zi, a umerilor în a doua zi și a tricepsului în a treia zi este o alegere proastă. Toate acestea sunt grupuri musculare de împingere, ceea ce înseamnă că lovesc unii dintre aceiași mușchi, și anume pectoralii superiori, delții anteriori și tricepsul. Făcându-le în zile consecutive înfrânge scopul de a construi un timp de recuperare suplimentar și va limita cât de tare puteți lucra. Veți dori să fiți la fel de atent în ceea ce privește aranjarea antrenamentelor de tragere.
3. Nu adăugați doar volum
Doar pentru că astăzi este „ziua pieptului” nu înseamnă că trebuie să faceți toate exercițiile pentru piept pe care le-ați văzut vreodată pe Instagram – chiar și cele care sunt practic identice între ele, dar cu o mică schimbare. În schimb, exercițiile pe care le alegeți ar trebui să se completeze, mai degrabă decât să se repete unul pe altul.
Un exemplu ar fi să faceți presiuni înclinate cu gantere după ce ați făcut un anumit tip de presiuni pe un banc plat. După aceea, ați putea face o mișcare care să se concentreze pe poziția de declin, cum ar fi decline dumbbell flyes.
De ce să nu îngrămădești pur și simplu volumul? În primul rând, este dificil să mențineți un nivel maxim de energie pe parcursul a numeroase exerciții. Pe măsură ce oboseala crește, fiecare exercițiu succesiv este probabil puțin mai puțin eficient decât cel dinaintea lui. De asemenea, nivelurile de cortizol, hormonul care distruge creșterea, cresc cu cât vă antrenați mai mult timp. Un „punct ideal” bine stabilit este să stabiliți o limită de timp de 70 de minute pentru durata sesiunii de antrenament. Acest lucru vă forțează să vă prioritizați exercițiile și vă permite să aveți timpul și energia maximă pentru a lovi doar una sau două părți ale corpului în majoritatea zilelor de antrenament.
4. Utilizați mai multe intervale de repetări
Multe antrenamente de divizare populare specifică 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare mișcare în parte. Da, acest lucru poate funcționa bine. Dar o altă abordare testată în timp, pe care o veți vedea în antrenamentele de mai jos, este să vă provocați cu seturi ușor mai grele la începutul sesiunii de antrenament, atunci când nivelurile dvs. de forță sunt cele mai ridicate, iar pe parcursul antrenamentului să optați pentru sarcini relativ mai ușoare pentru a termina cu o pompă.
În acțiune, asta înseamnă că veți folosi greutăți de 6-8RM la început și de 10-12RM mai târziu, ceea ce înseamnă că ultimele exerciții folosesc sarcini relativ mai ușoare. (O sarcină de 6RM este una în care ajungeți la insuficiență musculară la aproximativ 6 repetări.) Pe măsură ce deveniți mai puternic și puteți face mai multe repetări, creșteți sarcina pentru a vă asigura din nou că lucrați în intervalul de repetări țintă sugerat.
Puteți aprofunda știința și practica seturilor și a repetărilor citind articolul meu Câte repetări ar trebui să faceți?
5. Schimbați-l din când în când
Să urmați un program cât mai aproape de „așa cum este scris” timp de cel puțin 4-6 săptămâni pentru a da corpului dumneavoastră o șansă de a progresa la mișcări. Cu toate acestea, există un punct de diminuare a randamentului pentru majoritatea halterofililor care este, de obicei, chiar în jurul a două luni. Schimbarea împărțirii este una dintre modalitățile de a introduce schimbări, dar există multe altele: schimbarea exercițiilor, schimbarea ordinii, țintirea unor intervale de repetență diferite și adăugarea unor protocoale de antrenament avansate, cum ar fi negative lente sau alte stimulente de intensitate populare. Nu rămâneți cu o rutină care a încetat să mai funcționeze cu mult timp în urmă.
Programul de divizare în cinci zile 1: Cinci zile de antrenament, două zile libere
Acest program este popular printre antrenorii care își doresc weekend-urile libere. Dar asta vine cu un cost! Va trebui să vă angajați să vă antrenați înainte sau după serviciu sau școală și să fiți pe deplin pregătiți să vă optimizați recuperarea musculară după antrenament, astfel încât să fiți din nou gata de acțiune în 24 de ore.
Cu toate acestea, partea bună este că aveți weekend-urile la dispoziție pentru a vă odihni și a vă recupera, astfel încât să vă simțiți bine odihnit luni pentru a începe ciclul din nou.
Direcții de antrenament
- Seturile enumerate mai jos includ doar seturi de lucru, nu și seturi de încălzire. Faceți atâtea seturi de încălzire câte aveți nevoie și nu faceți niciodată încălzirea aproape de insuficiența musculară.
- Alegeți 4-5 exerciții pentru grupele musculare mai mari și 2-4 pentru cele mai mici, selectând o sarcină care declanșează insuficiența musculară în intervalul 8-12 rep pentru a maximiza hipertrofia.
- Restul de 60-90 de secunde între seturi.
- Pentru că antrenați o singură grupă musculară pentru mai multe seturi, luați în considerare suplimentele intra-antrenament care ajută la combaterea oboselii. De exemplu, ați putea lua niște BCAA în timpul antrenamentului și/sau carbohidrați intra-antrenament pentru a vă asigura că nivelul de energie nu scade.
- Adaugați fie mușchii abdominali, fie cei de vițel ori de câte ori are cel mai mult sens pentru dumneavoastră, de până la trei ori pe săptămână.
- Pentru antrenamentul pentru brațe, alternați ordinea în fiecare săptămână. Într-o săptămână faceți mai întâi bicepsul, iar în săptămâna următoare faceți mai întâi tricepsul.
BodyFit
6 dolari.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
6 dolari.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Zilele 6 și 7: Odihnă
Programul Split de cinci zile 2: Două zile de antrenament, una de pauză
După cum am menționat, volumul mai mare al unui split de cinci zile cere o recuperare mai mare, iar acest lucru este încorporat în acest ciclu de două zile de antrenament, una de pauză. Zilele de odihnă sunt inserate la fiecare a treia zi, deși veți lovi în continuare fiecare parte a corpului pe parcursul a șapte zile. Acest aranjament necesită în mod necesar zile de antrenament ocazional în weekend, iar zilele de odihnă vor preceda fiecare grup muscular major cel puțin o dată la două săptămâni.
Iată un program obișnuit pentru această abordare:
- Ziua 1: Piept și triceps
- Ziua 2: Spate și biceps
- Ziua 3: Odihnă
- Ziua 4: Umerii și trapezul
- Ziua 5: Brațele
- Ziua 6: Odihnă
- Ziua 7: Picioare
- Ziua 8: Piept și triceps
- Ziua 9: Odihnă
Când este posibil în acest split, încercați să evitați să lucrați grupele de mușchi de împingere și de tracțiune de două ori în zile consecutive, deși acest lucru poate să nu fie întotdeauna posibil.
Un mare avantaj al acestui split special este că bicepsul și tricepsul, grupe musculare mai mici care se recuperează mai repede, sunt antrenate de două ori pe parcursul split-ului. Aceasta este o strategie excelentă dacă sunteți în căutarea unei creșteri serioase a brațelor. Din moment ce brațele tale au fost deja lucrate împingând sarcinile grele în zilele de piept și spate, aceste antrenamente suplimentare pentru brațe nu pot fi nimic mai mult decât un singur exercițiu care se concentrează în principal pe pompă.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Ziua 3: Repaus
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Ziua 6: Odihnă
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Pentru un alt program divizat de cinci zile incredibil de eficient, consultați Living Large al lui Jay Cutler, un program complet de 8 săptămâni pentru creșterea masei în BodyFit.
.