Cel mai bun antrenament de rezistență + HIIT acasă pentru femei (35 de minute, gantere)

Cel mai bun antrenament de rezistență și HIIT acasă pentru femei și mame ocupate – 9 dintre exercițiile mele preferate cu gantere într-un antrenament provocator, pentru tot corpul. Urmați acest video de antrenament la domiciliu pentru a construi mușchi și a arde peste 300 de calorii în 30 de minute!

Jump To HIIT Workout for Women: 9 Full Body Dumbbell Exercises

Văzut anterior pe Nourish Move Love – am actualizat această postare pentru a include un videoclip de antrenament la domiciliu de lungime completă, urmați-l la domiciliu cu antrenorul personal certificat, Lindsey Bomgren!

Dacă aveți probleme în vizualizarea acestui videoclip, încercați să dezactivați sau să puneți pe pauză ad-blocker-ul dvs. Dacă preferați, puteți viziona acest video Strength + HIIT Home Workout For Women pe Youtube aici. În timp ce sunteți acolo, ABONAȚI-VĂ la canalul nostru de YouTube pentru a obține toate cele mai noi antrenamente!

Mai multe videoclipuri de antrenament la domiciliu de lungime completă, urmați-le! Asta este ceea ce cereți, mai ales acum, când nu putem merge la sală.

Așa că am dezgropat unele dintre cele mai populare antrenamente de acasă de pe blog. Acest antrenament cardio de forță și de antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) pentru femei a fost în top. Și i-am adăugat un videoclip complet de 35 de minute de antrenament la domiciliu.

Trebuie să recunosc că am fost destul de entuziasmată să filmez acest video de antrenament, deoarece acesta este, personal, unul dintre antrenamentele mele FAVORITE pentru întregul corp de pe blog.

Poate că ați observat din imagini, dar am creat acest antrenament HIIT pentru femei când Brody avea în jur de 1 an.

Viața reală – nu aveam de gând ca Brody să fie în acest antrenament. Dar l-am avut în studio cu mine pentru un alt proiect la care lucram și, în mod natural, s-a strecurat în toate fotografiile. Trebuie să recunosc, am fost frustrată pe moment, dar acum acestea sunt unele dintre fotografiile mele preferate.

Devenirea unei mame m-a forțat să devin mai flexibilă cu rutinele mele de antrenament. Am trecut la antrenamente de acasă, în principal cu gantere, care sunt rapide și eficiente.

Și exact asta este acest antrenament de forță și HIIT pentru femei – este cu adevărat „antrenamentul meu preferat” atunci când am nevoie de un antrenament eficient al întregului corp acasă.

Săriți la Video de 30 de minute de antrenament la domiciliu: Antrenament HIIT pentru femei

Lasă-mă să fiu antrenorul tău personal pentru o zi! Urmăriți videoclipul de 30 de minute de antrenament la domiciliu din partea de sus a acestei postări.

Vă voi ghida prin acest antrenament HIIT și de forță pentru tot corpul; urmărind intervalele cronometrate și oferind modificări pentru toate nivelurile de fitness.

Echipament de exerciții

Set de gantere medii.

Utilizez gantere de 12 lb în acest video de antrenament, dar nu ezitați să folosiți orice aveți (sau consultați această postare despre echipamentul de exerciții fizice de acasă pentru sfaturi despre cum să înlocuiți obiectele obișnuite de uz casnic cu gantere).

Instrucțiuni de antrenament de forță + HIIT

Antrenamentul constă în 9 exerciții pentru întregul corp, completate în intervale cronometrate:

• SET 1: 45 de secunde de lucru, 15 secunde de odihnă, pentru fiecare exercițiu.
• SET 2: 40 de secunde de lucru, 20 de secunde de odihnă, pentru fiecare exercițiu.
• SET 3: 35 de secunde de lucru, 25 de secunde de odihnă, pentru fiecare exercițiu.

Prin urmare, veți repeta fiecare exercițiu x 3 seturi pentru un antrenament de 30 de minute (în plus, am inclus o încălzire și o răcire în videoclipul de antrenament din partea de sus a acestei postări; făcându-l mai aproape de un antrenament de 35-40 de minute).

Antrenament la domiciliu pentru femei: 9 exerciții pentru tot corpul cu gantere

1. Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge – Dreapta
2. Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge – Stânga
3. Split Lunge Jumps
4. Push Ups
5. Sumo Squat + Curl
6. Plyo Squat Jack
7. Tricep Extensions + Glute Bridge
8. Dumbbell Overhead Pull + Leg Lift
9. Chest-to-Floor Burpees

Vezi videoclipul de mai sus pentru antrenamentul complet și forma corectă a exercițiilor.

Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge

Strânsul cu o singură halteră cu un singur braț este un exercițiu puternic de forță pe tot corpul, cu accent pe picioare, umeri și spate. Asociat cu o fandare inversă deasupra capului, care nu numai că întărește forța, dar îmbunătățește stabilitatea mușchilor umerilor, a lanțului posterior și a întregii părți inferioare a corpului.

Acest exercițiu funcțional pentru întregul corp întărește forța și rezistența, îmbunătățind în același timp coordonarea, atletismul și forța de bază.

Split Lunge Jumps

Split jumps sau lunge jumps este un exercițiu clasic de antrenament în intervale de mare intensitate (HIIT) care vizează mușchii generatori de putere din partea inferioară a corpului – picioarele, fesele, cvadricepșii, flexorii șoldului și vițeii.

Acest exercițiu pliometric este un exercițiu cardiovascular excelent care ajută, de asemenea, la dezvoltarea și îmbunătățirea forței și puterii părții inferioare a corpului. Construiți mușchi și ardeți grăsimile cu sărituri în lungime cu greutate corporală.

Push Ups

Push ups, un exercițiu clasic cu greutate corporală pentru construirea forței părții superioare a corpului; vizând pieptul, tricepșii, umerii, nucleul și partea inferioară a spatelui.

Push ups sunt o modalitate rapidă și eficientă de a construi definirea musculară în brațe și abdomen. În același timp, construiește simultan forța părții superioare a corpului și forța de bază.

Sumo Squat + Curl

Sumo squats sunt excelente pentru a lucra fesele, cvadricepsul și coapsele interioare (sau adductorii).

Ajustați sumo squats cu curlurile bicepților cu gantere și aveți un exercițiu compus care construiește mușchi atât în partea inferioară a corpului, cât și în partea superioară.

Sculpinați-vă și tonifiați-vă brațele, picioarele și coapsele interioare cu acest exercițiu multifuncțional.

Plyo Squat Jack

Plyo squat jacks sunt versiunea pliometrică a sumo squats, vizând partea inferioară a corpului – picioare, fund, cvadriceps și coapsele interioare (sau adductori). Cu un accent suplimentar pe coapsele interioare pe măsură ce le trageți împreună în timpul fiecărei repetări.

Bodyweight squat jacks sunt un exercițiu HIIT excelent pentru a dezvolta forța părții inferioare a corpului, în special pentru coapsele interioare, crescând în același timp ritmul cardiac pentru a arde calorii și grăsimi.

Dumbbell Tricep Extensions + Glute Bridge

Dumbbell tricep extensions, cunoscute și sub numele de skull crushers, sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru brațe pentru dezvoltarea mușchilor tricepși.

Extensiile de tricepși vizează în mod specific partea din spate a brațului, izolând tricepșii pentru a strânge și tonifia partea din spate a brațului, o „zonă cu probleme” comună pentru femei pe măsură ce îmbătrânesc.

Ajustați extensia de tricepși cu un pod de fese, unul dintre cele mai eficiente exerciții cu greutate corporală pentru a tonifia fesele și mușchii ischiogambieri, și aveți un alt exercițiu pentru tot corpul pentru a ajuta femeile să tonifice și să construiască mușchi slabi.

Dumbbell Overhead Pull + Leg Lift

Dumbbell overhead pull + Leg Lift

Dumbbell overhead pull întărește mușchii spatelui superior, precum și stabilizează nucleul. Împreună cu o ridicare a picioarelor pentru a activa atât abdomenul transversal, cât și abdomenul drept; mai precis abdomenul inferior.

Acesta este un adevărat exercițiu pentru brațe și abdomen, conceput pentru a tonifia mușchii spatelui și a întări abdomenul inferior.

Burpees de la piept la podea

Burpees de la piept la podea, un exercițiu preferat de greutate corporală pentru antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT). Acesta este un exercițiu pentru tot corpul care vizează TOȚI mușchii din întregul corp – de la brațe, piept și spate până la fese și nucleu!

Burpees sunt, de asemenea, o modalitate sigură de a vă crește ritmul cardiac. Un exercițiu de calistenie excelent care arde între 10-15 calorii pe minut de lucru.

Ce face ca acest antrenament HIIT să fie „cel mai bun antrenament acasă pentru femei”?

• 9 exerciții metabolice axate pe forță care construiesc mușchi și ard grăsimi simultan.
• Antrenament cu intervale cronometrate în formatul 45, 40, 35 de secunde. Începând cu cel mai lung raport între cea mai lungă muncă și cea mai scurtă odihnă; apoi scăzând timpul de muncă și crescând timpul de odihnă cu 5 secunde la fiecare set. Epuizând fiecare grupă de mușchi, dar cu rapoarte de lucru la odihnă realizabile.
• Un antrenament pentru întregul corp care lovește TOȚI mușchii din întregul corp – de la picioare, fund și coapse până la brațe, piept, spate, abdomen și nucleu!

Voi fi sincer, acesta este un antrenament intens de forță cu gantere și de HIIT pentru întregul corp. Am fost ușor intimidată să îl filmez la 5 luni postpartum, dar tocmai de aceea ofer o mulțime de modificări pentru toate nivelurile de fitness.

Mai multe antrenamente HIIT pentru femei

Dacă vă place acest antrenament, v-ar plăcea și:

• 30-Minute Upper Body HIIT Workout
• 30-Minute Kettlebell HIIT Workout for Women
• 20-Minute Full Body HIIT Workout for Women

.