Dacă treceți în prezent prin marea M sau ați trecut deja de ea, este posibil să fi observat că pierderea în greutate este mai dificilă – și „nu este doar în capul dumneavoastră”, spune Amanda Horton, MD, medic ginecolog-operator la Johns Hopkins Medicine. „Chiar este mai greu să pierzi în greutate .”
De fapt, femeile câștigă, în medie, 1,5 kilograme pe an la vârsta de 50 și 60 de ani, notează Dr. Horton. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile scăzute de estrogen din timpul menopauzei pot modifica echilibrul nivelurilor de leptină și grelină – hormonii responsabili de gestionarea foamei – și pot crește pofta de mâncare. Problemele tiroidiene, stresul, problemele de somn și anumite medicamente pot contribui, de asemenea, la creșterea în greutate.
„Toate lucrurile care duc la creșterea în greutate fac, de asemenea, dificilă scăderea în greutate. Dar știm că este posibil. Este nevoie doar de un efort continuu”, spune William Yancy, MD, director de program pentru Duke Diet and Fitness Center.
Femeile care trec prin menopauză au, de asemenea, tendința de a stoca mai multă grăsime pe burtă și de a pierde masă musculară. „În ciuda faptului că urmează aceeași dietă și aceleași rutine de exerciții fizice pe care le au de ani de zile, ele continuă să ia în greutate. Dacă scade masa musculară, ardeți mai puține calorii în repaus”, explică Dr. Horton.
Acestea fiind spuse, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate după menopauză și pentru a compensa simptomele scăderii nivelului de estrogen. Continuați să citiți pentru a afla cum.
Încercați antrenamentul pe intervale
Când vine vorba de pierderea în greutate prin exerciții fizice, antrenamentele cardio sunt încă standardul de aur. Dar s-a demonstrat că antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (HIIT) este mai eficient pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor decât antrenamentul cardio de intensitate scăzută, în regim staționar (LISS).
„Unele studii sugerează că HIIT poate îmbunătăți forța generală și crește rezistența, în special la cei de 65 de ani și mai în vârstă”, spune Liana Tobin, CSCS, coordonator de antrenori personali pentru Asociația Națională de Forță și Condiționare. „Pentru masa musculară, o combinație de HIIT și antrenament de forță ar da probabil cele mai bune rezultate.”
Atât Dr. Horton, cât și Dr. Yancy recomandă să vă antrenați cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână – dar dacă faceți antrenamente intense care vă lasă fără suflare, ar trebui să vă propuneți trei sesiuni de 20 de minute pe săptămână.
Încercați acest antrenament de 15 minute de mers pe jos pentru tot corpul pe care îl puteți face acasă:
Să ridicați greutăți
Nivelurile scăzute de estrogen în timpul menopauzei îngreunează dezvoltarea musculaturii. Pentru a da un impuls metabolismului dvs. și pentru a preveni pierderea mușchilor, luați în considerare ridicarea greutăților mai des. Deoarece mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, ei ard mai multe calorii decât grăsimea. Cercetările au arătat că femeile pierd aproximativ 10 până la 15 la sută din forța lor în fiecare deceniu la vârsta mijlocie. „Inactivitatea fizică, aportul redus de proteine și stresul sunt cele mai importante motive pentru declinul masei musculare în această perioadă”, spune Tobin.
Obiectivați să faceți două-trei antrenamente de forță pentru întregul corp pe săptămână. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Tobin recomandă trei tipuri diferite de antrenament de forță: antrenament de hipertrofie (efectuarea a trei seturi de 10 repetări de exerciții pentru tot corpul, cum ar fi ghemuitul cu greutăți, presa la bancă și ridicarea greutății); antrenament de forță (cinci seturi de trei până la patru repetări de exerciții similare la o greutate mai mare); și antrenament de forță (trei până la patru seturi de trei până la patru repetări de exerciții de intensitate maximă, cum ar fi box jumps, squat jumps sau aruncări cu mingea medicinală).
Mâncați mai multe proteine
Dacă încercați să slăbiți, încărcarea cu fibre și proteine vă ajută să vă simțiți sătul mai mult timp, îndepărtând poftele. De asemenea, proteinele ajută la păstrarea masei musculare odată cu vârsta. Pentru că organismul nostru nu poate stoca proteine, trebuie să le consumați la fiecare masă. Karen Ansel, RD, autoarea cărții Healing Superfoods for Anti-Aging (Superalimente vindecătoare pentru anti-îmbătrânire), recomandă un consum moderat de 20 și 25 de grame de proteine la fiecare masă. Încercați aceste idei de pregătire a meselor bogate în proteine pentru a vă umple zilnic cu acest macronutrient important.
Atenție la calorii
Din moment ce rata metabolică scade odată cu vârsta, Dr. Horton spune că femeile trebuie să consume, în medie, cu 200 de calorii mai puțin decât înainte de menopauză. „Știm că exercițiile fizice singure nu vor duce la o pierdere substanțială în greutate, iar reducerea caloriilor este cu siguranță necesară”, spune ea.
Tineți cont doar de faptul că reducerea drastică a caloriilor se poate întoarce împotriva noastră. „În cele din urmă, metabolismul dvs. va încetini într-un efort de a păstra resursele”, spune Ansel. Dacă nu sunteți sigur de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține sau a pierde în greutate, consultați un dietetician pentru a vă ajuta să găsiți planul alimentar potrivit care să vă satisfacă nevoile nutriționale.
Să rămâneți hidratat
„Pe măsură ce îmbătrânim, simțul setei devine mai puțin precis, așa că poate fi ușor să uităm să bem suficientă apă, care este un inhibitor natural al apetitului”, spune Ansel. Dacă nu mai beți la fel de mult ca înainte, aplicațiile pentru smartphone vă pot ajuta să vă urmăriți aportul de lichide, astfel încât să nu uitați să vă mențineți hidratat – ceea ce pentru majoritatea dintre noi înseamnă aproximativ șase până la opt pahare de apă pe zi, sau mai mult dacă faceți exerciții fizice. Investiți într-o sticlă de apă izolată pentru a face plinul de H2O pe parcursul zilei.
Încărcați-vă cu verdețuri
Mâncatul multor fructe și legume vă poate ajuta să vă gestionați simptomele menopauzei, spune Ansel. „Cercetările sugerează că femeile care mănâncă mai multe dintre ele au mai puține simptome de menopauză, cum ar fi bufeurile și transpirațiile nocturne”, spune ea. Mâncatul mai multor verdețuri vă va ajuta, de asemenea, să obțineți cele 25 până la 30 de grame de fibre recomandate pe zi. „Nu numai că fibrele te mențin sătulă prin faptul că ocupă spațiu în intestin, dar alimentează creșterea bacteriilor intestinale bune care trimit semnale de sațietate către creierul tău. În esență, este un inhibitor al apetitului din natură”, spune Ansel.
Gestionați schimbările de dispoziție
În timpul menopauzei, până la 20 la sută dintre femei suferă de depresie, sugerează cercetările. Iar numeroase studii au făcut legătura între obezitate și depresie. „Nu este neobișnuit ca oamenii să se ocupe de problemele emoționale prin alimentație, iar aceștia gravitează adesea spre alimente mai calorice. Este o problemă pentru mulți dintre pacienții mei”, spune Dr. Yancy.
Dacă stările dvs. de spirit vă încurcă apetitul sau rutinele de exerciții fizice, cereți ajutorul medicului dvs. sau al unui terapeut. Terapia cognitiv-comportamentală poate ajuta cu alimentația emoțională, precum și cu depresia.
Concluzia: Pierderea în greutate după menopauză este posibilă – doar că necesită mai mult efort. Mâncatul unei diete sănătoase și exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă mențineți motoarele de ardere a grăsimilor în funcțiune. Și prin abordarea problemelor de sănătate care vă pot afecta capacitatea de a pierde în greutate, vă puteți ajusta stilul de viață în mod corespunzător pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.
.