Cum să-ți dublezi tracțiunile în 6 săptămâni

Cu câteva săptămâni în urmă, am primit un mesaj text de la un prieten de-al meu care mi-a pus o întrebare interesantă.

De fapt, a fost mai puțin o întrebare și mai mult o favoare. El dorea să poată dubla numărul de tracțiuni pe care era capabil să le facă.

Așa că i-am scris un program, apoi am decis că acesta ar fi un articol bun pentru blog, așa că iată-ne aici.

Alex vrea, în esență, să își dubleze numărul de tracțiuni. Ceea ce, ca să fiu sincer, nu numai că este posibil, dar și – presupunând că ai programarea potrivită – este, de asemenea, destul de simplu.

Întrebarea, desigur, este de ce? Adică, de ce să ne preocupăm atât de mult de tracțiuni?

Din câteva motive, începând cu cât de nasoale sunt tracțiunile. Vedeți, tracțiunile nu sunt doar un exercițiu grozav cu greutate corporală – sunt un exercițiu grozav, punct. Nu numai că pullup-urile sunt una dintre cele mai eficiente mișcări pentru creșterea dimensiunii și a rezistenței mușchilor din partea superioară a spatelui, dar sunt, de asemenea, un fantastic exercițiu de bază și un exercițiu pentru brațe.

În plus, pullup-urile sunt, probabil, cel mai bun mod de a măsura forța relativă, care este un mod sofisticat de a se referi la cât de puternic sunteți în raport cu greutatea corporală.

Acest lucru este relevant din mai multe motive.

În afară de faptul că vă oferă doar drepturi de laudă hardcore, nivelurile mai ridicate de forță relativă au un report la aproape toate modelele de mișcare de bază implicate în atletism: și anume, alergarea și săriturile.

După cumva, vorbind în general, oamenii cu o forță relativă mai bună au, de asemenea, timpi de alergare mai rapizi și salturi verticale mai mari.

Înseamnă acest lucru că o creștere a tracțiunilor dvs. va crește imediat cursa de 40 de metri sau saltul vertical? Probabil că nu. Cu toate acestea, presupunând că veți continua să le antrenați pe acelea, cred cu tărie că veți vedea un progres mai bun acolo, deoarece forța dvs. relativă generală este mai bună.

Prea mișto, nu-i așa?

Plecând de la atletism, haideți să vorbim despre estetică. Dacă ești bărbat, dacă faci mai multe tracțiuni te va ajuta să dezvolți un frumos V-taper care poate umple destul de bine un sacou de costum. Dacă sunteți femeie, tracțiunile vă vor ajuta să dezvoltați musculatura unui spate sexy care arată grozav într-o rochie drăguță.

În cele din urmă, după cum am menționat… drepturi extreme de laudă.

Toate acestea duc, desigur, la ideea acestei postări: cum puteți dubla numărul total de tracțiuni pe care le puteți face?

Simplu:

Practicați.

Da, asta este. Doar exersează.

Ok, ok, este puțin mai mult decât atât.

Vezi, atunci când cauți să ai o creștere radicală a numărului de repetări pe care le poți efectua la un exercițiu, de fapt cauți să crești rezistența forței și eficiența neurologică.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să efectuezi exercițiul cât mai frecvent posibil. Practica face perfecțiunea, așa că exersați des, nu-i așa?

Direct.

Desigur, nu puteți face pur și simplu cât mai multe repetări cât mai des posibil – după o zi sau două, ați fi prea obosiți pentru a continua, iar performanța dumneavoastră ar scădea. În schimb, lucrați cu un procent mai mic din volumul total de muncă (de obicei aproximativ 50-60%).

Dacă doriți să creșteți greutatea maximă pe care o puteți ridica, acest lucru ar însemna că veți lucra cu o greutate mai mică și veți efectua exercițiul frecvent. Dacă căutați să creșteți numărul total de repetări (ca în cazul tragerilor), lucrați cu un procent din numărul maxim actual de repetări și faceți acest lucru frecvent – suficient de frecvent pentru a vă depăși numărul maxim actual.

Aceasta crește atât competența, cât și, deoarece veți ajunge la un număr mai mare de repetări, rezistența forței crește ca produs secundar.

Acum, știu că probabil v-ați plictisit de mine vorbind și vreți doar un program, așa că hai să trecem la asta.

Acum, ȘANSELE SUNT că, de primele câteva ori când va trece prin asta, nu va reuși nici măcar să obțină 15 la acel set final. Cu toate acestea, până la sfârșitul săptămânii 2, va fi capabil să scoată 15 fără probleme. Rezistența sa de forță a crescut, iar el și-a sporit eficiența.

• Săptămâna 3: Efectuați 60% din Max-ul actual (M) pentru 7 seturi, împărțite pe parcursul zilei. Efectuați 1 set de 90%(M). Faceți acest lucru 2 zile pe săptămână. Până la sfârșitul săptămânii 3 ar trebui să fiți capabil să executați.
• Tăiați 3 zile libere și RE-testați-vă Max-ul la un moment dat în această perioadă.

EXEMPLU: Alex va efectua 7 serii de 13 tracțiuni, împărțite pe parcursul zilei. La sfârșitul zilei, el va efectua 1 serie de 20 de repetări. În acest moment, Alex este probabil capabil să atingă 20 de repetări până la sfârșitul celei de-a doua încercări în acest sens. Rezistența lui va fi crescut.

În orice caz, rezultatele: nu sunt rele – Alex și-a crescut numărul maxim de tracțiuni cu 30%.

Și acum ce facem?

Reinițializăm, bineînțeles.

După această săptămână, el va începe la „Săptămâna 1” – doar că de data aceasta, (M) reprezintă 29 de tracțiuni. Prin urmare, noua „Săptămână 1” a lui Alex va arăta astfel:

El va efectua 6 serii de 15 repetări, împărțite pe parcursul zilei. La sfârșitul zilei, el va efectua o serie de 22 de tracțiuni. Sunt șanse ca el să aibă ceva probleme cu acest lucru până la sfârșitul săptămânii 2.

Pentru „Săptămâna 3”, Alex va efectua acum 7 serii de 17 tracțiuni, împărțite pe parcursul zilei. La sfârșitul zilei, el va efectua 1 serie de 26.

Apoi își va lua 3 zile de pauză și va retesta. Sunt convins că atunci când o va face, va fi la 40 sau mai mult.

Deci, iată. Un mod amuzant și eficient – dar dificil – de a vă dubla tracțiunile în 6 săptămâni.

Cert este că nu este ușor – dar ESTE incredibil de eficient. Dacă aveți curaj, încercați-o.

Pullups sunt doar UNA dintre multele componente pentru construirea corpului masculin ideal. Sunteți gata să vi-l construiți pe al vostru? Noi te-am acoperit. Doar introduceți numele și adresa de e-mail de mai jos și vă vom trimite nu unul, ci două ghiduri grozave care să vă ajute să faceți asta, absolut gratuit.

Pentru că sunt menite să vă ajute să arătați grozav, le-am intitulat în mod inteligent Cum să arăți al naibii de grozav și, respectiv, 30 de zile spre grozav. Și ele îți vor arăta EXACT ce trebuie să faci pentru a construi corpul masculin ideal.

Aceste ghiduri acoperă tot ce trebuie să știi despre găsirea metodelor de antrenament potrivite pentru a-ți maximiza potențialul, PLUS primești un program complet de 30 de zile care folosește toate cele 5 principii prezentate mai sus pentru a te ajuta să aduni mușchi serioși în timp ce incinerezi grăsimea – oferindu-ți un avans masiv în drumul tău spre un corp cu adevărat epic.

Doar introduceți e-mailul dvs. în formular, iar noi vă vom trimite planurile exacte de care aveți nevoie pentru a începe să vă construiți corpul ideal astăzi.

Oh, vreți să știți mai multe despre tracțiuni? Ei bine, ai noroc. Pentru că eu, uh, am scris mai multe.

Apendice I: Cum să faci mai multe tracțiuni dacă poți face doar câteva

Pentru exemplul nostru, Alex, acest program funcționează foarte bine și toate cele. Dar, asta pentru că el poate face deja destul de multe tracțiuni, așa că a face jumătate din maximul său, 11, este încă un set decent. Dar ce se întâmplă dacă poți face doar 2 tracțiuni? Ai face în primele două săptămâni ale programului un total de 6 tracțiuni pe zi. Sigur că este eficient, dar nu optim, spre deosebire de Alex, care face 55 de tracțiuni în primele două săptămâni ale programului. Ai putea probabil să urmezi acest program și să te îmbunătățești, dar nu cred că va fi cel mai bun sau cel mai rapid mod de a-ți îmbunătăți tracțiunile. Din moment ce faci atât de puține repetări, poți crește volumul. Dar cum?

În mod normal, vrei să faci un set de tracțiuni care să fie în jur de 8-12 repetări. Așadar, va trebui să reduci greutatea. Dar, spre deosebire de exercițiile cu bară și gantere, nu poți tăia pur și simplu jumătate din corpul tău. Pentru săptămânile 1 și 2 ale programului dvs. de tracțiuni, adăugați 4 seturi de 8-12 tracțiuni în ziua de antrenament pentru spate. În mod ideal spre început, în timp ce mușchii spatelui sunt proaspeți. Dar dacă faci și ridicări de greutăți, poți face tracțiuni după acestea. Dar, nu faceți ridicări de greutăți, apoi flotări grele, apoi așteptați-vă să mai aveți ceva în lats pentru tracțiuni, chiar și la o greutate ușoară.

Dar, cum scădeți greutatea? Aveți mai multe opțiuni.

Mașină de tracțiuni asistate

Multe săli de sport sunt acum echipate cu mașini de tracțiuni fanteziste în care stați pe o greutate reglabilă. Acest lucru este ideal. În acest caz, găsiți o greutate la care puteți face aproximativ 10 tracțiuni. Aparatul de tracțiuni asistate este cam ca și cum ai face o tracțiune, dar cu o greutate mai mică, așa că este opțiunea ideală. Cu toate acestea, nu sunt atât de comune în sălile de sport

Lat Pulldown Machine

Următoarea opțiune cea mai apropiată pentru a imita o tragere cu mai puțină greutate este aparatul de tragere lat. Acesta va lucra aceiași mușchi, dar într-o manieră de lanț deschis. Exercițiile cu lanț deschis înseamnă că ceea ce mișcați umblă liber, nefixat. Într-un exercițiu cu lanț închis, este fixat pe o suprafață. Exemplul clasic aici este presa pe bancă (cum să-ți mărești presa pe bancă) față de un push-up. Deci, pentru tracțiuni, mâinile sunt fixate pe bară, într-un lat pulldown, ele se plimbă liber.

Ambele au avantajele lor, pe care nu le voi aborda aici, dar ideea este că pentru îmbunătățirea tracțiunilor, lat pulldown nu va fi la fel de eficient ca și cum ai face de fapt tracțiuni, deoarece variația aspectelor cu lanț deschis se pretează la un transfer mai puțin exact la tracțiuni.

Acestea fiind spuse, este practic aceeași mișcare, așa că aparatul lat pulldown este bun. Dar între aceasta și tragerea asistată, faceți-o pe cea din urmă.

Pull-Ups With Resistance Bands

Ați văzut probabil acele benzi de cauciuc uriașe pe care le puteți înfășura în jurul barei de tracțiune și în care apoi vă puneți piciorul. Practic, acționează ca un impuls de praștie pentru a vă ajuta să săriți până în vârf. Sunt, de asemenea, o opțiune viabilă, dar au o mare diferență, una care face ca aceasta să nu se transfere la fel de bine la tracțiuni.

Când folosiți benzile de rezistență uriașe, sau orice benzi de rezistență pentru orice exercițiu, curba de rezistență se va schimba. În unele cazuri și exerciții, acest lucru este bun. Pentru tracțiuni, în general vorbind, nu va ajuta la transferul la tracțiunile obișnuite cu greutatea corpului.

Curba de rezistență a unui exercițiu este cât de dificil este în anumite puncte ale unei mișcări. De obicei, capetele intervalului de mișcare pentru un exercițiu sunt cele mai dificile. Atunci când folosiți o bandă, banda este la tensiunea maximă atunci când vă aflați în partea de jos (atârnare moartă) a tracțiunii. Deoarece tensiunea benzii este atât de puternică acolo, partea de jos a unei tracțiuni este mai ușoară. Pe măsură ce urcați, tensiunea benzii slăbește, așa că trebuie să trageți în sus din ce în ce mai mult din greutatea corpului.

Pentru unele situații, acest lucru poate fi grozav, dar, din experiența mea, văd cursanți care nu se trag niciodată complet până în partea de sus a mișcării.

În plus, banda de rezistență se pretează la trișat, pentru că puteți folosi impulsul săriturii pentru a vă arunca pur și simplu în sus și în jos. În cele din urmă, sunt extrem de ineficiente pentru persoanele care nu cântăresc mult, pentru că sunt prea puternice, așa că, dacă vă luați o bandă de rezistență uriașă, asigurați-vă că are rezistența potrivită.

Puteți vedea videoclipuri cu toate acestea în acest articol.

Pull-Ups With a Bench

Ultima opțiune este să puneți o bancă sub bara de tracțiuni și să vă puneți piciorul pe bancă. Aproape ca un split squat, în timp ce te ridici în picioare te ghemuiești cu piciorul. Tind să prefer acest lucru în locul tragerilor cu banda

Apendice II: Cum să faceți prima tragere

Dacă nu puteți face nicio tragere, atunci, evident, nu veți putea urma programul nostru de bază. În schimb, luați variația prezentată chiar mai sus și faceți-le de două ori pe săptămână în cadrul antrenamentului dvs. pentru 4 seturi de 8-12 repetări. Dacă faceți o rutină corp superior/corp inferior, atunci faceți întotdeauna una dintre aceste variante de tracțiuni în zilele de antrenament pentru corpul superior.

În prima zi de tragere a săptămânii, încercați să vedeți dacă puteți face o repetiție completă. Dacă nu, rămâneți la programul de antrenament al mișcării de două ori pe săptămână. În cele din urmă (și probabil mai repede decât vă așteptați) veți reuși să faceți una.

După ce reușiți să faceți prima tracțiune, puteți încerca să faceți 6 distanțate uniform de-a lungul zilei, în plus față de cele două zile de antrenament.

Apendice III: Cu privire la aderență – Tracțiuni față de flotări

Pentru clarificare, Tracțiunile sunt considerate, în linii mari, exercițiul în care te tragi de o bară. Chinups sunt o variantă în care faceți un pull-up cu o prindere sub mână.

La fel ca și schimbarea poziției la o ghemuire sau la alte exerciții, acest lucru va schimba ce mușchi și ce grupe de mușchi lucrează. Pentru chin-up-uri, deoarece sunteți în supinație, bicepsul va lucra mai mult, luând o parte din sarcina de pe lats. În prinderea tradițională peste mână, bicepsul este în surdină, deoarece brațele sunt în pronație.

Pentru cei care încep, recomand chin-up-urile din câteva motive. Unu, sunt mai ușoare. Așa că puteți ajunge mai repede la prima tracțiune. În al doilea rând, supinația brațelor face ca omoplații să se tragă în mod natural înapoi, iar eu consider că este doar o poziție în general mai sigură pentru umeri. Cu toate acestea, chin-up-urile pot provoca, de asemenea, un oarecare disconfort la încheietura mâinii, cu excepția cazului în care folosiți ceva de genul inelelor care se pot roti cu încheieturile mâinilor.

Preferatul meu: Neutral Grip Chin-Ups

Ceea ce este mai bun decât amândouă este atunci când o ții la mijloc. Este un compromis între biceps și lats (și vei avea parte de brachioradialis acolo, ca la un hammer curl), dar este cea mai prietenoasă poziție pentru umeri. De fapt, eu îi pun pe toți începătorii să facă exclusiv chin ups cu prindere neutră. Este pur și simplu cea mai sigură și nu există niciun motiv, în afară de arbitrariul „câte tracțiuni poți face”, care să o facă mai rea decât cea cu prindere standard. Cu toate acestea, este mai puțin obișnuit ca sălile de sport să aibă bare de tracțiuni cu mânere de prindere neutră. Din fericire, văd că devine din ce în ce mai frecventă.

Variație de prindere

Indiferent dacă o țineți cu mâna deasupra, dedesubt sau neutră, puteți adăuga și mai multă variație prin ajustarea distanței dintre mâini. O aderență la lățimea umerilor este standardul, dar vă puteți juca cu o aderență largă și o aderență îngustă.

Apendice IV: Erori comune de Pull-Up

Ca orice exercițiu, pentru a-l face cu o formă corectă, doriți să mențineți o postură neutră. Văd culturiști care fac pull-up-uri cu spatele mult prea arcuit și cu picioarele mult în spatele corpului. Pentru a preveni acest lucru, începeți setul cu o respirație profundă care să vă angajeze mușchii abdominali, apoi, pe măsură ce faceți tragerile, păstrați-vă fesele strânse și picioarele ușor în fața dumneavoastră. Acest lucru vă va proteja partea inferioară a spatelui.

La început acest lucru va fi dificil, dar după câteva săptămâni vă veți obișnui cu el și va fi noua normalitate.

Apendice V: Tragerile Kipping sunt stupide

Știi despre ce vorbesc. Modul în care cei de la Crossfit fac tracțiuni în care se balansează în sus și în jos. Dacă scopul tău este să devii mai puternic, să-ți crească spatele sau să nu te rănești, atunci cu siguranță NU face tracțiuni kipping.

Wow, ok. Asta a fost o scufundare mult mai profundă în toate lucrurile legate de tracțiuni decât mă așteptam. Pull-up-urile sunt unul dintre cele mai importante exerciții de antrenament de forță, indiferent de obiectivul tău de antrenament. Dacă aveți alte întrebări, puneți-le mai jos și poate voi adăuga un alt apendice despre asta.