Ce este un ectomorf?
Ectomorful este unul dintre cele mai comune trei tipuri de corp (somatotipuri), caracterizat de un „cadru subțire” și de dificultatea de a câștiga atât masă musculară, cât și grăsime. Persoanele care aparțin acestui somatotip sunt, de obicei, slabe, slabe și au o rată metabolică ridicată.
Când sunt expuse la o dietă nesănătoasă constantă și la un stil de viață sedentar, ectomorfii pot lua efectiv ceva în greutate, care va fi, cel mai probabil, grăsime pe burtă, în timp ce brațele și picioarele lor vor rămâne neobișnuit de subțiri.
Caracteristicile corpului ectomorf
Studiile au arătat că, atunci când se antrenează pentru forță, corpul ectomorf produce niveluri scăzute de miogenină (un membru al unei mari familii de proteine înrudite prin omologie de secvență, proteinele helix-loop-helix (HLH). Este esențială pentru dezvoltarea musculaturii scheletice funcționale.), ceea ce le limitează capacitatea de a construi masa musculară.
În plus față de masa musculară scăzută, deficitul de miogenină limitează rezervele de energie pentru mușchi și nu permite ectomorfului să se antreneze suficient de intens și de tare. Acest lucru înseamnă că nu există un stimulent suficient pentru ca mușchii să crească.
Partea bună a faptului de a fi ectomorf
După cum am menționat anterior, ectomorfilor le este foarte greu să pună puțină carne pe schelet. Acest lucru deschide o oportunitate pentru ectomorfi de a mânca mai liber, inclusiv junk food. Din cauza metabolismului rapid, mos din greutatea pe care o pun pe ei va fi mai degrabă mușchi slab decât grăsime.
Un corp în formă și mărunțit este un obiectiv ușor pentru ectomorfi; Efortul pe care trebuie să îl depună pentru a crea un pachet de șase vizibil este foarte mic. Majoritatea modelelor profesioniste aparțin acestui somatotip.
Erorile de antrenament pe care le fac ectomorfii
– Prea mult cardio – dacă sunteți un ecto, trebuie să uitați de sesiunile lungi de cardio – ectomorfii sunt deja suficient de slabi și subțiri, încât prea mult cardio nu va face decât să înrăutățească lucrurile.
– Prea multe sesiuni de ridicare de greutăți. Două-trei sesiuni de ridicare de greutăți pe săptămână sunt suficiente pentru ca un ecto să facă unele progrese. Puțin mai mult decât atât și vor începe să piardă din nou în greutate, nepermițând mușchilor să se recupereze.
– Nu dorm suficient
Cum pot ectomorfii să câștige mușchi
Majoritatea antrenamentelor ar trebui să se învârtă în jurul mișcărilor mari de bază: ghemuiri, presă la bancă, presă de umeri, ridicare de greutăți, ridicări de bărbie. Tăiați exercițiile de izolare, deoarece acestea nu oferă un stimulent suficient pentru creșterea musculară.
Exercițiile compuse efectuate cu greutăți moderate până la grele și cu repetări în intervalul 5-8, vor activa mai multe articulații și grupele musculare mai mari, ceea ce face ca organismul să producă testosteron și alți hormoni anabolizanți, importanți pentru a câștiga mușchi de calitate.
Dieta pentru ectomorfi
Ectomorfii nu trebuie să numere caloriile. De obicei, ei pot mânca destul de liber și pot mânca cât mai mult posibil. Totuși, acest lucru nu înseamnă că ectogenii pot apela exclusiv la junk food sau pot mânca prea mult dulciuri. Nu uitați să respectați o dietă sănătoasă, care să conțină proteine din carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsime, ouă și pește, precum și carbohidrați complecși.
Cantitatea de proteine consumată pe zi ar trebui să fie cuprinsă între 1 – 1,5 grame pe LB de greutate corporală. Cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie undeva în jur de 2 grame pe LB până la 4 grame pe LB de greutate corporală.
Suplimente pentru dezvoltarea musculaturii
1. Shake-uri proteice – sunt esențiale dacă doriți să vă luați toate proteinele zilnic, dar nu reușiți să mâncați suficiente alimente. Puteți combina zerul, oul și cazeina pe parcursul zilei. Shake-ul de după antrenament ar trebui să fie din zer, din cauza absorbției mai rapide, shake-ul înainte de somn poate fi fie din ou, fie din cazeină.
2. Luați BCAA înainte de exerciții, acestea vor oferi organismului mai multă energie și vor susține procesul anabolic.
3. Adăugați 10 grame de creatină pe zi, care nu numai că mărește volumul celulelor musculare, dar îmbunătățește și procesele energetice.
Pentru a rezuma : Regulile de bază privind antrenamentul/nutriția pentru ectomorfi
– antrenamente scurte, dar intense, de până la trei ori pe săptămână,
– concentrați-vă pe exercițiile de bază,
– consumați cel puțin 1 gram de proteine și 2 grame de carbohidrați per LB de greutate corporală pe zi.
.