Cum să devii mai bun la tracțiuni (10+ repetări)

Am făcut câteva serii de tracțiuni cu greutăți cu 65 de kilograme în jurul taliei la sala de sport recent.

Cu colțul ochiului am observat un tip care se holba la mine ca și cum aș fi fost un extraterestru.

A venit la mine și m-a întrebat neîncrezător: „Cum ai făcut asta?!?!?”

Răspunsul este urmând niște principii simple, pe care le-am prezentat în acest articol.

A post shared by Marc Perry (@marcperryfit) on Mar 30, 2018 at 3:25pm PDT

Nu sunt un tip uriaș; am 5’11”’ și aproximativ 167 de kilograme. Poate că acesta a fost o parte din motivul pentru care a fost atât de surprins.

Îmi plac foarte mult tracțiunile pentru că poți să construiești o forță de tracțiune excelentă, să dezvolți un spate muscular impresionant și să demonstrezi stăpânirea greutății corporale.

Tracțiunea de tracțiune este unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului în opinia mea. De aceea mi-am petrecut peste 20 de ani din viață făcând tracțiuni și peste 10 ani predându-le.

Nu este o surpriză faptul că tracțiunea este folosită ca punct de referință pentru forța generală și condiția fizică în armată.

Iată sfaturile mele de top pentru a vă ajuta să faceți rapid mai multe tracțiuni.

Top 5 sfaturi pentru a face mai multe tracțiuni

Practicați tracțiuni

Cel mai bun mod de a deveni mai bun la tracțiuni este să le practicați. Cu alte cuvinte, faceți tracțiuni mai des.

Aceasta se numește „ungerea șanțului”.

Cu cât faceți mai multe tracțiuni, cu atât mai eficient devine sistemul dvs. neuromuscular. Cu alte cuvinte, mișcarea devine greu de conectat în creierul și corpul tău.

Există o mulțime de moduri diferite de a exersa efectuarea de tracțiuni.

Puteți obține o bară de tracțiuni pentru birou sau în casă, și faceți doar 1 repetiție aici sau acolo. Acest lucru ajută foarte mult la îmbunătățirea forței tale.

O altă modalitate este pur și simplu să le adaugi la fiecare antrenament.

Și în cele din urmă, probabil cea mai bună modalitate, dar care consumă cel mai mult timp, este să folosești „scări”.

Să spunem că poți face 7 tracțiuni. Veți face 1 repriză, apoi 2 reprize, apoi 3 reprize, apoi 4 reprize, apoi 5 reprize, odihnindu-vă între fiecare serie. Apoi reveniți până la 1 și repetați de 2 ori.

Așa că este 1-2-3-4-5 repetat de 3 ori în total.

Acest stil de antrenament vă permite să faceți o tonă de volum fără să vă epuizați. Ești capabil să exersezi tracțiuni fără să ajungi la eșec. Aceasta este cheia.

Dacă vă supuneți în mod constant la maxim și vă antrenați până la eșec, vă va lua mult mai mult timp pentru a construi puterea și este mai probabil să apară leziuni

Pierdeți grăsime

A doua cea mai ușoară și mai rapidă cale de a deveni mai bun la tracțiuni este să pierdeți grăsime corporală.

Dacă aveți 5, 10 sau 20 de kilograme de slăbit, sau mai mult, faceți o tracțiune cu greutăți în fiecare set.

Prin pierderea grăsimii corporale, tracțiunea devine MULT mai ușoară.

Acesta este unul dintre motivele cheie pentru care sunt bun la tracțiuni este pentru că sunt un tip slab, în jur de 6-7% grăsime corporală.

Programul meu de fitness emblematic numit BuiltLean® Transformation vă ajută să pierdeți grăsime în mod constant în fiecare săptămână.

Dacă aveți ceva grăsime de pierdut, acționați și începeți cât mai repede.

Faceți negative sau atârnați (dacă nu puteți face tracțiuni)

Dacă nu sunteți în stare să faceți tracțiuni, atunci faceți negative.

Aceasta înseamnă că folosiți o cutie sau o bancă pentru a vă ajuta să săriți până la bară, apoi rezistați până jos.

Nu sunt un mare fan al folosirii mașinii lat pulldown sau chiar al folosirii unei benzi de asistență pentru a vă ajuta să faceți pull ups. Sarcina este pur și simplu prea ușoară.

Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a sări la bară și a rezista la coborâre – sau sunteți prea supraponderal unde ar fi periculos – atunci fie faceți serii de agățat la bară până când vă creșteți forța, fie slăbiți.

Ambele vă vor ajuta să ajungeți la punctul în care puteți începe să faceți negative.

Dacă puteți deja să trageți în sus, atunci nu faceți negative.

4) Creșteți forța de prindere

Am mai spus acest lucru înainte, dar cele 2 modalități cele mai rapide de a vă crește forța generală este de a vă crește (1) forța de prindere și (2) forța de bază.

Dacă ai o strânsoare slabă, este ca și cum ai încerca să conduci cu frâna de parcare pusă.

Îți limitezi dezvoltarea forței.

Cu cât mai puternică este strânsoarea, cu atât mai mult corpul tău îți permite să generezi forță. Îți va fi mult mai ușor să te tragi singur pe bară dacă ai o priză puternică.

Fă tracțiuni cu greutate

Când poți face 5 sau mai multe tracțiuni, poți începe să adaugi greutate.

Aceasta poate părea o nebunie, dar este o scurtătură dacă există una. O scurtătură dificilă și intensă!

Dacă exersezi 1 sau 2 repetări cu greutate suplimentară (10 sau mai multe kilograme), tracțiunile cu greutatea corpului încep să ți se pară mult mai ușoare.

Sistemul tău nervos se adaptează rapid pentru ca tu să poți face mai multe tracțiuni.

Desigur, trebuie să fii atent. Nu vă antrenați până la eșec. Nu ar trebui să faci repetări în care te chinui ca un nebun pentru că asta nu te va ajuta să devii mai puternic mai repede și te poate expune riscului de accidentare.

Alte sfaturi pentru a face mai multe tracțiuni

În timp ce cele 5 sfaturi anterioare sunt cel mai bun loc pentru a începe, mai am câteva pe care trebuie să le împărtășesc cu tine.

Heavy Deadlifts

Îți amintești cum am spus că sporirea forței de prindere și a forței de bază este cel mai rapid mod de a deveni mai puternic?

Bine, deadlift-ul este exercițiul nr. 1 care te ajută să le faci pe amândouă simultan. Cred că este regele de necontestat al tuturor exercițiilor de antrenament de forță.

Motivul pentru care nu am inclus mai sus ridicările de greutăți este că nu cred că majoritatea bărbaților ar trebui să facă ridicări de greutăți fără un antrenor.

Garda este foarte neiertătoare și, după părerea mea, ridicarea de greutăți este cea mai periculoasă dintre toate ridicările standard cu bară.

Eu sunt o victimă a ridicării de greutăți – am suferit o operație la partea inferioară a spatelui după o hernie de disc de la efectuarea lor – dar de atunci am învățat cum să ridic greutățile în mod corespunzător. Sunt chiar un instructor certificat de haltere.

Cu cât poți să ridici mai mult deadlift, cu atât mai ușor vor fi tragerile în sus. Pentru majoritatea băieților, pur și simplu nu merită. Riscul este prea mare.

Angajează-ți mușchii dorsali

Câțiva băieți au multe probleme în a-și angaja mușchii dorsali, sau mușchiul care se află în partea laterală a corpului sub axilă.

Dacă încerci să folosești doar brațele pentru a trage până la bară, nu se va întâmpla asta!

Dacă te chinui să simți vreo tensiune în mușchii dorsali, ar trebui să-ți activezi mușchii dorsali înainte de a face tracțiuni. Acest lucru va ajuta enorm.

Puteți face tracțiuni cu brațele drepte pentru a ajuta la activarea lats, sau puteți, de asemenea, să le apucați și să le împingeți pentru a ajuta la stimularea fibrelor musculare. Dacă aveți un prieten care să le împingă în timp ce faceți exercițiul, ar fi ideal.

Rețineți că atunci când începeți tragerea în sus, prima mișcare este deprimarea umerilor sau tragerea lor în jos, nu încercarea de a vă îndoi brațele. Asta vine în al doilea rând.

Utilizați o aderență ușor mai largă decât lățimea umerilor

Există multe variante diferite de tragere în sus pe care le puteți face.

O tragere în sus înseamnă că palmele sunt orientate spre tine, nu spre tine ca la o ridicare a bărbiei. Pull up-urile sunt mai dificile decât chin up-urile pentru că bicepsul tău este mai puțin angajat.

Cu cât este mai largă aderența, cu atât este mai greu să generezi o forță ascendentă pentru a te trage în sus de bară.

Dacă folosești o aderență puțin mai largă decât lățimea umerilor, vei putea să îți tragi corpul în sus de bară mai eficient. Este similar cu motivul pentru care a face un curl de biceps inversat (cu palmele cu fața în jos) este mai greu decât curl de biceps standard.

Dacă începeți să faceți mai multe tracțiuni, rețineți că este imperativ să vă întindeți.

Motivul – nu vreau să fii acel tip cu umerii rotiți intern (brațele și umerii sunt rotunjite în față) care dezvoltă o accidentare la umăr.

Asigură-te că îți întinzi mușchii dorsali și că îți păstrezi umerii mobili.

Distracție plăcută cu tracțiunile și nu uita să ai răbdare. Ca orice lucru, dacă te ții de el, vei deveni din ce în ce mai bun.

.