Învățământ, asistență medicală, construcții – multe locuri de muncă necesită să stai în picioare pentru perioade lungi de timp. Dar a sta în picioare toată ziua poate veni cu o serie de probleme de sănătate, inclusiv glezne dureroase, genunchi și șolduri dureroase, vene varicoase, bătături și calusuri. Pe de altă parte, nici sedentarismul excesiv nu vă va face niciun favor, prin urmare, cheia este să schimbați pozițiile în mod regulat. Inactivitatea și un stil de viață sedentar este locul de unde încep adesea disconfortul și problemele.
Îi sfătuiesc pe pacienții mei să introducă în rutina lor zilnică exerciții simple de întindere și de întărire. Iată câteva dintre cele mai eficiente ca antidot la statul în picioare:
Squats
Cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face dacă trebuie să stați în picioare pentru perioade lungi de timp este ghemuitul. Acesta mobilizează gleznele, genunchii și șoldurile. De asemenea, elimină presiunea de pe coloana lombară prin înclinarea bazinului într-o poziție mai anterioară (în față). Când stați în picioare pentru perioade lungi de timp, de multe ori pelvisul este împins într-o poziție mai posterioară (înapoi), crescând curbura lombară și punând mai multă presiune pe țesuturile moi, nervii și articulațiile din jur, cauzând disconfort și durere.
Cum se face un ghemuit:
- Când începeți să faceți ghemuit țineți-vă de ceva la înălțimea taliei – cum ar fi un mâner de ușă sau partea laterală a unui birou sau a unei mese. Odată ce sunteți stabil, coborâți într-un ghemuit foarte puțin adânc.
- Doar coborâți puțin prima dată și apoi reveniți direct în sus.
- A doua oară când vă ghemuiți din nou, coborâți puțin mai jos.
- Vreți să ajungeți la punctul în care, atunci când vă ghemuiți, să vă sprijiniți spatele pe mușchii gambei.
- Când ați stăpânit cele de mai sus, înfășurați-vă brațele în jurul genunchilor și trageți-le în stomac. Mențineți această poziție timp de aproximativ un minut.
Încercați apoi să le dați drumul și faceți același lucru din nou. Este puțin mai greu să faci o ghemuire atunci când nu te ții pentru că toți mușchii de echilibrare trebuie să lucreze și ei. - Amintiți-vă să respirați!
Transferul greutății
Un alt lucru pe care îl puteți face pentru a vă ajuta să stați în picioare fără să dezvoltați dureri de spate este să transferați greutatea corpului de pe o parte pe cealaltă. Acest lucru poate fi făcut prin simpla îndoire a unui genunchi, apoi a celuilalt. Genunchiul care este îndoit va prelua greutatea dumneavoastră și va lua sarcina de pe cealaltă parte. Ați observat vreodată că în pub-urile victoriene mai vechi există adesea o balustradă pentru picioare în jurul barului? Acest lucru se datorează faptului că, atunci când stați în picioare la bar pentru perioade îndelungate, ați putea să vă luați greutatea de pe spate și de pe picioare ridicând un picior și punându-l pe balustradă și doar echilibrându-vă acolo pe un singur picior.
De la vârfuri la călcâie
Un alt exercițiu rapid pe care îl puteți face este să vă transferați greutatea de pe vârfuri pe călcâie, înapoi pe vârfuri și înapoi pe călcâie. Repetați acest lucru de câteva ori.
Cu capul în jos
Chiar dacă nu este întotdeauna atât de practic, atârnatul cu capul în jos este un antidot foarte bun pentru a sta în picioare pentru perioade lungi de timp. Există mese de inversiune disponibile în clinici și de cumpărat, la care vă legați gleznele și apoi vă întoarceți cu capul în jos. acest lucru ia forța de compresie a gravitației în jos și o inversează, eliminând presiunea din partea inferioară a spatelui. Acum, înțeleg că acest lucru este un pic de stânga și nu este ușor de făcut pentru toată lumea, dar iată ceva care este și cred că la fel de eficient. De fapt, este ceva ce fac ca parte a tratamentului în clinica mea…
Tracțiune
Voi avea nevoie de un prieten sau de un membru al familiei care să vă ajute cu acest lucru. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse în fața dvs. Cereți celeilalte persoane să își prindă mâinile în jurul gleznelor, apoi vă ridică picioarele la 45 de grade și se apleacă încet spre spate, ceea ce creează treptat o tracțiune prin partea inferioară a spatelui. De asemenea, puteți introduce o mișcare de legănare trăgând ușor de un picior și apoi de celălalt de mai multe ori, ceea ce imprimă o mișcare ușoară prin zona afectată și contracarează efectele negative ale statului prelungit în picioare. Puteți face acest lucru fie cu ambele picioare de la sol, fie cu câte un picior pe rând, la același unghi de 45 de grade, în funcție de faptul dacă aveți sau nu dureri lombare în acel moment. Dacă aveți, cel mai bine pentru dumneavoastră este un picior pe rând și urmați instrucțiunile – același lucru pentru fiecare picior.
Înclinarea bazinului
Un alt exercițiu popular pentru cei care trebuie să stea în picioare pentru perioade lungi de timp se numește Înclinarea bazinului. Prin înclinarea bazinului într-o direcție mai anterioară (ca în cazul ghemuitului), veți reduce arcada din partea inferioară a spatelui, eliminând presiunea din acea zonă.
În timp ce stați în picioare cu picioarele ușor depărtate, îndoiți puțin genunchii, apoi împingeți bazinul înainte. Pe măsură ce faceți acest lucru, veți simți cum se reduce arcada din partea inferioară a spatelui, pe măsură ce sarcina este luată de pe mușchii din jur. Dacă faceți acest lucru în timp ce stați întins pe spate, veți simți cum partea mică a spatelui se relaxează și se scufundă în podea.
.