De ce nu pot dormi după ce am băut alcool? Aflați dacă băutura vă face să vă lipsiți de somn

Există tot felul de lucruri care ne pot afecta somnul – o ceașcă de cafea la ore târzii, petrecerea unui timp prea îndelungat parcurgând Instagram în pat sau un caz rău de anxietate în noaptea de duminică spre luni. Și, adăugat la această listă ar trebui să fie și un pahar de vin sau două.

Mulți dintre noi știu cum alcoolul ne poate face să ne simțim somnoroși sau obosiți, iar un număr semnificativ dintre noi folosesc de fapt efectele sale sedative pentru a ne ajuta să adormim în mod regulat. Dar, pe măsură ce cercetările pe această temă continuă să crească, experții avertizează că băutura poate avea un impact asupra calității și cantității somnului nostru în moduri de care, probabil, nu suntem conștienți.

Aggie Connor este un antrenor de abstinență și fondatorul Fresh and Fab din Southsea. Ea oferă coaching pentru stilul de viață și sfaturi celor care doresc să renunțe la alcool și a văzut cum băutura poate influența rutina noastră nocturnă.

„Lipsa unui somn de bună calitate este o mare problemă pentru aproximativ 90 la sută dintre toți oamenii cu care lucrez”, explică ea. „Pentru mulți dintre ei, problema se rezolvă relativ repede atunci când încep să își reducă consumul de alcool, dar efectul pe care îl poate avea asupra sănătății lor fizice și emoționale este foarte vizibil.”

Ca fostă consumatoare de alcool în exces, Aggie a experimentat și ea acest lucru la prima mână. „Calitatea somnului meu era îngrozitoare – în serile în care beam, pur și simplu leșinam”, spune ea. „Nici măcar nu l-aș numi somn. Corpul meu se străduia din greu să filtreze otrava în timpul nopții, așa că nu-i dădeam șansa să se odihnească și să se recupereze. Asta însemna că mă trezeam foarte zdruncinată și anxioasă ca rezultat.”

Dar nu doar băutorii moderați și grei pot suferi. Cercetările publicate în revista JMIR Mental Health sugerează că chiar și un singur pahar poate afecta calitatea somnului. Așadar, ce anume face alcoolul corpului nostru pentru a-l afecta în acest fel?

„Obișnuiam să mă trezesc la ora 1 dimineața în fiecare dimineață”

Lucy*, în vârstă de 34 de ani, a folosit alcoolul ca o modalitate de a face față sentimentelor de anxietate, stres, stimă de sine scăzută și lipsă de încredere. Aici, ea ne spune cum oprirea a făcut-o să se simtă mult mai puternică – și a ajutat-o în privința tiparelor de somn…

„Nu știu dacă am avut vreodată o dependență, deși știu că m-am luptat atunci când am încercat să mă opresc din băutură. Am început când eram adolescentă și, la început, era vorba doar de băutura de weekend, dar în curând s-a acumulat.

După ce m-am despărțit de soțul meu, m-am mutat din nou la părinții mei și apoi în propria mea casă. După ce îmi puneam cei doi copii la culcare, o sticlă de vin mă ajuta să mă destresez. Adormeam greu în jurul orei 22:00, dar numai pentru aproximativ trei ore, după care eram complet trează.

De multe ori nu reușeam să adorm din nou – și dacă în cele din urmă reușeam, nu era până la 4 sau 5 dimineața. Când mă trezeam pe la 6.30 dimineața cu copiii, eram într-o dispoziție oribilă. Eram irascibilă și iritabilă tot timpul și simțeam că mă descarc pe copiii mei. Mă făcea să fiu anxioasă, deprimată și nefericită, așa că am decis să fac o schimbare.

În primele zile mi-a fost greu să mă duc la culcare. Cu vinul, m-aș fi culcat în câteva minute, dar dintr-o dată m-am trezit ascultând orice zgomot din casă și uitându-mă pe fereastră o veșnicie întreagă.

Aceasta nu a durat mult, totuși, și în aproximativ două săptămâni de la renunțare mă culcam între 21.30 și 22.00 și dormeam până pe la 6 dimineața. M-am simțit ca o femeie nouă – și mi-a ajutat și stima de sine.”

*Numele a fost schimbat

De ce ar trebui să limităm consumul de alcool înainte de culcare?

„Alcoolul afectează calitatea și cantitatea tiparelor noastre de somn”, explică Dr. Arghya Sarkhel, psihiatru consultant principal la clinica Living Mind din Londra. „Are un impact asupra ritmurilor noastre circadiene și ne scoate corpul din sincronizare.”

Multe studii au confirmat efectul pe care acest lucru îl poate avea – consumul de alcool perturbă ceasul nostru biologic principal, limitează producția de melatonină (cunoscută și sub numele de hormonul somnului), crește nivelul de adenozină (care ne face să ne simțim somnoroși atunci când suntem treji de mult timp) și ne forțează ficatul să lucreze mai mult. Toate acestea fac ca noaptea să fie tulbure și să avem un tipar de somn care merge pe contrasens.

„Alcoolul are adesea un efect sedativ imediat și reduce timpul necesar pentru a adormi”, explică Dr. Sarkhel. „Cu toate acestea, el suprimă, de asemenea, somnul REM (mișcarea rapidă a ochilor), care este un tip de somn mai ușor. Studiile arată că în primele etape ale nopții – când organismul metabolizează alcoolul consumat – oamenii petrec mai mult timp în somnul profund, cu unde lente și mai puțin timp în REM.”

Deși acest lucru poate părea benefic, nu este. Structura somnului nostru a evoluat din punct de vedere biologic de-a lungul anilor – iar schimbările nu sunt bune pentru sănătatea noastră fizică și emoțională. „Somnul REM este important pentru refacerea mentală, memorie și procesare emoțională și este adesea când visezi. Lipsa acestuia poate duce la afectarea cognitivă, incapacitatea de concentrare și somnolență în timpul zilei”, adaugă Dr. Sarkhel.

După ce alcoolul a fost metabolizat, organismul resimte adesea impactul „efectului de ricoșeu” în a doua jumătate a nopții și trece la un somn mai ușor, din care este mai probabil să fie trezit. Acest lucru înseamnă că cei care s-au răsfățat seara se trezesc adesea foarte treji la ora 2 dimineața și nu reușesc să adoarmă din nou.

Cum sunt legate alcoolul, somnul și sănătatea mintală?

O altă problemă apare dacă vă bazați pe alcool pentru a vă ajuta să adormiți și folosiți calitatea sa sedativă ca stimulent al somnului. „Pentru că mă foloseam de băutură pentru a mă ajuta să dorm, am descoperit că organismul meu și-a deprins ritmurile naturale și, astfel, în nopțile în care nu am băut vin, mă chinuiam să mă deconectez pentru că organismul meu nu știa ce să facă”, spune Aggie. „Eram ca un zombi viu în anumite zile, iar sănătatea mea mentală era făcută praf. Eram foarte anxioasă, stima mea de sine era pe fereastră și relația mea cu mine însămi a avut de suferit.”

De fapt, în timp ce lipsa somnului poate avea consecințe negative asupra sănătății pentru oricare dintre noi, este deosebit de vizibilă pentru cei care se luptă cu stresul și anxietatea, sau cu alte probleme de sănătate mintală.

„Relația dintre sănătatea mintală și alcool este destul de complexă”, spune Dr. Sarkhel. „În linii mari, o putem împărți în două categorii: consumul dăunător primar și consumul dăunător secundar. Utilizarea dăunătoare primară se referă la cei care pot dezvolta anxietate sau depresie ca rezultat direct al alcoolului. Utilizarea dăunătoare secundară se referă la cei care se pot confrunta deja cu probleme de sănătate mintală și, în acest caz, utilizarea alcoolului este o încercare de a face față simptomelor dureroase ale acestor probleme.

„În ambele situații, lipsa somnului poate fi deosebit de problematică, deoarece știm că tulburarea somnului este un factor declanșator bine recunoscut pentru multe afecțiuni, cum ar fi anxietatea”, explică Dr. Sarkhel. Acest lucru înseamnă că poate fi și mai dificil să renunți la acest obicei.

Cum să îți resetezi ceasul corpului

Pentru Aggie, eliminarea alcoolului din viața ei și-a îmbunătățit dramatic somnul. „La început a fost înfricoșător – și să mă confrunt cu criza de identitate a fost foarte greu. Dar pe măsură ce au trecut zilele și săptămânile și am început să mă simt mai bine din punct de vedere fizic, am început să mă simt mai bine și din punct de vedere mental.

După aproximativ două-trei săptămâni, somnul meu s-a îmbunătățit enorm și am fost foarte surprinsă să descopăr că sunt o pasăre matinală din fire, ceea ce nu era ceva la care mă așteptam! Am reușit să mă regenerez în timpul somnului și m-am simțit mult mai calm și stăpân pe mine în timpul zilei.”

Acesta este un rezultat comun raportat de mulți băutori. De fapt, un studiu recent realizat de Universitatea din Sussex a constatat că 71% dintre participanți au declarat că au dormit mult mai bine atunci când s-au abținut de la băutură timp de o lună. Interesant este că 67 la sută au raportat mai multă energie, 70 la sută au avut o stare de sănătate în general îmbunătățită și 57 la sută s-au bucurat și ei de un nivel mai bun de concentrare.

Pentru a vă restabili propriile tipare sănătoase de somn, primul pas poate fi să vă reduceți sau să vă reduceți consumul de alcool (a se vedea mai jos sfaturile utile ale lui Aggie). Crearea unui mediu de somn adecvat vă va ajuta, de asemenea, să vă ușurați revenirea la un tipar regulat.

Asigurați-vă că dormitorul dumneavoastră are o temperatură de aproximativ 18°C, este întunecat și liniștit și încercați să reduceți timpul pe care îl petreceți la telefon înainte de culcare (lumina albastră emisă de aceste dispozitive poate perturba nivelurile noastre de melatonină). Dacă suferiți de stres și anxietate și acest lucru are un impact asupra capacității dvs. de a dormi – și vă creează o dependență de alcool – este important să abordați și acest aspect.

Acum, înainte de a întinde mâna pentru acel pahar de noapte, gândiți-vă dacă aveți cu adevărat nevoie de el. Cu un număr din ce în ce mai mare de oameni care vorbesc liber despre impactul pe care băutura îl are asupra vieții lor și cu mișcarea curioșilor sobri care câștigă tracțiune, ar putea fi timpul să vă reevaluați relația cu alcoolul. S-ar putea să descoperiți că veți beneficia în mai multe feluri decât credeți.

4 moduri de a renunța la viciu

Dacă doriți să limitați cantitatea de băutură, Aggie are câteva sfaturi utile…

Pentru mine, a fost fiica mea. Am vrut să renunț la alcool pentru ea și pentru a fi o mamă mai bună și, în multe cazuri, faptul de a avea un motivator extern face ca angajamentul să fie mai puternic. De asemenea, ați putea folosi tehnica „fast forward” pentru a vă motiva – imaginați-vă ziua de mâine și gândiți-vă dacă veți putea face toate lucrurile pe care plănuiați să le faceți dacă beți în seara asta.

Factori declanșatori sunt individuali pentru fiecare dintre noi, dar este important să recunoașteți și să înțelegeți ce anume vă face să vă mențineți obiceiul și să încercați să vă reduceți expunerea la orice factori declanșatori care v-ar putea împiedica să reușiți.

Nu vă lăsați creierul să vă convingă să renunțați la decizia de a nu mai bea. Acestei părți a corpului tău nu-i plac schimbările și îți va spune tot felul de minciuni pentru a nu te zdruncina, dar nu am întâlnit niciodată pe cineva care să spună că regretă că a renunțat la alcool.

Dacă vă este greu să vă opriți din băutură, v-aș sfătui să cereți ajutor. Atât de des oamenii se bazează pe voința lor puternică, dar uneori acest lucru nu este suficient și aveți nevoie de un pic de sprijin suplimentar. Există o mulțime de servicii utile enumerate la Drink Aware.