Dieta pentru o piele curată: Cum să mănânci pentru o piele mai bună

Pregătim mult timp și bani pentru a ne gândi la ceea ce ne punem pe față. Dar cât de mult vă gândiți dacă urmați sau nu o dietă pentru o piele curată? În trecut, dermatologii susțineau că, dacă nu vă ștergeți degetele unsuroase pe față, alimentele nu provoacă coșuri. Dar unii se răzgândesc asupra liniei partidului. În ultimul deceniu, am aflat din ce în ce mai multe despre cât de mult influențează alimentele pe care le consumăm asupra tenului nostru. Dar cu tot felul de suplimente, planuri speciale de alimentație și băuturi pentru ten care promit o piele strălucitoare din interior spre exterior, este greu de spus ce este cu adevărat legitim.

SELF a digerat cercetările și a intervievat experți pentru a determina ce alimente ar trebui să adăugați în dieta dvs. pentru a beneficia cu adevărat de piele, care ar putea merita o ronțăială ocazională și care ar trebui să treceți cu vederea. Iată ce am descoperit.

Aceste alimente sunt dovedite a fi perfecționiste pentru ten:

Puneți-le în farfurie. Toate împachetează nutrienți esențiali pentru o piele sănătoasă.

Strawberries, citricele, ardeii roșii și broccoli

Beneficiu pentru frumusețe: o textură netedă

Dovada mâncării corecte: Vitamina C, abundentă în aceste produse, este vitală pentru producerea și formarea colagenului, structura de susținere a pielii, spune pentru SELF Toby Amidor, R.D., director de nutriție pentru DietTV.com din New York City. Un strat puternic de susținere de dedesubt ajută la netezirea a ceea ce este deasupra și la prevenirea ridurilor, spune ea.

Ajungeți la: două porții de 1 cană de fructe și 1 cană de ardei roșu și/sau broccoli pe zi.

Semințe de floarea-soarelui și migdale

Beneficiu pentru frumusețe: protecție solară

Dovada mâncării corecte: Aceste semințe și nuci sunt pline de vitamina E. Colectiv, antioxidanții acționează împreună ca o armată, protejând pielea de radicalii liberi, agenți dăunători introduși de lucruri precum razele UV și poluarea. Dar E se află în prima linie: Straturile superioare ale pielii dvs. conțin niveluri ridicate care păzesc membrana exterioară a celulelor, astfel încât celulele rămân protejate și sănătoase. În plus, membranele puternice rețin apa, păstrând pielea hidratată.

Destinat pentru: 2 linguri de semințe decojite sau 23 de migdale zilnic.

Legume care sunt de culoare portocalie închisă și roșie, și verdețuri cu frunze

Beneficiu pentru frumusețe: un ten proaspăt

Dovada mâncării corecte: Beta-carotenul este un tip de carotenoid (un grup de pigmenți vegetali) care dă culoarea portocalie și roșie legumelor – cum ar fi dovleacul și cartoful dulce – culoarea lor. De asemenea, are puteri antioxidante. Organismul tău transformă beta-carotenul în vitamina A, care reglează producția și reînnoirea celulelor (procesul prin care celulele vechi sunt eliminate și înlocuite cu altele noi), astfel încât suprafața pielii să fie netedă, spune pentru SELF Valori Treloar, M.D., coautor al cărții The Clear Skin Diet. Beta-carotenul și alte carotenoide, precum luteina și licopenul, pot, de asemenea, să protejeze împotriva și să repare daunele pe care soarele le provoacă pielii. În ciuda culorii lor, verdele cu frunze închise, cum ar fi spanacul și varza kale, sunt, de asemenea, surse excelente de beta-caroten.

Obiectiv: trei porții de 1 cană pe zi.

Cereale fortificate, carne slabă, carne de porc, carne de pasăre și stridii

Beneficiu pentru frumusețe: o strălucire tinerească

Dovada mâncării corecte: Veți obține zinc și fier, minerale esențiale pentru funcționarea sănătoasă a pielii. Zincul contribuie la producția de celule, plus la descuamarea naturală a celulelor, care ține la distanță aspectul tern. Celulele roșii din sânge au nevoie de fier pentru a transporta oxigenul către piele, contribuind la a vă oferi o strălucire, spune David Bank, M.D., dermatolog în Westchester, New York, pentru SELF.

Obiectiv pentru: 1 porție de cereale (o ceașcă), 1 porție de carne sau de pasăre de mărimea unei palme sau 3 stridii pe zi.

Apă

Beneficiu pentru frumusețe: piele cu rouă

Dovada mâncării corecte: Celulele pielii conțin în cea mai mare parte apă, iar dacă sunteți deshidratat, pielea va arăta și se va simți și ea uscată. Dar nu este nevoie să înghițiți 8 căni pe zi – orice sursă de H2O (care include din fructe, legume și chiar cafea) contează pentru aportul zilnic de apă. Pur și simplu feriți-vă de deshidratare și uscăciune bând în mod constant pe tot parcursul zilei și, bineînțeles, ori de câte ori vă este sete.

Obiectivați: 6 căni pe zi. Este un bun punct de plecare, spune Keri Gans, R.D., un dietetician din New York, pentru SELF.

Aceste alimente sunt pariuri bune pentru o piele bună:

Câteva cercetări sugerează puterea de frumusețe din spatele acestor alimente, dar efectele nu sunt dovedite în totalitate. Totuși, nu este nevoie să așteptați; bunătățile fac parte dintr-o dietă sănătoasă și merită să le consumați oricum.

Somon sălbatic, macrou de Atlantic, nuci

Beneficiu pentru frumusețe: mai puține riduri

Probe bune pentru alimentație: Acești pești și nuci, plus ouăle îmbogățite, abundă în acizi grași omega-3, care combat inflamațiile din organism cauzate de soare și stres. „Inflamația produce radicali liberi, iar radicalii liberi contribuie la îmbătrânire prin faptul că atacă colagenul”, spune pentru SELF Susan Taylor, doctor în medicină, profesor asociat de dermatologie la Spitalul Universității din Pennsylvania. Dar cercetările trebuie încă să lege definitiv punctele și să demonstreze că abilitățile antiinflamatorii ale omega-3 se traduc printr-o piele cu aspect mai tânăr, spune ea. Studiile au găsit o asociere, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma dacă există o adevărată relație cauză-efect. Omega-3 sunt importante și pentru sănătatea inimii și a creierului, așa că ar trebui să le consumați oricum.

Obiectiv: două porții de 5 uncii de pește pe săptămână; în celelalte zile, 1 uncie de nuci sau 2 ouă îmbogățite cu omega-3.

Ciocolata neagră

Deși s-ar putea să existe un oarecare adevăr în afirmațiile conform cărora ciocolata încărcată cu zahăr contribuie la apariția acneei (și a ridurilor), varianta de înaltă calitate, de culoare închisă – 70 la sută sau mai mult cacao – ar putea fi de fapt bună pentru pielea dumneavoastră. Studiile au descoperit că flavonolii din cacao (un tip puternic de antioxidant) pot alunga ridurile, pot îmbunătăți elasticitatea pielii și chiar pot proteja pielea împotriva daunelor provocate de razele UV.

Amestecă pentru: Ciocolata este bogată în calorii, așa că tratați-vă cu aproximativ 30 de grame pe zi.

Vin

Răsadurile sunt bogate în polifenoli, antioxidanți care ajută la combaterea radicalilor liberi care dăunează pielii. Dar nu sorbiți mai mult de un pahar pe zi, spune Katherine Brooking, R.D., un dietetician din New York. Alcoolul funcționează ca un diuretic, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră eliberează apă. SELF a raportat, de asemenea, că alcoolul interferează cu un hormon responsabil pentru a le spune rinichilor tăi să rețină apa, astfel încât organismul tău nu reușește să reabsoarbă apa de care are nevoie. Ca urmare, faci vizite suplimentare la toaleta femeilor și sfârșești nu doar prin a te simți deshidratată, ci și prin a avea o piele care pare uscată, cu un tonus tern și riduri mai vizibile. De asemenea, consumul excesiv de alcool poate chiar să scadă nivelul de vitamina A, care este un nutrient important pentru o piele sănătoasă. Un pahar pe zi poate avea și alte beneficii pentru sănătate, de la sănătatea inimii până la sănătatea oaselor, așa că savurați vinul cu moderație

Amestecați: Un pahar sau mai puțin pe zi.

Alimente din cereale integrale

Beneficiu pentru frumusețe: o piele mai clară

Dovada mâncării corecte: Câteva studii au constatat că o dietă cu indice glicemic scăzut (mai multe cereale integrale, proteine și produse vegetale față de carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și zahărul) poate reduce acneea. O explicație este că alimentele cu indice glicemic scăzut mențin insulina constantă, iar carbohidrații rafinați și zahărul o cresc. Aceste creșteri pot stimula producția de androgeni, hormoni care, atunci când sunt crescuți, pot provoca coșuri. Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că, după 12 săptămâni de dietă cu conținut scăzut de glicemie, numărul de coșuri ale subiecților a scăzut cu 20 la sută. Este nevoie de mai multe studii pentru a dovedi legătura, dar nici un medic nu vă va descuraja să schimbați pâinea albă cu cea integrală!

Apuneți-vă: 3 porții pe zi (1 porție echivalează cu o felie de pâine sau 1/2 cană de cereale gătite).

Știința a scos în evidență acești sabotori dovediți și potențiali ai pielii:

Reducerea consumului acestor alimente vă poate aduce mai aproape de obiectivele de a avea o piele curată.

Zahărul

Căutarea dulciurilor și a altor gustări zaharoase vă poate face să vă simțiți ca un copil, dar probabil că ne îmbătrânește pe toți. Graba de glucoză în fluxul sanguin declanșează un proces cunoscut sub numele de glicație, în care zaharurile se atașează de proteine și formează produse finale de glicație avansată (AGE). Aceste molecule se acumulează în mod natural în piele pe măsură ce îmbătrâniți, dar cu cât mâncați mai mult zahăr, cu atât aveți mai multe AGE. Vești proaste: Acestea fac legături încrucișate cu fibrele de colagen și elastină, ceea ce face ca țesuturile în mod normal rezistente să fie slabe sau inflexibile, spune Bank. Iar pielea care nu își revine ușor duce la riduri și la cădere.

Lapte

Ai acnee? Este posibil ca laptele să nu vă facă niciun favor pielii. Unii experți spun că există o legătură, în timp ce alții sunt puțin sceptici. Potrivit Academiei Americane de Dermatologie, se pare că există o asociere, dar una slabă. Interesant este că cea mai puternică legătură este cu laptele degresat – ceea ce face să pară că ceva din zer (proteine) ar putea fi de vină. Experții sugerează două posibile explicații pentru legătura dintre lactate și acnee: hormonii și insulina. Androgenii care se găsesc în mod natural în lapte (chiar și în versiunile organice fără adaos de hormoni) se pot adăuga la propriul nivel de androgeni al băutorului, care sunt asociați cu pielea grasă și acneea. De asemenea, laptele crește nivelul de insulină și conține factori de creștere care acționează ca insulina, spune Treloar. Ambele pot scădea producția de molecule care se leagă de hormoni și îi dezactivează – ceea ce înseamnă că pot exista mai mulți androgeni în libertate capabili să provoace coșuri. Nu există suficiente dovezi solide pentru a spune că oricine are coșuri ar trebui să elimine lactatele din dietă. Dar ar putea merita să experimentați cu o dietă fără lapte dacă aveți erupții excesive și încăpățânate, spune Treloar. (Asigurați-vă, totuși, că primiți suficient calciu și vitamina D în altă parte.)

Alimente picante

Pentru cei care suferă de rozacee, consumul de alimente picante poate provoca o exacerbare temporară de pete și roșeață. Unele persoane cu pielea deschisă la culoare pot, de asemenea, să constate că alimentele picante și fierbinți duc la înroșirea vizibilă – chiar dacă nu au această afecțiune a pielii. Dar dacă vă puteți unge mesele cu Sriracha și nu observați nicio diferență în tenul dumneavoastră, continuați să vă răsfățați acele papile gustative de oțel.

Vreți să urmați o dietă pentru o piele curată? Iată cum:

Dacă tenul tău ar putea alege tot ceea ce mănânci pentru o zi, iată ce ar fi în meniu, spune Gans. Ea a alcătuit acest plan alimentar pentru o piele curată.

Mic dejun

• 1 cană de cereale integrale, cereale fortificate
• 1 ceașcă de lapte de nuci (cum ar fi cel de migdale)
• 1 ceașcă de căpșuni feliate sau 1 grapefruit mediu
• 1 ceașcă de ceai verde

Pranz

• Sandwich de pui la grătar
  • 5 oz de piept de pui
  • 2 felii de carne de pui integralăpâine integrală
  • 2 felii de roșii
  • 1 frunză de salată
  • 1/8 de avocado
  • 1 linguriță de muștar
• 1 linguriță de muștar

Cină

• 5 oz de somon sălbatic
• Salată de spanac
  • 2 căni de spanac proaspăt
  • 1/2 ceașcă de ardei roșu feliat
  • 1/2 ceașcă de roșii tocate
  • 1/2 ceașcă de broccoli
  • Se amestecă cu câte o lingură de ulei de măsline și una de balsamic. oțet balsamic
• 1 cartof dulce mediu copt la cuptor

Gustări/dessert

• 8 oz iaurt simplu degresat sau 1 part.brânză de șnur degresată
• 1 oz de semințe de floarea-soarelui
• 1 portocală mică sau 1 cană de morcovi mici
• 1 oz de ciocolată neagră sau 1 pahar de vin roșu

.