Exerciții pentru piept pentru a arăta ca un supererou

În căutarea excelenței fizice, a munci din greu este un lucru și a munci inteligent este altul. Mergeți la sala de gimnastică oricât de mult doriți, dar să știți cum să profitați la maximum de fiecare ședință este cu totul altceva.

Sau poate că sunteți mai puțin familiarizat cu echipamentele de pe podeaua sălii de sport locale decât ați dori. Poate că orientarea ta la sala de sport nu a fost… complet cuprinzătoare. Nu vă faceți griji! Se întâmplă celor mai buni dintre noi. Pentru a vă ajuta, i-am rugat pe unii dintre cei mai buni antrenori și experți în fitness din țară să se reunească și să vă propună cele mai bune modalități de a vă schimba antrenamentul pentru a obține rezultatele pe care le doriți.

Carl van Heerden, șef de rând, Core Collective

Exercițiu 1: Menținerea plank-ului de izolare cu un singur braț plus flotări cu eliberare de mână

8 x 20:10 (Tabata)

În timpul primului interval de 20 de secunde, mențineți o poziție de plank înalt, echilibrându-vă doar pe brațul stâng. Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, așezați degetul arătător drept pe sol pentru un echilibru suplimentar. Odihniți-vă timp de 10 secunde.

În al doilea interval de 20 de secunde, efectuați cât mai multe flotări cu mâna eliberată. Coborâți pieptul până la sol, menținându-vă centrul și fesele angajate. Ridicați mâinile de pe sol înainte de a vă conduce înapoi în partea de sus a flotării. De asemenea, le puteți efectua pe genunchi pentru o opțiune mai redusă. Odihniți-vă timp de 10 secunde.

Repetați ținuta de flotări înalte, de data aceasta pe brațul stâng.

Exercițiu 2: Presă pe piept cu presare pe un singur braț superset

4 seturi cu 60-90 de secunde de odihnă între ele

Aveți nevoie de un set de gantere și o bancă plată. Începeți prin a vă întinde pe spate pe bancă și ridicați ganterele până la extensia completă a brațelor deasupra pieptului. Efectuați 10 repetări de apăsare a pieptului prin coborârea halterelor la nivelul pieptului și extinderea completă a brațelor. Țineți ganterele în poziție de blocare completă la ultima rep. Acum efectuați 5 repetări cu un singur braț în timp ce țineți celelalte brațe în extensie completă, apoi schimbați brațele pentru a termina setul.

Exercițiu 3: Ring dips

4-8 repetări x 4 seturi cu 60 de secunde de odihnă între ele

Apărați o pereche de inele de gimnastică și presați-vă în blocaj complet, atârnând și ținând inelele aproape de părțile laterale. Coborâți încet în jos până când bicepsul atinge inelele și apoi întindeți-vă înapoi până sus. Puteți, de asemenea, să scalați această mișcare punându-vă picioarele pe o cutie pentru a vă folosi picioarele ca asistență în extensie.

Exercițiu 4: Flexiuni cu strângere largă la strângere închisă

3 minute AMRAP (cât mai multe repetări posibile)

Începeți în poziția press-up cu brațele largi și efectuați 3 repetări. Mutați mâinile în interiorul lățimii umerilor, cu coatele trase în spate și efectuați 3 repetări. Efectuați cât mai multe runde din aceste variații de press-up cât mai multe în 3 minute.

Alex Castro, șef de programare, Barry’s Bootcamp UK

Exercițiu 1: Presă de piept cu prindere largă

1 minut cu 30 – 45 de secunde de odihnă între

Voi avea nevoie de gantere și o bancă. Întindeți-vă cu spatele plat pe o bancă, cu câte o halteră în fiecare mână, aproximativ în linie cu partea inferioară spre mijlocul pieptului, cu palmele orientate în jos, coatele ușor sub linia umerilor. Din această poziție de pornire, inspirați și coborâți ganterele spre partea exterioară a pieptului, timp de 2-3 secunde. Faceți o scurtă pauză în partea de jos, expirați și împingeți ganterele înapoi în sus, luându-vă alte 2-3 secunde pentru a reveni în poziția de plecare.

Asigurați-vă că, în timp ce coborâți ganterele, vă deschideți pieptul și omoplații sunt în spate, cu o ușoară arcuire naturală în partea inferioară a spatelui. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați partea inferioară a spatelui și să vă asigurați că vă angajați corect mușchii pieptului. Este important să aveți un element de forță în antrenamentul dvs., motiv pentru care ar trebui să începeți cu seturi mai lente, mai grele și mai scurte.

Exercițiu 2: Presă de piept cu gantere cu prindere îngustă

60 – 90 de secunde x 3 seturi cu 1 minut de odihnă între ele

Voi avea nevoie de gantere de greutate medie și o bancă. Așezați-vă cu spatele plat pe bancă, cu ganterele în mâini, cu palmele îndreptate una spre cealaltă (acest lucru este important) și cu brațele complet întinse.

Aduceți o halteră în jos spre partea inferioară a pieptului, în timp ce cealaltă rămâne întinsă. Brațul care coboară trage în jos haltera, iar cotul trebuie să vă zgârie partea laterală și să termine mai jos decât trunchiul. Întoarceți brațul coborât pentru a se alătura brațului întins și alternați de o parte și de alta, urmărind un timp de coborâre de 1-2 secunde, o pauză și o revenire de 1-2 secunde în partea de sus.

În timp ce coborâți fiecare halteră, urmăriți să păstrați omoplații înapoi, menținând din nou arcuirea naturală a spatelui. Acest lucru folosește munca unilaterală pentru a întări fiecare braț și pentru a pune la încercare capacitatea corpului de a suporta sarcini mai grele pe o parte. Munca unilaterală îmbunătățește, de asemenea, forța nucleului în timp.

Ross Edgley, aventurier

Exercițiu 1: Flexiuni înclinate (picioare ridicate)

Puneți-vă în poziția convențională de flotări și așezați-vă picioarele pe o bancă, un scaun sau o scară, păstrând corpul în linie dreaptă – acesta ar trebui să fie la un unghi de 15 până la 40 de grade față de podea. Cu cât este mai mare înclinarea, cu atât este mai greu exercițiul, dar încercați să nu treceți de 45 de grade, deoarece începeți să puneți un accent mai mare pe umeri.

Încercați să efectuați patru serii de zece repetări într-un mod lent și controlat. Veți observa că este mai dificil decât un push-up plat. Acest lucru se datorează faptului că, prin modificarea ușoară a mișcării de apăsare a brațelor, scurtați porțiunea claviculară a pectoralului, ceea ce înseamnă că vizați partea superioară a pieptului. Nu vă descurajați dacă nu reușiți să faceți zece sau mai multe repetări, amintiți-vă că scopul aici este de a viza fiziologic o parte diferită a pieptului. Nu să creați o biomecanică superioară pentru a ridica mai mult.

Exercițiu 2: Flexiuni înclinate (picioare coborâte)

Puneți-vă în poziția convențională de flotări, dar așezați-vă mâinile pe o bancă, scaun sau scăriță. Picioarele vor fi acum mai joase decât mâinile, ceea ce înseamnă că veți apăsa într-o mișcare descendentă. La fel cum push-up-ul înclinat vizează partea superioară a pieptului, această variație vizează partea centrală și inferioară a pieptului și îndepărtează accentul de pe umeri și partea superioară a pieptului.

Încercați să efectuați patru serii de 20 de repetări într-un mod lent și controlat. Veți observa că este o variație mai ușoară, așa că urmăriți să creșteți volumul de repetări. În acest punct al antrenamentului ați pus accentul pe viteză, forță și acum induceți o musculatură mai

Exercițiu 3: Flexiuni „core conditioning” cu un picior

Încheiați cu ceva un pic mai de stânga. Treceți într-o poziție plată, convențională de flotări și efectuați patru serii de zece repetări pe un picior. Cercetările efectuate la School of Human Kinetics and Recreation de la Universitatea din Newfoundland au constatat că efectuarea flotărilor într-un mod instabil poate întări atât abdomenul, cât și pieptul. Afirmând: „Întărirea trunchiului poate apărea, de asemenea, atunci când se efectuează exerciții de rezistență, dacă exercițiile sunt efectuate unilateral.”

Se va alimenta ciudat la început. Dar îmbunătățiți-vă competența la acest ultim exercițiu și vă îmbunătățiți simultan condiționarea pachetului de șase și a pieptului.

Josh Silverman, șef al educației, Third Space

Exercițiu 1: Bayesian cable flyes

• Pregătiți un aparat cu cablu dublu în linie cu umerii. Veți apuca mânerele și vă veți ține mâinile într-o poziție în care degetele mari sunt orientate una spre cealaltă. Acum aveți o bancă așezată în fața cablurilor cu fața spre exterior, în poziție verticală (verticală).

• Vă veți efectua un flye, dar la sfârșitul mișcării doriți ca cablurile să fie chiar în fața buricului dumneavoastră. Aduceți cablurile înapoi, astfel încât mâinile să fie aliniate cu umerii și efectuați din nou mișcarea.

Exercițiu 2: Presă toracică cu cabluri de jos în sus

• Puneți cablurile aparatului cu cabluri duble în poziția de jos. Vreți să aranjați o bancă orientată spre exterior într-o poziție înclinată (45 de grade este în general cea mai bună).

• Vreți să vă ridicați cutia toracică astfel încât partea superioară a spatelui să fie lipită de bancă și să vă puneți fundul chiar la capătul scaunului. Partea inferioară a spatelui nu va fi susținută, dar este în regulă, pentru că nu există nicio forță care să treacă prin coloana vertebrală.

• Vă veți efectua o apăsare a pieptului cu ajutorul cablurilor, dar încercați să terminați apăsarea într-o poziție în care cablurile sunt în afara umerilor dumneavoastră.

• Dacă vreți să faceți acest lucru mai eficient, luați o bandă mare, treceți-o prin mâini și în jurul spatelui – când apăsați în afară, banda se va strânge mai tare, așa că acest lucru, alături de apăsarea cablurilor, va corespunde profilului de forță al unei prese.

Tony Towndrow, instructor, Sweat It

Exercițiu 1: Lucru în tempo de press-up standard

• Începeți cu greutatea sprijinită pe genunchi sau pe degetele de la picioare și mâinile sub piept, păstrând corpul în linie de la umeri la șolduri.

• Angajați mușchii abdominali pentru a împiedica șoldurile să coboare, apoi coborâți corpul până când pieptul este la un centimetru de sol, apoi urcați în sus prin extinderea completă a brațelor.

• Pentru primul minut, luați 3 secunde pentru a coborî și 1 secundă pentru a urca. Pentru al doilea minut, 1 secundă în jos și 3 secunde în sus. Pentru al treilea minut , 1 secundă în jos și 1 secundă în sus.

Intervaluri de presiuni la piept

10 secunde din fiecare, urmate de 20 de secunde de repetări, repetați timp de 6 minute

Exercițiu 2: Presă pe bancă cu gantere

• Întindeți-vă pe o bancă cu o halteră în fiecare mână, cu coatele la aproximativ 90 de grade, păstrând picioarele plate pe podea.

• Angajați mușchii abdominali și înclinați ușor bărbia spre piept, apoi împingeți ganterele în sus ușor, cu control, astfel încât ganterele să fie direct deasupra pieptului.

• Aveți grijă să nu blocați coatele și să nu atingeți greutățile împreună. Coborâți halterele înapoi încet, astfel încât să treacă puțin pe lângă umeri, apoi repetați mișcarea.

Exercițiu 3: Menținerea izometrică a halterelor

• Întindeți-vă pe o bancă și coborâți halterele astfel încât coatele să fie în linie cu pieptul la o îndoire de 90 de grade, apoi țineți aici.

Scară cu gantere pentru piept

Alternați 2 x repetări din fiecare exercițiu, adăugând 2 pe set timp de 4 minute

Exercițiu 1: Presă cu gantere cu strânsoare strânsă

• Presele cu strânsoare strânsă pentru piept pun mai puțină presiune pe umeri, mutând accentul pe piept.

• Întindeți-vă pe o bancă și așezați ganterele aproape de piept, apoi împingeți ganterele în sus și îndepărtați-le de corp.

• Coborâți încet ganterele înapoi la piept, menținându-le aproape una de alta, fără a le lăsa să se atingă.

Exercițiu 2: Chest flye

• Întindeți brațele și țineți ganterele direct deasupra pieptului, cu palmele orientate una spre cealaltă, apoi coborâți greutățile într-un arc de cerc în lateral până când simțiți o întindere în piept.

• Întoarceți mișcarea înapoi la început, strângând pectoralii în partea de sus. Asigurați-vă că păstrați o ușoară îndoire a coatelor pe tot parcursul mișcării și aveți grijă să nu arcuiți spatele.

• Voi avea nevoie de un set de gantere mai ușoare pentru flotări.

Finalul condiționării prin presare la piept

20 de repetări ale exercițiului 1 și 10 repetări ale exercițiului 2, reducând cu 2 la fiecare set timp de 3 minute

Exercițiu 1: Mountain climbers

• Începeți în poziția plank, sprijinindu-vă greutatea pe mâini și vârfuri, cu brațele drepte și picioarele întinse. Mâinile ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii și abdomenul angajat.

• Aduceți un genunchi în față, sub piept, cu degetele de la picioare chiar de la sol. Reveniți în planșă și schimbați picioarele, aducând celălalt genunchi în față.

• Continuați să schimbați picioarele și începeți să măriți ritmul până când simțiți că alergați.

Exercițiu 2: Press-up cu prindere îngustă

• Începeți pe podea și așezați-vă mâinile direct sub piept, mai aproape decât la lățimea umerilor.

• Coborâți corpul îndoind coatele, păstrându-vă centrul strâns și spatele drept.

• Apoi, când pieptul este la un centimetru de sol, urcați în mod exploziv în sus prin extinderea completă a brațelor.

Ian Robertson, manager de antrenamente personale la Equinox, Bishopsgate

Exercițiu 1: Presa de piept cu bară înclinată

• Presa de piept cu bară înclinată ar trebui să fie un element de bază în programul oricărei persoane care dorește să lucreze partea superioară a corpului.

• Unghiul înclinat creează cea mai mare distanță pe care trebuie să o parcurgă bara, ceea ce face ca exercițiul să fie mai greu și oferă mai mult timp sub tensiune. Mai mult timp sub tensiune creează mai multe leziuni și reparații musculare și va echivala cu o parte superioară a corpului mai mare și mai puternică.

• După ce va fi efectuat în mod constant și corespunzător, rezultatele vor fi o porțiune claviculară mai mare și mai definită a pieptului. Deltoizii tăi frontali vor începe să arate mai mult ca și cum ai purta omoplați și chiar și tricepșii tăi vor avea parte de o explozie în acest proces.

• Efectuați 8 repetări pentru 4 seturi.

Exercițiu 2: Presa toracică cu o singură manetă pe un singur braț

• Presa toracică cu o singură manetă pe un singur braț este doar o abatere minoră de la unul dintre cele mai folosite exerciții pentru piept. Acesta vă va învăța nucleul să se angajeze și să se stabilizeze în timp ce apăsați.

• În afară de a lucra suficient pectoralii, vă va pune la încercare oblicii și musculatura internă a nucleului. Beneficiul suplimentar este că va adăuga o poliță de asigurare împotriva asimetriilor.

• Forțează pectoralii să lucreze separat, ceea ce înseamnă că nu veți avea o parte care lucrează mai mult pentru a contracara slăbiciunea celeilalte părți.

• Realizați 8 repetări pentru 4 serii.

Exercițiu 3: Flexiuni înclinate (cu picioarele în sus)

• Flexiunile au fost un element de bază în rutinele de exerciții de peste un secol. Această mică întorsătură îi va adăuga o oarecare complexitate și vă va pune la încercare umerii și musculatura centrală mult mai mult decât push-up-ul tradițional.

• Acest exercițiu poate fi făcut oriunde se întâmplă să existe un pervaz sau o bancă de aproximativ 30 de centimetri înălțime. Gravitația lucrează pentru a adăuga forțe de compresie asupra trunchiului și pentru a vă aprinde abdomenul.

• Realizați 8 repetări pentru 4 seturi.

Exercițiu 4: Zbor negativ lent la piept

• Făcut cel mai bine pe o punte pentru pectorali, zborul negativ lent la piept este o modalitate excelentă de a vă încheia antrenamentul pentru piept. Va construi o oarecare lățime a pieptului și vă va oferi linia din mijloc care arată foarte bine într-un gât în V.

• Beneficiul suplimentar al mișcărilor de piept făcute încet este că va restabili o anumită flexibilitate a pectoralilor și va menține și îmbunătăți postura atunci când se face cu o gamă completă de mișcări.

• Executați 8 repetări pentru 4 seturi.

George Palmer, antrenor personal și instructor de fitness

Exercițiu 1: Presă de piept cu gantere

• Întindeți-vă pe o bancă ținând câte o halteră în fiecare mână în părțile laterale ale umerilor. Folosind o prindere peste mână – cu palmele îndreptate spre picioare – țineți picioarele plantate pe podea. Coatele trebuie să fie îndoite puțin peste 90 de grade și îndreptate spre exterior, chiar sub nivelul trunchiului.

• Expirați în timp ce vă încordați pectoralii pentru a împinge exploziv ganterele spre tavan. Continuați să vă întindeți coatele până când acestea se află deasupra dumneavoastră, cu fețele halterelor la o distanță de aproximativ 2,5 cm una de cealaltă și în linie cu umerii. Evitați să atingeți greutățile în partea de sus pentru a menține tensiunea în mușchi.

• Inspirați în timp ce coborâți încet și în mod controlat ganterele înapoi în poziția de pornire.

Exercițiu 2: Dumbbell chest fly

• Întindeți-vă pe o bancă, cu picioarele plantate pe podea. Evitați să vă arcuiți spatele de pe bancă, menținând mușchii de bază angajați. Țineți ganterele direct deasupra pieptului cu o prindere neutră, păstrând palmele orientate una spre cealaltă. Ar trebui să aveți o îndoire de aproximativ zece grade a coatelor – păstrați acest unghi fix pe toată durata mișcării, evitând să îndreptați brațele în partea inferioară a mișcării. Sunteți acum în poziția de start.

• Inhalați și coborâți încet halterele în formă de arc de cerc spre părțile laterale ale trunchiului, atât cât vă simțiți confortabil. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul pieptului. Asigurați-vă că nu vă întindeți prea mult dincolo de nivelul trunchiului pentru a evita să puneți o presiune inutilă pe umeri. Păstrarea omoplaților retrași vă va ajuta, de asemenea, în acest sens.

• Cu ganterele încă în linie cu pieptul și cu palmele orientate în sus, faceți o pauză în partea de jos pentru o secundă înainte de a expira și de a aduce ganterele înapoi în poziția de pornire. Evitați să atingeți ganterele în partea de sus pentru a menține tensiunea în mușchi.

Exercițiu 3: Presă pe bancă înclinată

• Utilizând o bancă înclinată – de obicei înclinată la un unghi de aproximativ 15 sau 30 de grade – întindeți-vă și așezați-vă picioarele în suporturile căptușite de la capătul băncii. Întindeți-vă pentru a apuca bara cu o prindere peste mână, astfel încât mâinile să fie la o distanță de puțin peste lățimea umerilor. Păstrați omoplații retrași pe toată durata exercițiului.

• Aduceți bara deasupra pieptului și inspirați în timp ce coborâți încet bara până când vă atingeți ușor pieptul.

• Păsați o secundă și expirați în timp ce împingeți bara înapoi în poziția de pornire.

• S-ar putea să doriți ca cineva să vă supravegheze și să vă ajute să repoziționați greutatea pentru acest exercițiu.

Exercițiu 4: Cable standing incline fly

• Puneți două scripeți la înălțimea șoldurilor, folosind atașamente de stâlpi la ambele capete. Apucați-vă de fiecare stâlp și întindeți brațele în lateral, cu o îndoire de 10 grade a cotului – ar trebui să fie îndreptate spre spate și ușor în jos.

• Pasăți înainte astfel încât picioarele să devină decalate – acest lucru vă va ajuta să vă mențineți stabil pe tot parcursul mișcării – și suficient de departe în față, astfel încât cablurile să fie întinse și greutățile să fie ușor ridicate. Păstrați omoplații retrași pe tot parcursul exercițiului.

• Expirați în timp ce începeți să aduceți scările una spre cealaltă în fața dvs. într-o mișcare în arc de cerc ascendent de aproximativ 30 până la 45 de grade, până când se întâlnesc în partea superioară a mișcării. Coatele trebuie să fie fixate în același unghi în timpul exercițiului.

• Păsați în vârf pentru o secundă și inversați încet mișcarea pentru a aduce brațele înapoi în poziția inițială.

Exercițiu 5: Flexiuni cu bare paralele în coborâre

• Cu barele paralele așezate la distanța dintre umeri, prindeți-le bine cu mâinile la mijloc, cu palmele orientate una spre cealaltă. Sprijiniți-vă picioarele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o cutie de sărituri, astfel încât, atunci când vă asumați o poziție neutră a corpului – o linie dreaptă ar trebui să treacă prin umeri până la șolduri și până la degetele de la picioare – să vă aflați la aproximativ 30 de grade de paralele cu podeaua. Brațele sunt drepte, astfel încât coatele să fie aproape blocate, mușchii de bază sunt angajați și umerii sunt trași în spate și în jos. Degetele de la picioare sunt bine înfipte pe suprafața ridicată și picioarele sunt așezate la o distanță de aproximativ o distanță de umeri.

• Acum în poziția de pornire, inspirați în timp ce începeți să îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul în jos până când acesta este atât de jos cât vă simțiți confortabil și simțiți o întindere pe piept. Țineți nucleul și fesele strânse pentru a menține acea linie dreaptă prin corp și asigurați-vă că coatele nu se deschid spre exterior. Coborând nu mai departe de vârful capului, în linie cu barele, faceți o pauză aici pentru o secundă.

• Puteți adăuga, de asemenea, o legănare mică și controlată de la stânga la dreapta cu trunchiul în partea de jos a mișcării – alternând direcția de conducere cu fiecare rep – pentru a oferi pectoralilor o tensiune sporită.

• Acum, expirați în timp ce împingeți în mod exploziv pentru a vă aduce înapoi în poziția de plecare.

• Dacă nu aveți la dispoziție bare paralele, puteți înlocui această mișcare și cu un „decline push-up” cu mâinile așezate pe podea și picioarele ridicate.

Cum să le transformați într-un antrenament

Încercați să faceți trei sau patru serii din fiecare exercițiu. Faceți 10-14 repetări la fiecare și, acolo unde este posibil, creșteți greutatea sau rezistența echipamentului pe măsură ce progresați prin repetări. Mențineți timpul de odihnă la 60-90 de secunde între fiecare repetiție.

Aflați mai multe despre antrenamentul cu George aici sau pe Instagram-ul său.

Rachid Louali, antrenor UN1T

Exercițiu 1: Presă la sol

• Presele la sol anulează antrenamentul picioarelor, creând o împingere pură a părții superioare a corpului care vizează pieptul, umerii și tricepșii.

• Întindeți-vă pe spate pe podea păstrând ganterele aproape de piept în timp ce îndoiți genunchii la aproximativ 45 de grade.

• Presați halterele până la extensia completă contractând tricepsul și pieptul.

• Ajungeți greutatea până când ambele coate ating podeaua, apoi apăsați înapoi până la finișul de pornire.

• Realizați 8-12 repetări în 40 de secunde, cu o formă lentă și controlată.

Exercițiu 2: Deadman burpee

• Un deadman scoate impulsul dintr-un burpee obișnuit și vă testează puterea pieptului.

• Din poziția în picioare, îndoiți șoldurile și genunchii și coborâți pentru a vă așeza mâinile pe sol în timp ce vă întindeți picioarele în spatele dvs. într-o poziție de flotări.

• După ce vă aflați pe sol, întindeți brațele în lateral, perpendicular pe corp.

• Să vă ridicați de pe podea și inversați mișcarea de antrenare a picioarelor pentru a vă aduce picioarele înapoi sub dvs. în timp ce săriți în sus pentru a termina o repetență.

• Realizați cât mai multe repetări în 40 de secunde.

Exercițiu 3: Plank în mișcare

• Deși este cunoscut ca un exercițiu de bază, un plank în mișcare aduce în mod surprinzător tensiune în zona pieptului, mai ales după ce în prealabil a fost încărcat cu greutate.

• Începeți într-un plank înalt, cu brațele drepte, coatele sub umeri și mâinile sub coate.

• Îndoiți un braț pentru a aduce cotul și antebrațul la podea. Urmați cu celălalt braț, astfel încât să vă aflați în plank cu antebrațele.

• În ambele etape de plank, nu uitați să vă mențineți centrul angajat, pelvisul băgat sub dumneavoastră și țineți fundul în jos, astfel încât corpul să fie o linie dreaptă.

• Executați cât mai multe repetări în 40 de secunde.

Cum să le integrați într-un antrenament

Acest amestec de exerciții compuse, pliometrice și izometrice sunt garantate să vă înfierbânte pieptul ca niciodată până acum, deoarece maximizați activarea fibrelor musculare cu aceste combinații unice.

Faceți 40 de secunde din fiecare antrenament, urmate de 20 de secunde de odihnă. Perioadele scurte de odihnă vă vor împinge, de asemenea, capacitatea anaerobă la limită pe măsură ce urmăriți să finalizați 3-4 runde.

Citește acum

Mănâncă-ți drumul spre un pachet de șase

Trei exerciții care sunt o pierdere de timp

Cum să pierzi grăsime de pe burtă

.