Majoritatea oamenilor care nu fac exerciții fizice vor declara adesea lipsa de timp ca fiind motivul pentru care nu încep un program regulat de fitness, dar este posibil ca oamenii să jongleze cu viețile ocupate și să găsească totuși timp pentru un antrenament de calitate!
Cheia este să construiți un program de antrenament cu greutăți compus din exerciții compuse.
- Exerciții compuse vs. exerciții combinate. Exerciții de izolare
- Exerciții compuse pentru rezultate uriașe
- EXERCIȚIUL 1: Squat cu haltere
- EXERCIȚIU 2: Barbell Deadlift
- EXERCIȚIU 3: Lunges cu gantere
- EXERCIȚIU 4: Barbell Bench Press
- EXERCIȚIUL 5: Wide-Grip Lat Pull-Downs
- EXERCIȚIUL 6: Presiunea umerilor cu gantere
- EXERCIȚIUL 7: Bicicleta abdominală
- Câte seturi ar trebui să faceți?
Exerciții compuse vs. exerciții combinate. Exerciții de izolare
Exercițiile pot fi clasificate fie ca fiind compuse, care implică mai multe articulații și mai multe grupe musculare (cum ar fi ridicarea greutății, presa pe bancă și presa deasupra capului), fie ca fiind exerciții de izolare, care sunt exerciții care izolează doar o singură grupă musculară (cum ar fi tragerea tricepsului în jos sau ridicarea gambei).
Pentru cele mai eficiente antrenamente din punct de vedere al timpului, sunt recomandate ridicările compuse, deoarece doar 8-10 exerciții compuse pot stimula toți mușchii majori din corp deodată. Ridicările compuse creează cea mai mare schimbare în compoziția corporală în cel mai scurt timp și au avantajul suplimentar de a ajuta la dezvoltarea proporțională a corpului.
Din moment ce exercițiile compuse necesită utilizarea mai multor articulații, mai multe grupe musculare sunt recrutate și utilizate per exercițiu compus decât în cazul altor exerciții.
De exemplu, ridicarea mortului este un exercițiu cu mai multe articulații, deoarece atât șoldurile, cât și genunchii lucrează pentru a executa mișcarea, declanșând mai multe grupe musculare conectate deodată, inclusiv fesele, șoldurile, cvadricepșii, mușchii dorsali, mușchii trapezoidali, deltoizii și întreaga gamă de mușchi de prindere și de bază!
Pe de altă parte, curl-ul bicepsului este un exercițiu cu o singură articulație, deoarece doar articulația cotului se mișcă. Curl-ul bicepsului lucrează doar un singur mușchi major și este un exercițiu izolat. Concentrându-vă pe mișcările de izolare atunci când sunteți în criză de timp și încercați să obțineți maximul din rutina de antrenament pare la fel de stupid ca și cum ați lucra doar degetele de la piciorul stâng și v-ați ruga pentru creșterea musculară generală.
Cel mai bun mod de a obține un antrenament de calitate care atinge mai multe grupe musculare este prin exerciții compuse, chiar și fără greutăți mari. Exercițiile compuse efectuate chiar și cu doar o halteră și greutatea corporală, într-o rutină cu multe repetări, pot oferi un antrenament pentru tot corpul, de creștere a mușchilor, care face de rușine exercițiile cu un singur braț.
Un beneficiu în plus este că ridicările compuse cresc, de asemenea, forța și dimensiunea generală mult mai eficient decât exercițiile de izolare cu o singură articulație, deoarece semnalează producerea unor concentrații mari de testosteron și hormon de creștere.
Unor oameni le este teamă să nu devină prea mari în urma unui program de ridicări compuse, dar majoritatea oamenilor nu trebuie să-și facă griji în acest sens. Femeile, în special, nu posedă adesea o cantitate suficientă de hormon testosteron pentru a construi accidental mușchi mari și voluminoși pur și simplu urmând un program de ridicare de greutăți pentru tot corpul.
În general, exercițiile cu o singură articulație nu sunt mai puțin importante decât mișcările compuse – exercițiile de izolare joacă un rol important în fitness, în special pentru sculptarea corpului – dar dacă programul dvs. necesită un timp redus de exerciții fizice, exercițiile compuse sunt calea de urmat.
Exerciții compuse pentru rezultate uriașe
Pentru un antrenament compus puternic, luați în considerare încorporarea acestor exerciții în rutina dvs. Puteți folosi greutăți mari, sau chiar să reduceți la doar greutatea corporală, dacă este nevoie.
EXERCIȚIUL 1: Squat cu haltere
Încercat pentru regatul exercițiilor pentru partea inferioară a corpului, squat-ul se află în fruntea listei ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții compuse.
EXERCIȚIU 2: Barbell Deadlift
Importanța deadliftului în construirea musculaturii din partea inferioară a corpului nu poate fi supraestimată, dar este, de asemenea, un incredibil constructor al părții superioare a corpului, așa că, dacă ar trebui să alegeți între squat și deadlift pentru antrenamentul de forță generală, deadliftul detronează squat-ul.
EXERCIȚIU 3: Lunges cu gantere
Împreună cu ghemuitul și deadlift-ul, lunges-ul este o piatră de moară pentru dezvoltarea părții inferioare a corpului și pentru construirea forței, lovind deodată tendonii, cvadricepsul, fesele, abdomenul și spatele.
EXERCIȚIU 4: Barbell Bench Press
Vezi cum mușchii spatelui tău se dezvoltă și capătă formă în cel mai scurt timp cu acest bunicel al exercițiilor pentru spate. De asemenea, vei fi impresionat de cât de tonifiate vor deveni brațele tale fără să faci nici măcar un biceps curl!
EXERCIȚIUL 5: Wide-Grip Lat Pull-Downs
Vezi cum mușchii spatelui tău se dezvoltă și capătă formă în cel mai scurt timp cu acest exercițiu grozav pentru spate. De asemenea, vă va tonifia brațele!
EXERCIȚIUL 6: Presiunea umerilor cu gantere
Presiunea umerilor deasupra capului este excelentă pentru dezvoltarea umerilor, a părții superioare a spatelui și a gâtului, precum și pentru tonifierea tricepsului. Presiunea deasupra capului poate fi efectuată și cu o halteră.
EXERCIȚIUL 7: Bicicleta abdominală
Acest exercițiu abdominal, făcut pe podea, este una dintre cele mai bune mișcări compuse pentru a ținti întreaga zonă abdominală, inclusiv regiunile superioară, inferioară și laterală.
Câte seturi ar trebui să faceți?
Dacă sunteți la început, un set din fiecare dintre aceste exerciții până la oboseala musculară – probabil între 8-12 repetări – este suficient pentru o zi de antrenament, folosind greutăți ușoare.
Ultimele câteva repetări ale fiecărui set ar trebui să fie provocatoare, dar nu ar trebui să vă facă să vă compromiteți forma.
Puteți face acest antrenament în zile alternative, cum ar fi luni, miercuri și vineri, pentru a oferi mușchilor dvs. câteva zile de odihnă.
Cel mai bine este să vă obișnuiți ușor cu mișcările compuse pe o perioadă de câteva săptămâni, creând obiceiuri bune înainte de a crește greutățile. Pe măsură ce progresați în tehnică și forță, se pot adăuga seturi suplimentare din fiecare exercițiu și mai multe greutăți.
În curând vă veți da seama care este cel mai bun mod de a vă structura rutina de fitness. Poate că două zile pe săptămână mergeți ușor și faceți doar șase dintre exerciții, cu 2 seturi de fiecare, iar într-o zi pe săptămână mergeți greu, adăugând greutate, dar făcând doar jumătate din exerciții, cu mai multe seturi de fiecare.
La un moment dat, puteți începe să faceți superseturi cu tracțiuni sau ridicări de bărbie, care sunt de asemenea exerciții compuse, între exercițiile compuse cu greutăți.
Exercițiile compuse sunt exerciții de construcție musculară dovedite și eficiente din punct de vedere al timpului, așa că data viitoare când sunteți tentați să renunțați la antrenament din cauza problemelor de timp, amintiți-vă că ar trebui să lucrați mai inteligent, nu mai mult. În combinație cu mult somn, principii de alimentație curată și o atitudine pozitivă, veți vedea îmbunătățiri uriașe ale nivelului dvs. de fitness!
.