Obțineți rapid o masă zdravănă cu această dietă de construire a mușchilor pentru femei

Dietele de construire a mușchilor nu sunt doar pentru bărbații sau femeile care sunt subponderale. Acum, mai mult ca oricând, femeile se urcă în trenul construirii mușchilor slabi pentru a accelera pierderea în greutate, pentru a îmbunătăți compoziția corporală și pentru a obține siluetele pe care și le doresc.

Cunoscând mai multe despre dietele de construire a mușchilor pentru femei și despre cele mai bune shake-uri proteice pentru pierderea în greutate sunt cheile pentru a obține corpul întins și tonifiat pe care îl meritați.

Beneficiile unei diete de construire a mușchilor pentru femei

Femeile beneficiază de dietele de construire a mușchilor și de consumul de shake-uri proteice la fel ca bărbații. Antrenamentul regulat de rezistență și consumul unei diete echilibrate și bogate în proteine ajută:

• îmbunătățirea compoziției corporale
• Crearea unor contururi corporale plăcute din punct de vedere estetic
• Creșterea metabolismului
• Diminuarea grăsimii corporale
• Reducerea circumferinței taliei
• Te face să arăți cu ani mai tânără

Chiar dacă nu slăbești imediat atunci când urmezi o dietă de creștere musculară pentru femei, veți observa îmbunătățiri ale formei corpului și reduceri ale grăsimii.

Pentru că mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, chiar și atunci când vă odihniți, dezvoltarea musculaturii stimulează metabolismul pentru a spori pierderea în greutate în timp.

Dieta de construire a mușchilor pentru femei: Noțiuni de bază

Există numeroase componente dietetice pe care trebuie să le luați în considerare atunci când dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime sunt obiectivele dumneavoastră, cum ar fi:

#1 Determinați nevoile calorice pentru dezvoltarea musculară

Nevoile calorice de menținere a greutății pentru femeile moderat active și active, pe baza Ghidului dietetic pentru americani 2020, includ:

• Vârsta 19-25 de ani: 2.200-2.400 de calorii
• Vârsta 26-30 de ani: 2.000-2.400 de calorii
• Vârsta 31-50 de ani: 2.000-2.200 de calorii
• Vârsta 51-60 de ani: 1.800-2.200 de calorii
• Vârsta 61 de ani și peste: 1.800-2.000 de calorii

Dacă obiectivul dvs. este dezvoltarea musculară plus pierderea în greutate, urmăriți să consumați zilnic 1.200-1.800 de calorii, în funcție de cât de activ sunteți și de greutatea corporală inițială.

#2 Umpleți-vă corect farfuria

Când țineți o dietă pentru dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime, folosiți următoarele orientări alimentare sănătoase pentru a vă umple farfuria:

• Jumătate plină de legume
• O pătrime plină de alimente proteice
• O pătrime plină de amidon

Nu uitați să consumați zilnic aproximativ 2-3 porții de alimente lactate sau echivalente bogate în calciu, fructe și grăsimi sănătoase la fiecare masă pentru a completa meniurile nutritive.

#3 Cunoașteți necesarul de proteine pentru construirea mușchilor

Când vă antrenați în mod regulat, mai ales dacă vă antrenați pentru construirea mușchilor, necesarul de proteine este mai mare decât cel al persoanelor sedentare. Dieteticianul de astăzi recomandă să consumați zilnic aproximativ 1,4-2,0 grame de proteine pe kilogram din greutatea corporală, ceea ce echivalează cu 0,6-1 gram de proteine pe kilogram din greutatea dumneavoastră ideală în fiecare zi.

De exemplu, dacă greutatea dumneavoastră țintă este de 130 de kilograme, veți avea nevoie de aproximativ 78-130 de grame de proteine zilnic pentru a construi sau a menține masa slabă și a arde grăsimile. Exemple de alimente bogate în proteine și conținutul corespunzător de proteine (furnizate de Academia de Nutriție și Dietetică) sunt următoarele:

• 3 uncii de carne de vită macinată slabă: 22 grame
• 3 uncii de pui fără piele: 26 grame
• 3 uncii de somon la grătar: 21 grame
• 1 cană de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsime: 12 grame
• 1 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime: 28 grame
• 1 lingură de pudră proteică: 25 grame
• 1/2 cană de linte gătită: 9 grame
• 3 uncii de tofu: 9 grame
• 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsime: 8 grame
• 1/2 cană de quinoa gătită: 4 grame
• 1/2 cană de fasole neagră gătită: 7 grame
• 2 linguri de unt de arahide: 8 grame
• 2 ouă mari: 12 grame

Alegeți o varietate de proteine pentru a vă satisface nevoile zilnice pentru dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime.

#4 Alegeți pudra proteică potrivită

Pudra proteică nu este doar pentru bărbați. Femeile care caută dezvoltarea musculară și chiar pierderea în greutate pot beneficia de pe urma consumului de shake-uri proteice. Sunt disponibile diverse pulberi proteice din care puteți alege, inclusiv:

• Whey
• Caseină
• Oua
• Cânepă
• Soia
• Măzăriche
• Rezol
• Mixuri de proteine

S-ar putea să vă întrebați ce tip de pudră proteică este cel mai bun pentru dezvoltarea musculară la femei? Proteinele pe bază de animale și de soia conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru a construi și menține masa slabă, dar combinarea diferitelor proteine vegetale împreună vă poate oferi rezultate similare.

Studiile au constatat că pudra de proteine din zer este deosebit de utilă pentru dezvoltarea musculară și recuperarea după antrenament. În timpul pierderii în greutate, cercetările arată că proteinele îmbunătățesc pierderea de grăsime și ajută la menținerea masei musculare. O lingură de pudră de proteine din zer furnizează, în general, aproximativ 25 de grame de proteine de înaltă calitate.

Când căutați cea mai bună pudră de proteine pentru dezvoltarea musculară, cunoașterea modului în care sunt fabricate pulberile și a ceea ce conțin vă ajută să alegeți una care se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră. De exemplu:

• Hidrolizatele proteice sunt aminoacizi descompusi care sunt absorbiți rapid de către corpul dumneavoastră
• Izolatele proteice conțin aproximativ 90-95% proteine și sunt o sursă concentrată de proteine
• Concentratele proteice conțin aproximativ 60-80% proteine și 20-40% grăsimi dietetice plus carbohidrați

Asigură-te că verifici eticheta cu informații despre supliment pentru zahăr adăugat și alte ingrediente ascunse, și rețineți numărul total de calorii per porție de pudră proteică.

#5 Nu uitați de carbohidrați și grăsimi sănătoase

Carbohidrații și grăsimile alimentare sunt la fel de importante ca și proteinele atunci când urmați o dietă de creștere musculară pentru femei.

Institutul de Medicină recomandă cel puțin 130 de grame de carbohidrați pe zi pentru adulți. Încercați să consumați aproximativ 25% din caloriile zilnice din grăsimi atunci când dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime sunt obiectivele dumneavoastră.

Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, uleiuri vegetale, nuci, semințe, măsline și unt de nuci, pentru a rămâne sănătoși și pentru a reduce riscurile de boli de inimă și alte boli cronice.

Surse excelente de carbohidrați bogați în fibre pentru construirea mușchilor la femei sunt quinoa, fructele, cartofii dulci, porumbul, mazărea, alte leguminoase, orezul brun, orezul sălbatic, fulgii de ovăz și pâinea și cerealele integrale.

#6 Mâncați des pe parcursul zilei

Când construirea mușchilor este obiectivul dumneavoastră, este important să mâncați des pe parcursul zilei – cam la fiecare câteva ore sau cam așa ceva. De exemplu, ați putea consuma trei mese plus două sau trei gustări.

Mâncatul în acest mod vă ajută să construiți sau să mențineți musculatura prin faptul că vă mențineți corpul hrănit corespunzător pe parcursul întregii zile. Un exemplu de program alimentar pentru construirea mușchilor ar putea include:

• Mic dejun: 8:00 am
• Mâncare: 10:00 am
• Pranz: 12:30 pm
• Mâncare: 15:00 pm
• Cină: 17:30
• Mâncare: 20:00

Creați un program de mese și gustări care să coincidă cu ora la care vă treziți dimineața, cu programul de lucru și de antrenament și cu ora la care vă duceți la culcare în fiecare seară.

#7 Alegeți alimente întregi, dense în nutrienți

Alegeți alimente dense în nutrienți ca parte a unui plan de dietă pentru dezvoltarea musculaturii pentru femei. Alimentele dense în nutrienți sunt cele care oferă organismului dumneavoastră o varietate de nutrienți esențiali.

Exemplele includ:

• Olegume
• Cărnuri slabe sau păsări de curte
• Pește și fructe de mare
• Proteine din soia
• Fructe și legume
• Cereale integrale
• Leguminoase
• Nucăți, semințe, și unt de nuci
• Humus
• Avocado
• Uleuri vegetale
• Alimente lactate sau alternative bogate în calciu

Care combinație de alimente care vă oferă un bun echilibru sau proteine, carbohidrați bogați în fibre și grăsimi sănătoase este o alegere excelentă pentru dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime la femei.

#8 Consumați carbohidrați cu proteine

Cercetarea arată că consumul de proteine cu carbohidrați ajută la recuperarea musculară după antrenamente.

Pentru a optimiza alimentația după antrenament, puteți alege un shake de pudră proteică amestecat cu fructe, iaurt cu fructe sau nuci, o banană cu unt de migdale și lapte vegetal sau pui la grătar cu orez brun și legume.

Academia de Nutriție și Dietetică recomandă ingerarea a aproximativ 20-30 de grame de proteine după exerciții fizice pentru a spori dezvoltarea musculară.

#9 Încercați rețete de shake proteic

Combinați-vă ingredientele preferate cu pudra de proteine pentru a crea shake-uri proteice răcoritoare și delicioase pentru dezvoltarea musculară. Amestecați următoarele ingrediente pentru a crea un smoothie proteic personalizat:

• 1 1/2 – 2 cești de lapte sau lapte vegetal
• 1 lingură de pudră proteică
• 1/4 ceașcă de fructe SAU 1 linguriță de unt de nuci SAU cafea SAU pudră de ceai verde matcha
• Un pumn de gheață

Utilizați această rețetă de bază de shake proteic, dar adăugați ingrediente la alegere, în funcție de preferințele dvs. de gust. Atunci când folosiți shake-uri proteice pentru pierderea în greutate, beți-le ca înlocuitori de masă (înlocuiți 1 sau 2 mese cu un shake) sau consumați shake-uri mai mici între mese.

Eșantion de dietă de construire a mușchilor pentru femei

Când alegeți un plan de dietă de construire a mușchilor pentru femei, este util să aveți un exemplu de meniu pentru a vă ghida în acest proces. Un exemplu include:

Mic dejun

• Pâine prăjită integrală Ezekiel acoperită cu unt de nuci și banane
• Cu puțin…brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• Cafea sau ceai

Snack

• Batoane de legume
• Humus

Pranz

• Cereale integrale paste cu sos pesto cu ulei de măsline
• Pui la grătar
• Leguminoase

Snack

• Un shake de proteine din zer făcut cu pudră de proteine, lapte vegetal și fructe sau unt de nuci

Cină

• O salată taco făcută cu curcan măcinat slab, condimente pentru taco, salată, roșii, fasole neagră, avocado și salsa

Snack

• Iaurt grecesc acoperit cu zmeură și nuci

Ce exerciții de creștere musculară ar trebui să aleg?

O dietă de creștere musculară nu duce singură la creșterea masei musculare. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați zilnic cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare plus exerciții de forță. Unele dintre cele mai bune exerciții de construire a mușchilor pe tot corpul și de ardere a grăsimilor pe care le puteți face din confortul casei includ:

#1 Squat to Press

Apărați gantere sau kettlebells pentru a efectua squat to presses pentru un antrenament care completează dietele de construire a mușchilor pentru femei.

Stați în picioare cu picioarele la o distanță de aproximativ (sau puțin mai mare decât) lățimea umerilor. Aplecați-vă până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua și, când vă ridicați, efectuați o presă de umeri.

Puteți folosi și o minge medicinală în timpul ghemuirii la prese, aruncând mingea în aer cât mai sus posibil la înălțimea ghemuirii. Repetați de 10-25 de ori pentru un total de 3-4 seturi.

#2 Lunge to Biceps Curl

Completați un lunge to biceps curl prin aruncarea în față cu piciorul drept până când genunchiul stâng aproape atinge podeaua. Efectuați un curl de biceps cu gantere înainte de a vă ridica din nou în picioare. Faceți același lucru cu piciorul stâng și repetați continuu de 10-15 ori pentru fiecare picior (3-4 serii).

#3 Deadlift to Lateral Raise

Pentru a efectua un deadlift to lateral raise, începeți în picioare și țineți ganterele cu brațele în lateral. Încet, îndoiți-vă la talie, păstrând spatele drept, până când greutățile aproape ating podeaua.

Utilizați spatele, mușchii ischiogambieri și fesele pentru a vă ridica corpul înapoi în poziție de picioare. Efectuați o ridicare laterală și treceți imediat la următoarea ridicare laterală. Alternați ridicările de greutăți cu ridicările laterale de 10-25 de ori, pentru un total de 3-4 seturi.

#4 Chest Press to Leg Raise

Completați o presare a pieptului la ridicarea picioarelor pe o bancă cu greutăți sau în timp ce stați întins pe podea. Efectuați o apăsare pe piept folosind greutăți cu gantere și faceți imediat o ridicare a picioarelor.

Alternați apăsările pe piept cu gantere cu ridicări ale picioarelor de 10-25 de ori și efectuați 3-4 seturi ale exercițiului.

#5 Box Jump to Rear Leg Lift

Aveți nevoie de o cutie de pliometrie pentru a efectua box jumps to rear leg lift. Săriți pe cutie, aterizând cu ambele picioare. Când sunteți în vârf, finalizați o ridicare a piciorului din spate cu piciorul drept (păstrați-l cât mai drept) și săriți ușor până la sol.

Săriți înapoi pe cutie și faceți o ridicare a piciorului din spate folosind piciorul stâng. Repetați această serie de mișcări de 10-15 ori pentru fiecare picior (3-4 seturi).

#6 Push-Up to Plank Jack

Când sunteți gata să vă lucrați cu adevărat umerii, pieptul, brațele și abdomenul, încercați să faceți flotări până la plank jacks. După ce faceți o flotări, rămâneți în poziția plank și depărtați rapid picioarele și apropiați-le la spate (păstrați picioarele drepte) înainte de a face o altă flotări. Încercați să realizați 3-4 seturi de 10-25 de repetări ale exercițiului.

#7 Wall Squats

Găsește un perete și treci în poziție de ghemuit cu spatele lipit de perete și coapsele aproximativ paralele cu podeaua. Mențineți poziția timp de 30-60 de secunde pentru a vă lucra întreaga parte inferioară a corpului.

#8 Exerciții aerobice de creștere a mușchilor

Exercițiile aerobice cu greutate corporală vă ajută să vă dezvoltați mușchii, să ardeți grăsimile și să vă strângeți și să vă tonifiați exact la timp pentru vară. Exemple de exerciții care vă pun cu adevărat sângele în mișcare includ:

• Salturi cu frânghia
• Burpees
• Cățărări de munte
• Lunges
• Jump squats
• Alternanță de sărituri de sărituri
• Front to back hops

.

• Saltări de la o parte la alta
• Jumping knees
• Jumping jacks
• Skaters

Schimbați des rutinele de antrenament pentru dezvoltarea musculaturii și de antrenament cardiovascular pentru cele mai bune rezultate, și asigurați-vă că lucrați toate grupele majore de mușchi de cel puțin 2-3 ori în fiecare săptămână!

Cum să vă faceți praf pentru vară

Pentru a vă crește șansele de a vă menține musculatura și o greutate (și o compoziție corporală) sănătoasă pe viață, înscrieți-vă la programul Fit Mother Project 30X! Când o veți face, veți primi:

• Sprijin motivațional din partea dr. Anthony Balduzzi și de alți experți în sănătate

• Antrenamente de dezvoltare musculară și de ardere a grăsimilor
• Planuri de dietă personalizate de dezvoltare musculară pentru femei
• Sprijin social din partea unei comunități de mame în formă
• Rețete sănătoase delicioase
• Buletin de informare săptămânal și multe altele!

Pentru a obține un fizic mai în formă, mai suplu și mai plăcut din punct de vedere estetic, înscrieți-vă astăzi la programul Fit Mother Project 30X (FM30X) sau la un kit GRATUIT de început de pierdere în greutate pentru mame în formă! Să arăți și să te simți tânără și frumoasă nu a fost niciodată mai ușor!

Erin Coleman, R.D.
Scriitor, The Fit Mother Project

Erin este dietetician autorizat care a obținut o diplomă în științe nutriționale de la Universitatea din Wisconsin-Madison, unde a lucrat ca educator în domeniul sănătății pentru departamentul de medicină internă.

Lucrările sale publicate apar pe sute de site-uri de sănătate, fitness, nutriție și medicale – inclusiv cabinete medicale, centre de reabilitare, clinici de îngrijire urgentă și spitale.

.