- Tweet
Q. Cum pot obține suficiente fibre într-o dietă fără gluten?
A. A avea suficiente fibre în dietă este foarte important pentru persoanele cu boală celiacă. Fibrele alimentare sunt partea din cerealele integrale, fructele, legumele, nucile, semințele și leguminoasele (fasole uscată, mazăre și linte) care nu pot fi descompuse de tractul digestiv.
Fibrele ajută la menținerea unor mișcări intestinale regulate, adesea o cauză de probleme pentru persoanele cu celiachie. Unii bolnavi de celiachie suferă de diaree înainte de diagnosticarea lor, dar leziunile intestinale se vindecă după ce urmează o dietă fără gluten. Diareea încetează, dar, uneori, apare constipația.
Alții cu celiachie pot avea constipație înainte de diagnosticare și constată că aceasta se înrăutățește după ce urmează o dietă fără gluten. În ambele cazuri, constipația este rezultatul eliminării alimentelor pe care obișnuiau să le consume și care sunt bogate în fibre: tărâțe de grâu, pâine și cereale integrale.
Din păcate, multe alimente fără gluten sunt făcute cu amidon și făinuri rafinate care sunt sărace în fibre, cum ar fi făina de orez alb, amidonul de tapioca, amidonul de porumb și amidonul de cartofi. Vestea bună este că există multe alternative excelente fără gluten la grâul integral și la tărâțele de grâu care sunt bogate în fibre.
Grâne fără gluten, făină & Amidonuri
Făină de migdale
112 g în 1 cană, 14.7 g de fibre alimentare
Semințe de amarant
195 g în 1 cană, 18,1 g de fibre alimentare
Făină de amarant
135 g în 1 cană, 12.6 g de fibre dietetice
Făină de hrișcă (boabe întregi – asigurați-vă că este 100% făină de hrișcă și nu amestecată cu făină de grâu)
120 g în 1 cană, 12 g de fibre dietetice
Semințe de in
168 g în 1 cană, 45.9 g de fibre dietetice
Făină de semințe de in (in măcinat)
130 g în 1 ceașcă, 35,5 g de fibre dietetice
Făină de năut
120 g în 1 ceașcă, 20,9 g de fibre dietetice
Făină de grepfrut
157 g în 1 ceașcă, 12 g de fibre dietetice
Făină de mesteacăn
146 g în 1 ceașcă, 46.1 g de fibre dietetice
Făină de măceșe
150 g în 1 ceașcă, 36 g de fibre dietetice
Grâu de quinoa
170 g în 1 ceașcă, 10 g de fibre dietetice
Făină de quinoa
112 g în 1 ceașcă, 6.6 g de fibre dietetice
Ovăz încolțit (pur, necontaminat)*
105 g în 1 ceașcă, 9 g de fibre dietetice
Tărâțe de ovăz (pur, necontaminat)*
150 g în 1 ceașcă, 18.7 g de fibre dietetice
Făină de ovăz (pură, necontaminată)*
120 g în 1 ceașcă, 12 g de fibre dietetice
Tărâțe de orez
134 g în 1 ceașcă, 39 g de fibre dietetice
Grâu de tei
180 g în 1 ceașcă, 11.2 g de fibre dietetice
Făină de tei
130 g în 1 ceașcă, 8,7 g de fibre dietetice
Făină care conține gluten
Făină de grâu
58 g în 1 ceașcă, 24,8 g de fibre dietetice
Făină integrală de grâu
120 g în 1 ceașcă, 14,8 g de fibre dietetice.6 g de fibre dietetice
Făină albă
125 g în 1 ceașcă, 3,4 g de fibre dietetice
* Produsele de ovăz din comerț sunt contaminate cu grâu, secară și/sau orz. Singurele produse din ovăz permise într-o dietă fără gluten sunt ovăzul pur, necontaminat, care sunt de obicei etichetate cu o mențiune fără gluten. Toate valorile, cu excepția ovăzului, sunt din Dieta fără gluten: A Comprehensive Resource Guide- Expanded Edition, 2006. de Shelley Case, RD.
Creșterea aportului de fibre
– Faceți-o treptat. Începeți cu o cantitate mică și creșteți-o încet, pentru a preveni durerile abdominale majore și gazele.
– Creșteți consumul de lichide, în special de apă.
– Atunci când alegeți amestecuri de făină sau rețete fără gluten, optați pentru cele cu făinuri și amidonuri bogate în fibre, precum cele prezentate.
– Adăugați tărâțe de ovăz, tărâțe de orez, in măcinat sau făină de mesteacăn la produsele de panificație, aluat pentru clătite sau cereale calde.
– Folosiți orez brun, orez sălbatic, hrișcă, quinoa sau teff în salate sau pilafuri în loc de orez alb.
– Adăugați năut (fasole garbanzo), fasole boabe sau alte soiuri de fasole în caserole și salate.
– Pregătiți supe bogate în fibre cu linte, mazăre despicătură și/sau fasole.
– Alegeți gustări bogate în fibre, cum ar fi nuci, semințe, fructe uscate, popcorn, batoane de gustări fără gluten (cu fructe uscate, nuci și semințe), legume și fructe crude.
– Adăugați fructe uscate, nuci sau semințe în cerealele calde, salate, mâncăruri amestecate, brioșe, prăjituri și pâine.
– Mâncați fructe și legume întregi, mai degrabă decât să beți suc.
.