Acest lucru este de aur și este important de împărtășit. Acesta este primul din mai multe programe scrise de Pavel. Ceea ce urmează este doar o copie & lipire & de pe un alt blog Master SFG, NU este al meu.
05-30-13 11:40 AM – Post#772465
Borg,
Nu-mi amintesc unde am găsit asta, dar, iată, direct din gura calului:
„GM: Cum antrenezi soldații diferit de civili? De exemplu,
cum s-ar compara antrenamentul unui soldat cu cel al unui
atlet?
Pavel: Să folosim forța ca exemplu. Un atlet își poate permite să fie
puternic datorită mușchilor mari, dar un soldat sau un pușcaș marin nu. În
timp de război și chiar în timpul exercițiilor, mușchii se topesc rapid, datorită
malnutriției, lipsei de somn și stresului. Un militar trebuie
să-și recâștige forța prin reeducarea sistemului său nervos pentru a-și contracta mai tare mușchii, chiar și
scălțați.
Stilul de mai sus de antrenare a forței neuronale se face în mod ideal atunci când
adolescentul este complet proaspăt. Dar un soldat trebuie să se extenueze atunci când este
extenuat. De aceea, cel puțin o parte din antrenamentul de forță trebuie
efectuat într-o stare de oboseală, uneori de oboseală extremă. În
Spetsnaz este un SOP să inițiezi un tip nou punându-l să treacă prin
tot felul de iad și apoi să-l pui să lupte corp la corp cu câțiva tipi proaspeți și experimentați
. Aplicat la antrenamentul de forță neuronală, ai putea
să te dai cu 90 de kilograme de echipament pe un teren accidentat sau să mergi la o
înot în ocean, iar apoi să-ți faci flotările și smulgerile cu kettlebell.
Pentru a rezuma cu o analogie, un atlet este ca o mașină de curse care performează
ca un ceas pe o pistă perfectă, cu combustibil și ulei de cea mai bună calitate, etc. Scoateți-l
din mediul său ideal și veți avea o problemă. Un
soldat este un Hummer care va performa în cele mai multe
condiții nefavorabile.
GM: Cum antrenezi pe cineva pentru performanțe maxime în aceste
extremități opuse ale spectrului, rezistența și forța?
Pavel: Antrenamentul Kettlebell a fost documentat pentru a îmbunătăți PT-ul unui
soldat de la „capetele spectrului”. Urmează un astfel de antrenament pe care l-am
conceput pentru un prieten din cadrul Forțelor de Recunoaștere a Forțelor:
Pavel Tsatsouline Rutină de antrenament
Luni
-Extrageri cu greutate -5×5
-Alternați tragerile cu cleans și pressuri (militare, nu push
pressuri!) -2x24kg KBs, de asemenea 5×5
-Rock bottom front squats cu o pauză de o secundă -2x32kg KBs -5×5
-Snatch cu un KB de 32kg -5 seturi, greu, dar nu până la eșec
-Alternați snatches cu ridicări stricte ale picioarelor suspendate -5 seturi
Miercuri
-One arm C&Js cu un KB de 32kg -10 min, play it by ear
-Heavy abs -5×5
-Pullups -100 total
-Alternați cu front squats, seturi de 10 cu 2x24kg KBs
-Snatches sau swings cu un KB de 24kg -alternați seturi de 10-20 cu
100 yd jogs (nu sprinturi! joggingul este pentru recuperare) atâta timp cât
poți face față
-Tuse un ghem de păr!”
Vineri
Începeți din nou.
După trei săptămâni reduceți repetările cu 50% timp de o săptămână -foarte important!”
Nu antrenez soldați pentru a trăi, dar mă antrenez oarecum asemănător. Într-un fel, mă înscriu în ceea ce eu numesc Civ-ops. Civilian ops. Deveniți puternici ȘI duri ca un soldat spec-ops.
Descoperă-ți punctele slabe. Repară-le. Fă-te puternic cu forță ușoară. Ruck, drumeție, orice. Înotați dacă aveți un loc unde să o faceți (recuperare excelentă). câteva sprinturi. Chestii de greutate corporală. Kettlebells, slosh-pipes. Nu toate deodată. Faceți cicluri de intrare și ieșire.
Utilizarea multor instrumente NU înseamnă să faci o tonă de lucruri. Înseamnă să alegi cele mai puține și cele mai bune mișcări pentru bani cu fiecare instrument și să le antrenezi. Astfel, antrenarea acestor lucruri este scurtă și dulce și poate fi amestecată cu/sesiuni de antrenament mai lungi.
Două săptămâni de forță concentrată și câteva sprinturi, farmers carries. Înot ușor/plimbări/călătorii/călătorii pentru odihnă/recuperare.
Două săptămâni de rucks și chestii de condiționare mai lungi/mai grele.
Repetiție. Blocul de forță vă permite să vă recuperați de la chestiile de condiționare, iar blocul de con vă permite să vă odihniți de la ridicările grele de forță.
Nu puteți da greș cu Kettlebells, greutatea corpului și câteva mișcări cu haltere.
Ridicările rapide cu Kettlebells sunt mai sigure decât ridicările olimpice pentru orice operator special. Snatching 24 kg și 32 kg Kb nu este o glumă atunci când se face așa cum Pavel subliniază mai sus.
Acest program Force Recon te va face puternic și exploziv. Va construi și ceva rezistență.
Dacă folosiți gantere, alegeți cele mai sigure mișcări compuse cu gantere care permit cea mai rapidă achiziție a abilităților de execuție.
Am antrenat câțiva ofițeri tactici, (Patrula de frontieră – „tracker” și LEO). Odată ce au avut elementele de bază, m-am concentrat pe Clean and presses și clean and jerks cu KB-uri simple și duble. Asta și câteva chestii BW.
Ocazional, sanie și anvelope amestecate cu transporturi de slosh-pipe, leagăne sau smulsuri. Acestea au fost runde fără pauze. Pauza a fost căratul slosh-pipe. low crawls, bear crawls, etc., se potrivesc frumos și aici.
Pistorul BP lucrează în Munții Huachuca din SW AZ căutând ilegali. Este o țară dură, fierbinte (peste 100F vara, iar iarna ninge acolo sus). Elevația atinge puțin peste 9.ooo’.
Pentru cei care nu știu:
Rucking-ul nu se face pentru a pierde grăsime corporală sau pentru a antrena diferite sisteme energetice în mil. Se face pentru că asta este ceea ce veți face dacă veți fi desfășurați. Trebuie să fiți capabili să CĂRAȚI lucruri pe distanțe lungi și să fiți pregătiți să luptați în orice moment pe parcurs.
Facerea construiește abilitatea de a face. Pierderea grăsimii, antrenamentul sistemelor energetice vine doar pe parcurs.
Cred că oamenii sunt prinși în asta:
„Trebuie să antrenez această cale și apoi acea cale și apoi trebuie să fac asta pentru a acoperi și această cale energetică.”
Pierdeți știința. Dacă doriți abilități tactice, faceți ceea ce fac operatorii tactici reali. S-ar putea să trebuiască să raționalizați și/sau să ajustați acest lucru pentru vârsta / rănile / nivelul de pregătire fizică. Dar se poate face.
Dar luați acest lucru cu un grăunte de sare, eu nu sunt expert aici… ascultați-l pe Pavel. L-am întâlnit pe Pavel la RKC din 2004. L-am văzut cum a făcut niște flotări cu un singur braț și un picior. Omul știe despre ce vorbește. El face cursuri de pregătire pentru ofițerii tacticieni. Blogul Strong First are niște chestii bune.
Pe baza a ceea ce ați făcut ar trebui să aveți o înțelegere destul de bună cu privire la ceea ce trebuie să faceți. Doar nu grăbi lucrurile și nu te răni.