Pentru noi, entuziaștii de agrement, există puține lucruri care să ne ofere mai multă inspirație decât faptele de forță audibile care au loc în propriile noastre săli de sport în fiecare zi. Zăngănitul plăcilor fără guler la un set mare de ghemuiri. Zgomotul seismic al unui set de gantere stivuite care lovește podeaua. Gâfâiala primitivă, cu repetiții, a colegilor care caută forță. Această cacofonie de fier este cea care ne împinge să ne forțăm pe noi înșine. Vrem să mișcăm mai multă greutate – mult mai multă – și suntem gata să muncim.
Dacă acest lucru vă sună familiar, această rutină de antrenament de forță, concepută și testată în sala de gimnastică de către directorul nostru de fitness și editorul nostru științific senior, este pentru dumneavoastră. Este o tabără de antrenament de forță de 12 săptămâni, cu greutăți mari, cu mingi până la perete, fiecare fază de patru săptămâni oferind un accent diferit pentru a menține câștigurile.
La final, dacă ați respectat antrenamentul și ați respectat odihna și alimentația corespunzătoare, vă veți fi sporit maximul de trei repetări la toate ridicările principale cu aproximativ 25%. Iată ceva pentru care să țipi.
25% Stronger Split
Să urmați această împărțire în toate cele trei luni ale programului. Antrenamentul cu greutăți este limitat la trei zile pe săptămână, dar dacă te forțezi cât mai mult posibil în timpul acestor antrenamente, ai încredere în noi: Veți avea nevoie de fiecare minut din acele patru zile pentru a vă odihni. Recuperarea musculară completă după aceste sesiuni intense este esențială pentru succesul tău final în acest plan.
| Ziua | Părți ale corpului antrenate | |
| 1 | Petru, umeri, triceps | |
| 2 | Restul | |
| 3 | Spate, biceps, abdominali | |
| 4 | Rest | |
| 5 | Picioare | |
| 6-.7 | Rest |
Testându-vă 3RM
Descoperirea greutății pe care o puteți deplasa pentru trei repetări este esențială pentru acest program. Iată cum să obțineți cele mai bune rezultate.
Pentru a ști cât de departe v-au dus 12 săptămâni de antrenament hardcore, va trebui să știți de unde ați început. În „Săptămâna 0” – un singur antrenament care trebuie efectuat o săptămână întreagă înainte de a aborda restul programului – dedicați o întreagă ședință de sală pentru a vă găsi maximul de trei repetări la cinci ridicări multiarticulare. Performanța dvs. vă va oferi o evaluare corectă a forței dvs. astfel încât să vă puteți măsura cu exactitate câștigurile la sfârșitul programului (Săptămâna 13).
După o încălzire de 5-10 minute a întregului corp, treceți la două seturi mai ușoare, cu multe repetări, ale primului exercițiu – în acest caz, presa de la bancă. După aceste două seturi specifice de încălzire, alegeți o greutate pe care credeți că o puteți suporta pentru trei repetări. Dacă puteți efectua patru sau mai multe repetări, adăugați mai multă greutate și încercați un al doilea set. Efectuați două seturi de încălzire specifică înainte de fiecare exercițiu.
| Exercițiu | Seturi | Reps |
| Bench Press | 1-2 | 3 |
| Squat | 1-2 | 3 |
| Deadlift | 1-2 | 3 |
| Bent-Over Row | 1-2 | 3 |
| Overhead Dumbbell Press | 1-2 | 3 |
Luna 1: Antrenamentul de forță unilaterală
Primul pas pentru a vă crește forța generală este să deveniți puternici pe o parte pe rând. Această abordare ar putea părea neproductivă, deoarece a lucra mai mulți mușchi (nu mai puțini) tinde să producă cele mai accentuate rezultate în ceea ce privește forța și masa. Dar citiți mai departe: Antrenamentul unilateral este, de fapt, o modalitate excelentă de a crește rapid forța.
Cercetarea confirmă faptul că antrenamentul unui singur membru la un moment dat forțează recrutarea mai multor fibre musculare și produce mai multă forță, deoarece un membru care lucrează singur necesită mai mult efort pentru a muta o greutate din punctul A în punctul B decât atunci când lucrează în concert cu un alt membru. Luați în considerare curl-ul cu bară: Un ridicător care poate curba o halteră de 100 de kilograme timp de 10 repetări poate probabil să efectueze curlări cu gantere cu 55 sau 60 de kilograme în fiecare mână, din cauza creșterii rezultate a recrutării fibrelor musculare. În plus, antrenamentul unilateral tinde să maximizeze numărul de fibre cu contracție rapidă predispuse la creștere care sunt chemate în joc.
Dar munca unilaterală regulată oferă încă un alt avantaj pentru construirea forței: antrenamentul de bază. În presa cu gantere deasupra capului cu un singur braț, de exemplu, dezechilibrul în distribuția greutății vă face ca nucleul să lucreze peste program în efortul de a vă stabiliza trunchiul. Și cu cât nucleul dumneavoastră devine mai puternic în timp, cu atât mai eficient – precum și fără accidentări – este probabil să fiți mai eficient la ridicările mai mari, cum ar fi ghemuirile, ridicările de greutăți și ridicările de la bancă.
Când vă antrenați pe o parte pe rând, există o tendință naturală de a folosi o parte din corpul englezesc pentru a trece prin câteva repetări. Este în regulă; câteva repetări de înșelăciune calculate de-a lungul acestor patru săptămâni vor da roade pe parcurs. Doar asigurați-vă că nu exagerați cu această metodă.
Aveți nevoie de mai multă convingere? Antrenamentul unilateral poate ajuta, de asemenea, să expună și să corecteze slăbiciunile musculare, deoarece atunci când ai un braț sau un picior care merge singur, nu are beneficiul membrului opus care ajută la echilibrarea barei sau la presarea mai mult decât partea sa pe o mașină.
Luna 2: Antrenamentul cu repetări mici și mari
Este mai mult decât un adagiu, este un fapt: Dacă vrei să devii mai puternic, trebuie să te antrenezi greu. Mai exact, sarcinile de greutate care produc eșec muscular la sau mai puțin de șapte repetări sunt ideale pentru a produce forță. Dar asta nu înseamnă că seturile de repetări înalte nu își au locul în rutina dvs. de antrenament.
Cercetarea arată că atunci când se adaugă un set de repetări înalte la o schemă tradițională de forță cu repetări scăzute, subiecții testați au câștigat cu 5% mai multă forță decât atunci când au efectuat doar munca mai grea, cu repetări scăzute. În timp ce motivul din spatele acestui lucru nu este clar, cercetătorii speculează că repetările mai mari au oferit stimulul pe baza nivelurilor mai mari de hormon de creștere (GH) asociate cu antrenamentul cu greutăți cu repetări mari.
Așa că în această lună, în conformitate cu obiceiul de construire a forței, seturile grele de doar cinci repetări la ridicările de bază, cu carne și cartofi, vor servi drept coloana vertebrală a rutinei dumneavoastră. Dar un set mai ușor de 30 de repetări la finalul fiecărui exercițiu (cu excepția abdomenului) va oferi un vârf suplimentar de GH necesar pentru a stimula forța și pentru a vă ajuta să construiți o masă mai densă. Odihniți-vă 2-3 minute între seturi și săriți peste setul definitiv de 30 pentru actul final la abdomene, pentru care veți efectua patru seturi consecutive de 20 de repetări. Asigură-te că alegi o greutate suficient de mare la acel ultim set de repetări mari pentru ca ultimele 5-6 repetări să fie provocatoare și astfel să obții cel mai bun răspuns muscular și hormonal.
Luna 3: Finalizarea puternică
A treia și ultima fază a programului „25% mai puternic” te ajută să îți atingi la maximum nivelul de forță prin scăderea treptată a volumului antrenamentelor, în timp ce crești cantitatea de greutate pe care o miști. Veți începe ultima fază la capătul superior al intervalului de forță (șapte repetări). În fiecare săptămână, veți efectua mai puține seturi și repetări – cinci din cinci, patru din patru și, în cele din urmă, ultima săptămână în care veți efectua trei seturi din trei – astfel încât corpul dvs. să fie proaspăt pentru testele finale din săptămâna 13.
În cea de-a 12-a săptămână a programului, efectuarea a trei seturi din trei la toate exercițiile vă va oferi un barometru cu care vă puteți măsura îmbunătățirea. Apoi, în săptămâna a 13-a, vă veți testa maximul de trei repetări (3RM) la cinci ridicări majore de forță. Dacă ați efectuat testul 3RM înainte de a începe programul (a se vedea „Testarea 3RM”), ar trebui să aveți în vedere o îmbunătățire de aproximativ 25% la toate cele cinci ridicări.
Unde mergeți de aici depinde de dumneavoastră. Cu 25% mai multă forță, fără îndoială că purtați mai mulți mușchi. Poate că este timpul să treci la un ciclu de tăiere după o săptămână sau două de pauză. Sau, dacă simțiți că această metodologie v-a așezat pe calea unor câștiguri și mai mari, puteți oricând să reîncepeți programul, poate cu scopul de a adăuga și mai multă forță și mărime la noul dvs. fizic.
În orice caz, acea zonă exclusivă a suportului de haltere vă cheamă pe nume. Este timpul să ștergeți praful de pe acei băieți răi și să vă apucați de treabă.