Poți să slăbești și să te tonifici în același timp?

Două obiective fizice foarte comune, în special la femei, sunt tonifierea și pierderea în greutate. Ele sunt adesea în fruntea agendei oamenilor atunci când caută să înceapă să facă mai multe exerciții fizice. Pentru că cine nu vrea să se simtă și să arate un pic mai în formă.

Și în timp ce niciunul dintre aceste obiective nu are legătură directă cu condiția fizică, ele reprezintă un impact estetic care se întâmplă cu corpul atunci când acesta se adaptează la schimbările aduse de exercițiile fizice. Ca să nu mai vorbim și de o schimbare a dietei.

Atunci, cum pot fi realizate aceste două lucruri în același timp? Și care este cel mai bun mod de a face acest lucru dacă nu poți ajunge la sală decât la câteva zile.

Să începem cu tonifierea

O expresie folosită atât de des, încât și-a cam pierdut orice sens. Dorința de a se „tonifia” este un obiectiv pe care o mulțime de oameni își propun să îl atingă. Este foarte generic. Nu se referă cu adevărat la niciun fel de obiectiv specific de fitness, dar înseamnă atât de mult pentru oameni.

Tonifierea înseamnă apariția unor mușchi mai bine definiți. Și acest lucru poate fi obținut în două moduri.

Primul este prin creșterea fibrelor musculare în sine. De obicei, acesta este tipul de fibră musculară care crește prin exerciții fizice bazate pe anduranță. Asta implică ridicarea unor greutăți mai ușoare pentru mai multe repetări. Gândiți-vă la HIIT și la clasele de circuit. Folosirea unor kettlebells și gantere mai ușoare pentru a angaja grupuri musculare pe durate mai lungi, mai degrabă decât ridicarea unor gantere foarte grele deasupra capului.

Exercitarea în acest mod vă îmbunătățește rezistența musculară, ceea ce înseamnă că veți fi capabili să faceți mai mult timp pentru mai mult timp. De asemenea, duce la creșterea unui anumit tip de fibre musculare. Este puțin probabil să vedeți schimbări uriașe în mărimea și masa mușchilor, dar va contribui la un aspect mai tonifiat și mai suplu.

A doua modalitate de a vedea mai multă definiție în mușchi, este să pierdeți grăsimea care îi înconjoară. Mușchii sunt mai vizibili atunci când există mai puțină grăsime corporală care îi ascunde. Dictonul „abdomenele se fac în bucătărie”, departe de a fi o frază oribilă, descrie cum grupul de mușchi rectus abdominus este întotdeauna acolo, în stomacul tău, dar ai avea nevoie de un procent foarte mic de grăsime corporală pentru a-i dezvălui. Părerea noastră este că există obiective de fitness mult mai importante decât să poți vedea niște linii pe burtă.

Și cum rămâne cu pierderea în greutate?

După cum știm cu toții, pierderea în greutate este reducerea greutății corporale totale, în principal prin pierderea excesului sau a grăsimii stocate care înconjoară mușchii. Acest lucru se realizează printr-un deficit caloric, în care numărul de calorii pe care le ardeți este mai mare decât numărul de calorii pe care le consumați pe o perioadă susținută de timp. Practic, dați afară mai mult decât puneți înăuntru.

Exercițiile fizice pe bază de gimnastică sunt o modalitate de a crește numărul de calorii pe care le ardeți. Este un instrument într-o cutie mai mare care va acționa în vederea pierderii în greutate. Cel mai mare instrument este dieta ta. Puteți avea un impact mult mai mare asupra mărimii deficitului zilnic de calorii controlând numărul de calorii pe care le consumați, mai degrabă decât numărul de calorii pe care le ardeți în sala de sport. Acest număr nu este de obicei atât de mare pe cât cred oamenii.

Am înțeles. Pot să le fac pe amândouă în același timp atunci?

Sigur că poți. Lucrând la rezistența musculară și menținând un deficit caloric în același timp, vă veți dubla eforturile pentru a obține un aspect mai suplu și mai tonifiat. Vei îmbunătăți starea mușchilor tăi și vei reduce cantitatea de grăsime care îi înconjoară.

Poate exista un pic de confuzie în legătură cu acest lucru, deoarece uneori se pune aceeași întrebare cu privire la creșterea masei musculare și pierderea în greutate. Este complicat să obții cantități mari de creștere a masei musculare și în același timp să pierzi grăsime corporală. Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră are nevoie de cantități mari de proteine și de alte substanțe nutritive pentru a ajuta la construirea și creșterea mușchilor, în timp ce pierderea în greutate are nevoie să reduceți aportul caloric global. Destul de greu să faci aceste două lucruri în același timp, motiv pentru care mulți halterofili trec prin procesul de încărcare și tăiere. Ei se îngrașă și mănâncă mai mult în timp ce își construiesc masa musculară, apoi își reduc caloriile după aceea pentru a pierde excesul de grăsime corporală.

Când doriți să vă tonifiați și să pierdeți în greutate, nu trebuie să fiți la fel de preocupați de acest lucru. Antrenându-vă pentru rezistență musculară și reducând numărul de calorii pe care le consumați, vă veți descurca foarte bine pentru a obține un aspect mai suplu și mai tonifiat. S-ar putea chiar să vedeți îmbunătățiri și în ceea ce privește forța și capacitatea cardiovasculară.

Ok, minunat. Deci, de unde ar trebui să încep?

Să ne uităm la punerea în practică a tuturor acestor lucruri. Dacă vreți să slăbiți și să arătați mai suplu, iată unde este cel mai bine să vă aplicați eforturile:

Creșteți frecvența exercițiilor fizice.

Dacă de obicei vă antrenați o dată pe săptămână, creșteți-o la două. Adăugarea unei zile sau două în plus la sală în fiecare săptămână va face două lucruri. Va însemna că ardeți mai multă energie pe parcursul săptămânii decât ați face-o în mod normal și va cere mușchilor dvs. să se adapteze și să se îmbunătățească ca răspuns la creșterea volumului de muncă.

Participați la HIIT, circuit sau alte antrenamente cu rezistență redusă.

Aceste tipuri de activități vă angajează mușchii într-o gamă de exerciții pe tot corpul folosind greutăți mai mici pentru multe repetiții. De obicei, acestea vor fi bazate pe gantere sau pe kettlebell pentru a permite tranziții rapide între exerciții. Așteptați-vă la puțin timp de odihnă. Acest lucru înseamnă că veți lucra și la condiția fizică cardiovasculară, ceea ce, la rândul său, va crește cantitatea de energie pe care o ardeți. Dublați beneficiile.

Pregătiți-vă pentru corpul complet.

Dacă sunteți limitat în ceea ce privește timpul pe care îl puteți petrece în sala de sport și căutați să vă dezvoltați o formă fizică bine rotunjită, să vizați sesiuni pentru corpul complet este o utilizare eficientă și eficace a timpului dumneavoastră.

Concentrați-vă pe reducerea numărului de calorii pe care le consumați pe parcursul săptămânii.

Este necesar să fie sub cantitatea de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a-și menține greutatea actuală pentru a vedea o schimbare. Există o mulțime de tactici pe care le puteți folosi pentru a realiza acest lucru, dar cel mai important lucru pe care trebuie să vă concentrați este acel deficit caloric.

.