Alegerea unei greutăți cu care să te antrenezi nu este întotdeauna alb sau negru.
Getty Images
Când vine vorba de antrenament, există o mulțime de informații despre dacă ar trebui să ridici greutăți mari sau nu – și poate deveni destul de confuz, rapid. Unii oameni optează pentru greutăți mari atunci când vor să obțină mușchi mai vizibili sau să se „îndestuleze”, iar altora le este teamă să ridice greutăți mari exact din acest motiv.
Din păcate, multe femei încă mai cred în mitul că ridicarea de greutăți grele le va da mușchi voluminoși, așa că aleg greutăți ușoare sau deloc și merg la cursuri care promit în schimb „mușchi lungi și slabi”.
Dar este vreuna dintre aceste informații chiar adevărată? (Alertă de spoiler: nu prea). Alegerea greutății potrivite pe care să o ridicați ține de modul în care vă antrenați, nu de numărul de pe gantere.
Citește mai departe: Nu săriți peste aceste exerciții de încălzire înainte de următorul antrenament
Toate se rezumă la repetări
Oamenii ridică greutăți cu scopul de a-și face mușchii mai puternici (și, pentru unii, pentru a obține acei bicepși voluminoși sau brațe cu aspect slab). Pentru cei care caută să dezvolte mușchi mari, vor opta probabil pentru o greutate mai mare, în timp ce persoanele care vor să slăbească vor rămâne la ceva mai mic.
Adevărul este că nu există o strategie corectă – ambele sunt alegeri valide. Ridicarea de gantere grele, kettlebells și gantere cu bară vă va face cu siguranță mai puternici. Dar și greutățile mai ușoare vă pot ajuta să deveniți mai puternici — doar că s-ar putea să vă ia un pic mai mult timp.
Totul se reduce la un factor important: oboseala musculară. Acest lucru înseamnă că scopul antrenamentelor dvs. ar trebui să fie acela de a vă lucra mușchii până la punctul de oboseală (adică atunci când nu mai puteți face încă o repetiție), indiferent de greutatea pe care o folosiți. Așadar, indiferent dacă faceți cinci flotări cu gantere cu o greutate de 20 de kilograme sau 20 de repetări cu o greutate de 5 kilograme, atâta timp cât ajungeți până la punctul de oboseală a mușchilor, veți deveni mai puternici.
Citește mai mult: Cum să vă recuperați după un antrenament dur
Și știința susține acest lucru. Un studiu din 2010 a constatat că un grup de bărbați care au ridicat greutăți mari până la punctul de „eșec” sau oboseală musculară au câștigat aceeași cantitate de mușchi și și-au îmbunătățit forța la fel de mult ca și celălalt grup care a ridicat greutăți mai ușoare pentru mai multe repetări. Acest studiu din 2016 a găsit aceleași rezultate.
Câteva antrenamente pe care le-ați putea face și care folosesc greutăți ușoare includ o clasă de bară, yoga sculpt, Pilates sau clase de „sculptură”. Sau un antrenament cu greutăți ușoare poate arăta ca și cum ai face curlări de bicepși cu o greutate mai mică (cum ar fi, să zicem, 8-10 lire sterline) până când nu mai poți ridica nimic cu o formă bună. La celălalt capăt al spectrului este să faci ghemuituri cu o halteră olimpică, care îți va obosi mușchii după doar câteva repetări.
Beneficiile ridicării de greutăți ușoare
Utilizarea unor greutăți mai ușoare te poate ajuta să construiești mușchi – doar că ar putea dura mai mult timp pentru a obține rezultate.
Getty Images
Care sunt câteva motive pentru care ai putea alege să ridici greutăți ușoare în locul celor grele? Dacă sunteți nou în antrenamente sau începeți un nou program de fitness, greutățile ușoare pot fi o alegere bună. „Cineva poate alege să se antreneze cu o rezistență mai mică atunci când învață forma la exerciții noi. Apoi, odată ce își însușește forma și se simte confortabil, poate crește rezistența”, spune antrenorul de fitness Heather Marr. Alte lucruri pe care le puteți lua în considerare sunt că greutățile ușoare sunt o opțiune bună pentru a reduce riscul de rănire – pur și simplu este mai puțin probabil să vă răniți folosind o greutate de 5 kilograme decât, să zicem, o greutate de 50 de kilograme.
Lăsați Mirror să vă ghideze în antrenamentele de acasă
Vedeți toate fotografiile
Puteți aduce greutăți ușoare și în alte tipuri de antrenamente pentru a adăuga mai multă rezistență și pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat. De exemplu, la unele dintre cursurile mele de cardio-dance, facem rutine de dans în timp ce ținem și o greutate de 2 sau 3 kilograme, ceea ce adaugă rezistență (brațele mele ard întotdeauna la sfârșit) și face ca antrenamentul cardio să fie mai greu. În momentul în care termin cântecul, brațele mele simt că nu mai pot ține greutatea de 3 lire – darămite ceva mai greu.
Dispus acest lucru, ridicarea de greutăți mari are propriul set de beneficii și cu siguranță poate crește provocarea, dacă asta este ceea ce căutați în rutina dvs. de antrenament.
Care sunt beneficiile antrenamentului cu greutăți mai mari?
Dacă doriți să câștigați mușchi și să vă creșteți puterea în cel mai eficient mod posibil, atunci ridicarea de greutăți mari este o opțiune bună pentru dvs. Câștigarea forței se reduce la obosirea mușchilor, iar greutățile grele te vor duce mai repede acolo. Pur și simplu durează mai mult să obosești atunci când încordezi o greutate de 2,5 kilograme față de o halteră de 25 de kilograme. „Exercițiile compuse grele oferă cel mai mare randament pentru banii tăi. Sunteți capabili să folosiți cea mai mare încărcătură posibilă și să lucrați mai mulți mușchi în mai puțin timp, ceea ce le face eficiente și, de asemenea, avantajoase pentru pierderea în greutate”, a spus Marr.
Și dacă sunteți în căutarea mai mult cardio în rutina dvs., puteți face asta cu greutăți grele dacă sunteți strategic în ceea ce privește antrenamentele cu greutăți. „Puteți chiar să efectuați exercițiile în stil circuit la rând și să obțineți beneficiul suplimentar al lucrului de condiționare, toate la un loc”, a spus Marr.
Cum știți când ar trebui să ridicați greutăți mai mari?
Este o idee inteligentă să începi să ridici greutăți mai mari încet și în ritmul tău.
Getty Images
Să zicem că te antrenezi de ceva timp și greutățile de 1,5 kg nu prea simți că fac ceva. Ce ar trebui să faci? Să mergeți mai greu, bineînțeles; asigurați-vă doar că vă mișcați în ritmul vostru.
Potrivit lui Marr, ar trebui să urcați încet în timp și să încercați întotdeauna să vă provocați. „Indiferent de intervalul de rep. în care ridicați pentru seturile de lucru, ultima rep. până la două ar trebui să fie o provocare și o luptă serioasă. Dacă nu este, atunci știți că trebuie să creșteți rezistența”, a spus Marr.
Toată știința și sfaturile antrenorilor lăsând la o parte – cel mai important lucru în ceea ce privește rutina ta de fitness și de antrenament este că faci ceva în mod constant. Și sunt șanse ca acela să fie antrenamentul care este cel mai distractiv și mai captivant pentru tine, indiferent de tipurile de greutăți pe care le folosești.