Nu vă pot spune de câte ori m-au întrebat oamenii care sunt cele mai bune exerciții pe care să le faci în sala de sport pentru a te face mare. Ei bine, înainte de a merge mai departe, ascultați-mă. O să vă spun cinci exerciții care au un mare potențial pentru a vă ajuta să vă dezvoltați musculatura. Cu toate acestea, să intrați în sala de sport și să faceți doar aceste cinci exerciții ar fi ridicol.
De asemenea, nu intrați în sala de sport făcând același lucru de fiecare dată. Acestea sunt pur și simplu exerciții pe care ar trebui să le faci în antrenamentul tău. Dacă faceți deja aceste exerciții, veți dori să puneți un pic mai mult accent pe ele decât pe celelalte în antrenamentul dumneavoastră.
Squats
Am spus-o de un milion de ori – dacă vreți picioare mari, va trebui să vă ghemuiți. Tehnica este totul cu acest exercițiu. Asigurați-vă că vă arcuiați spatele din momentul în care ridicați greutatea până în momentul în care o strângeți. De asemenea, capul trebuie să fie în spate, de preferință privind în sus în timpul setului.
Toracele trebuie să fie în afară, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Pentru a executa, imaginați-vă că vă așezați pe un scaun. La mine, dacă mă pot imagina făcând exercițiul în așa fel încât forma să aibă sens, este întotdeauna mai ușor să execut mișcarea.
Deadlifts
Acest exercițiu trebuie făcut în zilele în care vă lucrați spatele. Aceasta este o mișcare excelentă pentru forța generală și pentru construirea grosimii în porțiunea medie și inferioară a spatelui. Deadlifts poate fi făcut oricând în timpul antrenamentului, dar este probabil cel mai bine să îl faceți mai târziu în timpul antrenamentului.
Întotdeauna am constatat că dacă am o pompă în mușchiul de lucru, este mai ușor să îl lucrez în alte exerciții. Din moment ce deadliftingul atrage și aspecte ale picioarelor, cu cât ai o pompă mai mare înainte de acest exercițiu, cu atât mai mult poți pune accent pe spate. Puteți face acest lucru cu o poziție îngustă, cu brațele în afara genunchilor.
Click pe imagine pentru mărire.Barbell Deadlift.
Un mod alternativ este de a avea o poziție de „sumo” cu picioarele foarte depărtate și brațele în interiorul genunchilor. Oricum ar fi, cheia este să aveți o formă strictă, să vă arcuiți spatele și să o păstrați așa pe tot parcursul mișcării.
Bench Press
Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este pâinea și untul pentru a-și construi pieptul. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor execută această mișcare cu o formă foarte slabă. Se pare că de fiecare dată când mă uit la oamenii care presează la bancă în sala de gimnastică; mai mult de jumătate dintre ei folosesc o formă teribilă, contorsionându-se pe bancă, ridicându-și fundul de pe bancă sau scăpând greutatea pe piept.
Cred că acest lucru se datorează faptului că majoritatea celor care presează la bancă vor să se încarce cu cât mai multă greutate pe care o pot manevra, astfel încât să se poată lăuda cu cât de mult ridică. Acum, dacă ați făcut bench press cu orice fel de frecvență, probabil că ați observat că există o canelură prin care puteți împinge prin care greutatea se simte un pic mai ușoară.
Acest lucru este natural, deoarece există o canelură în care trebuie să încercați să rămâneți pentru a obține rezultate maxime. După ce ați lăsat greutatea să coboare până la piept și v-ați atins UȘOR pieptul cu bara, împingeți în sus și foarte ușor spre cap. Greutatea ar trebui să ajungă deasupra bărbiei sau gurii.
Click pe imagine pentru mărire.Flat Barbell Bench Press.
Dacă împingeți deloc spre picioare, greutatea se va simți mult mai grea. Aceasta este ceea ce veți avea tendința de a face cu o greutate extrem de mare sau la sfârșitul unui set. Evitați să aruncați greutatea în sus, în schimb, puneți accentul pe împingerea efectivă cu mușchii pieptului.
Pentru a face acest lucru, încercați să vă flexați lats pe tot parcursul setului. Eu fac acest lucru și îmi face pieptul să se flexeze automat. Dacă nu funcționează, puneți puțină forță în încercarea de a vă atinge mâinile împreună în partea de sus a repetiției fără a vă mișca de fapt mâinile.
Military Press
Este un exercițiu pe care doriți să îl faceți atunci când lucrați umerii. Este o idee bună să mergeți înainte și să faceți o pompă înainte de a face această mișcare. Eu prefer să le fac apăsând greutatea în spatele gâtului, nu în față. Asta pentru că pur și simplu o simt mai mult în umeri în acest fel. Cu toate acestea, puteți face cum doriți.
Presa militară este foarte bună pentru a obține acel aspect lat și gros în partea de sus. Din nou, există, de asemenea, o canelură și pentru acest exercițiu. Practic, dacă te duci în spatele gâtului, vrei să te asiguri că coatele tale sunt în spate pe tot parcursul setului. Nu vreți să coborâți până la gât și să împingeți greutatea în sus în timp ce antebrațele sunt la un unghi ciudat față de bară.
Vreți ca antebrațele să fie perfect perpendiculare pe bară. Folosiți aproximativ aceeași lățime pe care o folosiți la bench press. Dacă aveți o priză relativ îngustă pentru bench press, atunci folosiți o priză puțin mai largă la military press.
Click pe imagine pentru mărire.Barbell Shoulder Press.
Atenție la poziția părții inferioare a spatelui și a fundului pe toată durata setului. De obicei, aveți tendința de a devia de spatele băncii pe măsură ce setul avansează. Asigurați-vă că vă mențineți partea inferioară a spatelui și fundul lipite de spătarul băncii.
Straight Leg Deadlifts
Ar fi bine să includeți acest exercițiu în antrenamentul pentru tendon. Aceasta este o mișcare foarte simplă, dar poate fi devastatoare dacă nu sunteți conștienți de forma dumneavoastră. La fel ca în cazul ridicărilor mortale obișnuite, doriți să vă mențineți spatele inferior arcuit, pieptul sus și capul pe spate. Folosiți o aderență de aproximativ 15 inch și când lăsați greutatea în jos, scoateți fundul în afară și îndoiți-vă la șolduri.
Acest lucru vă va face să vă concentrați pe hamstrings. Personal, aș prefera să încerc să-mi scot fundul cât de mult pot pentru a obține o întindere a mușchilor ischiogambieri, în loc să încerc să cobor până la degetele de la picioare cu greutatea. Gândiți-vă la asta, dacă încercați să coborâți până la degetele de la picioare, probabil că spatele se va rotunji, și asta este ceea ce nu vă doriți.
Click pe imagine pentru mărire.Barbell Stiff-Legged Deadlift.
Când trageți greutatea în sus, flexați tendonii și îndoiți doar la șolduri. Dacă faceți ceea ce v-am instruit, veți putea să vă umflați ischiogambierii cu acest exercițiu.
Concluzie
Vă promit că, dacă încorporați aceste exerciții în antrenamentul dumneavoastră și le accentuați cu adevărat, veți obține rezultate. Mergeți cât de greu puteți folosind o formă perfectă și veți obține cu siguranță beneficiile maxime ale acestor exerciții.
Rețineți, este întotdeauna o idee bună să obțineți o oarecare pompă în mușchiul de lucru înainte de a efectua oricare dintre aceste mișcări. De asemenea, încercați să încorporați 2-4 alte exerciții pentru fiecare parte a corpului în plus față de cele pe care le-am enumerat, în funcție de partea corpului lucrată.
.