10 mejores entrenamientos de tonificación muscular para mujeres

¿Estás buscando entrenamientos de tonificación muscular para mujeres? Para ser fuerte y saludable como una mujer, usted necesita golpear el gimnasio y levantar pesas. El entrenamiento de fuerza ya no tiene que ver con la pérdida de peso o con conseguir un vientre plano, sino que es esencial para la salud general del cuerpo. Además, cuando tonificas tus músculos tienes mejor aspecto. Todos los problemas de salud y emocionales a los que te enfrentas como mujer pueden desaparecer si te propones tonificar tus músculos. Es por eso que le proporcionamos algunos de los mejores entrenamientos de tonificación muscular para las mujeres.

Es más importante para las mujeres ir al gimnasio y tonificar los músculos a medida que envejecen más allá de sus 40 años. La masa muscular es esencial para su salud en general – se correlaciona directamente con la salud de todo el cuerpo. Cuando tus músculos están bien tonificados, tu metabolismo se acelera, te pones más firme y te resulta más fácil perder peso. Y lo que es mejor, una mujer bien tonificada tiene menos probabilidades de padecer enfermedades como la diabetes o las cardiopatías. De nuevo, es menos probable que se caiga y se lesione al envejecer.

Mejores ejercicios y rutinas de tonificación muscular

Para asegurarse de que todos los músculos del cuerpo se desarrollan por igual, realice una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Intenta repetir esta rutina durante al menos dos o tres días a la semana. Además del entrenamiento de fuerza, las mujeres deben realizar otros movimientos de fitness como caminar, nadar, hacer yoga y llevar una dieta saludable para mantenerse en forma. El mejor plan es completar todos los movimientos en una sesión y repetirlos en la siguiente. Sin embargo, si tienes poco tiempo, puedes dividir los movimientos. La clave para tonificar los músculos es ser constante. Puedes llevar a cabo tus rutinas de entrenamiento en el gimnasio. Sin embargo, si tiene pesas de mano, una colchoneta y una silla, puede realizar estos ejercicios en casa.

Calcetas

Las sentadillas son excelentes cuando se necesita aumentar la densidad ósea. Cuando te pones en cuclillas, toda la parte inferior de tu cuerpo participa en el ejercicio. Para que puedas tonificar tus músculos, necesitas que tus huesos sean densos para acomodar los músculos. De nuevo, esto te ayudará a prevenir fracturas a medida que envejezcas.

Para hacer este movimiento, ponte delante de una silla como si estuvieras casi sentado en ella con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Extiende los brazos hacia delante, manteniéndolos paralelos al suelo. Asegúrese de que las manos permanezcan en esa posición durante todo el movimiento. Dobla las rodillas lentamente, como si te prepararas para sentarte, hasta que tu trasero casi toque el asiento. Asegúrese de que su trasero toque la silla pero no se siente del todo. Presione los talones y levántese lentamente. Habrá completado una repetición – intente hacer 14 más.

Longeta inversa

Este movimiento, al igual que las sentadillas, tiene como objetivo fortalecer la parte inferior del cuerpo (glúteos, isquiotibiales y cuádriceps).

Puede colocarse al lado de una silla o de una barra que si quiere utilizar de apoyo. Da un paso atrás con la pierna derecha y luego dobla la rodilla izquierda lentamente hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Presiona el talón de la pierna izquierda y sube lentamente a la posición inicial. También puedes hacer este ejercicio con una mancuerna o un chaleco de peso corporal para aumentar la dificultad. Hazlo durante diez veces e intercambia las piernas.

Presiones por encima de la cabeza mientras estás sentada

Si quieres aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal alrededor de los hombros, tienes que hacer presiones por encima de la cabeza. Este movimiento es un reto para la mayoría de las mujeres, incluso para aquellas que están muy decididas a tonificar su cuerpo.

Siéntate en una silla robusta que apoye tu espalda, asegúrate de involucrar tus abdominales para no poner ninguna fuerza o peso en tu espalda, sostén mancuernas de 5 u 8 libras en tus hombros. En esa posición, siéntate erguido con los codos abiertos hacia los lados y apoyados debajo de las muñecas (los codos deben ser visibles en tu periferia). Presiona hacia arriba, directamente sobre tu cabeza, los codos deben estar completamente extendidos pero nunca bloquearlos. Suelta hacia abajo lentamente para volver a la posición inicial y haz al menos nueve repeticiones más por cada serie. Intenta hacer 3 series.

Levantamiento de pantorrillas de pie

Este es otro movimiento que aumenta la fuerza y tonifica la parte inferior del cuerpo. El movimiento te da un gran control y poder sobre toda la parte inferior del cuerpo, lo que te facilita el ejercicio y la tonificación de la parte inferior del cuerpo.

Para hacer el movimiento, coloca tu mano izquierda en una silla mientras sostienes una mancuerna en tu mano derecha. Mantén todo tu peso sobre la pierna izquierda y levanta el pie derecho. Mantenga la columna vertebral recta mientras la mancuerna cuelga a su lado. Suba lentamente sobre las puntas de los pies. Asegúrese de que la rodilla izquierda está completamente abierta y no bloqueada. Presione la bola del pie izquierdo lo más alto posible y apriete un poco el músculo de la pantorrilla, luego baje lentamente el peso hasta el punto de partida. Haga 3 series de 15 repeticiones con el pie izquierdo y luego con el pie derecho.

Remate de inclinación

Si desea mejorar la densidad ósea de su columna vertebral y desarrollar los músculos de la espalda, este movimiento es ideal para usted. El movimiento también le ayuda a evitar que sus huesos disminuyan a medida que envejece.

Coja 8 – 15 libras de mancuernas en sus manos mientras está de pie detrás de una silla. Inclínese hacia adelante hasta que su espalda esté casi plana, pero mantenga el pecho un poco alto y comprometa su espalda para proteger la parte baja de la espalda, las caderas y los muslos. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Relaje el cuello, asegúrese de que las manos están enfrentadas bajo el pecho y los hombros están enrollados hacia atrás. Mantenga las mancuernas en esa posición elevada y apriete los omóplatos durante unos dos minutos y luego bájelas lentamente. Repite la repetición entre 12 y 15 veces y haz 3 series.

Postura de Superman

Hay 3 variaciones diferentes de este ejercicio, el Superman de pie tiene como objetivo fortalecer los músculos de la espalda, que son esenciales en todos los movimientos de entrenamiento que hagas. Al fortalecer estos músculos de la «cadena posterior», puedes ejercitar otros músculos, incluyendo los glúteos, el núcleo, la espalda baja y los hombros. También ayuda a mantener los hombros y las caderas abiertas.

Comienza con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate hacia delante hasta que tu espalda esté casi plana , involucra tus abdominales, tus manos debajo de los hombros. En esa posición, desplace su peso a la rodilla izquierda y extienda la derecha-izquierda detrás de usted lo más posible. Mientras levanta la pierna izquierda , extienda la mano del brazo izquierdo hacia el frente lo más lejos posible. Permanezca en esa posición durante unos dos o tres segundos y luego suelte lentamente. Para este ejercicio puedes empezar haciendo 2 series de 10 repeticiones en cada pierna.

Volante de pecho

Los músculos del pecho en las mujeres necesitan un ejercicio constante, ya que son débiles. Cuando ejercitas estos músculos y añades masa muscular a su alrededor, estarás mejorando tu salud y apariencia general.

Para hacer este movimiento, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados. Mantén los pies apoyados en el suelo. Mantenga los hombros relajados y empujados hacia las caderas. Sujete unas mancuernas de 5 u 8 libras, con las palmas hacia arriba y los brazos hacia los lados. Contraiga los músculos del pecho y levante lentamente las mancuernas con una extensión completa (no híper extendida), doble ligeramente los codos, mantenga y apriete en la parte superior durante unos segundos. Baje el brazo hacia los lados hasta que la parte superior de los brazos toque el suelo. No relaje los brazos incluso después de llegar al suelo. Puede hacer 3 series de 10 repeticiones.

Pullo de mancuernas

Este es un gran movimiento para aumentar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, la flexibilidad y la capacidad de levantar objetos pesados. Con este movimiento, aumentarás la fuerza del pecho, los tríceps y la espalda.

Para realizar este movimiento, túmbate de espaldas con el núcleo comprometido y los pies planos para conseguir estabilidad. Con los brazos completamente extendidos, levanta las mancuernas del suelo y haz un arco sobre tu pecho. Baje las pesas lentamente hacia su lado siguiendo el mismo arco. Asegúrese de que el peso de las mancuernas no se libera completamente hacia el suelo. Haga 3 series o de 8 a 10 repeticiones.

Curl de bíceps en martillo

A partir de los 30 años, las mujeres comienzan a perder los músculos de la parte superior del brazo. Por ello, es esencial que ejercites los bíceps para asegurarte de que puedes cargar cómodamente objetos pesados.

Para realizar este movimiento, ponte de pie y sostén entre 8 y 10 libras de mancuernas. Las palmas de las manos deben estar mirando hacia adentro. Dobla los codos para levantar las mancuernas hacia el pecho. No es necesario que las mancuernas toquen la parte delantera de tus hombros cuando estén completamente levantadas, sólo asegúrate de sentir el apretón cuando hagas el curl. Mantén la posición durante 2 segundos para mantener los músculos contraídos y luego baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Intenta hacer 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio básico para abdominales

Este movimiento te ayuda a quemar la grasa del vientre y a tonificar los músculos del estómago y del pecho. Cuando se realiza correctamente y de forma constante, el movimiento lleva los músculos abdominales hacia la columna vertebral para mantener los abdominales firmes y robustos.

Para realizar el movimiento, túmbate boca arriba y dobla ligeramente las rodillas. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada, el núcleo comprometido y coloque las manos cerca de la cara o sobre el pecho, lo que le resulte más cómodo. Levanta lentamente la barbilla y la parte superior de la espalda hacia el pecho y continúa subiendo hasta que los hombros se levanten completamente del suelo o hasta que las puntas de los dedos lleguen a las rodillas. Posa en esa posición durante unos dos segundos y luego baja lentamente la cabeza a su posición inicial. No relajes del todo los abdominales y los músculos del pecho, mantén todo tenso y repite. Puedes empezar con 3 series de 8 repeticiones, pero si sientes que puedes hacer más, puedes aumentar a 10 o 12 repeticiones.

Repite la repetición unas 15 veces.

Conclusión

El ejercicio tiene que ir acompañado de una dieta saludable para asegurar resultados óptimos. Coma suficientes calorías y grasas saludables para tener la energía que necesita para empujar a través del entrenamiento. Come suficientes proteínas para reparar tus músculos y construir masa muscular magra. Si quieres esforzarte aún más y ampliar tus rutinas de entrenamiento, puedes consultar nuestro artículo con rutinas de entrenamiento rápido en casa para mujeres.